Milliseid lihaseid õla venitus selja taga rätikuga sihib?

See sihib eelkõige selja taga oleva käe õlga, eriti õla pöördmuhvi lihaseid, mis vastutavad sisepöörde eest, lisaks õla esikülge ja rindkere lihaseid. Alumise käe kolmpealihas (triceps) saab samuti kerge venituse.

Miks kasutada rätikut, selle asemel et lihtsalt käed selja taga põimida?

Enamiku inimeste käed ei jõua selja taga üksteiseni, nii et rätik toimib rihmana, sillutab vahe ja võimaldab rakendada järkjärgulist tõmmet. See võimaldab ka täpset intensiivsuse kontrolli, mida käte põimimine ei võimalda.

Kui kaua peaksin õla venitust selja taga rätikuga hoidma?

Hoia 20 kuni 45 sekundit iga külje kohta ja korda üks kuni kolm korda, kui õlg on väga jäik. Püsivate liikumisulatuse paranemuste jaoks on olulisem iga päev harjutada kui üks pikem seanss.

Kas see venitus sobib algajatele?

Jah, kui algajad alustavad rätikul laia haardega, et alumine käsi tõuseks vaid veidi. Intensiivsust reguleerib täielikult see, kui tugevalt ülemine käsi tõmbab.

Venituse ajal tunnen õla esiküljel nõelamist — mida peaksin muutma?

Vähenda tõmmet kohe ja hoia alumine käsi rätikul madalamal. Kui nõelamine jätkub ka kerge tõmmega, liiguta alumine käsi veidi seljast eemale ja konsulteeri enne jätkamist spetsialistiga.

Mis on selle venituse kõige levinum viga?

Rätiku jõuline näppimine või kere kallutamine ja keerdutamine lisaulatuse saamiseks. Mõlemad harjumused nihutavad koormuse õlalt kõrvale ja võivad liigest ärritada, seega hoia tõmme aeglane ja selg püstine.

Kas saan rätiku asemel kasutada vastupanukummi?

Jah, kerge kumm või rihm toimib samamoodi ja võib olla mugavam, kui sinu rätik on lühike. Oluline on mitteelastne või kergelt elastne rihm, mis on piisavalt pikk, et kata käte vaheline vahemaa.

Millal on parim aeg teha õla venitust selja taga rätikuga?

See toimib hästi pärast ülakeha treeningut, surumisseansse või ujumist, kui õlad on soojad. Võid seda kasutada ka kerge igapäevase liikuvuspausina, kui veedad pikki tunde laua taga.

Üks õlg on palju jäigem kui teine — kas peaksin sellel küljel kordusi lisama?

Jah, külgede vahelised erinevused on normaalsed ning üks-kaks ekstra hoidmist jäigemale küljele on mõistlik lähenemine. Hoia iga hoidmise intensiivsus identsena, et jäigale küljele ei sunniks.

Kas see venitus on turvaline pärast õlavigastust?

Ära tee seda ägeda vigastuse ägenemise ajal ning kui sul on õla nihestuse, impingement-sündroomi või operatsiooni ajalugu, küsi enne tervisespetsialisti loa. Liikumisulatuse töö pärast vigastust peaks järgima ette nähtud plaani.

Õla Venitus Selja Taga Rätikuga

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Rätik

Õla venitus selja taga rätikuga on klassikaline liikuvusharjutus kõigile, kelle õlad tunduvad lukustunud olevat pea kohal tehtavates või selja taga toimuvates asendites. Hoia rätikut ühes käes, lase sellel selja taha langeda ja haara alumisest otsast teise käega, seejärel kasuta rätikut rihmana, et tõmmata alumist kätt õrnalt ülespoole. Selja taga rippuv käsi venib sisepöördes ja sirutuses, tabades õla pöördmuhvi lihaseid, õla esikülge ja rindkere lihaseid viisil, milleni vähesed teised venitusharjutused jõuavad.

