Puusasild Külgsuunalise Puusa Tõstega

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Puusasild külgsuunalise puusa tõstega on põrandal tehtav kehakaaluharjutus, mis ühendab tavalise puusasilla külgsuunalise puusa tõstega liikumise kõrgpunktis. Sa lamad selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, tõstad puusad täielikku sillaasendisse ning hoides seda kõrgendatud positsiooni, tõstad ühe puusa korraga laeni väikeses küljelt-küljele kõikumisliikumises. Iga tõst töötab tõstetud poole tuharalihast, samal ajal kui vastaspuusa ja torso peavad stabiliseerima, et vaagen lihtsalt ei vajuks alla.

See liikumine on eriti kasulik neile, kelle silla­töö on jäänud põhimustri üles-alla kordamise juurde seisma. Lisatud külgtõst nihutab märkimisväärse osa tööst ülemisele tuharapiirkonnale — gluteus mediusele ja ümbritsevatele puusaapduktsioonilihastele —, mis kontrollivad vaagna kõrgust ja tasasust. Need lihased jäävad sageli sirgjoonelistes harjutustes nagu kükid ja tavalised sillad alla treenituks, kuid neil on suur tähtsus ühejalgse tasakaalu, käimise, jooksmise ja põlvede korrektse liikumisrataste hoidmise juures.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kuna jalad jäävad põrandale, samal ajal kui puusad liiguvad külgsuunaliselt, muutuvad sinu torso ja õlad kindlaks tugipunktiks. Kui jalad on liiga kitsastel või sild on liiga kõrge ja värisev, muutub külgtõst närimiseks, mis ei treeni midagi konkreetset. Õlgade laiune hoiak, lõdvestatud käed küljel peopesad all ja selline silla kõrgus, mida tõesti suudad hoida, annavad külgsuunaliseks liikumiseks stabiilse aluse.

Et harjutus hästi õnnestuks, käsitle silda oma baasasendina ja külgtõstu kontrollitud kallutamisena, mitte suure tõugena. Tõsta üht puusapaari paari sentimeetri võrra, samal ajal kui vastaspuusa vajub pisut alla, peatu hetkeks ja viigu liikumine sujuvalt teisele poolele. Liikumine peaks tunduma nagu vaagen shallow kaares, mida juhib tõstetava poole tuharalihas. Hoia ribid all ja hinga rahulikult kogu aja, et südamik hoiaks torso rahulikult paigal, samal ajal kui puusad liiguvad.

See harjutus sobib hästi teiseks või kolmandaks tuharaharjutuseks kodutreeningus, alakeha treeningu eelse soojendusaktiveerimisena või lõpuliikumisena, kui tahad lisapuusatööd ilma varustuseta. See on üldiselt sobilik, kui suudad hoida mugavat kehakaalul puusasilda 20 kuni 30 sekundit. Kui tunned tööd alaseljas, mitte puusades ja tuharates, langeta silla kõrgust ja vähenda iga külgtõstu suurust, kuni koormus liigub tagasi tuharatele.

Juhised

• Lama selili harjutusmattjal, põlved kõverdatud, jalad põrandal umbes puusalaiusel, kannad umbes käelabade kaugusel tuharatest.
• Toeta käed küljele, peopesad all, nii et õlad ja ülaselg moodustaksid liikumiseks stabiilse aluse.
• Aktiveeri südamik õrnalt, tõmba vaagen pisut alla ja tõuka kannadest tuge, et tõsta puusad, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
• Hoia seda sillaasendit oma tööasendina — ära lase puusadel seansi jooksul langeda.
• Sillaasendist tõsta üht puusapaari paar sentimeetrit kõrgemale, samal ajal kui vastaspuusa vajub pisut alla, tundes, et tõstetava poole tuharalihas teeb tööd.
• Peatu hetkeks külgtõstu kõrgpunktis, seejärel viigu liikumine kontrollitult sujuvas küljelt-küljele kaaris teise puusale.
• Hoia jalad kogu aeg paigal; pööre toimub puusade ja ülaselja kaudu, mitte jalgade libistamise või nihutamise teel.
• Väljahinga iga puusa tõstmise ajal ja sissehinga, kui see liigub tagasi alla, hoides hingamise pidevana, mitte hinge kinni hoides.
• Hoia ribid all ja kael lõdvestunud, pilk laes, nii et torso jääks rahulikult paigale, samal ajal kui vaagen liigub.
• Kui seanss on lõpetatud, langeta puusad kontrollitult tagasi põrandale, siruta jalad ja puhka hetk enne järgmist seanssi.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad vajuvad külgtõstude vahel alla, on sinu sild liiga nõudlev, et seda hoida — vähenda iga tõstu amplituudi või lühenda seanssi, et sillaasend jääks ausaks.
• Levinud viga on tõstmine jalgade külgsuunalise tõukega, mis muudab liikumise jalgade surumise värisemiseks; hoia kannad kindlalt põrandal ja alusta iga tõstu puusast endast.
• Hoia külgtõst väike. Kui ülaselg hakkab kerima või õlad libisevad mati peal, on liikumine liiga suur läinud ja kaotad oma tugipunkti.
• Kui tunned iga kordust reielihaste tagumises osas, mitte tuharates, vii kannad enne silla tõstmist pisut lähemale kehale.
• Jälgi, et vaagen ei keerduks tõstetava poole põranda poole; kujutle, et alakõhul on veeklaas, mida ei tohi ümber ajada.
• Ülemineku aeglustamine poolte vahel annab tavaliselt rohkem kui korduste lisamine — vahetushetkel töötab vajuvat poole stabiliseeriv tuharalihas kõvasti.
• Kui kael surub vastu põrandat, lase pea tagaosal raskemini puhata ja ära tõuka kätega põrandast, et puusasid kõrgemale suruda.
• Aseta kokku pakitud rätik õlgade või pea alla, kui kõva põrand muudab asendi ebamugavaks, sest ebamugavustunne seal häirib tähelepanu puusadelt.
• Tee arengut, lisades enne täiendavate korduste juurdevõtmist iga tõstetud poole peale lühikese pausi, nii et hoiaku kvaliteet paraneb enne, kui kogus suureneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusasild külgsuunalise puusa tõstega?

