Istuv Küünitatud Põlvedega Abduktsioon Jalad Põrandalt Eemal

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Istuv küünitatud põlvedega abduktsioon jalad põrandalt eemal on kehakaalu põhine puusa harjutus, mis tehakse põranda pealt täielikult maast tõstetud jalgadega. Istud käed puusade taha toetatud, painutad põlved, tõstad jalad põrandalt vabaks, avad põlved külgedele ja tood need tagasi kokku. Kuna jalad ei puutu kunagi põrandat, peavad puusaliigutajad ja kere töötama kogu aja, mis teeb sellest palju nõudlevama variandi kui tavaline istuv abduktsioon, kus kannad jäävad põranda peale.

Peamine koormus langeb välispuusa lihastele, eelkõige keskmisele tuharalihasele (gluteus medius) ja tuharate ülemistele kiududele, mis tõmbavad põlvi raskusjõu vastu lahku. Jalade õhus hoidmine hoiab ka puusaliigutajad ja kere esiosa pidevas pinges, nii et saad ühe liigutusega kaks asja tehtud: puusa jõu ja kere stabiilsuse. Esile tõstetud ala puusa küljel näitab täpselt, kus peaksid tööd tundma.

See variant sobib treeneritele ja harrastajatele, kes soovivad sihtida puusa küljele ilma kummide või masinata. See on kasulik neile, kes arendavad puusa stabiilsust kükkkide ja randmekõnnisteks jaoks, jooksjatele, kes otsivad külgpuusa kontrolli, ning kõigile, kes veedavad palju tunde istudes ja tahavad otsest koormust piirkonnale, mis igapäevaelus harva koormust saab. Kuna see ei vaja muud varustust kui matja või põrandalaigu, mahub see kergelt soojendustesse, kodutreeningutesse või reisitreeningutesse.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Käed selja taga on ainus toetus, seega määrab sinu kere nurk, kui raske harjutus on: mida püsti istud, seda rohkem peavad puusaliigutajad ja kõhulihased jalad üleval hoidma; mida rohkem tahad tagasi kaldu, seda mugavam on hoida, aga seda rohkem nihkub koormus õlgadele ja kätele. Püüdle keskmise olukorra poole: rind üles, õlad all kõrvadest eemal ja küünarnukid pehmelõpult painutatud.

Hea teostuse jaoks tuleb liikumine hoida puusades, mitte kere kiigutamises ega õlgade lobisemises. Ava põlved nii kaugele, et tunned veel välispuusa töötavat, tee lühike paus ja tood need kontrollitult tagasi kokku, laskmata jaladel langeda. Kui tunned seda peamiselt puusa voldis, mitte tuharate küljel, on jalad tõenäoliselt liiga madalal või kere liiga ette kaldu, nii et positsioneeri end ümber ja alusta uuesti.

Hoia liikumisulatus mõõdukas ja kordused sujuvad. Sage kalduvus on nimmelaugu puhvendamine või rindade kokkuvarisemine, kui väsimus kasvab, mis võtab pinge puusadest ära ja suunab selle selgroole. Kui tehnika hakkab libisema, lõpeta seeria ära, ära sunni lisakorduseid, ja ehita positsioon järgmises seerias uuesti üles.

Juhised

• Istu matjale painutatud jalgadega, jalad alguses põrandal, aseta peopesad puusade taha põrandale sõrmedega endast eemale või kergelt väljapoole suunatuna.
• Kalluta kere tagasi, kuni käed võtavad osa sinu kehakaalust, hoides rinda üles ja õlgu all kõrvadest tõmmatuna.
• Tõsta mõlemad jalad põrandalt ja hoia neid õhus, põlved umbes 90 kraadi painutatud ja reied ülespoole kere suunas nurgas.
• Tõmble kõhulihased kokku, et nimmel küünaru ei painutuks, kui jalad üles tõusevad.
• Sellest hoidvast asendist lase põlved välja ja lahku nii kaugele, kui kontrollida suudad, tundes kokkutõmmet välispuusadel ja tuharate ülaosas.
• Tee laiaimas punktis lühike paus, laskmata jaladel põranda suunas langeda.
• Too põlved aeglaselt tagasi kokku, kuni need on üksteisest lähedal, aga mitte kokkusurve, hoides pidevat pinget puusades.
• Hinga kogu aeg rahulikult: väljahingamine põlvede avamisel, sissehingamine tagasi kokku toomisel.
• Täida kordused, seejärel langeta mõlemad jalad tagasi põrandale ja puhka enne järgmise seeria algust.
• Kui kaotad hõljutuse või rind variseb kokku, lõpeta seeria ja taasta kere nurk enne jätkamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusaliigutajad saavad krampi enne, kui tunned välispuusasid, istu pisut tahemale, et käed võtaksid rohkem koormust ja reied saaksid natuke lõõgastuda, samal ajal kui põlved teevad tööd.
• Hoia kannad üksteise lähedal ja keha lähedal põlvede avamisel; kui jalad triivivad liiga laiale, muutub see puusa pöördeks ja muudab sihtlihaseid.
• Kere kiigutamine iga korduse juures on selles asendis kõige sagedasem viga. Toeta peopesad kindlalt ja mõtle põranda eemale tõukamisele, et ülakeha rahul püsiks.
• Käed ja randmed võtavad siin reaalse koormuse. Laienda sõrmi ja haarde põrandast; kui randmed kaevavad, nihuta käed sentimeetri võrra tahemale või tee lõdvad rusikad, et liigestelt survet võtta.
• Ära jookse maksimaalse põlvelaiuse järele. Kontrollitud pool ulatus jalad õhus on parem kui täielik kõlendus jalad põrandale kukkudes.
• Paus avamisfaasi tipus on koht, kus see harjutus oma väärtust teenib. Jäta see vahele ja liigutusest saab impulsi põhine kiigumine.
• Suuna varbad õrnalt välja, mitte ära kleepu nendega kinni; tugev varbakõhutõmme tekitab pinge säärtes ja reielihastes ning häirib puusasid.
• Hinga välja põlvede avamisel. Õhu kinnihoidmine jalad õhus muudab kere pingel hoidmise palju raskemaks.
• Alusta lühemate seeriatega, kui arvad, et vajad. See asend väsib kiiresti ja hõljumine on esimene asi, mis läheb katki.
• Kui reie tagakülg või puusaliigutajad on liiga pingul, et küünitatud põlve asendit mugavalt hoida, vähenda, kui kaugele reied rinnapoole tõmmatakse, seni kuni saad seda ilma ümardamata hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv küünitatud põlvedega abduktsioon jalad põrandalt eemal treenib?

