Milliseid lihaseid treenib kangiga Pendlay veeratus defitsiidilt (versioon 2)?

Peamised töötajad on trapets-, romb- ja tagumised õlalihased, laiad seljalihased abistavad tõmmet. Alaselg, tuharad ja reie tagumised lihased töötavad staatiliselt sügava küünituse hoidmiseks, käsivarred hoolitsevad haarde eest.

Mida defitsiit tegelikult lisab võrreldes tavalise Pendlay veeratusega?

Platvormil seades on kang sinu kehaga võrreldes madalamal, seega pead sügavamalt küünitama ja tõmbama läbi pikema vahemiku. See lisaulatus suurendab nõudlust küünitatud asendi hoidmisele ja ülaselja venitust tõmbe alguses.

Kui kõrge peaks defitsiitplatvorm olema?

2–4 tolli on enamikule tõstjatele küllaltki palju. Kui alaselg ümardub või puusad liiguvad kanga juurde küünitades, on platvorm sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga kõrge.

Miks peab kang iga kordusel põrandal peatuma?

Täielik peatus on Pendlay stiili määrav tunnus: see eemaldab hoovuse ja venitusrefleksi, mistõttu pärineb iga tõmme puhtalt ülaseljast ja puusadest. See annab ka lühikese hetke kinnituse uuesti tegemiseks korduste vahel.

Mis on selle harjutuse levinuim viga?

Muutmine puusajõul töötavaks petturveeratuseks. Kui kere nurk tõuseb, sirutuvad puusad või kang põrandalt põrkub, on seeria eesmärgist kõrvale kaldunud ja raskus on tõenäoliselt liiga suur.

Millega saan asendada, kui defitsiidi jaoks platvormi pole?

Tavaline kangiga Pendlay veeratus põrandalt treenib sama täielikult peatuvat mustrit lühema vahemikuga. Teine võimalus tekitada tagasihoidlik defitsiit on ainult rasketest plaatidest koosnev komplekt, kus kang puhkeb madalamal väiksematel plaatidel.

Kas kasutada pealthaaret või alushaaret?

Kasuta pealthaart veidi õlgadest laiemalt – see on selle liigutuse standard ja hoiab mõlemad käed ühtlaselt töötamas. Alushaar meelitab kohale biitsepsite osaluse ja ebaühtlase tõmbe, kui raskus suureneb.

Kuidas peaks hingama kangiga Pendlay veeratust defitsiidilt (versioon 2) sooritades?

Hinga sisse ja tee kere kindlaks enne iga tõmmet, hoia hinge läbi korduse ja väljahinge, kui kang põrandale tagasi settib. Kuna kang puhkab korduste vahel, on sul iga kord loomulik hetk hinge lähtestada.

Kuidas läheneda sellele liigutusele ohutult?

Alusta kergemalt kui tavalise veeratusega, hoia selg neutraalne sügavas küünituses ja ära kunagi tõusu ega astu platvormilt maha, kui oled etteküünitatult laetud kanga kohal. Lõpeta seeria niipea, kui tehnika muutub, mitte siis, kui haare täielikult annab alla.

Kangiga Pendlay Veeratus Defitsiidilt (versioon 2)

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Kang

Kangiga Pendlay veeratus defitsiidilt (versioon 2) on range, täielikult peatuv veeratus, mida tehakse seistes madalal platvormil või sammudel, mistõttu asub kang madalamal kui põrandatasemel. Iga kordus algab täielikust peatumisest põrandal ja kang tõmmatakse plahvatuslikult üles rinnakehani, enne kui ta tagasi langetatakse ja uuesti seatakse. Defitsiit pikendab lihtsalt kanga läbitavat teekonda, nõudes sügavamat küünitust puusadest ja pikemat tõmmet kui tavaline Pendlay veeratus.

See liigutus on üles ehitatud ülaselja ümber. Trapets- ja rombilihased teevad suurema osa tööst tõmbe tipus, tugeva panusega tagumistest õlalihastest ja laiadest seljalihastest. Kuna paned kanga iga kordusel põrandale tagasi, töötab alaselg isomeetriliselt väga palju, hoides küünitatud asendit, ja reie tagumised lihased koos tuharatega ankrutavad puusade asendi. Ka haare ja käsivarred saavad märkimisväärset koormust, sest haarde kinnitatakse ja pingestatakse iga kordusel uuesti.

