Milliseid lihaseid töötleb käigukükk kettlebellidega kõige rohkem?

Esijala reie ja tuharad teevad suurema osa tööst, samal ajal toetavad reie tagakülje lihased ja sääred sammu ja äralükkamise kaudu. Sinu kesklihased ja käepide töötavad kogu aja, et hoida kere püsti ja kettlebellid külgedel rahulikult.

Kuidas käigukükk kettlebellidega erineb staatilisest kükist?

Käiguvariandis liigud igal kordusel edasi, nii et iga jalg peab korduvalt vastu võtma uue maandumise ja lükkama sind alates oma lähteasendist edasi. Staatiline kükk laseb keskenduda puhtalt alla-üles mustrile, mis on tasakaalu jaoks natuke kergem.

Kas hoida üks kettlebell või kaks käigukükit kettlebellidega?

Kaks kettlebelli, üks igas käes külgedel, on standardseadistus, sest see hoiab koormuse vasakult ja paremalt tasakaalustatud. Ühe kettlebelli hoidmine ühel küljel on korrektne variatsioon, aga see lisab küljekallutamise väljakutse, mis muudab harjutust märgatavalt.

Kas algajad saavad teha käigukükki kettlebellidega?

Algajad peaksid kõigepealt olema kindlad ilmakäigu käigükükis ilma koormata ja suutma hoida kere püsti läbi täieliku sammu. Kui see on stabiilne, töötavad hästi kerged kettlebellid lühikesteks seeriateks, kus iga jalg teeb kuus kuni kaheksa sammu.

Kui rasked peaksid kettlebellid olema?

Vali selline raskus, mida saad hoida lõdvestatud kätega ja sirge rinnaga kogu seeria vältel, ja lase jalgadel olla piiravaks teguriks, mitte haarde oma. Kui õlad küüruvad või kere kaldu ette, kui seeria kulgeb, on koormus liiga suur.

Miks haarde jõud ammendub enne jalgade oma selle harjutuse ajal?

Kettlebelli riba koondab koormuse kitsasse hoidmisse, nii et käsivarred ja sõrmed väsivad pikematel käiguseeriatel kiiresti. Puhkevahed, kriit ja veidi raskemad, aga lühemad seeriad aitavad haarde üles võtta, või saad üle minna kergematele kettlebellidele mugavas rippes.

Kui sügavale peaks igal sammul käigukükis kettlebellidega laskuma?

Lasku, kuni mõlemad põlved on painutatud umbes 90 kraadini, esijalal reie umbes põrandaga paralleelne ja tagumine põlv hõljub napilt maa kohal. Sügavamale minemine on korrektne, kui puusad ja põlved jäävad joondele, aga sügavus ei tohiks kunagi tulla küürus või kalduva kere arvelt.

Mida saab kasutada, kui kettlebellid puuduvad?

Dumbbellid külgedel taastoodavad sama farmer-übipideme, ja liivakott rinnal embatuna või barbell seljal on teised tavalised variatsioonid. Ilma ühegi varustuseta on kehamassi versioon endiselt tõhus viis mustrile oskust arendada.

Kui palju samme peaks igas seerias tegema?

Kaheksa kuni kaksteist sammu iga jala kohta on tüüpiline töövahemik jõu jaoks, samal ajal pikemad pidevad käigud kahekümne või enama sammuga iga jala kohta nihutavad harjutust konditsioneersuunas. Mis iganes vahemikku valid, lõpeta seeria, kui sammu pikkus hakkab lühenema.

Kas see on põlvede jaoks ohutu?

Kui teha kontrollitud laskumisega, piisavalt pikka sammu ja esipõlve joondatud jala suunas, on kükk standardselt hästi talutav jalaliigutus. Kui sul on praegu põlvevalu, laske see enne koormuse lisamist hinnata kvalifitseeritud spetsialistil, ja alusta madalate kehakaalu sammudega.

Käigukükk Kettlebellidega

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Kettlebell

Käigukükk kettlebellidega on edasiliikuv ühejalatreening, mis tehakse nii, et kummaski käes on üks kettlebell ja käed puhkavad rahulikult keha kõrval. Erinevalt staatilisest kükit teisest kükitavast harjutusest, kus astutakse välja ja lükatakse end tagasi fikseeritud kohale, astud iga kordus ette ja jätkad kõndimist, mistõttu muutub üks liigutus pidevaks kontrollitud sammude jadaks. Just koormaga farmer-übipide eristab seda ilmakäigu-käigükükist: kettlebellid ripuvad puusadest allpool ja tõmbavad otse alla, nii et jalad teevad töö ilma, et ülakeha peaks hoidma raskust üle pea või rinnal.

