Milliseid lihaseid istuv pööre kepiga treenib?

Kaldkõhulihased mõlemal pool vööd teevad suurema osa pöörlemisest, välimised ja sisemised kaldkõhulihased vahelduvad suuna muutmisel. Rectus abdominis ja sügavamad tuumalihased hoiavad kere pinges, samal ajal kui ülaselg ja õlad stabiliseerivad keppa.

Kas istuv pööre kepiga sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid viise õppida pöörlevat tuumakontrolli, sest kepp ei lisa tegelikku koormust. Algajad peaksid keskenduma aeglasele temposle ja mõõdukale ulatusele, mitte püüdma pöörata nii kaugele kui võimalik.

Miks hoida kepp õlgade taga, mitte rindkere ees?

Tagant-kaela asetus, nagu kükkamise kangipositsioon, sunnib õlgu jääma avatuks ja rindkeret püsti, mis hoiab pöörlemise toimuma kere arvel. Kepa hoidmine ees töötab ka, aga teeb petmise käte kiigutamisega lihtsamaks.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kuna koormus on minimaalne, reageerib see harjutus hästi kõrgematele kordustele või ajalistele seeriatele. Umbes 20–40 vahelduvat pööret kokku või 30–60 sekundit pidevat kontrollitud pööramist on praktiline tööseeria.

Kas ma saan lisada kaalu, et istuvat pööret kepiga raskemaks teha?

Kangi koormamist selle liikumise jaoks ei soovitata, kuna pöörlemine raske koormuse all koormab selgroogu oluliselt. Edukamaks saamiseks aeglusta tempot, pikenda pausi iga pöörde otsas või suurenda korduste koguarvu, enne kui kaalud lisataksumist.

Kas puusad ja põlved peaksid pöörde ajal liikuma?

Ei. Jalad jäävad tasaseks ja puusad jäävad pingil sirgelt, et pööre tuleks vööst ja ülaseljast. Kui põlved kiiguvad küljelt küljele, nihkub töö kaldkõhulihastelt ära.

Mis on hea asendaja, kui mul ei ole pingil?

Sa võid istuda küljelt kindlal toolil või põrandal ristatud jalgadega või sooritada sama pöörde seistes põlved kergelt painutatud. Põhipunktid jäävad samaks: kepp õlgadel, püsti asend, kontrollitud pööre.

Kas istuv pööre kepiga vähendab rasva vöötsoonestikul?

Kohalik rasva kadumine ei ole midagi, mida ükski harjutus pakkuda suudab. See liigutus arendab pöörlevat jõudu ja vastupidavust kaldkõhulihastes, samal ajal kui üldine rasva kadumine sõltub toitumisest ja kogu aktiivsusest.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on alaselja probleemid?

Igaüks, kellel on praegune või korduv seljaprobleem, peaks konsulteerima kvalifitseeritud spetsialistiga enne pöörleva töö lisamist. Hoia ulatus väike, väldi igasugust valu tekitavat pööramist ja lõpeta, kui sümptomid ilmnevad.

Istuv Pööre Kepiga

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Kepp

Istuv pööre kepiga on pöörlev tuumaharjutus, mida tehakse istudes tasasel pingil, kerge kepp või luudameda vars puhkab õlgade taga, haaratuna nii, nagu hoiaksid kangi kükkamisel selja taga. Sellest asendist pöörad ülakeha ühelt küljelt teisele, keerates vööst, hoides pea, rindkere ja kepiga ühe tervikuna liikumas. Istuv asend eemaldab jalad võrrandist, mis sunnib kaldu- ja sügavamaid kõhulihaseid tegema pöörlemistööd puusa jõuammuti abita.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad treenida pöörlemist, koormamata selgroogu raske kangiga. Kuna kepp kaalub peaaegu mitte midagi, on harjutus hõlpsasti reguleeritav ning sobib nii algajatele, kes õpivad tundma, kuidas korrektne kerepööre tundub, kui ka tõstjatele, kes kasutavad seda kõrgekorduselise lõpetava liikumisena raskema tuumatreeningu järel. See on ka tavaline soojendusharjutus enne kükke või pöörlevaid spordialasid, kuna mobiliseerib rinnaaju selgroolu ... vabandust, rindkere lülisamba ning äratab vöötsoonestiku lihased.

