Hantlite Sõrestus Ja Sõudmine Tagumisele Õlale

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Hantlid

Hantlite sõrestus ja sõudmine tagumisele õlale on ette küünitatud hantliharjutus, mis ühendab ühes korduses kaks erinevat tõmbevigurit. Küünita puusadest ette, kuni torso on suunatud sügavalt alla põranda poole, lase hantlid otse alla rippuda, seejärel tõsta need laia kaarena külgedele ja üles, kuni küünarnukid jõuavad umbes õlakõrgusele. Kuna küünarnukid jäävad külgedele laiali ja kaalud liiguvad väljapoole, mitte otse tahapoole, langeb koormus täpselt tagumistele õlalihastele, ülemine selga hoiab aga raske stabiliseerimistöö ära.

See harjutus on programmiga väärtuslik ühel lihtsal põhjusel: tagumised õlalihased ja abaluude vahelised lihased on ülakeha kõige sagedamini alatreenitud piirkond. Enamik surumis- ja esiküljeharjutusi jätab nad tahapoole, ja see tasakaalustamatus ilmneb aja jooksul küürutatud õlgade ning tundlike õlavöötmete näol. Igaüks, kes regulaarselt teeb pinki või surub, istub terve päeva laua taga või tahab igast nurgast arendatud õlgu, saab sellest vigrust tõelist kasu.

Otsustav on just algasend. Küünitama peab puusadest, jäigendatud ja neutraalse seljaga, mitte lamedast alaseljast, sest torso peab jääma samasse asendisse kogu seeria vältel. Põlved jäävad kergelt painutatud, kael joondub selgrooga ja hantlid rippuvad otse õlgade alla neutraalses haardes. Sealt alates on kordus kaar, mitte õlgade tõstmine ega petlik põõs: juhi küünarnukiga, lase hantlid kaasa tulla ja peatu, kui käsivarred on selja tasemel.

Sõnastus „sõrestus ja sõudmine“ tähendab, et võid harjutust mõelda kui laia küünarnukiga sõudmist, mis lõpeb nagu tagumise õla sõrestusena. Hantlid liiguvad välja ja üles kergelt kaarena, mitte ei tõmmata otse ribide kõrvalt üles – just see eristab seda tavalisest ette küünitatud sõudmisest. Laiem tee lühendab tõmbevargust veidi, nii et ole valmis kasutama kergemaid hantleid kui tavapärase sõudmise puhul.

Praktiline alguspunkt on kaks kuni neli seeriat 10–15 kordusega ja kaal, mida saad aeglaselt alla lasta. See harjutus karistab ahnust rohkem kui enamik teisi, sest kui torso hakkab kõiguma, lakkavad tagumised õlalihased töötamast ja võtavad üle keha pöörlemised. Kombineeri seda samas trennis sõudmise või tõmbamisega või kasuta lõpuharjutusena, kui ülemine selg on juba soe ja tahad tagumisi õlalihaseid tähelepanu keskpunkti tuua.

Juhised

• Võta kumbakäe hantlitasakaalus neutraalne haare, peopesad keha poole, ja seisa jalad umbes puusalaiuses.
• Küünita puusadest ette, tõukades need tahapoole ja laskes torsoni langeda sügavalt põranda poole, mõlemad põlved kergelt painutatud.
• Jäigenda keskkeha ja lukusta neutraalne selg, seejärel lase hantlid otse alla õlgade alla, käed täielikult sirged.
• Tõmba abaluud kergelt tahapoole, et seada ülemine selg enne esimese korduse algust.
• Väljahingades tõmba hantlid üles ja külgedele laias kaares, juhtides küünarnukiga, et nad avaneksid külgedele, mitte ei jääks keha külge.
• Jätka kaart, kuni ülemised käsivarred on umbes torso tasemel ja hantlid on õlakõrguse lähedal, ja peatu üleval lühidalt.
• Sissehingades lase hantlid kontrollitult tagasi alla mööda sama laia teed, kuni käed on jälle täielikult sirged.
• Hoia torso ja pea kogu seeria vältel täiesti paigal; kui rind hakkab tõmbe ajal tõusma, on kaal liiga raske.
• Tee kõik kordused ühes pidevas küünitas, seejärel tõuse püsti, tõukades puusad ette, ja pane hantlid sirge seljaga maha.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on selle muutmine õlgade tõstmiseks (püsti sõudmiseks), lastes torsonil hantlite tõustes üles tõusta. Filmi end kord küljelt; kui rindkere nurk korduse jooksul muutub, kergenda kaalu.
• Mõtle üleval olles „küünarnukid lai, kaal raske“. Kui juhitav signaal on tõmba kätega, võtavad bicepsid üle ja tagumise õla sõrestuse osa kaob ära.
• Kerge küünarnuki painutus on õige, aga kui käed painutuvad ja sirguvad kordusest kordusesse, on seeria tripsinud bicepsküünituseks. Lukusta küünarnuki nurk enne esimest kordust ja hoia seda.
• Surve hantlid kindlalt. Lõdvestunud haarab see harjutus laseb randmetel tahapoole vajuda ja muudab puhta õlaarefa lahtiseks loondamiseks.
• Ära jälgi kõrgust. Kui küünarnukid tõusevad õlakõrgusest kõrgemale, haaravad traapid ja veojõud korduse üle; selja tasemel on aus lõpp-punkt.
• Kui alaselg väsib enne õlgu, aseta otsmik ja rind madalale kaldpingile või tee harjutus pingi otsas istudes, üle reite küünitatult.
• Hoia kael pikk, vaadates punktiks põrandal umbes meetri kaugusel endast ees. Peegli poole kaela sirutamine muudab küünitame küüruks.
• Kasuta kahe sekundi pikkust langetusfaasi. Eksentriline faas on koht, kus tagumised õlalihased sellest harjutusest kõige rohkem saavad, ja just see hoiab hantlid kahe korduse vahel surnud rippumasse vajumast.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid harjutus hantlite sõrestus ja sõudmine tagumisele õlale treenib?