Just lähteasend eristab seda harjutust lõdvast etteküünitatud veeratusest. Platvormil seistes on sinu keha kanga suhtes kõrgemal, seetõttu pead kere madalamale küünitama, et kanguni jõuda. See sügavam küünitus annab lisaliikumisulatust, aga seab suuremad nõudmised ka küünituse jõule puusadest ja selgroo asendile. Tõstjad, kes lähteasendiga kiirustavad, kaotavad selja asendi juba enne tõmbe algust, seega kohtle lähteasendit kui osa harjutusest.

Hästi teostatuna on iga kordus lühike, plahvatuslik tõmme täielikult peatunud kangast. Jalad jäävad suures osas paigale, kere nurk püsib muutumatuna ja kang liigub üles alarinda või ülakõhu poole, küünarnukid tagasi tõmmates. Hüpet ega tõuget puusadest pole, samuti pole pingel kontrollitud langetamist nii, nagu traditsiooniline veeratus seda kasutab. See teeb harjutusest kasuliku vahendi toetava jõu arendamiseks olümpiatõstmeks, tõmbevõimsuse jaoks ning keskmise ja ülaselja paksuse kasvatamiseks.

Kangiga Pendlay veeratus defitsiidilt (versioon 2) sobib kesktaseme tõstjatele, kes juba valdavad kindlat küünitust puusadest ja suudavad hoida etteküünitatud asendit ilma, et alaselg ümarduks. Kasuta alguses mõõdukaid koormusi, sest nii defitsiit kui ka täielik peatus vähendavad liikuvat raskust võrreldes tavalise veeratusega. Hoia kordused vahemikus 5 kuni 10, lõpeta seeria, kui kere nurk hakkab ülespoole roomama, ja tõusu platvormilt seeriate vahel ettevaatlikult maha.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kangiga Pendlay Veeratus Defitsiidilt (versioon 2)

Juhised

Aseta põrandale madal sammuplatvorm või lame defitsiitplatvorm ja pane laetud kang selle ette, siis tõusu platvormile, jalad umbes puusalaiuses, kang keskelt jalgade kohal.
Küünita puusadest ja painuta põlvi veidi, et kere oleks peaaegu horisontaalne, siis haara kangast veidi õlgadest laiemalt pealthaardega.
Tõmba kanga lõtvus välja ja tee kere kindlaks, hingates sisse kõhtu ja pingestades laiad seljalihased, nii et kang tundub enne põrandalt tõusmist kehaga lukustatult.
Hoides puusad ja kere nurga täiesti liikumatuna, tõmba kang plahvatuslikult platvormilt üles ja suuna küünarnukid üles ning tagasi puusade suunas.
Jätka tõmmet, kuni kang puudutab või peaaegu puudutab alarinda või ülakõhtu, pigistades tipus abaluud kokku.
Langeta kang kontrollitult tagasi alla ja lase sellel põrandal täielikult paigale settida, vabastades pinget lühikeseks hetkeks ilma kangast lahti laskmata.
Väljahinga alumises punktis, tee kere uuesti kindlaks, pingesta haare ja laiad seljalihased uuesti, siis alusta järgmist tõmmet täielikust peatumisest.
Korda sihtkorduste kaupa, siis tõuse täielikult püsti enne platvormilt mahaminekut – ära kunagi astu maha, kui oled etteküünitatult laetud kanga kohal.