Peamised töötavad lihased on kaldkõhulihased mõlemal pool vööd, kus välimised ja sisemised kaldkõhulihased vahelduvad, kui pöördud kummassegi suunda. Rectus abdominis ja sügavam transverse abdominis töötavad isomeetriliselt, hoides kere pinges, ning ülaselja ja õlgade lihased hoiavad kepa kindlalt õlgadel. Puusa painutajad ja reied stabiliseerivad sind pingil kogu harjutuse vältel.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui enamus inimesi arvab. Püsti istumine tasasel pingil, jalad tugevalt maas ja põlved umbes 90 kraadi painutatud annab stabiilse baasi, nii et pööre toimub kere, mitte puusade arvel. Kepp peaks puhkama tagumiste delta- lihaste piirkonnas kaela alumisel osal, hoituna lõdvalt pealt haaratuna veidi õlgadest laiemalt. Kui sinu kere ajab tuult või põlved kiiguvad iga pöördega, kaotab pööre suurema osa oma väärtusest vöötsoonestikule.

Soorita liigutust, pöördes sujuvalt ühele poolele, tehes lühikese pausi, kui jõuad mugava lõppulatuseni, seejärel pöördes kogu tee teisele poolele, hüpata. Hoida liigutus mõlemas suunas kontrolli all, mitte latsida keppa ümber lüüa. Hinga ühtlaselt, väljahingates pööramise ajal. Väldi ulatuse jõugemist; sinu pööre paraneb, kui rindkere lülisammas ja vöö nädalate jooksul harjutades lõdvenevad.

