Istuv Abduktsioon Painutatud Põlvedega

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Istuv abduktsioon painutatud põlvedega on lihtne põrandaharjutus, mis treenib välisi puusalihasi ilma igasuguse varustuseta. Sa istud põrandal, käed toetuvad puusade taha, põlved on kõverad sinu ees, seejärel viid mõlemad painutatud põlved aeglaselt ühele poole põranda suunas, naasedd keskpaiga kaudu tagasi ja kordad teisel pool. Kuna keha ülakeha toetub kätele, saavad puusad vabalt liikuda laias, kontrollitud ulatuses ja kogu harjutus mahub ruumi, mis on napilt suurem kui joogamatt.

Peamine töö toimub keskmises tuharalihases (gluteus medius) ja ümberkaudsetes väliste puusade lihastes, kus suur tuharalihas (gluteus maximus) aitab kaasa, kui puusad pöörduvad. Pool, kuhu põlved liiguvad, saab tugeva kontrollimiskoormuse, samal ajal kui vastaspool pikeneb ja tõmbab seejärel jalad tagasi keskele. Just see kombinatsioon kontrollitud pikenemisest ja aktiivsest naasmisest teeb harjutuse kasulikuks neile, kelle puusad on istumisest jäigad, või kes tahavad enne raskemat alakehatreeningut tuharalihased üles lülitada.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti istumine istmikunuppudel, käed mugaval kaugusel puusadest tagapool, hoiab rinnanurgi avatud ja takistab alaselja kokku vajumist, kui põlved liiguvad. Painuta põlved umbes 90 kraadi ja hoia jalad lõdvestatult põrandal, et liigutus tuleks puusadest, mitte jalgadega tõukumisest.

Korralikuks teostuseks hoia õlad ja rind ülespoole suunatuna kogu aeg, liikuma peaksid vaid puusad ja põlved. Viige põlved ühele poole aeglaselt, peatuge hetkeks mugavas lõppasendis, tõstke seejärel sama kontrolliga keskpaiga kaudu tagasi ja minge teisele poole. Kiusatus on kiirustada ja kasutada jõuhoonet, et ühelt poolt teisele loksuda; aeglase tempo kasutamine muudab selle juhuslikust venitusest tõeliseks abduktsiooni jõutreeninguks.

See harjutus sobib loomulikult soojendustesse, tuharalihaste aktiveerimise tsüklitesse, jahutustesse ja kodutreeningutesse, kus kummirihmu ega masinaid pole saadaval. See töötab hästi ka madala koormusega võimalusena neile, kes naasevad treeningule ja tahavad taastada puusa kontrolli enne seistes abduktsioonile, rihmaga harjutustele või hip thrustile üleminekut.

Hoia liikumisulatus aus: põlved peavad liikuma vaid nii kaugele, kui sa suudad kontrollida ilma ülaselja keeramata või puusa esiküljes-surist tundmata. Kui randmed kaevavad keha toetamise üle, painuta küünarnukid veidi või toeta käed kõrgemale pinnale. Lõpeta enne teravat valu välises puusas või alaseljas ja suurenda ulatust järk-järgult mitme treeningu jooksul.

Juhised

• Istu põrandal või matil, põlved painutatud ees umbes 90 kraadi, jalad põrandal tasapinnal umbes puusalaiusel.
• Aseta peopesad põrandale puusadest tahapoole, sõrmed suunatud väljapoole või tahapoole, käed sirged ja kalluta keha veidi tahapoole, et kaal põhineks kätel ja istmikunuppudel.
• Istu püsti, tõmba kõht veidi sisse ja langeta õlad kõrvadest eemale, et rind jääks avatuks.
• Hoides mõlemad põlved painutatud ja rind ette suunatuna, pööra mõlemad põlved aeglaselt paremale poole põranda suunas, lasedes puusadel loomulikult pöörduda.
• Peatu, kui tunned töötava poole välises puusas pinget või tugevat venitust vastaspoolel, ja jää sinna sekundiks.
• Tõsta põlved kontrollitult keskpaiga kaudu tagasi üles, seejärel vii need vasakule poole, et üks vahelduv kordus oleks tehtud.
• Väljahingamine põlvede langetamisel ühele poolele ja sissehingamine nende keskpaika tagasi toomisel.
• Hoia käed paigal ja õlad võrdsel tasemel kogu aeg; ära lase keha kokku vajuda ega pöörata töötava poole suunas.
• Jätka poolte vaheldumist soovitud korduste arvuni, seejärel too põlved tagasi keskele, istu püsti ja raputa puusad lahti enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned liikumist alaseljas, mitte puusades, on sinu ulatus liiga suur. Lühenda liigutust, kuni liikumine tuleb selgelt puusaliigestest.
• Ära lase jalgadel põrandal libiseda ega tõugata. Kui jalad juhivad liikumist, lõpetavad tuharalihased töötamise; hoia jalad kerged ja passiivsed.
• Levinud viga on rinnakerja pööramine poole suunas, kuhu põlved langevad. Vaata ette ja kohtle ülakeha paigal lukustatuna.
• Hoia põlved kogu aeg ühtsel nurgal painutatud. Jalade sirgendamine korduse keskel muudab selle teistsuguseks, lõdvemaks liigutuseks ja vähendab välise puusa tööd.
• Kui randmed valutavad keha toetamise tõttu, pööra käsi veidi väljapoole, lõdvesta küünarnukke või aseta käed madala pingile või joogaplokkidele põranda asemel.
• Lisake raskusastet, aeglustades langetamisetappi kahe- või kolmesekundilise loenduseni või peatudes kaks sekundit igapoole lõppasendis.
• Istu istmikunuppudel piisavalt ette, et sa ei kalluks tagasi saba-container'ile; ümardatud, vajunud alus on siin kõige levinum ettevalmistusviga.
• Vaheta pidevalt pooli, et saavutada tasakaalustatud soojendus, või tee kõik kordused ühel pool esmalt, kui tahad teadlikult väsitada konkreetset puusa.
• Kasuta matil või pehmel pinnal. Liikumine on mugav vaipadel või matil, kuid ebamugav kõval põrandal, mis võib sunnida sind muutma kehahoiakut, et kaitsta istmikunuppe.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv abduktsioon painutatud põlvedega?