Peamised lihased on tagumised õlalihased, millele abaluude kontrollimisel töötavad kaasa keskmised traapid ja rombikujulised lihased. Biceps abistab tõmbel ning alaselja- ja keskkeha lihased hoiavad küünitatud torso asendit kogu seeria vältel.

Kuidas erineb hantlite sõrestus ja sõudmine tagumisele õlale tavalisest ette küünitatud sõudmisest?

Ette küünitatud sõudmises jäävad küünarnukid keha lähedale ja hantlid liiguvad üles ribide kõrvalt, rõhudes seljalihastele ja suurele seljalihasele. Siin avanevad küünarnukid laiali ja kaalud kaarevad külgedele, nihutades töö tagumistele õlalihastele.

Kas algajad saavad teha hantlite sõrestust ja sõudmist tagumisele õlale?

Jah, eeldusel et nad suudavad puusaküünitat asendit mugavalt hoida. Alusta väga kerge hantlitega 10–12 kordusega ja proovi küünitat asendit ka ilma kaaluta, kuni ette küünitatud asend tundub stabiilne.

Miks on mul pärast seda harjutust alaselg valus?

Selgroo sirutajad töötavad isomeetriliselt, hoides torso küünitatud asendis, seega on mõningane väsimus seal normaalne. Terav ebamugavustunne või selg, mis annab alla enne õlgu, tähendab, et küünitame laguneb või kaal on liiga raske.

Millist kaalu peaksin kasutama?

Vali hantlid märgatavalt kergemad kui ette küünitatud sõudmise kaal, sest lai küünarnukitee lühendab tõmbevargust. Kui sa ei suuda üleval hetkeks peatuda ega kaale aeglaselt alla lasta, kergenda.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10–15 kordusega toimib hästi, sest tagumised õlalihased reageerivad mõõdukale koormusele ja kontrollitud tempos. Jäta alles vähemalt üks või kaks kordust, mitte treeni täieliku kurnatuseni.

Kas ma saan teha hantlite sõrestust ja sõudmist tagumisele õlale rinnaviga toetatuna pingil?

Jah. Rind alla asetades kaldpingile kaob alaselja- ja keskkeha nõue täielikult ära, mis teeb sellest hea valiku, kui küünitame väsib enne õlgu või kui tahad tagumisi õlalihaseid täielikult isoleerida.

Mida saan kasutada, kui hantlid puuduvad?

Ette küünitatud tagumise õla sõrestus vastupanuribadega, tagumise õla masin (reverse pec deck) või köissüsteemiga tagumise õla sõrestus treenivad kõik sama vigrust. Hantliversioon on lihtsalt kõige kättesaadavam valik enamikes jõusaalides.

Kas peopesad peaksid olema üksteise poole või tahapoole pööratud?

Alusta neutraalse haardega, peopesad keha poole, kui hantlid rippuvad all. Haare pöördub loomulikult, kui küünarnukid tõusevad, ja mõne teise käeasendi sundimine põhjustab tavaliselt lihtsalt randmete ülekoormuse.