Milliseid lihaseid treenib kepiga istuv küljelt küljele painutus?

Kõhulihased, eriti rectus abdominis, teevad hoidmist ja kontrolli, samas kui vöölilijased ja quadratus lumborum tekitavad ja juhivad küljepainutust. Õlad ja ülakeha töötavad ka isomeetriliselt, et hoida kepp stabiilsena pea kohal.

Miks tehakse seda harjutust istudes jalgadega laiali?

Lai pükse istumisasend naelutab vaagna põrandale, nii et puusad ei saa kõiguda ega petta, isoleerides küljepainutuse tüves. See venitab ka sisereisi ja reiselihasid samal ajal, kui sa töötad.

Kas kepiga istuv küljelt küljele painutus sobib algajatele?

Jah, seni kuni kasutad väga kerget keppi ja hoiad liikumisulatuse mõõdukana. Algajad peaksid keskenduma püsti istumisele, käte sirge hoidmisele ja painutamisele ainult nii kaugele, kui nad suudavad sujuvalt tagasi tulla.

Kui lai peaks mu haar kepil olema?

Haara laiemalt kui õlgade laius, et kepp püsiks tasasel, kui käed on pea kohal sirged. Kui õlad tunduvad kitsad või kepp kallutub ette, laienda käsi veelgi.

Kas ma peaksin peatuma ülespoole poolte vahel?

Ei. Püsti asend on järgmise korduse algus, mitte puhkepeatappus. Pidev liikumine ühelt poolelt teisele hoiab vöölilijased pinge all ja muudab liikumise raskemaks fakeerida.

Kas ma saan lisada raskust, et muuta see raskemaks?

Saad edasi minna, kasutades veidi raskemat varda või pikemat keppi, kuid ole ettevaatlik koormuse lisamisega pea kohal istudes. Aja all pinge suuremine aeglasemate kordustega on tavaliselt turvalisem esimene samm.

Ma tunnen seda alaseljas, mitte vöös. Mida ma teen valesti?

Tõenäoliselt kaldud ette või lased vaagnal kallutuda, kui painutad. Hoia kepp vertikaaltasandis keha kohal, pinge kõhu seinad uuesti enne iga küljepainutust ja lühenda liikumisulatust, kuni töö liigub tagasi vöösse.

Mida saan kasutada, kui mul pole keppi?

Iga pikk ja kerge ese töötab, näiteks luua, PVC toru või vastupanuriba, mida hoitakse pea kohal. Saad liikumist teha isegi tühjade kätega, ulatades mõlemad käed pikaks pea kohale.

Kas see on venitusharjutus või tugevusharjutus?

See toimib mõlemat. Töötav külg tõmbab kokku painutuse ajal, samas kui vastaskülg pikeneneb, nii et saad aktiivse vöölilijaste töö koos külg-tüve ja sisereisi venitusega sama korduse jooksul.

Kepiga Istuv Küljelt Küljele Painutus

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Kepp

Kepiga istuv küljelt küljele painutus on istudes tehtav keskkeha harjutus, mida tehakse kerge kepi, luua või muu sarnase varda abil, mida hoitakse laia haardega pea kohal. Istud põrandal laiali sirutatud jalgadega, käed on pea kohal täielikult sirutatud, seejärel painutad vööst otse küljele, viies kepi ühe poole poole, enne kui viibad selle üles keskkoha kaudu tagasi ja suundud teise poole. Lai pükse istumisasend hoiab puusad paigal, mis sunnib küljepainutust tulema tüvest, mitte vaagnast.

See liikumine sihtib esmalt kõhu seinu: rectus abdominis hoiab tüve kontrollituna, kui see kaldub, ja vöölilijased ning quadratus lumborum tekitavad küljelt küljele liikumise. Keppi hoidmine pea kohal aktiveerib isomeetriliselt ka õlgu, ülakeha ja triceps'e, sest käed peavad jääma sirutatud ja stabiilseks, samal ajal kui torso nende all liigub. Laijaliste istumisasend venitab lisaks sisereisi ja reiselihasid, andes passiivse adduktorite venituse samal ajal, kui keskkeha töötab.