See suunatakse peamiselt välise puusa keskmisele tuharalihasele (gluteus medius), kus suur tuharalihas (gluteus maximus) aitab kaasa, kui puusad pöörduvad ja põlved põranda suunas liiguvad. Sügavad puusa stabilisaatorid töötavad samuti, et hoida liikumine kontrollituna.

Kas põlved peavad istuva abduktsiooni painutatud põlvedega ajal põrandale puudutama?

Ei, põranda puudutamine pole nõutav. Langetage põlved ainult nii kaugele, kui saate kontrollida ilma ülaselga keerates või alaselga ümardades, ja laske ulatusel aja jooksul järk-järgult suureneda.

Miks pean selle harjutuse puhul kätele tuginedes tahapoole kaldu?

Keha toetamine käte abil eemaldab tasakaalu nõude ja laseb puusadel liikuda laiemas ulatuses, kui seistes suudaksite. See teeb harjutuse ka kättesaadavaks algajatele või neile, kelle puusade liikuvus on piiratud.

Kas algajad saavad teha istuvat abduktsiooni painutatud põlvedega?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusaharjutusi, sest kasutab ainult kehakaalu ja toetatud asendit. Alustage väikese, aeglase ulatusega ja keskenduge välise puusa tundmisele, mitte põranda puudutamisele.

Miks tunnen istuvat abduktsiooni painutatud põlvedega alaseljas, mitte puusades?

See tähendab tavaliselt, et pöörate selgroo kaudu, mitte puusaliigeste kaudu, või viite põlvi kaugemale, kui teie puusad lubavad. Istuge püsti, lühendage ulatust ja hoidke rind kogu korduse jooksul ette suunatuna.

Kas jalad jäävad kogu aeg põrandale?

Hoidke nad kergelt põrandal toetumas kui orientiir, kuid nad ei tohi tõugata ega libiseda. Kui jalad juhivad liikumist, ei tee teie tuharalihased enam tööd.

Kuidas istuv abduktsioon painutatud põlvedega erineb istuvast abduktsioonimasinast?

Masiin tõstab põlved otse külgedele vastupanule, samal ajal kui see versioon viib painutatud põlved alla ja üle põranda suunas, kasutades kehakaalu. See rõhutab puusa pööret ja kontrolli, mitte puhta külgsuunalise jõu.

Mida saan kasutada istuva abduktsiooni painutatud põlvedega asemel?

Karpkarbid, rihmaga istuvad abduktsioonid või seistes köiepuusad abduktsioonid treenivad kõik samu välise puusa lihaseid. See versioon on lihtsalt kõige mugavam, kui varustust pole ja tahate põrandalt töötada.

Kas saan teha istuvat abduktsiooni painutatud põlvedega iga päev?

Jah, selle madal koormus teeb selle sobivaks iga päevaseks soojenduseks või liikuvusharjutuseks. Kui treenite seda jõuseeriana aeglase tempoga ja pausidega, andke puusadele puhkepäev raskemate treeningute vahel nagu iga teise lihase töö puhul.

Mu randmed valutavad, kui toetan end puusade taha. Mida teha?

Pöörake sõrmed veidi väljapoole, hoidke küünarnukid kergelt painutatud, et osa koormusest viia kätele, või asetage käed madalale astmele või plokkidele. Kui randme ebamugavus jätkub, valige küljele lamav võimalus nagu karpkarbid.