Milliseid lihaseid treenib vasikate tõstmine jalgadelokutaja masinal?

Peamised lihased on vasikad, kus tööd jagavad kahesuu lihas (gastrocnemius) ja paljalihas (soleus). Kuna põlved jäävad umbes 90 kraadi nurga all kõverdatuks, kannab paljalihas suurema osa koormusest, samal ajal kui pahkluude stabilisaatorid abistavad kogu aeg.

Miks teha vasikate tõstmine jalgadelokutaja masinal, mitte seisvas asendis?

Masin annab fikseeritud istuva asendi, kus padja on põlvede peal, seega saad otsese vertikaalse takistuse ilma tasakaalunõueteta või selgroo koormamiseta. See on ka mugav, sest saad minna otse jalgadelokutustest vasikate treeningule samal jaamal.

Kas kõverdatud põlvede asend on vasikate tõstmisel jalgadelokutaja masinal oluline?

Jah. Kõverdatud põlv lõdvestab kahesuu lihast kergelt, mis nihutab rohkem nõudmist all olevale paljalihasele. Kui tahad rohkem rõhku kahesuu lihasele, on parem valik sirgemate jalgadega versioon, näiteks seisvaste tõstmine.

Kas pean rullpadja peale hantli lisama?

Mitte tingimata. Üksnes masina rullpadja võib sõltuvalt kaaluplokist või kangi seadistusest piisava takistuse anda. Lisa kerge hantel ainult siis, kui padja üksinda tundub liiga kerge ja sa ikka suudad iga kordust kontrollida.

Kui kõrge peaks astmelava selle harjutuse jaoks olema?

Ta peaks laskma sinu kannatel alumises punktis selgelt varbastest allapoole vajuda ilma põrandat puudutamata. Kui kannad põrkavad maad, lüheneb iga korduse venitusosa ja liikumisulatus muutub liiga väikseks, et olla tulemuslik.

Mis on kõige levinum viga selles liikumises?

Kannate põrgatamine astmelavalt alumises punktis, et aidata järgmist kordust alustada. Venitusrefleks võtab vasikatel pinge ära ja paneb lisakoormuse Achilleuse piirkonnale, seega langeta aeglaselt ja alusta iga kordust paigalseisvast asendist.

Kas algajad saavad teha vasikate tõstmist jalgadelokutaja masinal?

Jah, see on tegelikult algajasõbralik, sest istuv asend eemaldab tasakaalunõuded. Alusta ainult padjaga, kasuta kõrgemaid kordusarve ja keskendu täielikule venitusele alumises punktis ja selgele pausile ülemises punktis, enne kui lisad hantli kaalu.

Kuidas asendada, kui jõusaalis pole jalgadelokutaja masinat?

Iga istuv vasikate tõstmine sobib asenduseks: istu pingile, pane kaaluplaat või hantel põlvede peale ja varvaste esiosa astmele või plaadile. Võtmed, mida kopeerida, on kõverdatud põlved, padja või kaal reitel ja tõstetud varvaste esiosa.

Kas see harjutus on Achilleuse kõõluse jaoks ohutu?

Sügav venitus alumises punktis koormab Achilleuse piirkonda, mis on vasikate treeningus normaalne, aga korduv põrgatamine raskel koormusel on see, kus tekivad probleemid. Kontrolli langetamise faasi, suurenda koormust järk-järgult ja lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte tavalist lihasväsimust.

Vasikate Tõstmine Jalgadelokutaja Masinal

Kehapiirkond: Sääred Lihas: Sääred Vahend: Jõumasin

Vasikate tõstmine jalgadelokutaja masinal on istuv vasikalihaste tõstmine, mida tehakse jalgadelokutamise masinas. Selle asemel, et pahkluudega lokutada, istud masina pingile ning rullpadja toetub reitele, varvaste padjad asetad enda ees olevale astmelauale ja tõuked end varvastele. Põlvedel olev padja toimib takistusena ning saad padjale lisada kerget hantlit või hoida masina sangadest, et koormust kontrollida. Töötav piirkond on vasikate lihasrühm, eelkõige kahesuu lihas (gastrocnemius) koos selle all oleva paljalihasega (soleus).