Gluteus maximus juhib ja hoiab silda, samal ajal kui külgtõst lisab tugeva koormuse gluteus mediusele ja teistele ülemise puusa piirkonna lihastele tõstetaval poolel. Reielihaste tagumine osa, südamik ja vöötlihased toetavad asendit ja hoiavad torso rahulikult paigal.

Kuidas erineb puusasild külgsuunalise puusa tõstega tavalisest puusasillast?

Tavaline puusasild liigutab puusasid sirgjooneliselt üles ja alla, nii et esiosa-tagumise suunalised tuharalihased teevad enamiku tööst. Külgtõst hoiab sind sillaasendis ja kallutab vaagen vasakule ja paremale, mis nihutab koormuse ülemistele, välispuusa lihastele ja väljakutseks on vaagna tasasuse kontrollimine.

Kas puusasild külgsuunalise puusa tõstega sobib algajale?

Jah, tingimusel et suudad juba hoida mugavat kehakaalul puusasilda umbes 20 kuni 30 sekundit. Algajad peaksid tegema väikeseid, aeglaseid külgtõste ja vähem sildu ühe seansi jooksul, enne kui kogust suurendavad.

Kas jalad tohivad külgtõstu ajal liikuda?

Ei. Jalad jäävad kogu seansi jooksul puusalaiusel paigale, kannad põrandal; kui jalad libisevad või kõiguvad, on tõst liiga suur või sild on langenud liiga madalale.

Miks tunnen puusasilda külgsuunalise puusa tõstega alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et sild on liiga kõrge või kaardutad selga hoopis kestuse asemel. Langeta puusasid pisut, hoia vaagen õrnalt allatõmmatuna, pinguta südamik ja tee iga külgtõst väiksemaks, kuni koormus liigub tagasi tuharatele.

Kas ma saan teha puusasilda külgsuonalise puusa tõstega tavalise puusasilla asemel?

See toimib kõige paremini arendusena või täiendusena, mitte asendusena, sest isomeetriline hoid nõuab rohkem vastupidavust ja kontrolli. Alusta tavaliste silladega baasmustri kinnistamiseks ja lisa külgtõst alles siis, kui hoid tundub kindel.

Kui kõrgele peaksin külgtõstu ajal iga puusa tõstma?

Vaid paar sentimeetrit üle silla kõrguse — piisavalt, et tunda selgelt tõstetava poole tuharaliha kokkutõmmet. Kui kõrgem tõst sunnib õlgasid libisema või torso pöörama, on amplituud liiga suur.

Mida saan kasutada, kui mul pole harjutusmattja?

Sobib iga kindel, libisemata pind, näiteks vaip või kokku pakitud rätik õlgade ja pea all. Väga pehmet voodit või padju vältige, sest need raskendavad silla stabiilselt hoidmist.

Kui palju kordusi peaksin puusasilda külgsuonalise puusa tõstega tegema?

Loe üks kordus iga küljelt-küljele ülemineku kohta ja alusta 6 kuni 10 üleminekuga ühe silla hoiaku jooksul, 2 kuni 3 seanssi. Lõpeta seanss, kui ei suuda enam puusasid silla kõrgusel hoida, sest vajuv sild tühistab kasu.

Kas seda harjutust on ohutu iga päev teha?

Enamikule inimestele jah, kui kogus jääb mõõdukaks ja lihased pole eelmisest treeningust valusad. Kohtle seda nagu iga tugevusharjutust — lisa puhkepäevi ja vähenda koormust, kui puusad või alaselg tunduvad väsinud.