Milliseid lihaseid Kehakaaluga lamav ulatus üle põlvede treenib?

Peamised lihased on kõhulihas, eriti rectus abdominis, mis kumerdab torso täiesti sirutatud kätega pea kohal asendist. Puusapainutajad toovad põlved rinnale, kaldenihked stabiliseerivat torso ja latsid ning õlad saavad dünaamilise venituse, kui käed liiguvad pea kohale.

Miks algavad käed pea kohal, mitte rinnal?

Käed sirutatult pea kohal alustamine venitab kõhulihaseid ja latte enne iga kordust, mistõttu peab torso kumerduma pikemas ulatuses kui tavalises kõhtutõmbes. Just see pikem kaar eristab Reach Over-i tavalistest sit-up variatsioonidest.

Kas Kehakaaluga lamav ulatus üle põlvede sobib algajatele?

Jah, kuigi algajad võivad soovida ulatust vähendada, hoies käed madalamal pea kohal või painutades põlvi sirutusetapis. Kui põhiline voltimine tundub kontrollitav, siruta käed ja jalad täiuslikult täieliku versiooni jaoks.

Kuidas see erineb jackknife'ist või V-up'ist?

Jackknife või V-up tõstab tavaliselt sirged jalad ja sirged käed kohtuma puusade kohal, samal ajal kui Kehakaaluga lamav ulatus üle põlvede tõmbab põlved rinnale ja viib lukus käed üle ja mööda põlvedest. Painutatud põlvedega versioon hoiab puusad ja alaselja enamuse inimeste jaoks sõbralikumas asendis.

Miks tunnen seda rohkem puusade esiküljel kui kõhus?

See tähendab tavaliselt, et puusapainutajad domineerivad, sest torso ei kumerdu piisavalt. Keskendu esmalt õlgade tõstmisele ja hügi välja tugevalt voltimise ajal, et kõhulihas juhiks liikumist ja põlved lihtsalt järgiksid.

Mu alaselg tõuseb põrandalt, kui sirutan jalad. Mida peaksin muutma?

Siruta jalad ainult nii kaugele, kui suudad hoides alaselg matiga kontaktis, või hoia kogu aeg kergel põlvepainutust. Pingul tagareie ja puusapainutajad tõmbavad vaagna kaarde, kui jalad lähevad pikaks.

Kas ma saan teha Kehakaaluga lamat ulatust üle põlvede iga päev?

Kuna tegemist on keharaskusega harjutusega ilma välise koormuseta, saab seda teha sagedasti, kuid kõhulihasel on ikkagi vaja taastumist nagu igal lihasel. Kaks kuni neli treeningut nädalas piisava puhkega nende vahel on enamuse inimeste jaoks mõistlik rütm.

Mida saan kasutada selle asemel, kui põrandal lamamine on ebamugav?

Matt või rätik puusade ja selja all lahendab tavaliselt ebamugavuse kõval pinnal. Kui põrandatöö pole võimalik, treenib seisvas põlvetõmbes koos käte pea kohal ulatamisega sarnast voltimismustrit ilma maapinnale minemata.

Kui palju kordusi ma peaksin tegema?

Kuna rõhk on kontrollitud, pika ulatusega voltimisel, mitte kiirusel, töötavad hästi seeriad 8–15 sujuvat kordust. Lõpeta seeria, kui voltimine hakkab tunduma kiirustatud või alaselg hakkab tagasitulekul kaarduma.

Kas see on ohutu mu kaelale ja alaseljale?

See on üldiselt ohutu, kui teostatakse kontrolliga: hoia lõug kergelt all, ära tõmba peast ja ära kunagi sundida käsi ega jalgu sirgeks, kui see tekitab pinget. Kui tunned kusagil närimist või teravat ebamugavust, lühenda ulatust või lõpeta ja konsulteerides kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kehakaaluga Lamav Ulatus Üle Põlvede

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Kehakaaluga lamav ulatus üle põlvede on põrandal tehtav keskkeha harjutus, mis ühendab kogu keha venituse võimsa kõhutõmbe ehk tuck-liikumisega. Alustad selili lamades, jalad sirged ja käed koos lukus, Sirutatud pea kohal mööda põrandat. Sealt tõmbad torso üles, samal ajal tõmmates mõlemad põlved rinnale, ja viid lukus käed üles ning üle põlvede nii, et need liiguvad ühe koordineeritud ulatusega mööda puusadest. Seejärel avaneb asend tagasi pikale, sirutatud algasendile ja tsükkel kordub.