See ülesseade on kasulik, sest masin paneb sind stabiilsesse, püsti istuvasse asendisse, kus põlved on umbes 90 kraadi nurga all kõverdatud. See kõverdatud põlvenurk nihutab rohkem tööd paljalihasele, mis on just see, mida istuv vasikate tõstmine peaks treenima. Tõstjad, kes juba kasutavad jalgadelokutuse jaama, saavad selle lisada ilma varustust vahetamata, ja see sobib neile, kellel on seisvast vasikate tõstmisest ebamugavustunne alaseljas või kes tahavad vasikaid isoleerida ilma tasakaalunõueteta.

Siin on ülesseade tähtsam kui koormus. Rullpadja peaks olema vahetult põlvede kohal, mitte reie keskel, et ta jääks kindlalt paigale, kui põlved tõusevad ja langevad koos kannadega. Astmelava peab olema piisavalt kõrge, et kannad saaksid alumises punktis varbastest allapoole vajuda ilma põrandat puudutamata. Kui lava on liiga madal, lüheneb liikumisulatus; kui kannad löövad allapoole, kaotad pinge ja kutsub esile kiikumise.

Heaks soorituseks tõuka läbi varvaste padjade ja suure varba, tõuse nii kõrgele kui pahkluud võimaldavad ja tee ülemises punktis lühike paus, kui vasikad on täielikult kokku tõmmatud. Langeta kontrollitult, kuni tunned vasikal tugevat venitust, ja alusta järgmist kordust ilma kiikumata. Hoia käed padjal toetumas, mitte tugevalt surudes, kui sa just tahtlikult ei soovi survet lisada, ning hoia ülakeha püsti vastu masina seljatuge.

Tavalised kasutusjuhud hõlmavad hüpertrofiatreeningut alajäsemetele, rehabilitatsioonisõbralikku vasikatreeningut pärast spetsialisti luba ning jalgadelokutustega ühendamist samas trennis, kuna oled juba masina juures. Praktiline ohutusmärkus: alusta kergemaga, kui arvad, et vaja on, sest vasikad reageerivad kõrgetele kordusarvudele ja pingelisele, kontrollitud liikumisulatusele, mitte rasketele kiikumistele, kus kannad löövad iga korduse lõpus allapoole.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Vasikate Tõstmine Jalgadelokutaja Masinal

Juhised

Istu jalgadelokutaja masina pingile selg püsti vastu padjat ja põlved umbes 90 kraadi nurga all kõverdatuna pingi serva kohal.
Aseta masina rullpadja reitele vahetult põlvede kohale ja kui tahad lisatakistust, pane padja peale kerge hantel, hoides seda kätega paigal.
Aseta mõlema jala varvaste padjad pingi ees olevale astmelauale nii, et kannad jäävad serva alt välja ja saavad varbastest allapoole vajuda.
Haara masina sangadest kergelt kinni või toeta käed padjale, et koormus põlvede peal stabiilne oleks.
Alusta kannad all, täielikus vasikalihaste venituses ja kehakaal varvaste padjadel.
Tõuka läbi astmelava, tõstes kannad nii kõrgele kui võimalik, nii et põlved ja padja tõusevad koos.
Tee ülemises punktis ühe kuni kahe sekundi pikkune paus, kui vasikad on täielikult kokku tõmmanud.
Langeta kannad aeglaselt tagasi venitusasendisse, hoides liikumise sujuvana, mitte laskmata kannadel kukkuda.
Välja hinga tõusmisel ja sisse hinga langetamisel.
Tee kordused lõpuni ja eemalda siis padja või hantel reitelt, enne kui masinast tõusid.

