Milliseid lihaseid treenib hantlitega hüperekstensioon (2. versioon)?

Peamised töötajad on tuharad ja reieluu tagapinna lihased, mis sirutavad puusasid, kui üles tõusid, samal ajal kui alaselja erector spinae töötab kõvasti, et hoida selg neutraalsena koormuse all. Pagasilihased stabiliseerivad samuti kogu aja.

Kui rasked peaksid hantlid selle harjutuse jaoks olema?

Alusta kergete hantlitega, mida saad aeglaselt ja täieliku kontrolli all langetada põhjaasendis. Kuna kaalud ripuvad venitatud asendis, tundub isegi mõõdukas hantlipaar oluliselt raskem kui kehakaaluga seljalaiendus.

Kuidas erineb hantlitega hüperekstensioon (2. versioon) tavalisest kehakaaluga seljalaiendusest?

Hantlid lisavad vastupanu nii langetamise kui ka tõstmise faasis, mis suurendab nõudlust tuharatele, reieluu tagapinnale ja alaseljale. Muster ja seadistus on muidu samad hüperekstensioonipingil.

Kas ma peaksin liikumise peatama sirge joone juures või rohkem kaardutama?

Peatu sirge joone juures peast kandadeni. Kaardumine sellest punktist kaugemale koormab selgroogu, mitte puusasid, ega anna tuharatele ega reieluu tagapinnale lisatööd.

Kus täpselt peaks puusapad asuma?

Aseta pad vahetult puusavoldi alla, et vaagen saaks painutamisel edasi ja tagasi pöörata. Kui pad on reitel, lüheneb painutamine; kui liiga madalal, teeb alaselja rohkem stabiliseerimist, kui on vaja.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Algajad peaksid esmalt õppima painutamismustrit kehakaaluga seljalaiendustega. Kui suudad kontrollida kogu ulatust neutraalse selgrooga mugavate seeriate jaoks, on kerge hantlite lisamine mõistlik edasijõudmine.

Mida saan kasutada hüperekstensioonpingi ja hantlite asemel?

Võid teha kehakaaluga seljalaiendusi samal pingil, kasutada stabiilsus palli jalgade kinnitatult sarnase painutamise jaoks või koormata mustrit ribamänguga rumeenia maastiketõmbega. Iga valik treenib sama tagumist kehaahelat teisest nurgast.

Miks tunnen seda rohkem reieluu tagapinnal kui alaseljas?

See on normaalne ja sõltub puusade asendist. Pisut rohkem põlve painutust ja kõrgem rind ülevalt nihutab rõhu tuharatele, sirgemad jalad ja sügavam venitus suurendavad reieluu tagapinna lihaste osalust.

Kas on turvaline teha seda harjutust, kui mul on olnud alaseljavalu?

Kui selg on praegu ärritatud, võib koormatud venitusasend seda süvendada. Jää kehakaaluga versiooni juurde lühema ulatusega, hoia tempot aeglasena ja lisa kaalu ainult siis, kui liikumine tundub täielikult mugav.

Hantlitega Hüperekstensioon (2. Versioon)

Kehapiirkond: Alaselg Lihas: Selg Vahend: Hantlid

Hantlitega hüperekstensioon (2. versioon) on koormatud seljalaiendus, mida tehakse 45-kraadisel hüperekstensioonipingil, hoides käes kahes käes kumbki hantel kogu liikumise vältel. Jalad on kinnitatud pahkluupadi all, puusad toetuvad puusapadile ja painutad ettevaatlikult puusadest, kuni keha ülemine osa ripub põranda suunas, seejärel tõukad tagasi üles, kuni keha moodustab ühe sirge joone peast kandadeni. Kuna hantlid liiguvad koos ülakehaga, töötab tagumine kehaahel lisakoormusega mõlemas suunas, mitte ainult üles tõustes.