Selle liikumise väärtus seisneb selles, kuidas see treenib kõhulihaseid läbi pika ulatuse. Enamik kõhtutõmbe variatsioone liigutab selgroolu vaid lühikeses painutuse kaares, käed rinnal kinnitatuna. Siin algavad käed pea kohal, mis venitab rectus abdominise ja latissimuse igas korduses enne alustamist, mistõttu peab iga tuck tõmbama torso üles täiesti sirutatud asendist. Puusapainutajad töötavad kõvasti, et põlved rinnale tuua, kaldenihked stabiliseerivad torso kumerdamise ajal ja õlad saavad igal käte pea kohale viimisel õrna dünaamilise venituse.

Kuna kogu liikumine toimub põrandal ilma vahenditeta, on seda lihtne lisada peaaegu igasse trenni. See sobib hästi kõhtutreeningu soojenduseks, väljakutseks keskel keharaskusega ringtreeningus või lõpetavaks harjutuseks pärast raskemaid kompositharjutusi. Palju istuvad inimesed hindavad eriti käte pea kohale ulatamist, sest see avab õlad ja venitab torso esikülge tuck-seeriate vahel.

Ettevalmistus on olulisem kui esmapilgul tundub. Lasa matil või mujal pehmel pinnal nii, et pea kohal oleks piisavalt vaba ruumi kätele ja all ruumi jalgadele. Hoia alguses alaselja põrandaga kontaktis, haara käed kokku ja lõdvesta küünarnukid veidi, ära lukusta neid. Kui põrand on kõva või sabaüksus on luine, teeb volditud rätik puusade all rullimisliikumise märksa mugavamaks.

Heaks teostamiseks mõtle kordusele kui ühele sujuvale kokku- ja lahtivoltimisele, mitte kahele eraldiseisvale liikumisele. Välja hügies, kui tõstad õlalaed põrandalt, tõmba põlved rinnale ja vii lukus käed üles ning üle põlvede nii, et need liiguvad mööda puusadest. Püsi hetke tuck-asendis ja lase siis kontrollitult alla, lastes kätel liikuda tagasi pea kohale ja jalgadel koos põrandale sirutuda. Laskumine on koht, kus enamik inimesi muutub hooletuks — jalgade ja käte allakukkumine muudab täpse keskkeha harjutuse põrkuvaks segaduseks.