See liigutus sobib treenijatele, kes tunnevad end ilmakäigu käigükükis juba kindlalt ja tahavad lisada koormust, koormamata seljalihaseid ega õlgasid. Kuna iga jalg peab ise kiirendama, summutama ja sind edasi viima, areneb selline ühejala jõud ja koordinatsioon, mis edasi kandub jooksmisele, mäkke ronimisele, treppidele ja spordile. Harjutus on ruumisäästlik – koridor, garaaž või mõnemeetrine lõik jõusaalipõrandast on piisav.

Peamine töö tuleb esijala reiest ja tuharatest, samal ajal toetavad reie tagakülje lihased ja sääred sammu ja äralükkamise kaudu. Keha keskosa töötab vaikselt, kuid pidevalt: kui mõlemas käes ripub kettlebell, ilmneb igasugune kõrvalekalle või kallutamine koheselt, seega stabiliseerivad kõõlused ja sügav kesklihaste süsteem sind igal sammul. Käepide ja ülemised trapetsid saavad kogu seerii vältel ühtlast käsivarre- ja abaluutööd pelgalt hoidmisest.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Kettlebellid peaksid ripuma reite veidi kõrval täiesti lõdvestatud kätega, õlad tõmmatud tagasi, mitte ette küürus. Kui raskused on liiga suured, laguneb kõigepealt kehahoiak – kere hakkab kalduma esimese põlve suunas või triivima küljelt küljele ja harjutus lakkab olemast jalaliigutus. Õige alustuspunkt on valida selline raskus, mida saad sirge rinnaga hoida kogu käigupassi vältel.

Hea soorituse jaoks tee pikk ja loomulik samm ette, lasku otse alla, kuni mõlemad põlved jõuavad umbes 90-kraadise nurgani, seejärel lükka esijala kaudu üles ja too järeltuliv jalg järgmise sammu jaoks ette. Hoia liigutus vertikaalsena: kere liigub alla ja üles, mitte ette ja taha. Iga maandumine peab olema pehme ja vaikne, esijalalihased põlve lähedal vertikaalses asendis ja kanna põrandaga kontaktis.

Levinud kasutusalad on põhiline alakeha harjutus mõõdukates kordusvahemikes, lõpetusharjutus kükkide või surnud tõmmete järel või konditsioneerimisvahend pikemate käigudistantsidega. Peamised ohutusnõuded on lihtsad: veendu enne alustamist, et käigutee on vaba, hoia koormused mõõdukad, kuni tasakaal kettlebellide all on stabiilne, ja katkesta seeria kohe, kui hoiak või jalgade asetus muutub lohakaks – väsimus ilmneb kükkides kõigepealt lühenenud sammude ja põlve振动ina, enne kui kusagil mujal.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa sirge, kummaski käes kettlebell, kummaski ripub reite kõrval, haara riivadest ja hoia käed täielikult lõdvestunud.
Aseta jalad puusade laiusesse, tõmba õlad tagasi ja alla, ja vaata pilguga kindlale punktile oma käiguteel.
Pinguta keskosa, nagu valmistuksid vastu võtma kerge tõuget, ja veendu, et kettlebellid ripuvad võrdselt, raskus jaotunud kogu jalatallale.
Tee kontrollitud samm ühe jalaga ette, piisavalt pikk, et mõlemad põlved saaksid põhjas painutuda umbes 90 kraadini.
Lasku otse alla, kuni esimene reie on peaaegu põrandaga paralleelne ja tagumine põlv hõljub vaid napilt maa kohal, hoides kere püsti.
Kontrolli esijala asetust: kanna põrandal, põlv liigub jalatalle keskkoha ja umbes pahkluu kohal, mitte kokku vajudes.
Lükka esijala kanna ja jalatalla keskkoha kaudu üles, ja tõustes too järeltuliv jalg ette järgmise sammu jaoks.
Väljahinga, kui tõuked iga kükit üles, ja sissehinga järgmise sammu laskumise faasis.
Jätka kõndimist ette, vahetades jalgu kuni soovitud sammude või vahemaa täitumiseni, hoides sammu pikkust ühtlasena.
Lõpuks pane jalad kokku, seisa täiesti sirge ja aseta kettlebellid põrandale seljaga tasaseks, mitte ära lase neid seeria keskel kukkuda.