See harjutus tugevdab peamiselt alaselja erector spinae lihast, olulise panusega tuharatest ja reieluu tagapinnal asuvatest lihastest (hamstrings), mis sirutavad puusasid, kui üles tõusid. Lisakoormus muudab selle kasulikuks edasijõudnute versiooniks, kui kehakaaluga seljalaiendused on juba liiga kerged. See on ka praktiline valik tõstjatele, kes soovivad treenida tagumist kehaahelat ilma ribamängu, kükkade või maastiketõmbe seadistuseta. Lisaks arendab see pagasilihaste taluvust painutatud asendi hoidmiseks koormuse all, mis kandub üle sellistele liikumistele nagu rumeenia maastiketõmme ja ettekalduvad sõrmitsed.

Seadistus on siin olulisem kui kehakaaluga versioonis. Pad peaks asuma vahetult puusavoldi all, et vaagen saaks vabalt pöörata, ja jalad peaksid olema kindlalt pahkluurullide all. Kui pad on liiga kõrgel reitel, kaotavad reieluu tagapinna lihased tõukejõu; kui liiga madalal, peab alaselja stabiilsema tegema, kui oleks vaja. Vali hantlid nii kerged, et saad selgroo neutraalsena hoida algusest lõpuni, sest kaal ripub kätes põhjaasendis, kui keha on venitatud.

Heaks sooritamiseks hoiad hantleid neutraalses haardes ja lased kätel sirgelt alla rippuda, hoides õlgade lõõgastusena, mitte kõverdatuna. Kõvenda pagasit ja suru puusad tagasi padile ning paindu ette, kuni tunned mõõdukat venitust reieluu tagapinnal. Sealt pigista tuharad kokku ja siruta puusad, kuni pea, selg ja jalad on joondunud. Väldi üles tõukimist üle sirge joone; selgroo liigse kügivus ülevalt nihutab pingeid töötavatest lihastest ja lisab tarbetut kokkusurumist.

Näed seda harjutust kasutatavat abiharjutusena peamiste tõmbejõu harjutuste järel, hüpertroofia harjutusena tuharatele ja reieluu tagapinnale või kontrollitud tugevdajana neile, kes taastavad enesekindlust painutamismustrites. Hoida tempot tahtlikult aeglaseks, eriti allapoole liikudes, sest hantlid tõmbavad sind põranda suunas põhjaasendis. Kui alaselja tundub pigem koormatud kui töötav või vorm laguneb väsimusel, vähenda kaalu või naase kehakaaluga versiooni juurde, kuni muster on kindel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Hantlitega Hüperekstensioon (2. Versioon)

