Hantlitega Tõus Istuma Ja Pea Kohale Press

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Hantlid

Hantlitega tõus istuma ja pea kohale press on keerukas keskkeha harjutus, mis ühendab täieliku istumise pea kohal hantlipressiga, kõik tehakse põrandalt. Alustate selili lamades, põlved painutatud, hantlid toetumas kummaski õlas. Kui kerige ülakeha istumisasendisse, tõukate mõlemad hantlid sirgelt pea kohale ja lõpetate istudes lukustatud kätega pea kohal. Tagasiteel pööratakse press kõigepealt tagasi ja seejärel langetatakse ülakeha kontrollitult alla.

Selle liikumise väärtus seisneb selles, et see seab keskkehale korraga kaks nõuet. Kõhulihased peavad selgroogu painutades teid püsti tõstma ja samal ajal tugevalt pinges olema, et anda õlgadele stabiilne alus pressimiseks. See tähendab, et rectus abdominis, sügav keskkeha ja puusapainutajad töötavad koos, samal ajal kui eesmised õlalihased ja triitseps hoolitsevad pressiosa eest. Kuna jalad on kinnitamata ja ülal toetavad teid ainult puusad ja tuharad, töötavad stabilisaatorid ületunde, et vältida tagasi kukkumist, kui hantlid liiguvad pea kohale.

See harjutus sobib treenijatele, kellel on juba olemas keskkeha baastase ja kindel tunne pea kohal pressis. See ilmub sageli vastupidavusringides, hübriidtreeningus ja üldistes tugevusprogrammides, kus soovite seeriast rohkem kui isoleeritud kõhutõstest anda suudab. Kuna see seob torso ja õlad üheks jadaks, arendab see ka sellist koordineeritud jõudu, mis aitab igapäevaelus asju põrandalt üles tõsta ja esemeid pea kohale lükata.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalises istumises. Alaselg algab põrandal lamedalt, põlved painutatud ja jalad põrandal, ning hantlid toetuvad kergesti õlgade ülaosale, mitte ei hõlju näo kohal. Kui raskused lamades õlgade taha triivivad, kaotavad küünarnukid toe ja pressimisasend muutub tipus kohmakaks. Hoidke hantlid kogu aeg küünarnukkide kohal, et iga press algaks tugevast asendist.

Hea teostuse jaoks mõelge kordusele kui ühele voolavale jadale, mitte kahest eraldi harjutusest. Hingake välja, kui istute ja pressite, kasutades ülakeha tõusmise jõudu, et aidata tõugu käivitada, kui õlad põrandalt tõusevad. Tipus istuge püsti, rind ees ja hantlid otse pea kohal, mitte ette triivides. Langetage hantlid kõigepealt tagasi õlgadele ja seejärel kerige selgroog lülihaaval alla, et alaselg ei põrkaks põrandale.

Peamine ohutuskaalutlus on aus raskuse valik. Istuvas asendis põrandalt pea kohale pressimine ilma seljatoeta suurendab iga kõikumise mõju, ja hantli triivimine tipus pea taha on kõige levinum ebaõnnestumiskoht. Alustage kergemaga kui teie istuva hantlipressi raskus, hoidke pressirada vertikaalsena ja lõpetage seeria niipea, kui ülakeha hakkab tõusul kokku vajuma.

Juhised

• Istuge põrandal põlved painutatud ja jalad põrandal, võtke mõlemasse kätte hantel ning lasuge selili, nii et pea, ülaselg ja puusad toetuvad põrandale.
• Asetage hantlid õlgade ülaosale, küünarnukid painutatud ja keha juures, peopesad ettepoole suunatud, ja hoidke alaselg lamedalt põranda vastu.
• Asetage jalad puusalaiusesse ja pigistage tuharad kergesti kokku, et puusad jääksid kogu liikumise vältel põranda vastu.
• Pingege keskkeha ja hingake enne korduse algust sisse.
• Hingake välja ja kerige ülakeha üles, juhtides liikumist rinnaga, ning pressige samal ajal mõlemad hantlid sirgelt pea kohale.
• Lõpetage püsti istudes täielikult sirgete kätega, hantlid otse õlgade kohal, biitsepsid kõrvade lähedal.
• Jääge hetkeks tipule paigale, hoides roieted all ja selja pika, ilma et selg raskuse all kaarduks.
• Pöörake jada tagurpidi: viige esmalt hantlid tagasi õlgadele ja seejärel kerige selgroog aeglaselt alla, kuni ülaselg ja pea puudutavad põrandat.
• Hingake langetamise ajal sisse, taastage keskkeha pinge ja alustage järgmist kordust ilma põrandalt põrkumata.