Nõuanded & Nipid

Vali umbes 2–4 tolline defitsiit. Kõrgem platvorm surub kere veel madalamale ja muudab lameda selja hoidmise palju raskemaks, ilma et tõmme ise eriti kasvaks.
Kui puusad tõusevad tõmbe ajal, on raskus liiga suur või kinnitus lõdvas. Pane kang tagasi, vähenda raskust ja pingesta uuesti enne järgmist kordust.
Ära lase kangal põrandalt tõustes kehast eemalduda. Hoia seda säärtel ja reitel pidi üles libistamas; ettepoole kiikuv kangarada nihutab koormuse ülaseljalt ära.
Tõmba rinnakehani, mitte kaelani. Liiga kõrgelt veeratamine kipub küünarnukid välja keerama ja muudab liigutuse õlavarretamiseks.
Kasuta raskematel seeriatel konksuhaaret või tõstekähesid, sest tavalise haarde pingestamine täielikust peatusest on sageli esimene asi, mis annab alla.
Kuna iga kordus algab paigalseisust, kohtle seda kui eraldi tõstet. Esimese korduse rütmi teisele kandmine on just see, mis varastab kere nurga korduselt kordusele.
Soojenda küünitust mõne tavalise Pendlay veeratusega põrandalt enne platvormi lisamist, et sügavam etteküünitatud asend raskuse all üllatusena ei tuleks.
Kui alaselg ümardub alumises asendis, vähenda defitsiiti või tõsta kang veidi kõrgemale, mitte ära sunni sügavamat liikumisulatust ohtlikult nihkunud selgroo asendiga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kangiga Pendlay veeratus defitsiidilt (versioon 2)?
Peamised töötajad on trapets-, romb- ja tagumised õlalihased, laiad seljalihased abistavad tõmmet. Alaselg, tuharad ja reie tagumised lihased töötavad staatiliselt sügava küünituse hoidmiseks, käsivarred hoolitsevad haarde eest.
Mida defitsiit tegelikult lisab võrreldes tavalise Pendlay veeratusega?
Platvormil seades on kang sinu kehaga võrreldes madalamal, seega pead sügavamalt küünitama ja tõmbama läbi pikema vahemiku. See lisaulatus suurendab nõudlust küünitatud asendi hoidmisele ja ülaselja venitust tõmbe alguses.
Kas kangiga Pendlay veeratus defitsiidilt (versioon 2) sobib algajatele?
Parem on seda alles siis teha, kui suudad hoida etteküünitatud küünitust lameda seljaga ja oled harjutanud tavalist Pendlay veeratust. Sügavam lähteasend suurendab iga nõrkust kinnituses ja puusaliigutuse kontrollis.
Kui kõrge peaks defitsiitplatvorm olema?
2–4 tolli on enamikule tõstjatele küllaltki palju. Kui alaselg ümardub või puusad liiguvad kanga juurde küünitades, on platvorm sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga kõrge.
Miks peab kang iga kordusel põrandal peatuma?
Täielik peatus on Pendlay stiili määrav tunnus: see eemaldab hoovuse ja venitusrefleksi, mistõttu pärineb iga tõmme puhtalt ülaseljast ja puusadest. See annab ka lühikese hetke kinnituse uuesti tegemiseks korduste vahel.
Mis on selle harjutuse levinuim viga?
Muutmine puusajõul töötavaks petturveeratuseks. Kui kere nurk tõuseb, sirutuvad puusad või kang põrandalt põrkub, on seeria eesmärgist kõrvale kaldunud ja raskus on tõenäoliselt liiga suur.
Millega saan asendada, kui defitsiidi jaoks platvormi pole?
Tavaline kangiga Pendlay veeratus põrandalt treenib sama täielikult peatuvat mustrit lühema vahemikuga. Teine võimalus tekitada tagasihoidlik defitsiit on ainult rasketest plaatidest koosnev komplekt, kus kang puhkeb madalamal väiksematel plaatidel.
Kas kasutada pealthaaret või alushaaret?
Kasuta pealthaart veidi õlgadest laiemalt – see on selle liigutuse standard ja hoiab mõlemad käed ühtlaselt töötamas. Alushaar meelitab kohale biitsepsite osaluse ja ebaühtlase tõmbe, kui raskus suureneb.
Kuidas peaks hingama kangiga Pendlay veeratust defitsiidilt (versioon 2) sooritades?
Hinga sisse ja tee kere kindlaks enne iga tõmmet, hoia hinge läbi korduse ja väljahinge, kui kang põrandale tagasi settib. Kuna kang puhkab korduste vahel, on sul iga kord loomulik hetk hinge lähtestada.
Kuidas läheneda sellele liigutusele ohutult?
Alusta kergemalt kui tavalise veeratusega, hoia selg neutraalne sügavas küünituses ja ära kunagi tõusu ega astu platvormilt maha, kui oled etteküünitatult laetud kanga kohal. Lõpeta seeria niipea, kui tehnika muutub, mitte siis, kui haare täielikult annab alla.