Asendamine on olulisem, kui esmapilgul tundub. Põrandal istumine laiali sirutatud jalgadega välistab võimaluse petta puusade või jalgadega, nii et harjutus isoleerib tüve külgpainutust viisil, mida püsti tehtavad küljepainutused sageli ei suuda. Pea kohal olev kepp toimib nii treeningkoormuse kui ka sisseehitatud tehnikakontrollina: seni, kuni kepp jääb pikkadeks ja käed sirgeks, näed täpselt, kui kaugele ja kui puhtalt painutad, ning iga keerdumine ilmneb kohe, kui kepp kallutub ette või tahapoole.

Korralikult teostamiseks hoia liikumine frontaaltasandis. Painuta otse küljele, nagu Suruksid sind kahe vahelise seina vahel kokku, lase ülemisel õlal püsida pikana, mitte kokku vajuda kõrvale, ja liigu tempos, mida täielikult kontrollid. Viibas üles läbi vertikaali ilma peatamata või puhkamata, seejärel liigu sujuvalt vastassuunas. Eesmärk on sujuv, pidev kaar, mitte kaks eraldi langust.

See harjutus sobib tõstjatele, kes soovivad otseseid vöölilijaste ja kõhuharjutusi ilma selgroogu raske koormusega paigutamata, samuti kõigile, kes soojendavad tüve enne kükkasid, surumisi või sporti. See on ka praktiline valik neile, kes veedavad pikki tunde istudes ja vajavad küljliikuvuse taastamist vööst. Kuna vastupanu tuleb ainult kepist ja sinust endast kontrollist, peitub raskus liikumise kvaliteedis: hoia kordused aeglased, puusad maa küljes kinni ja kaar mõlemal poolel ühtlane ning lõpeta, kui tunned pinget alaseljas, mitte vöö külgedel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandal jalgadega laiali, põlved pehmed ja istmikuluud kindlalt vastu maad.
Haara kepist või luuast üle käe haardega laiemalt kui õlgade laius ja tõsta see otse pea kohale, et käed oleksid täielikult sirutatud.
Pinge kõhu seinad ja istu püsti, asetades ribid vaagna kohale enne, kui hakkad liikuma.
Painuta otse küljele vööst, laskes keppi nii, et ülemine käsi liiguks välja ja üle ühe poole, samal ajal kui puusad jäävad tasapinnaliseks vastu põrandat.
Jätka, kuni tunned selget kokkutõmmet vöö alumisel küljel ja venitust vastaspoolsel küljel, hoides keppi pikkadena ja käed sirged.
Tõmba end üles läbi püsti asendi kasutades lihaseid küljel, mida just venitasid, ilma et kepp keerduks ette või tahapoole.
Ilma peatumata ülespoole liigu sujuvalt samasse küljepainutust vastassuunas, et lõpetada üks täielik kordus.
Väljuta hinge, kui painutad igale poolele ja hinga sisse, kui liigu tagasi läbi püsti asendi.
Hoia pilk edasi ja rind cher lahti kogu aja, et kepp püsiks vertikaaltasandis sinu keha kohal.
Lõpeta seeria, seejärel langetage kepp kontrollitult ja värisuta õlgu ja vööd kergelt, enne kui tõusud püsti.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on ette, mitte küljele painutamine, mis pöörab kepi diagonaalselt põrandasse sinu ees. Paranda seda, kujutledes painutamist kahe klaasplaadi vahel, mis on paigutatud vahetult sinu keha ette ja tahapoole.
Ära lase töötava külje õlal kokku vajuda puusa suunas, kui langed. Hoia ülemine käsi ulatudes pikana, et vöölilijased, mitte raskusvägi lõdval käel, kontrolliksid langust.
Kui puusad kõiguvad või tõusevad, kui painutad, kitsendage oma straddle'i natuke. Stants, mis on laiem, kui sinu praegune painduvus lubab, tõmbab vaagna põrandast ja varastab töö vööst.