Just selles asendis avastab enamik inimesi oma piirangud. Turvavöö kinnitamine, särgi sisse topeltamine või abaluude vahele kriipsutamine nõuavad kõik sama kombinatsiooni – õla sisepööret ja sirutust. Kui sinu õlad on jäigad pinksurumisest, tõmmetest, ujumisest või pikkadest laua taga veedetud tundidest, annab see venitus sulle praktilise viisi selle liikumisulatuse kallal iga päev töötamiseks.

Just rätik teeb selle liikumise toimivaks. Kuna käed ei pruugi selja taga üksteiseni jõuda, sillutab rätik vahe ja võimaldab rakendada kontrollitud tõmmet, liigest sundimata. Kui liikuvus paraneb, liiguta haaret rätikul lihtsalt kitsamaks, kuni käed on üksteisele lähemal. See sisseehitatud edasiliikumine teeb harjutuse sobivaks nii jäikadele algajatele kui ka sügavamat ulatust jälitavatele tõstjatele.

Seisa püsti, jalad umbes puusalaiusega laiali, ribid allapoole, ilma et alumine selg kaarduks. Ülemine käsi ulatub õla üle, küünarnukk üles suunatud, alumine käsi on alumise selja taga painutatud, peopesa väljapoole suunatud. Venitus peaks koonduma alumise käe õlale, kus kerge tõmme võib ulatuda ka selle käe tagaküljele kolmpealihaseni (triceps).

Hoia tõmme kannatliku ja järkjärgulisena. Suundu venituse lõppasendisse mitme hingetõmbe jooksul ja ära kunagi näpi rätikut jõuga, et rohkem ulatust saada, sest õlaliigese kapsel ja pöördmuhvi koed reageerivad agressiivsele venitamisele halvasti. Hoia 20 kuni 45 sekundit, seejärel vaheta külge ja pühenda teisele õlale sama tähelepanu. Kui üks külg on märgatavalt jäigem, veeta seal ekstra aega, kuid püsi alati mugavas venituses, mitte valu piiril.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusalaiusega laiali, keskkeha kergelt pinge all, et nimmepiirkond jääks neutraalseks.
Haara rätiku ühest otsast ülemise käega ja tõsta see käsi pea kohale, painutades küünarnukki nii, et rätik vajub selja taha.
Ulatu teise käega alumise selja taha ja haara rätiku alumine ots nii, et peopesa on kehast eemale suunatud.
Aseta rätik tasapinnaliselt vastu selgroogu nii, et see jookseb vertikaalselt pea kohal olevast küünarnukist kuni alumise selja juures asuva käeni.
Tõmba rätikut aeglaselt ülemise käega ülespoole, viies alumise käe seljal kõrgemale, kuni tunned venitust alumise käe õlas.
Hoia ülakeha püsti ja väldi küljele kallutamist või tahapoole kaardumist lisaulatuse jahtimiseks.
Hoia venitatud asendit 20 kuni 45 sekundit, hingates aeglaselt ja ühtlaselt.
Vabasta tõmme järk-järgult, lase alumisel käel taas allapoole libiseda ja tee enne kordamist väike paus.
Vaheta käed, nii et vastaskäsi jääb selja taha, ja korda venitust teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

