Puusatõst Alaseljaga Põrandalt

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Puusatõst alaseljaga põrandalt on kehakaalul põhinev kõhulihaste harjutus, mida tehakse selili lamades, jalad suunatud sirgelt lakke. Sellest asendist tõstad puusad ja alaselja põrandalt, kerides vaagna üles, ja langetad need seejärel kontrollitult tagasi. Pilt näitab kahte olulist asendit selgelt: algasendis on jalad vertikaalsed ja puusad põrandal, ülemises punktis on puusad põrandalt lahti keritud ning tööd teevad kõhulihased.

See liigutus on olemuselt lühikese amplituudiga pöördkõhutõst sirgete jalgadega. Selle asemel, et painutada põlvi ja tõmmata neid rinnale, hoiad jalad üles sirgendatud ja keskendud täielikult vaagna kerimisele ribikorvi suunas. See muudab selle väga otseseks viisiks välja survet pidada rectus abdominis alumisele osale koos sügavate keskkeha lihastega, mis kontrollivad vaagna asendit. Puusapainutajad aitavad kaasa, kuid eesmärk on lasta liikust juhtida kõhu seinal, mitte jalgadel.

See sobib hästi neile, kes taluvad juba tavalisi kõhutõsteid ja jalatõsteid ning soovivad ilma võistmeta raskemat varianti keskkeha jaoks. Kuna jalad jäävad vertikaalseks, on alaseljale vähem koormust kui põranda lähedal hoitud sirgete jalgadega tõstetel, mistõttu on see mõistlik edasiliikumine paljudele kesktaseme harrastajatele. Seda kasutatakse sageli kõhulihaste ringtreeningutes, kodutreeningutes ning abiliigutusena tõstjatele, kes soovivad kükkide ja maastiketõmmete jaoks paremat tüve kontrolli.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Lama sirgelt, käed lõdvalt keha kõrval, peopesad all pisut toeks, ja suuna jalad sirgelt üles nii, et need on umbes risti põrandaga. Enne liikumist suru alaselja õrnalt põranda poole ja pinge kõhulihased. Kui jalad triivivad rinnale ettepoole või kõiguvad küljele, muutub harjutus jalakeerutuseks, mitte vaagna kerimiseks, ja kõhulihaste kasu kaob kiiresti.

Et seda hästi teha, mõtle, et tõstad puusad üles, tõmmates häbemeluu nabanihale. Jalad liiguvad veidi tahapoole üle pea, kui puusad ja alaselga põrandalt tõusevad, ja tõste peaks nägema välja nagu kerimine, mitte kui viskamine. Peatu lühidalt ülemises punktis ja langeta seejärel puusad põrandale lühe haaval, mitte ei lase neil kukkuda. Liigu aeglaselt, et saaksid igal hetkel peatuda; kui hoovus liigutab jalgu, ei tee kõhulihased tõstetööd.

Kõige levinumad vead on tõukumine kätega, põrkumine alumises punktis ja suur jalakeerutus, millega puusad üles heidetakse. Kõik kolm muudavad täpse keskkeha harjutuse sassis puusaliiutuseks. Hoia amplituud aus, väljahingamisel keritud üles ja lõpuka seeria, kui ei suuda enam puusasid sujuvalt tõsta. Nii tehtuna on puusatõst alaseljaga põrandalt ohutu ja fookusega harjutus, mis sobib peaaegu igasse keskkeha treeningusse.

