Milliseid lihaseid külgmine krabikõnd käte sirutusega tahapoole treenib?

Õlalihased, eriti keskmine deltaosa, teevad suurema osa käte tööst, rindkere aitab kaasa, kui käed sirutatakse. Lai külgasend ja astumine koormavad reielihaseid, sisereid ja tuharalihaseid, samal ajal stabiliseerivad kaldkõhulihased kere, kui kaal küljelt küljele nihkub.

Kas külgmine krabikõnd käte sirutusega tahapoole sobib algajatele?

Jah, kui kükisügavus hoitakse madal ja sammude arv mõõdukas. Algajatel on sageli kõige kasulikum aeglustada ja omandada esmalt jalapattern, seejärel lisada täielik käesirutus, kui asend tundub stabiilne.

Kui lai peaks mu asend olema külgmise krabikõnni käte sirutusega tahapoole ajal?

Alusta jalad õlgadest veidi laiemal ja mine laiemaks ainult siis, kui põlved liiguvad mugavalt varvaste suunas. Asend, mis sunnib põlvi sisse vajuma, muudab liikumise eesmärgi mõttetuks.

Kas käesirutus tuleb teha sammu ajal või sammude vahel?

Enamikule inimestest sobib kõige paremini sammude vahel. Pane jalg maha, tee sirutus T-asendisse ja tagasi, siis võta järgmine samm. See hoiab rütmi puhtana ja takistab kere pöördumist sammu ajal.

Miks põlevad õlad enne jalgu selle harjutuse ajal?

Käede hoidmine õlakõrgusel on pidev isomeetriline kontraktsioon deltalihasetele, mis väsib kiiremini kui jalgade vahelduv töö iga sammu juures. See põletustunne on normaalne, aga kui see sunnib käed täielikult alla panema, vähenda sammude koguarvu seeria kohta.

Mida saan asendusliikumisena teha, kui mul pole põrandaruumi küljele kõndimiseks?

Soorita liikumist kohapeal, nihutades kaalu küljelt küljele laia asendi jalgade vahel, hoides sama käesirutuse. Kaotad veidi külgsuunalist liikumist, aga säilitad peaaegu kogu õlgade ja puusade töö.

Kui kaugele peaksin minema enne suuna vahetamist?

Püüdle 8 kuni 15 sammu poole ühes suunas või lihtsalt kõni, kuni ruum otsa saab. Naase alati teist jalga esimesena astudes, et mõlemad pooled teeksid sama palju tööd.

Kas külgmine krabikõnd käte sirutusega tahapoole on põlvede jaoks ohutu?

Üldiselt on see põlvesõbralik, sest tegemist on kehakaalu põhise ja madala mõjuga harjutusega, kuid sügavad, laiad asendid võivad tundlikele põlvedele vahele minna. Hoia kükk madal, pööra varbad kergelt välja ja lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte lihaspinget.

Külgmine Krabikõnd Käte Sirutusega Tahapoole

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Külgmine krabikõnd käte sirutusega tahapoole ühendab kaht liikumismustrit, mida harva koos treenitakse: madalat külgmist sammu mööda põrandat ning laia sirgete kätega sirutust, mis viib käed õlakõrgusel laialdasel kaarel kehast välja ja ümber. Kogu aeg püsid painutatud põlvedega sportlikus asendis, astud küljele ühe jala korraga ja lased kätel liikuda laialdasel kaarel keha eest T-asendisse, täpselt nii, nagu joonis näitab – käed täielikult sirutatud ja jalad laias, astmelises asendis.

See on eelkõige õlgade ja rindkere ülamosa koordinatsiooniharjutus, kuid see nõuab palju ka alakehalt. Laialdased külgmised sammud koormavad reielihaseid, sisereid ja tuharalihaseid, eriti keskmist tuharaliha, mis iga külgsammu ajal hoiab sinu puusa kontrolli all. Käede hoidmine õlakõrgusel kogu seeria jooksul arendab deltalihasete isomeetrilist jõudu, samal ajal kui sirutav liigutus lisab dünaamilist tööd õlavöötmele ja rinnale. Keha keskosa, eriti kaldkõhulihased, peab stabiliseerima kere, kui kaal nihkub iga sammuga küljelt küljele.

Siin on asetus olulisem kui kiirus. Kuna krabikõnd hoib sind poolkükis, peavad põlved ja puusad olema piisavalt liikuvad, et liikuda küljele ilma, et kere ette kokku vajuks. Hoia rind üleval, kaal keskel jalatallal ja varbad kergelt välja pööratud, nii et põlved liiguksid varvaste suunas. Kui alustad sirutust painutatud kätega või õlgu kergitades, kaotad õlalihaste isolatsiooni, mis just selle liikumise teostamist väärt teeb.

Hea soorituse jaoks astu küljele, pane jalg kindlalt maha ja lõpeta siis käte kaar sammude vahel, nii et üla- ja alakeha jäävad rütmi ega tülitse omavahel. Liigu kindlaksmääratud vahemaa ühes suunas ja naase siis teist jalga esimesena astudes. Tempo peab tunduma sihikindel: vaiksed jalad, sujuvad käed, mitte ühtegi põrkumist.