Istuv pööre kepiga sobib hästi tuumatreeningu lõppu, aktiivse taastumisena raskemate tõmmete vahel või üldise mobiilsusrutiini osana. See pole iseenesest raske jõuharjutus, kuid treenib pöörlemiskontrolli ja vastupidavust vöös, mis kandub üle visetele, kiigetele ja suunamuutustele spordis.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu tasase pingi keskele, jalad tugevalt põrandal, põlved umbes 90 kraadi painutatud ja kere püsti.
Aseta kerge kepp õlgade taha kaela alumisele osale ja hoia seda pealt haaratuna veidi õlgadest laiemalt, nii nagu asetaksid kangi kükkamisel.
Tõsta rindkere, tõmba abaluud õrnalt kokku, et kepp oleks kindlalt paigas, ja pinge kõhuõõne nagu saaksid kergelt kõhtu lüüa.
Vaata otse ette ja hoia puusad pingil sirgelt; jalad ei tohiks seeria jooksul liikuda.
Pööra ülakeha paremale, keerates vööst ja rindkerest koos, kuni jõuad mugava lõppulatuseni, hoides kepa põrandaga paralleelselt.
Tee pööratud asendis hetke paus, seejärel pööra sujuvalt kogu tee vasakule, läbides keskkoha peatumata.
Jätka pööramist ühelt poolt teisele aeglases, kontrollitud rütmis, käsitledes iga läbimist keskelt osana kordusest.
Väljahinga iga pöörde ajal ja hinga sisse, kui tulevad läbi keskkohta; ära hoia hinge kinni.
Täida planeeritud kordused või aeg, seejärel tõsta kepp hoolikalt pea kohale või ette õlgadelt, et seeria lõpetada.
Taasta oma asend enne järgmist seeriat, veendumaks, et istumiskoht pole kaldunud pingi serva suunas.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on pööramine puusadest, mitte vööst. Kui põlved ja reied kiiguvad iga pöördega, rõhuta jalade surumist põrandale ja reite pigistamist pingi vastu, et alumine keha paigas lukustada.
Ära latsa keppa ümber jõuga. Aeglane tempo sekundise pausiga mõlemas ulatuse otsas hoiab kaldkõhulihased pinge all ja takistab kepal õlgu asendist välja tõmbamast.
Hoida kepp rõhtsalt. Kui üks ots vajub pööramisel, tähendab see tavaliselt, et rindkere vajub kokku või juhid pööret kätega; juhi pööret hoopis rindkerest.
Ära kunagi pööra jõuga sellisele ulatusele, mis põhjustab nõtkest või ebamugavustunnet alaseljas. Pööre peaks tunduma tulevat kere ja ülaseljast, mitte selgroos hõõrduva tundena.
Kui ei suuda rindkeret püsti hoida, lühenda pöördeulatust. Kontrollitud poolpööre hea asendiga treenib vööd paremini kui lõdvalt tehtud täispööre.
Kasuta tõeliselt kerget keppa, PVC toru või luudameda varsa, mitte koormatud kangi. See harjutus töötab korduste ja kontrolli kaudu ning lisakaal pöörleval selgrool ei anna siin mingit kasu.
Sooenda keskeosa mõne õrna seismispöördega enne istumist, eriti külmates treeningutes või varahommikuti, kui vöö tundub jäik.
Hoia kael lõdval ja vaade otse. Pead peaks liikuma kerega ühe plokina; lõua venitamine pöördest ette koormab kaela.
Kui pingil istumine häirib alaselja, proovi sama pööret istudes põrandal ristatud jalgadega või seistes põlved kergelt painutatud, kuni istuv kontroll paraneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv pööre kepiga treenib?
Kaldkõhulihased mõlemal pool vööd teevad suurema osa pöörlemisest, välimised ja sisemised kaldkõhulihased vahelduvad suuna muutmisel. Rectus abdominis ja sügavamad tuumalihased hoiavad kere pinges, samal ajal kui ülaselg ja õlad stabiliseerivad keppa.
Kas istuv pööre kepiga sobib algajatele?
Jah, see on üks sõbralikumaid viise õppida pöörlevat tuumakontrolli, sest kepp ei lisa tegelikku koormust. Algajad peaksid keskenduma aeglasele temposle ja mõõdukale ulatusele, mitte püüdma pöörata nii kaugele kui võimalik.
Miks hoida kepp õlgade taga, mitte rindkere ees?
Tagant-kaela asetus, nagu kükkamise kangipositsioon, sunnib õlgu jääma avatuks ja rindkeret püsti, mis hoiab pöörlemise toimuma kere arvel. Kepa hoidmine ees töötab ka, aga teeb petmise käte kiigutamisega lihtsamaks.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kuna koormus on minimaalne, reageerib see harjutus hästi kõrgematele kordustele või ajalistele seeriatele. Umbes 20–40 vahelduvat pööret kokku või 30–60 sekundit pidevat kontrollitud pööramist on praktiline tööseeria.
Kas ma saan lisada kaalu, et istuvat pööret kepiga raskemaks teha?
Kangi koormamist selle liikumise jaoks ei soovitata, kuna pöörlemine raske koormuse all koormab selgroogu oluliselt. Edukamaks saamiseks aeglusta tempot, pikenda pausi iga pöörde otsas või suurenda korduste koguarvu, enne kui kaalud lisataksumist.
Kas puusad ja põlved peaksid pöörde ajal liikuma?
Ei. Jalad jäävad tasaseks ja puusad jäävad pingil sirgelt, et pööre tuleks vööst ja ülaseljast. Kui põlved kiiguvad küljelt küljele, nihkub töö kaldkõhulihastelt ära.
Mis on hea asendaja, kui mul ei ole pingil?
Sa võid istuda küljelt kindlal toolil või põrandal ristatud jalgadega või sooritada sama pöörde seistes põlved kergelt painutatud. Põhipunktid jäävad samaks: kepp õlgadel, püsti asend, kontrollitud pööre.
Kas istuv pööre kepiga vähendab rasva vöötsoonestikul?
Kohalik rasva kadumine ei ole midagi, mida ükski harjutus pakkuda suudab. See liigutus arendab pöörlevat jõudu ja vastupidavust kaldkõhulihastes, samal ajal kui üldine rasva kadumine sõltub toitumisest ja kogu aktiivsusest.
Kas see on ohutu inimestele, kellel on alaselja probleemid?
Igaüks, kellel on praegune või korduv seljaprobleem, peaks konsulteerima kvalifitseeritud spetsialistiga enne pöörleva töö lisamist. Hoia ulatus väike, väldi igasugust valu tekitavat pööramist ja lõpeta, kui sümptomid ilmnevad.