Juhised

• Lama selili põrandal, käed keha kõrval, peopesad all ja kergelt põranda vastu surutud toeks.
• Tõsta mõlemad jalad sirgelt lakke, kuni need on umbes risti põrandaga, põlved täielikult sirgendatud ja jalad koos.
• Suru alaselja õrnalt põranda vastu ja pinge kõhuseina enne kordust.
• Hinga välja ja kerita vaagen üles, tõmmates häbemeluu ribikorvi suunas, nii et puusad hakkavad tõusma.
• Jätka kerimist, kuni puusad ja alaselga on täielikult põrandalt lahti ning jalad on liikunud veidi üle pea tahapoole.
• Peatu ülemises punktis sekundiks, hoies jalad vertikaalselt ja kõhulihased tihedalt kokku tõmmatud, mitte lase jaladel näo suunas langeda.
• Hinga sisse ja langeta puusad aeglaselt tagasi, tuues alaselja põrandale lühe haaval.
• Aseta puusad kergelt põrandale ilma põrkumata, pinge keskse uuesti ja alusta järgmist kordust.
• Hoia pea, õlad ja käsivarre ülaosa kogu seeria vältel põranda vastu.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle 'keri, ära tõuka': vaagen peaks veerema üles nagu ratas, ja kui puusad heidetakse üles jalakeerutusega, kasutad kõhulihaste asemel hoovust.
• Hoia jalad kogu aeg vertikaalselt. Kui jalad triivivad rinnale, võtavad puusapainutajad üle ja kõhukerimine lühenes.
• Aseta käed tuharate alla ainult siis, kui alaselga kaarerdub alumises punktis põrandalt; ära kasuta neid puusade üles tõukamiseks.
• Piira ülemist asendit sinna, kus alaselga tegelikult tõuseb, mitte selle järgi, kui kaugele jalad pea suunas jõuavad — väike ja puhas kerimine lööb suure viskava keerutuse.
• Kui kannad lähevad lahku või põlved painutuvad väsimuse tõttu, tähendab see tavaliselt, et jalad kompenseerivad; lühendane seeria ja hoia põlved lukus.
• Liigu kahetasandal rütmis, umbes kaks sekundit üles ja aeglasem tagasitulek, et hoida pinge rectus abdominis'il kogu aeg.
• Hinga kerimisel üles teravalt välja; see aitab sügavatel keskkeha lihastel pinge hoida ja muudab vaagnatõstu kontrollitumaks.
• Matt või pehme alus aitab, kui selgroog on tundlik kõva põranda vastu surumisele, kuid väldi liiga pehmet alust, kus puusad vajuvad ja kõiguvad.
• Kui tunned tööd peamiselt puusapainutajates või reite esiküljel, vähendane amplituudi ja keskendu veel hoopis vaagna tõmbamisele ribide suunas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusatõst alaseljaga põrandalt?

Peamine lihas on rectus abdominis, tugeva rõhuga alumistele kiududele, kui vaagen üles keritakse. Sügavad keskkeha stabilisaatorid aitavad kaasa ja puusapainutajad töötavad abilihastena.

Miks jäävad jalad selles harjutuses sirgeks ja vertikaalseks?

Vertikaalsed jalad eemaldavad hoovuse ja alaselja koormuse, mis tekib sirgete jalgade põrandalt üles kiikamisel. Nii jääb liikumine fookustatud vaagna kerimisele põrandalt, mitte jalgade enda tõstmisele.

Kas puusatõst alaseljaga põrandalt sobib algajatele?

Algajad võivad seda proovida, kuid enamik peaks alustama painutatud põlvedega pöördkõhutõstest või tavalistest vaagna kaldestamistest. Kui ei suuda puusasid tõsta ilma jalgu kiigutamata või kätega tõukamata, arendane see alus enne edasiliikumist.

Kuidas see erineb tavalisest pöördkõhutõstest?

Pöördkõhutõstmisel on põlved painutatud ja tõmmatud rinnale, siin aga jäävad jalad sirgeks lakke suunatuna ja liigub ainult vaagen. See muudab harjutuse amplituudi lühemaks, kuid nõuab kõhulihastelt rohkem vaagnakerimise algatamist ja kontrollimist.

Mitu kordust ma peaksin tegema?

Sihita seeriatele 8 kuni 15 kontrollitud kordust, lõpetades, kui kerimine muutub otsekoheseks või jalad hakkavad kiikuma. Kuna amplituud on lühike, on kvaliteet palju olulisem kui kogus.

Mu alaselja valutab langetamisel — mida ma peaksin muutma?

Aeglustan langetamist, veendu, et alaselga tuleb enne järgmist kordust täielikult põrandale tagasi, ja suru peopesad toeks põranda vastu. Võid ka lükata käed tuharate alla, et vähendada alumise asendi kaaret.

Kas ma peaksin puusade üles tõstmiseks kätega põranda vastu tõukama?

Kerge surve peopesadega on stabiilsuse jaoks okei, kuid tugev tõukamine muudab seeria ülakeha abiga harjutuseks ja võtab kõhulihastelt töö ära. Kui vajad tõstmiseks tugevat tõuget, mine üle painutatud põlvedega versioonile.

Kas ma saan puusatõstu alaseljaga põrandalt asendada mõne muu harjutusega?

Jah — painutatud põlvedega pöördkõhutõsted, rippuvad põlvetõsted või selili jalatõsted treenivad kõhuseina sarnasel viisil. Vali see, mille puhul saad vaagnat kerida ilma hoovuseta.

Kui kõrgele peaksid puusad ülemises punktis tõusma?

Tõsta, kuni puusad ja alaselga on täielikult põrandalt lahti ja jalad on liikunud veidi üle pea tahapoole. Jalade sundimine veel kaugemale tahapoole põrandale suunas kontrolli arvelt ei anna mingit kasu.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Paljudele on igapäevane teostamine võimalik, kuna tegemist on kehakaalu harjutusega, kuid kõhulihased vajavad siiski taastumist nagu iga lihas. Kaks kuni neli fookustatud treeningut nädalas on enamiku harrastajate jaoks piisav, et näha stabiilset edenemist.