See harjutus sobib hästi soojendustesse spordialadel, mis nõuavad külgsuunalist liikumist, üldistesse jõuringidesse madala koormusastmega vastupidavusharjutusena ning õlgade vastupidavuse treeningusse, kus tahad palju kordusi ilma varustuseta. See on kasulik valik ka kodutreeninguks, sest vajab ainult paar meetrit vaba põrandat. Kui sügavates asendites tekib põlves ebamugavustunne, kasuta madalamat kükki ja lühemaid samme, selle asemel et liikumist hoopis ära jätta.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Külgmine Krabikõnd Käte Sirutusega Tahapoole

Juhised

Seisa jalad õlgadest laiemal ja pööra varbad kergelt välja, umbes 15 kuni 30 kraadi.
Vii puusad tahapoole ja alla mugavasse poolkükki, hoides rind üleval ja kaalu jaotatuna kogu jalatallale.
Too mõlemad käed rindkere ette õlakõrgusel, küünarnukid kergelt painutatud, peopesad üksteise või enda poole.
Tõmba kõhulihased kinni ja vii labaluuud allapoole, kõrvadest eemale, enne kui hakkad liikuma.
Asta parem jalg küljele ja too siis vasak jalg järele, et jõuad tagasi laias asendisse, hoides kükisügavust muutumatuna.
Kui iga samm on maas, vii mõlemad käed sirgelt küljele, kuni nad moodustavad õlakõrgusel T-tähe kuju, ja too siis käed tagasi ette.
Jätka küljele astumist 8 kuni 15 sammu või kuni jõuad oma ruumi otsa.
Hinga kogu aeg rahulikult – sisse, kui käed avanevad, ja välja, kui nad tagasi tulevad.
Naasmisel astu esimesena teist jalga, et mõlemad kehapooled teeksid sama palju tööd.
Tõuse täielikult püsti ja puhka seeriate vahel, raputades õlgu lahti enne järgmist vooru.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on kükisügavuse kadumine, kui väsimus hakkab tundma – kõnd muutub püsti kõndimiseks. Vali selline põlvepainutus, mida suudad iga sammuga hoida, ja kontrolli seda peeglist.
Kui õlad tõusevad üles, kui käed jõuavad T-asendisse, tõmba teadlikult labaluuud allapoole ja lühenda kaart veidi selle asemel, et käsi vägisi kõrgemale ajada.
Hoia käte sirutus horisontaaltasapinnas õlakõrgusel. Kui käed triivivad kere ette või taha, nihkub töö õlgadelt ja rinnalt kõrvale.
Tee vaiksed, lamedad sammud selle asemel, et korduste vahel põrkuda. Raske tallamine tähendab tavaliselt, et kaal on liiga palju varvastel.
Suuna põlved igal sammul samasse suunda kui varbad. Kui põlved vajuvad sammu ajal sisse, vähenda asendi laiust.
Esimestel seeriatel loe samme, mitte aega. See hoiab sind ausana mõlemas suunas ja takistab ühel küljel pikemat töömaad saamast.
Libedal põrandal tee harjutus paljajalu või lamedate talladega kingades, et jalad saaksid haakida ja tunneksid rõhu nihet iga sammu ajal.
Kui käte väljal hoidmine saab takistuseks enne, kui jalad väsivad, tee kõnd vähemate käesirutustega sammu kohta või langeta käed sirutuste vahel lühikeseks puhkuseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgmine krabikõnd käte sirutusega tahapoole treenib?
Õlalihased, eriti keskmine deltaosa, teevad suurema osa käte tööst, rindkere aitab kaasa, kui käed sirutatakse. Lai külgasend ja astumine koormavad reielihaseid, sisereid ja tuharalihaseid, samal ajal stabiliseerivad kaldkõhulihased kere, kui kaal küljelt küljele nihkub.
Kas külgmine krabikõnd käte sirutusega tahapoole sobib algajatele?
Jah, kui kükisügavus hoitakse madal ja sammude arv mõõdukas. Algajatel on sageli kõige kasulikum aeglustada ja omandada esmalt jalapattern, seejärel lisada täielik käesirutus, kui asend tundub stabiilne.
Kui lai peaks mu asend olema külgmise krabikõnni käte sirutusega tahapoole ajal?
Alusta jalad õlgadest veidi laiemal ja mine laiemaks ainult siis, kui põlved liiguvad mugavalt varvaste suunas. Asend, mis sunnib põlvi sisse vajuma, muudab liikumise eesmärgi mõttetuks.
Kas käesirutus tuleb teha sammu ajal või sammude vahel?
Enamikule inimestest sobib kõige paremini sammude vahel. Pane jalg maha, tee sirutus T-asendisse ja tagasi, siis võta järgmine samm. See hoiab rütmi puhtana ja takistab kere pöördumist sammu ajal.
Miks põlevad õlad enne jalgu selle harjutuse ajal?
Käede hoidmine õlakõrgusel on pidev isomeetriline kontraktsioon deltalihasetele, mis väsib kiiremini kui jalgade vahelduv töö iga sammu juures. See põletustunne on normaalne, aga kui see sunnib käed täielikult alla panema, vähenda sammude koguarvu seeria kohta.
Mida saan asendusliikumisena teha, kui mul pole põrandaruumi küljele kõndimiseks?
Soorita liikumist kohapeal, nihutades kaalu küljelt küljele laia asendi jalgade vahel, hoides sama käesirutuse. Kaotad veidi külgsuunalist liikumist, aga säilitad peaaegu kogu õlgade ja puusade töö.
Kui kaugele peaksin minema enne suuna vahetamist?
Püüdle 8 kuni 15 sammu poole ühes suunas või lihtsalt kõni, kuni ruum otsa saab. Naase alati teist jalga esimesena astudes, et mõlemad pooled teeksid sama palju tööd.
Kas külgmine krabikõnd käte sirutusega tahapoole on põlvede jaoks ohutu?
Üldiselt on see põlvesõbralik, sest tegemist on kehakaalu põhise ja madala mõjuga harjutusega, kuid sügavad, laiad asendid võivad tundlikele põlvedele vahele minna. Hoia kükk madal, pööra varbad kergelt välja ja lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte lihaspinget.