Kui käed ei jõua alguses rätiku otsteni, haara kangast kõrgemalt – lai haare lühendab vahemaad ja muudab algasendi saavutatavaks.
Venitus peab tunduma alumises õlas; kui tunned nõelamist ülemise käe õlas, tõmbad liiga tugevalt või küünarnukk on triivinud liiga kaugele küljele.
Hoia alumise käe randme lõdvana. Rätiku haaramine kogu jõuga pingestab kogu käe ja vähendab venitust õlal.
Ära tõmba pea kohal olevat õlga kõrva suunas; selle külje pikana hoidmine aitab rätikul mööda selgroogu joonduda.
Hinga tõmme sügavamale minnes aeglaselt välja — välja hingates lõõgastuvad abaluude ümber olevad lihased, selle asemel et kaitsepingesse jääda.
Väldi kere keerditamist, et käed üksteisele lähemale tuua. Pööre tekitab illusoorset lisaulatust, ilma et õla liikuvus tegelikult paraneks.
Edeni iga nädal, viies alumise käe veidi kõrgemale, mitte ühes treeningus rätikut tugevamalt tõmmates.
Soojad õlad venivad paremini — kasuta seda pärast treeningut või dušši, mitte külmale hommikule esimese liikumisena.
Kui rätik ärritab kaela tagakülge, nihuta seda veidi väljapoole, nii et see toetub õlalihastele, mitte kaelalülidele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid õla venitus selja taga rätikuga sihib?
See sihib eelkõige selja taga oleva käe õlga, eriti õla pöördmuhvi lihaseid, mis vastutavad sisepöörde eest, lisaks õla esikülge ja rindkere lihaseid. Alumise käe kolmpealihas (triceps) saab samuti kerge venituse.
Miks kasutada rätikut, selle asemel et lihtsalt käed selja taga põimida?
Enamiku inimeste käed ei jõua selja taga üksteiseni, nii et rätik toimib rihmana, sillutab vahe ja võimaldab rakendada järkjärgulist tõmmet. See võimaldab ka täpset intensiivsuse kontrolli, mida käte põimimine ei võimalda.
Kui kaua peaksin õla venitust selja taga rätikuga hoidma?
Hoia 20 kuni 45 sekundit iga külje kohta ja korda üks kuni kolm korda, kui õlg on väga jäik. Püsivate liikumisulatuse paranemuste jaoks on olulisem iga päev harjutada kui üks pikem seanss.
Kas see venitus sobib algajatele?
Jah, kui algajad alustavad rätikul laia haardega, et alumine käsi tõuseks vaid veidi. Intensiivsust reguleerib täielikult see, kui tugevalt ülemine käsi tõmbab.
Venituse ajal tunnen õla esiküljel nõelamist — mida peaksin muutma?
Vähenda tõmmet kohe ja hoia alumine käsi rätikul madalamal. Kui nõelamine jätkub ka kerge tõmmega, liiguta alumine käsi veidi seljast eemale ja konsulteeri enne jätkamist spetsialistiga.
Mis on selle venituse kõige levinum viga?
Rätiku jõuline näppimine või kere kallutamine ja keerdutamine lisaulatuse saamiseks. Mõlemad harjumused nihutavad koormuse õlalt kõrvale ja võivad liigest ärritada, seega hoia tõmme aeglane ja selg püstine.
Kas saan rätiku asemel kasutada vastupanukummi?
Jah, kerge kumm või rihm toimib samamoodi ja võib olla mugavam, kui sinu rätik on lühike. Oluline on mitteelastne või kergelt elastne rihm, mis on piisavalt pikk, et kata käte vaheline vahemaa.
Millal on parim aeg teha õla venitust selja taga rätikuga?
See toimib hästi pärast ülakeha treeningut, surumisseansse või ujumist, kui õlad on soojad. Võid seda kasutada ka kerge igapäevase liikuvuspausina, kui veedad pikki tunde laua taga.
Üks õlg on palju jäigem kui teine — kas peaksin sellel küljel kordusi lisama?
Jah, külgede vahelised erinevused on normaalsed ning üks-kaks ekstra hoidmist jäigemale küljele on mõistlik lähenemine. Hoia iga hoidmise intensiivsus identsena, et jäigale küljele ei sunniks.
Kas see venitus on turvaline pärast õlavigastust?
Ära tee seda ägeda vigastuse ägenemise ajal ning kui sul on õla nihestuse, impingement-sündroomi või operatsiooni ajalugu, küsi enne tervisespetsialisti loa. Liikumisulatuse töö pärast vigastust peaks järgima ette nähtud plaani.