Selili Haaretus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Selili haaretus on kehakaalul põhinev puusaliigutus, mida tehakse selili asendis, jalad püsti laeni sirutatud. Sellest vertikaalsest asendist avad jalad külgedele kontrollitud V-kujul ja tood need seejärel tagasi kokku, lastes alaseljal kaarduda ega lastes jalgadel langeda. Kuna raskusjõud tõmbab alguses otse jalgade pikkuses allapoole ja avanedes üha enam külgsuune, kasvab vastupanu välispuuuslihastele seda rohkem, mida jalad teineteisest kaugenevad.

Peamise töö teevad keskmine tuharalihas ja teised välispuuuse haaramise lihased, mis levitavad jalad raskusjõu vastu lahku. Sügav keskkeha hoiab vaagna ja alaselja põrandale surutud, samal ajal kui jalad liiguvad, ja puusapainutajad hoiavad jalad kogu seeria vältel tõstetud asendis. Võrreldes seisma- või külili haaretuse variantidega kaotab see versioon tasakaalu hoidmise nõude, mistõttu on lihtsam tunda, kust liigutus täpselt peab tulema.

See harjutus sobib kõigile, kes veedavad palju aega istudes ja tahavad välispuuused ärata, samuti tõstjatele, kes tahavad enne raskemat alakeha treeningut madala koormusega puusade haaretust treenida. See on ka praktiline valik kodutreeninguks, sest vaja on vaid põrandaplatsi ja joogimatti. Inimesed, kes taastavad või tugevdavad puusapiirkonda, kasutavad seda samal põhjusel: koormus on tagasihoidlik ja liikumisulatust on lihtne reguleerida.

Ettevalmistus on siin tähtsam, kui enamik arvab. Lase end selili sirgelt maha, käed lõdvalt keha kõrvale, tõsta mõlemad jalad püsti laeni ja kontrolli, et alaselg püsiks põrandaga kontaktis. Kui reie tagumikud on pinges ja põlvi ei saa täielikult sirutada, on kerge painutus sobiv, kuid algasend peab siiski jääma vertikaalseks, mitte kaldu rinda poole. Kõik sellest hetkest edasi on lihtsalt haare ja tagasituleku kontrollimine.

Heaks soorituseks tõmba kõhulihased kergelt kokku, ava jalad vaid niikaugele, et vaenagus rahulikuks ja sabaüks püsi all, ja tee laiimal punktil lühike paus, enne kui jalad tagasi kokku tood. Jalad peaksid liikuma sümmeetriliselt, mõlemad jalad lähevad võrdse vahemaa igale poole. Kaks kuni kolm seeriat kümnest kahekümne kontrollitud korduseni on tüüpiline annus, ja see harjutus sobib loomulikult kokku puusasildade ja kammkordustega puusakeskse tsirkli raames.

Kõige levinum viga on lasta alaseljal põrandalt tõustakse, kui jalad laienevad, mis muudab puusharjutuse nimmeühärjuseks. Kui see juhtub, vähenda liikumisulatust ja aeglusta tempot. Lõpeta seeria, kui tunnid muljumist puusade esiküljel või mõnda ebamugavust alaseljas, mitte lihastööd välispuuustes.

