Horisontaalne Jalgade Surumine Masinal

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Jõumasin

Horisontaalne jalgade surumine masinal on istudes sooritatav harjutus, kus lükkad eesolevat jalatuge endast eemale, hoides samal ajal selga toetatuna. Pildil on näha horisontaalne hoovastikuga seade, kus iste ja seljatugi on fikseeritud, mistõttu liikumistee on otse ette ja taha, mitte nurga all nagu kelgul surumisel. See juhitud liikumistee muudab harjutuse kasulikuks nelipealihasele suunatud jõu arendamiseks, nõudes vähem tasakaalu kui vabade raskustega kükid.

Peamine treeningu sihtmärk on nelipealihas, kusjuures tuharalihased ja reie tagaosa aitavad surumisel ning säärelihased toetavad hüppeliigese juures. Kuna masin kontrollib liikumisteed, on seadistus olulisem kui paljude teiste jalaharjutuste puhul. Istme kaugus, selja kontakt ja jalgade asend muudavad kõik seda, kuhu pinge langeb. Kui jalad on plaadil liiga madalal, liiguvad põlved kaugemale ette ja nelipealihased töötavad rohkem; kui need on kõrgemal, langeb suurem koormus puusadele ja tuharatele. Tee valik teadlikult, selle asemel et lasta esimesel kordusel oma asendit määrata.

Alusta nii, et puusad ja alaselg on kindlalt vastu patja, seejärel aseta mõlemad jalad plaadile umbes õlgade laiuselt sellisesse asendisse, mis tundub puusadele loomulik. Vabasta vajadusel hoob, hinga sisse ja pinguta kerelihased enne surumist. Suru läbi kogu jalalaba nii, et kannad püsiksid kindlalt vastu plaati ja põlved liiguksid varvastega samal joonel. Lükka plaati endast eemale, kuni jalad on peaaegu sirged, kuid ära lukusta põlvi ega lase vaagnal istmelt tõusta. Tagasiteel kõverda põlvi aeglaselt ja langeta platvormi, kuni saavutad sügava, kuid kontrollitud alumise asendi ilma alaselga ümardamata.

See on suurepärane valik algajatele, hüpertroofia treeninguteks või alakeha päevadeks, kui soovid treenida raskelt ilma kangiga tasakaalu pärast muretsemata. See toimib hästi ka pärast kükke või jõutõmbe variatsioone, kui soovid veelgi suurendada nelipealihase koormust. Kasuta sujuvaid kordusi, kontrollitud tagasiliikumist ja raskust, millega suudad iga kord samas sügavuses peatuda. Kui alumine asend sunnib puusi sissepoole pöörama, vähenda veidi liikumisulatust ja hoia pinge jalgadel, selle asemel et püüelda liigse sügavuse poole. Korrektselt sooritatuna pakub masin lihtsat viisi reite treenimiseks, säilitades ühtlase kehahoiaku, õige hingamise ja kordusest kordusesse korratava jõu.

Juhised

• Istu masinale nii, et selg ja puusad on tihedalt vastu patja ning mõlemad jalad on asetatud eesmisele plaadile umbes õlgade laiuselt.
• Reguleeri istme kaugust nii, et põlved oleksid alguses kõverdatud, kuid alaselg püsiks endiselt vastu patja toetatuna.
• Hoia kinni külgmistest käepidemetest, hoia rindkere lõdvestununa ja aseta kogu jalalaba plaadile nii, et kannad ei tõuseks.
• Hinga sisse ja pinguta kerelihased enne surumise alustamist.
• Lükka plaati otse ette, sirutades põlvi ja puusi üheaegselt, hoides põlved varvastega samal joonel.
• Peatu vahetult enne täielikku sirutust, et jalad püsiksid aktiivsena ja vaagen ei tõuseks istmelt.
• Langeta plaati kontrollitult enda poole, kuni saavutad sügava ja stabiilse põlvede kõverduse ilma alaselga ümardamata.
• Taasta hingamine alumises asendis ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Aseta jalad plaadil madalamale, kui soovid suuremat rõhku nelipealihasele, ja liiguta neid veidi kõrgemale, kui tunned alumises asendis puusades või põlvedes ebamugavust.
• Hoia kannad kindlalt platvormil; kui kannad tõusevad, on koormus liiga palju varvastel või on jalgade asend liiga kitsas.
• Ära püüa saavutada liigset sügavust, kui vaagen hakkab alumises asendis sissepoole pöörama, sest see muudab viimased sentimeetrid jalgade töö asemel alaselja liikumiseks.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi kui surumisfaasi, et masin ei tõmbaks sind tagasiteel asendist välja.
• Suru platvormi eemale sujuvalt, selle asemel et põrgatada seda alumisest piirajast või järsult lukustada.
• Hoia põlved liikumisel varvastega samas suunas, et vältida põlvede sissepoole vajumist koormuse all.
• Vali raskus, mis võimaldab sul igal kordusel samas sügavuses peatuda ja suunda muuta, mitte selline, mis lühendab liikumisulatust poole seeria pealt.
• Hinga välja, kui surud plaati eemale, ja hinga sisse, kui see naaseb – see aitab hoida kerelihaseid pinges ilma liigse pingutuseta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib horisontaalne jalgade surumine masinal kõige enam?

Peamine sihtmärk on nelipealihas, eriti kui jalad on plaadil madalamal ja surumine on kontrollitud.

Kuhu peaksin jalad jalatallal asetama?

Õlgade laiune jalgade asend, kus jalad on keskel või veidi madalamal, on enamiku treenijate jaoks hea lähtepunkt.

Kas algajad saavad horisontaalset jalgade surumist ohutult sooritada?

Jah. Masin on tavaliselt algajasõbralik, kuna see toetab torso ja eemaldab tasakaalunõuded, kuid esmatähtis on leida istme kaugus, mis hoiab alaselja toetatuna.

Kui kaugele peaksin plaati enda poole langetama?

Langeta seda vaid nii kaugele, et suudad hoida puusad kindlalt vastu patja ja vältida alaselja ümardumist.

Kas põlved peaksid ülemises asendis lukustuma?

Ei. Lõpeta surumine nii, et jalad on peaaegu sirged, kuid jäta põlvedesse kerge nõtkus, et liigesed püsiksid koormuse all ja kontrolli all.

Miks mu kannad surumise ajal plaadilt tõusevad?

See tähendab tavaliselt, et jalad on liiga kõrgel või raskus on praeguse asendi jaoks liiga suur. Korrigeeri jalgade asendit ja vajadusel vähenda raskust.

Kui raskelt peaksin seda harjutust treenima?

Kasuta raskust, mis võimaldab sul kontrollida nii surumist kui ka tagasiliikumist ilma põrgatamise või liikumisulatuse lühendamiseta.

Milline on kõige levinum viga sellel masinal?

Suurim viga on lasta vaagnal alumises asendis tõusta või sissepoole pöörduda, mis tähendab tavaliselt, et iste on liiga lähedal või liikumisulatus on liiga sügav.