Juhised

Säti hüperekstensioonipingi puusapad vahetult oma puusavoldi alla ja reguleeri pahkluurullid nii, et jalad on nende all kindlalt kinnitatud.
Võta kummassegi kätte hantel neutraalses haardes, siis asu pikali pingile näoga allapoole nii, et puusad on padil ja jalad sirgelt taga.
Lase kätel sirgelt põranda suunas rippuda, hoides õlgade lõõgastusena, ja risti käed rinnal või hoiad hantleid vertikaalselt, kui see tundub stabiilsem.
Kõvenda pagasit ja tõmba lõua pisut sisse, et kael jääks ülejäänud selgrooga joonde.
Suru puusad tagasi padile ja paindu ette, langetades ülakeha ja hantleid põranda suunas, kuni tunned mõõdukat venitust reieluu tagapinnal.
Peatu lühidalt põhjas, ilma et hantlid kõigaksid või alaselja lookaks.
Suru puusad padile alla ja pigista tuharad kokku, et tõsta ülakeha tagasi üles.
Peatu, kui pea, õlad, puusad ja pahkluud moodustavad ühe sirge joone, ära kaarda sellest punktist kaugemale.
Väljahinga, kui üles sirutad, ja sissehinga, kui tagasi langetad, hoides hingamise rahulikuks kogu seeria jooksul.
Pärast viimast kordust tõuse ettevaatlikult istuma, hoides hantleid veel käes, ja aseta need maha enne jalgade vabastamist pahkluupadidest.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on hantlite kõikumine, laskudes kiiresti põhjaasendisse. Langetu kahe kuni kolme sekundi jooksul, et tagumine kehaahel kontrolliks laskumist.
Ära tõsta rinda üle jalgade ülevalt. Liigne kaardumine nihutab töö tuharatelt ja reieluu tagapinnalt selgroo kokkusurumisele ja tekitab sageli valulikkust õiges kohas.
Kui pad surub reitesse ja piirab painutamist, langeta seda pisut, et vaagen saaks vabalt pöörata serva üle.
Hoiad hantlid otse õlgade all, kui laskud. Kui nad triivivad ette, muutub liikumine külgtõstmise mustriks ja koormab õlgu.
Alusta kergemate hantlitega, kui arvad. Põhjaasendi venitusasend on koormusega palju raskemini kontrollitav kui liikumise ülemine osa.
Kui tunned, et reieluu tagapinna lihased krambivad, vähenda põhjaasendis liikumisulatust pisut ja tööta venituse kallal järk-järgult mitme seansi jooksul.
Pigista hantleid kindlalt kogu seeria jooksul. Lõtv haare laseb kaaludel nihkuda ja tõmbab õlad positsioonist välja.
Peatu iga korduse ülemises punktis ühe sekundi jooksul, tuharad kokku pigistatud, selle asemel et korduste läbi kihutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantlitega hüperekstensioon (2. versioon)?
Peamised töötajad on tuharad ja reieluu tagapinna lihased, mis sirutavad puusasid, kui üles tõusid, samal ajal kui alaselja erector spinae töötab kõvasti, et hoida selg neutraalsena koormuse all. Pagasilihased stabiliseerivad samuti kogu aja.
Kui rasked peaksid hantlid selle harjutuse jaoks olema?
Alusta kergete hantlitega, mida saad aeglaselt ja täieliku kontrolli all langetada põhjaasendis. Kuna kaalud ripuvad venitatud asendis, tundub isegi mõõdukas hantlipaar oluliselt raskem kui kehakaaluga seljalaiendus.
Kuidas erineb hantlitega hüperekstensioon (2. versioon) tavalisest kehakaaluga seljalaiendusest?
Hantlid lisavad vastupanu nii langetamise kui ka tõstmise faasis, mis suurendab nõudlust tuharatele, reieluu tagapinnale ja alaseljale. Muster ja seadistus on muidu samad hüperekstensioonipingil.
Kas ma peaksin liikumise peatama sirge joone juures või rohkem kaardutama?
Peatu sirge joone juures peast kandadeni. Kaardumine sellest punktist kaugemale koormab selgroogu, mitte puusasid, ega anna tuharatele ega reieluu tagapinnale lisatööd.
Kus täpselt peaks puusapad asuma?
Aseta pad vahetult puusavoldi alla, et vaagen saaks painutamisel edasi ja tagasi pöörata. Kui pad on reitel, lüheneb painutamine; kui liiga madalal, teeb alaselja rohkem stabiliseerimist, kui on vaja.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Algajad peaksid esmalt õppima painutamismustrit kehakaaluga seljalaiendustega. Kui suudad kontrollida kogu ulatust neutraalse selgrooga mugavate seeriate jaoks, on kerge hantlite lisamine mõistlik edasijõudmine.
Mida saan kasutada hüperekstensioonpingi ja hantlite asemel?
Võid teha kehakaaluga seljalaiendusi samal pingil, kasutada stabiilsus palli jalgade kinnitatult sarnase painutamise jaoks või koormata mustrit ribamänguga rumeenia maastiketõmbega. Iga valik treenib sama tagumist kehaahelat teisest nurgast.
Miks tunnen seda rohkem reieluu tagapinnal kui alaseljas?
See on normaalne ja sõltub puusade asendist. Pisut rohkem põlve painutust ja kõrgem rind ülevalt nihutab rõhu tuharatele, sirgemad jalad ja sügavam venitus suurendavad reieluu tagapinna lihaste osalust.
Kas on turvaline teha seda harjutust, kui mul on olnud alaseljavalu?
Kui selg on praegu ärritatud, võib koormatud venitusasend seda süvendada. Jää kehakaaluga versiooni juurde lühema ulatusega, hoia tempot aeglasena ja lisa kaalu ainult siis, kui liikumine tundub täielikult mugav.