Nõuanded & Nipid

Aseta padja otse põlvekedrade kohale. Kui ta liigub reie keskele, suudavad põlved ta igal kordusel ette lükata ja koormus nihkub ebamugavalt.
Ära lase kannatel põhja lüüa. Venitusasend on tulemuslik ainult siis, kui jõuad sinna kontrollitult ja hoiad vasikatel pinge.
Hoia varvaste padjad, eriti suure varba pool, kindlalt astmelava vastu. Jala välisküljele vallutamine on levinud viga, mis vähendab vasikalihaste tööd ja koormab pahkluud.
Suru põlved õrnalt padja vastu, mitte ära aja kätega. Tugev surumine kätega muudab selle jalgade tõukamiseks, mitte vasikate tõstmiseks.
Kui vasikad annavad järele enne, kui haare või padja libiseb, on sinu koormus liiga raske. Istuv asend võimaldab kõrgeid kordusarve, seega vali selline koormus, millega suudad ülemises punktis pausi teha.
Hoia ülakeha vastu seljatuge. Ette kummardumine põlvede kohal lühendab töönurka ja muudab korduse kergemaks ilma, et rohkem lihast treeniksid.
Kui masin seda võimaldab, reguleeri pingi kõrgust nii, et põlved jääksid umbes 90 kraadi nurga all kõverdatuks; peaaegu sirged jalad muudavad harjutuse rohkem kahesuu lihasele keskenduvaks versiooniks erineva kangiga.
Hoia ülemist kontraktsiooni terve sekundi asemel ära kiirusta. Vasikad on harjunud pideva madala pingega tööga, seega teadlik paus ülemises punktis toob rohkem kasu kui lisakiirus.
Kontrolli, et astmelava asub libisemiskindlal pinnal ja ei kõigu, kui sinu kaal nihkub varvastele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vasikate tõstmine jalgadelokutaja masinal?
Peamised lihased on vasikad, kus tööd jagavad kahesuu lihas (gastrocnemius) ja paljalihas (soleus). Kuna põlved jäävad umbes 90 kraadi nurga all kõverdatuks, kannab paljalihas suurema osa koormusest, samal ajal kui pahkluude stabilisaatorid abistavad kogu aeg.
Miks teha vasikate tõstmine jalgadelokutaja masinal, mitte seisvas asendis?
Masin annab fikseeritud istuva asendi, kus padja on põlvede peal, seega saad otsese vertikaalse takistuse ilma tasakaalunõueteta või selgroo koormamiseta. See on ka mugav, sest saad minna otse jalgadelokutustest vasikate treeningule samal jaamal.
Kas kõverdatud põlvede asend on vasikate tõstmisel jalgadelokutaja masinal oluline?
Jah. Kõverdatud põlv lõdvestab kahesuu lihast kergelt, mis nihutab rohkem nõudmist all olevale paljalihasele. Kui tahad rohkem rõhku kahesuu lihasele, on parem valik sirgemate jalgadega versioon, näiteks seisvaste tõstmine.
Kas pean rullpadja peale hantli lisama?
Mitte tingimata. Üksnes masina rullpadja võib sõltuvalt kaaluplokist või kangi seadistusest piisava takistuse anda. Lisa kerge hantel ainult siis, kui padja üksinda tundub liiga kerge ja sa ikka suudad iga kordust kontrollida.
Kui kõrge peaks astmelava selle harjutuse jaoks olema?
Ta peaks laskma sinu kannatel alumises punktis selgelt varbastest allapoole vajuda ilma põrandat puudutamata. Kui kannad põrkavad maad, lüheneb iga korduse venitusosa ja liikumisulatus muutub liiga väikseks, et olla tulemuslik.
Mis on kõige levinum viga selles liikumises?
Kannate põrgatamine astmelavalt alumises punktis, et aidata järgmist kordust alustada. Venitusrefleks võtab vasikatel pinge ära ja paneb lisakoormuse Achilleuse piirkonnale, seega langeta aeglaselt ja alusta iga kordust paigalseisvast asendist.
Kas algajad saavad teha vasikate tõstmist jalgadelokutaja masinal?
Jah, see on tegelikult algajasõbralik, sest istuv asend eemaldab tasakaalunõuded. Alusta ainult padjaga, kasuta kõrgemaid kordusarve ja keskendu täielikule venitusele alumises punktis ja selgele pausile ülemises punktis, enne kui lisad hantli kaalu.
Kuidas asendada, kui jõusaalis pole jalgadelokutaja masinat?
Iga istuv vasikate tõstmine sobib asenduseks: istu pingile, pane kaaluplaat või hantel põlvede peale ja varvaste esiosa astmele või plaadile. Võtmed, mida kopeerida, on kõverdatud põlved, padja või kaal reitel ja tõstetud varvaste esiosa.
Kas see harjutus on Achilleuse kõõluse jaoks ohutu?
Sügav venitus alumises punktis koormab Achilleuse piirkonda, mis on vasikate treeningus normaalne, aga korduv põrgatamine raskel koormusel on see, kus tekivad probleemid. Kontrolli langetamise faasi, suurenda koormust järk-järgult ja lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte tavalist lihasväsimust.