Peamised lihased on välispuusad, eelkõige keskmine tuharalihas (gluteus medius) ja ülemised tuharad, mis tõmbavad põlvi lahku. Kuna jalad jäävad põrandalt eemale, töötavad ka puusaliigutajad ja kõhulihased pidevalt, et jalad üleval hoida ja kere stabiilsena hoida.

Miks peavad jalad selles harjutuses põrandalt eemal olema?

Jalade õhus hoidmine võtab jalgadelt toe ära, nii et puusaliigutajad ja kere püsivad kogu seeria vältel pinge all. See sunnib sind ka kontrollima põlveliigutust puusalihastega, mitte põranda vastu tõukamisega.

Kas istuv küünitatud põlvedega abduktsioon jalad põrandalt eemal sobib algajatele?

Jah, seni kuni vähendad nõudmisi. Kaldu tahemale, et kergendada puusaliigutajaid, kasuta väiksemat põlveulatust ja hoia seeriad lühikesed. Kui hõljumine on alguses liiga raske, harjuta sama avamisliigutust kannad kergelt põrandal ja arene edasi jalade tõstmiseni.

Miks tunnen seda rohkem puusa esiosas, mitte tuharates?

Puusaliigutajad töötavad tugevalt juba jalade üleval hoidmiseks, nii et mõningane väsimus puusa esiosas on normaalne. Kui see valdab täielikult, istu pisut tahemale, et rohkem kaalu puhkaks käedel, ja keskendu põlvede avamise jõule puusa külgedelt.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Püüdle seeriatega 10 kuni 15 kontrollitud kordust, lõpetades seeria, kui jalad ei püüa enam õhus hoida või rind hakkab vajuma. Kaks kuni kolm seeriat sobivad hästi soojenduse osana või puusafookusega plokki.

Kas saan seda harjutust teha ilma matjata?

Jah, iga kindel pind sobib, aga matt muudab istuva asendi ja rõhu kätele ning saba.luulele mugavamaks. Kõval põrandal aitab istmikluude all kokku volditud rätik.

Mida teha, kui randmed valutavad enda toetamisest taga?

Laienda sõrmi ja suru kogu peopinnaga, et koormus jaotuks, hoia küünarnukid pehmelõpult painutatud, mitte lukus, ja nihuta käed pisut väljapoole. Kui ebamugavus püsib, vali toetatud abduktsiooni variant, mis ei koorma randmeid.

Kas mu alaselg peaks selle harjutuse ajal liikuma?

Ei. Hoia kere pingel ja rahulikult, ainult jalad liiguvad. Kui alaselg kaardub või kiigub, on ulatus liiga suur või kere on liiga tahemale triivinud, seega vähenda põlvelaiust ja taasta asend.

Kuidas see erineb istuvast abduktsioonist jalad põrandal?

Jalad põrandal on jalgadel tugi ja jõupingutus on isoleeritud põlvede avamisele. Jalade tõstmine lisab pideva puusaliigutajate ja kere nõude, tehes liikumise raskemaks ja vähem stabiilseks, mistõttu on kordused tavaliselt madalamad ja asend vajab rohkem tähelepanu.

Kas saan kasutada vastupanukummist istuva küünitatud põlvedega abduktsiooni jalad põrandalt eemal juures?

Võid panna kummi põlvedele, et lisada välispuusa vastupanu, kui kehakaalu variant tundub liiga lihtne, aga tee seda ainult siis, kui suudad jalad õhus hoida ja kere stabiilsena hoida. Pinge lisamine enne baasasendi kontrollimist rikub tavaliselt tehnika.