Hoia haar lai ja lõdvestatud. Kitsas või surukäsi kepile viib pinge käsivarraste ja trapetsiteni ning muudab pea kohal asendi raskemaks hoida.
Liiga kiire liikumine on veel üks sagedane viga. Kuna koormus on kerge, on kiirus ainus viis petta, seega piira tempo nii aeglaseks, et saaksid peatada igal hetkel kaarel.
Kui reiselihas või sisereisi tunduvad seeria jooksul tihedamad kui vöö, istu madalal astmel või kokkumurtud matil, et tõsta puusad ja kallutada vaagnat kergelt ette.
Painuta ainult nii kaugele, kui saad kontrolli all tagasi tulla. Tagasitulek läbi keskkoha on koht, kus vöölilijased teevad oma parima töö, nii et sügavam langus laisa tagasitõmbega on vähem väärt kui mõõdukas langus puhta tagasitõmbega.
Kui pea kohal asend häirib õlgu, laienda haar veelgi või kasuta kergemat keppi, kuni sinu pea kohal liikuvus paraneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kepiga istuv küljelt küljele painutus?
Kõhulihased, eriti rectus abdominis, teevad hoidmist ja kontrolli, samas kui vöölilijased ja quadratus lumborum tekitavad ja juhivad küljepainutust. Õlad ja ülakeha töötavad ka isomeetriliselt, et hoida kepp stabiilsena pea kohal.
Miks tehakse seda harjutust istudes jalgadega laiali?
Lai pükse istumisasend naelutab vaagna põrandale, nii et puusad ei saa kõiguda ega petta, isoleerides küljepainutuse tüves. See venitab ka sisereisi ja reiselihasid samal ajal, kui sa töötad.
Kas kepiga istuv küljelt küljele painutus sobib algajatele?
Jah, seni kuni kasutad väga kerget keppi ja hoiad liikumisulatuse mõõdukana. Algajad peaksid keskenduma püsti istumisele, käte sirge hoidmisele ja painutamisele ainult nii kaugele, kui nad suudavad sujuvalt tagasi tulla.
Kui lai peaks mu haar kepil olema?
Haara laiemalt kui õlgade laius, et kepp püsiks tasasel, kui käed on pea kohal sirged. Kui õlad tunduvad kitsad või kepp kallutub ette, laienda käsi veelgi.
Kas ma peaksin peatuma ülespoole poolte vahel?
Ei. Püsti asend on järgmise korduse algus, mitte puhkepeatappus. Pidev liikumine ühelt poolelt teisele hoiab vöölilijased pinge all ja muudab liikumise raskemaks fakeerida.
Kas ma saan lisada raskust, et muuta see raskemaks?
Saad edasi minna, kasutades veidi raskemat varda või pikemat keppi, kuid ole ettevaatlik koormuse lisamisega pea kohal istudes. Aja all pinge suuremine aeglasemate kordustega on tavaliselt turvalisem esimene samm.
Ma tunnen seda alaseljas, mitte vöös. Mida ma teen valesti?
Tõenäoliselt kaldud ette või lased vaagnal kallutuda, kui painutad. Hoia kepp vertikaaltasandis keha kohal, pinge kõhu seinad uuesti enne iga küljepainutust ja lühenda liikumisulatust, kuni töö liigub tagasi vöösse.
Mida saan kasutada, kui mul pole keppi?
Iga pikk ja kerge ese töötab, näiteks luua, PVC toru või vastupanuriba, mida hoitakse pea kohal. Saad liikumist teha isegi tühjade kätega, ulatades mõlemad käed pikaks pea kohale.
Kas see on venitusharjutus või tugevusharjutus?
See toimib mõlemat. Töötav külg tõmbab kokku painutuse ajal, samas kui vastaskülg pikeneneb, nii et saad aktiivse vöölilijaste töö koos külg-tüve ja sisereisi venitusega sama korduse jooksul.