Juhised

• Lase end selili mattile, käed puhkevad keha kõrvale, peopesad allapool.
• Tõsta mõlemad jalad püsti laeni, põlved koos või peaaegu koos, ja veendu, et alaselg on põrandaga kontaktis.
• Kui reie tagumikud piiravad sind, lase põlvedel olla kergelt painutatud, hoides reied vertikaalselt.
• Tõmba kõhulihased kergelt kokku ja suru sabaüks matti, et vaenagus paigas hoida.
• Väljuta õhk, kui avad mõlemad jalad külgedele laia V-i, hoides põlved nii sirged, kui sinu liikuvus lubab.
• Peatu laiimal punktil, kus vaenagus jääb rahulikuks ja alaselg püsib lappe põrandal.
• Tee lõppasendis ühe kuni kahe sekundi pikkune paus, tundes pingeid välispuuustes.
• Sisse hingates too jalad aeglaselt tagasi kokku, kuni jalad on puusadega samas joones.
• Lõpeta kordused, hoides jalad kogu aeg vertikaalselt, seejärel painuta põlved ja lase jalad põrandale enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb, kui jalad avanevad, ahenda V-i. Väiksem ulatus, mis on puhas, töötab välispuuuseid rohkem kui lai kaar, mis nihkub nimmeühärjusele.
• Suu otsad laeni, mitte jalad välja lompingama laskmine, mis hoiab liikumise puusadest, mitte põlvede pöörlemisest.
• Suruge peopesad kergelt põrandale stabiilsuse jaoks, aga mitte nii tugevasti, et tõstad puusad üles ja simuleerid lisaulatust.
• Kui põlvi ei saa sirutada, on tavaliselt süüdi pinges reie tagumik, mitte vormi viga. Tööta mugava põlvepainutusega ja venita reie tagumik eraldi.
• Liigu tagasi sisses aeglasemalt kui välja. Enamik inimesi kontrollib vaid avavat pool ja laseb jalgadel klõpsuga kokku tulla.
• Hoida mõlemad jalad võrdselt liikumas. Kui üks pool avaneb laiem kui teine, on tõenäoliselt liikuvuse erinevus, mida tasub ühtlustada ühepoolse tööga nagu külili haaretus.
• Lisa koormust alles pärast seda, kui kehakaalu versioon muutub kergeks. Hüppeliigese raskused intensiivistavad liikumist, aga nad suurendavad ka alaselja kaardumist, seega ahenda ulatust enne.
• Väldi kiiret langemist avavusfaasis. Välispuuused töötavad kõige rohkem ulatuse teises pooles, kus raskusjõud tõmbab külgsuunas, ja kiirustades jääb see osa vahele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili haaretus?

Peamised lihased on keskmine tuharalihas ja teised välispuuuse haaramise lihased, mis levitavad jalad lahku. Sügav keskkeha stabiliseerib vaenat ja puusapainutajad aitavad jalad tõstetud vertikaalses asendis hoida.

Kas selili haaretus sobib algajatele?

Jah. Kuna oled selili ja raskusjõud annab kerge vastupanu, on see üks lihtsamaid viise õppida, kuidas puusade haaretus peab tundma, enne kui minna külili, takistusköie või kummilintide versioonidele.

Miks peaksid jalad olema selili haaretuse ajal püsti laeni?

Vertikaalne algasend tähendab, et raskusjõud toimib üleval jala pikkuses ja avanedes üha enam külgsuunas, mistõttu kasvab vastupanu läbi ulatuse. See teeb ka lihtsaks näha, kas üks jalg triivib teisest kaugemale.

Mu alaselg kaardub, kui avan jalad laiali. Mida peaksin muutma?

Vähenda, kui kaugele jalad avad, ja tõmba kõhulihased tugevamalt kokku, hoides sabaüks matti surutud. Taasta lappe seljaasend enne iga kordust, mitte ära tee läbi kaardumise.

Kas ma saan selili haaretust teha, kui reie tagumikud on pinges?

Jah. Painuta põlved kergelt, et reied jääksid vertikaalseks, mis eemaldab reie tagumiku venituse nõude, hoides puusade haaretuse ulatuse alles. Siruta põlved ajapikku järk-järgult, kui liikuvus paraneb.

Kui palju kordusi ja seeriaid selili haaretust teha?

Kaks kuni kolm seeriat kümnest kahekümne aeglase korduseni töötab hästi, kas soojendusena enne alakeha treeningut või eraldi puusharjutusena. Kuna koormus on kerge, pane esikohale kontroll ja lühike paus laiimal punktil, mitte kiiruse lisamine.

Mida saan kasutada selili haaretuse asemel?

Külili jalgade tõstmine, istuv kummilintidega haaretus, kammkordused ja seismist takistusköiega haaretus treenivad kõik samu välispuuuse lihaseid. See versioon on parim alguspunkt, kui tahad minimaalset varustust ja selget tunnet liikumisest.

Kas jalad peaksid olema laeni suunatud või välja pööratud?

Hoia suu otsad laeni suunatud, et liikumine tuleks puusaliigestest. Kui lased jalgadel välja pöörata, nihkub osa tööst eemale haaramise lihastest, mida püüdled sihtida.

Kas on turvaline teha selili haaretust iga päev?

Enamikule inimestele jah, sest vastupanu on madal ja liikumine on liigestele sõbralik. Kui tunned muljumist puusa esiküljel või püsivat valulikkust alaseljas, võta puhkepäev ja kontrolli, et vaenagus jääks lappe põrandale.