Nõuanded & Nipid

• Valige raskus, mis on tunduvalt kergem kui teie tavaline istuva pressi raskus; põrandaversioonis puudub kogu seljatugi, nii et tasakaal annab järele palju enne, kui pressijõud otsa saab.
• Kui ülakeha jääb tõusul poolel teel seisma, on hantlid pressiosa jaoks tavaliselt liiga rasked ja kõhulihased lakkavad tõusu juhtimast, et seda kompenseerida.
• Hoidke hantlid lamades kogu aeg küünarnukkide kohal; kui nad triivivad õlgade taha, muutub iga korduse algus kohmakaks haaramisliigutuseks.
• Ärge alguses kinnitage jalgu diivani või statiivi alla; pea kohale pressimine kinnitatud jalgadega muudab mehaanikat ja võib koormata puusapainutajaid.
• Kui hantlid tõmbavad teid tipus ette, istuge teadlikult püsti ja mõelge, et pressite lakini, mitte ei ulatu näo ette.
• Kontrollige langetamist rohkem kui tõusu; alaselja kiirel põrandale kukutamine on kõige levinum viis, kuidas inimesed selle harjutusega alaselja ärritavad.
• Hoidke lõug kergesti all, mitte rinnale surutud, et kael ei võtaks üle istumise kerimisetappi.
• Raskema variandi jaoks jääge tipuks kaks sekundit istuma enne langetamist või tehke kõik kordused ühe küljega, et koormata vöökohalihaseid.
• Asetage põrandale vaip, kui treenite kõval pinnal, sest saba- ja selgrooluu kannatavad iga langetamise ajal otsest survet.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantlitega tõus istuma ja pea kohale press?

Peamiselt töötavad kõhulihased, eelkõige rectus abdominis, ning istumise ajal aitavad tugevasti kaasa puusapainutajad. Eesmised õlalihased ja triitseps pressivad hantlid pea kohale, samal ajal kui sügav keskkeha stabiliseerib kogu liikumise vältel.

Kas hantlitega tõus istuma ja pea kohale press sobib algajatele?

Algajad peaksid kõigepealt omandama kindla tunne keharaskusega istumises ja stabiilses istuvas hantlipressis, seejärel ühendama need väga kergete hantlitega. Kui kumbki pool liikumisest laguneb, harjutage osasid eraldi enne nende sidumist.

Kui rasked peaksid hantlid olema hantlitega tõusus istuma ja pea kohale pressis?

Alustage märgatavalt kergemaga kui teie tavaline istuv või püstine hantlipress, sest põrandalt pressimine ilma seljatoeta on palju vähem stabiilne. Sobiv alguspunkt on raskus, mida saate kõik kordused puhtalt pressida ilma et ülakeha väristaks.

Kas ma peaksin hantlid pressima enne või istumise ajal?

Pressige tõusmise ajal, lastes ülakeha ülespidisel tõukel aidata pressi käivitada, kui õlad põrandalt tõusevad. Pressimine ainult pärast täielikku istumist muudab selle kaheks eraldi harjutuseks ja vähendab koordinatsioonilist kasu.

Miks väsivad puusapainutajad selles harjutuses enne kõhulihaseid?

Puusapainutajad töötavad kõvasti, et tõsta püsti ülakeha koos kahe hantli lisakoormusega. See on normaalne, aga kui nad krambivad vara, vähendage raskust natuke ja keskenduge roiete kerimisele puusade suunas, mitte ainult kokkuvoltimisele puusade kohal.

Kas tohin jalgu kinnitada hantlitega tõusus istuma ja pea kohale pressis?

Parem on hoida jalad vabad, nagu pildil näha, sest kinnitamata jalad sunnivad keskkeha töö tegema hoopis puusapainutajate asemel. Kui peate need kindlasti kinnitama, kasutage väga kerget raskust ja hoidke pressirada range, et vältida puusade ülekoormamist.

Milline on kõige levinum viga hantlitega tõusus istuma ja pea kohale pressis?

Hantlide triivimine pea taha pressi tipus, mis tõmbab ülakeha ette ja ümardab alaselga. Hoidke pressirada vertikaalsena ja lõpetage nii, et raskused on otse õlgade kohal.

Mida saan kasutada hantlitega tõusu istuma ja pea kohale pressi asemel?

Ühe hantliga tõus istuma ja press poolitab stabiilsusnõude ja toimib hästi lihtsustatud variandina. Seinakang koos pea kohal pressiga, millele järgnevad langelt tehtavad istumised, on teine võimalus treenida samu kaht mustrit eraldi.

Kas see on minu alaseljale ohutu?

Enamikule tervete seljadega treenijatele, kes kontrollivad tempot, küll, kuid korduv selgroo painutus koormuse all nõuab tähelepanu raskuse valikule ja langetamise kiirusele. Langetage hantlid ja ülakeha aeglaselt ning lõpetage, kui tunnete alaseljas muljumist või ebamugavust.