Mõned praktilised ohutusnõuanded: liigu tempos, mida suudad kontrollida, hoia kael lõdvestununa, vaadates põlvede, mitte lõugast surudes, ja lõpeta enne mistahes närimis- või torkimistunnet puusade esiküljel või alaseljas. Kui tagareie või alaselj tunnevad end sirutatud asendis pinges, painuta paokled veidi sirutusetapis, selle asemel et jalu täiuslikult sirgeks sundida. Kvaliteetne voltimine on palju olulisem kui korduste tempo.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lasa selili matil, jalad sirged ja alaselja kergelt põrandale surutud.
Haara käed kokku ja siruta käed pea kohale, nii et need puhkavad põrandal pea ülevalpool, küünarnukid kergelt pehmed.
Pinge kergelt keskkeha ja hinga sisse, hoies ribikood all ja kael lõdvestunud.
Välja hügies, kui tõstad õlalaed põrandalt, samal ajal tõmmates mõlemad põlved rinnale.
Vii lukus käed üles ja ette, ulatades need üle ja mööda põlvedest nii, et nad liiguvad puusadest mööda tuck-i kõrgpunktis.
Püsi hetke tuck-asendis, sääred rinnale lähedal ja käed pikalt jalgadest mööda ulatudes.
Pööra liikumine kontrollitult tagasi: lase torso alla, siruta jalad ja vii käed tagasi pea kohale pikale algasendile.
Lase jalgadel ja kätel hetkeks põrandale puhata, et venitus taastada, ja alusta siis järgmist kordust.
Hügi välja igal tuck-i ja ulatusel ning hinga sisse, kui avaneb tagasi algasendile.
Teosta seeria ühtlase tempos, hoides voltimise ja lahtivoltimise võrdselt sujuvana.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad või käed lõovad igal korduse lõpus põrandale, kiirustad avamisetapis; aeglusta tagasitulekut, kuni mõlemad jäsemed maanduvad vaikselt.
Tavaline viga on põlvade tõmbamine ilma torso tegelikult kumerdamata, mis nihutab töö ainult puusapainutajatele. Alusta õlgade tõusmisega ja põlved järgivad loomulikult.
Hoia lõug kergelt all ja silmad põlvede; pea ettevenitamine ulatuse taga ajamiseks koormab kaela ilma mingit täiendavat kõhtutööd lisamata.
Kui alaselg kaardub või tunneb pinget, kui käed lähevad pea kohale, painuta küünarnukid veidi või peata käed mugaval kõrgusel, selle asemel et neid põrandale sundida.
Ära tõmba käsi impulsi abil põlvedest mööda, vaid juhi ulatust kõhulihastest, nii et käed jõuavad kohale, sest torso kumerdas, mitte sest käed kiikusid.
Kui sabaüksus surub tuck-i ajal põrandasse, aseta enne alustamist volditud rätik puusade alla.
Pingul tagareie, mis tõmbab jalad liiga vara sirgeks, võib alaselja põrandalt tõmmata; siruta jalad ainult nii kaugele, kui suudad hoides selg matiga kontaktis.
Hügi välja teravalt voltimise ajal, et aidata ribidel langeda ja kõhulihasel täielikult lüheneda; hinge kinnihoidmine annab tavaliselt madala, pooleldi tehtud tõmbe.
Kui õlad tunnevad end pea kohal asendis närbuvat, haara käed veidi laiemalt või hoia nende vahel kerget rätikut, et sirutuse nõuet vähendada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kehakaaluga lamav ulatus üle põlvede treenib?
Peamised lihased on kõhulihas, eriti rectus abdominis, mis kumerdab torso täiesti sirutatud kätega pea kohal asendist. Puusapainutajad toovad põlved rinnale, kaldenihked stabiliseerivat torso ja latsid ning õlad saavad dünaamilise venituse, kui käed liiguvad pea kohale.
Miks algavad käed pea kohal, mitte rinnal?
Käed sirutatult pea kohal alustamine venitab kõhulihaseid ja latte enne iga kordust, mistõttu peab torso kumerduma pikemas ulatuses kui tavalises kõhtutõmbes. Just see pikem kaar eristab Reach Over-i tavalistest sit-up variatsioonidest.
Kas Kehakaaluga lamav ulatus üle põlvede sobib algajatele?
Jah, kuigi algajad võivad soovida ulatust vähendada, hoies käed madalamal pea kohal või painutades põlvi sirutusetapis. Kui põhiline voltimine tundub kontrollitav, siruta käed ja jalad täiuslikult täieliku versiooni jaoks.
Kuidas see erineb jackknife'ist või V-up'ist?
Jackknife või V-up tõstab tavaliselt sirged jalad ja sirged käed kohtuma puusade kohal, samal ajal kui Kehakaaluga lamav ulatus üle põlvede tõmbab põlved rinnale ja viib lukus käed üle ja mööda põlvedest. Painutatud põlvedega versioon hoiab puusad ja alaselja enamuse inimeste jaoks sõbralikumas asendis.
Miks tunnen seda rohkem puusade esiküljel kui kõhus?
See tähendab tavaliselt, et puusapainutajad domineerivad, sest torso ei kumerdu piisavalt. Keskendu esmalt õlgade tõstmisele ja hügi välja tugevalt voltimise ajal, et kõhulihas juhiks liikumist ja põlved lihtsalt järgiksid.
Mu alaselg tõuseb põrandalt, kui sirutan jalad. Mida peaksin muutma?
Siruta jalad ainult nii kaugele, kui suudad hoides alaselg matiga kontaktis, või hoia kogu aeg kergel põlvepainutust. Pingul tagareie ja puusapainutajad tõmbavad vaagna kaarde, kui jalad lähevad pikaks.
Kas ma saan teha Kehakaaluga lamat ulatust üle põlvede iga päev?
Kuna tegemist on keharaskusega harjutusega ilma välise koormuseta, saab seda teha sagedasti, kuid kõhulihasel on ikkagi vaja taastumist nagu igal lihasel. Kaks kuni neli treeningut nädalas piisava puhkega nende vahel on enamuse inimeste jaoks mõistlik rütm.
Mida saan kasutada selle asemel, kui põrandal lamamine on ebamugav?
Matt või rätik puusade ja selja all lahendab tavaliselt ebamugavuse kõval pinnal. Kui põrandatöö pole võimalik, treenib seisvas põlvetõmbes koos käte pea kohal ulatamisega sarnast voltimismustrit ilma maapinnale minemata.
Kui palju kordusi ma peaksin tegema?
Kuna rõhk on kontrollitud, pika ulatusega voltimisel, mitte kiirusel, töötavad hästi seeriad 8–15 sujuvat kordust. Lõpeta seeria, kui voltimine hakkab tunduma kiirustatud või alaselg hakkab tagasitulekul kaarduma.
Kas see on ohutu mu kaelale ja alaseljale?
See on üldiselt ohutu, kui teostatakse kontrolliga: hoia lõug kergelt all, ära tõmba peast ja ära kunagi sundida käsi ega jalgu sirgeks, kui see tekitab pinget. Kui tunned kusagil närimist või teravat ebamugavust, lühenda ulatust või lõpeta ja konsulteerides kvalifitseeritud spetsialistiga.