Nõuanded & Nipid

Kui kere kaldub põhjas esimese põlve suunas, on samm tõenäoliselt liiga lühike – astu kaugemale, et esijalal olev säär jääks peaaegu vertikaalseks.
Jälgi, et esipõlv ei variseks sisse laskumisel, mis on sage viga, kui kettlebellid muutuvad rasketeks; mõtle, et jalaga laotaks põrandat kergelt laiali.
Kui järeltuliv põlv langeb põranda suunas, ärge lööge seda vastu põrandat; hoia seda mõni sentimeeter maa kohal, et lihased, mitte liiges, kontrolliksid sügavust.
Hoia kettlebellide edasi-tagasi kiigumist käigu ajal – väike kontrollitud haarde pigistus ja rahulikud, vaiksed õlad peatavad pendli efekti.
Vaheta, kumb jalg igat seeriat alustab, et üks pool ei koguks nädalate jooksul vaikides rohkem mahutavust.
Kui leiad end oma jalgade vaatamast, vaata selle asemel üles; pilgu fikseerimine mõne meetri kaugusele märgatavalt stabiliseerib tasakaalu koormuse all.
Kui käigutee saab seeria keskel otsa, pööra ettevaatlikult ringi astudes jalad kokku ja pöördes väikeste sammudega, mitte teravalt pöörates kettlebellidega käes.
Katkesta seeria, kui haarde jõud ammendub enne jalgade oma – kettlebellid peaksid käest lahkuma teie valikul, mitte sellepärast, et libisevad.
Alusta kergemate kettlebellidega kui dumbbell-kükkide puhul, kui kettlebelli riivad on sulle uued; nende kuju istub sammu ajal reie vastu teisiti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötleb käigukükk kettlebellidega kõige rohkem?
Esijala reie ja tuharad teevad suurema osa tööst, samal ajal toetavad reie tagakülje lihased ja sääred sammu ja äralükkamise kaudu. Sinu kesklihased ja käepide töötavad kogu aja, et hoida kere püsti ja kettlebellid külgedel rahulikult.
Kuidas käigukükk kettlebellidega erineb staatilisest kükist?
Käiguvariandis liigud igal kordusel edasi, nii et iga jalg peab korduvalt vastu võtma uue maandumise ja lükkama sind alates oma lähteasendist edasi. Staatiline kükk laseb keskenduda puhtalt alla-üles mustrile, mis on tasakaalu jaoks natuke kergem.
Kas hoida üks kettlebell või kaks käigukükit kettlebellidega?
Kaks kettlebelli, üks igas käes külgedel, on standardseadistus, sest see hoiab koormuse vasakult ja paremalt tasakaalustatud. Ühe kettlebelli hoidmine ühel küljel on korrektne variatsioon, aga see lisab küljekallutamise väljakutse, mis muudab harjutust märgatavalt.
Kas algajad saavad teha käigukükki kettlebellidega?
Algajad peaksid kõigepealt olema kindlad ilmakäigu käigükükis ilma koormata ja suutma hoida kere püsti läbi täieliku sammu. Kui see on stabiilne, töötavad hästi kerged kettlebellid lühikesteks seeriateks, kus iga jalg teeb kuus kuni kaheksa sammu.
Kui rasked peaksid kettlebellid olema?
Vali selline raskus, mida saad hoida lõdvestatud kätega ja sirge rinnaga kogu seeria vältel, ja lase jalgadel olla piiravaks teguriks, mitte haarde oma. Kui õlad küüruvad või kere kaldu ette, kui seeria kulgeb, on koormus liiga suur.
Miks haarde jõud ammendub enne jalgade oma selle harjutuse ajal?
Kettlebelli riba koondab koormuse kitsasse hoidmisse, nii et käsivarred ja sõrmed väsivad pikematel käiguseeriatel kiiresti. Puhkevahed, kriit ja veidi raskemad, aga lühemad seeriad aitavad haarde üles võtta, või saad üle minna kergematele kettlebellidele mugavas rippes.
Kui sügavale peaks igal sammul käigukükis kettlebellidega laskuma?
Lasku, kuni mõlemad põlved on painutatud umbes 90 kraadini, esijalal reie umbes põrandaga paralleelne ja tagumine põlv hõljub napilt maa kohal. Sügavamale minemine on korrektne, kui puusad ja põlved jäävad joondele, aga sügavus ei tohiks kunagi tulla küürus või kalduva kere arvelt.
Mida saab kasutada, kui kettlebellid puuduvad?
Dumbbellid külgedel taastoodavad sama farmer-übipideme, ja liivakott rinnal embatuna või barbell seljal on teised tavalised variatsioonid. Ilma ühegi varustuseta on kehamassi versioon endiselt tõhus viis mustrile oskust arendada.
Kui palju samme peaks igas seerias tegema?
Kaheksa kuni kaksteist sammu iga jala kohta on tüüpiline töövahemik jõu jaoks, samal ajal pikemad pidevad käigud kahekümne või enama sammuga iga jala kohta nihutavad harjutust konditsioneersuunas. Mis iganes vahemikku valid, lõpeta seeria, kui sammu pikkus hakkab lühenema.
Kas see on põlvede jaoks ohutu?
Kui teha kontrollitud laskumisega, piisavalt pikka sammu ja esipõlve joondatud jala suunas, on kükk standardselt hästi talutav jalaliigutus. Kui sul on praegu põlvevalu, laske see enne koormuse lisamist hinnata kvalifitseeritud spetsialistil, ja alusta madalate kehakaalu sammudega.