Milliseid lihaseid kangseadme hip thrust üks jalg ees (taldrikukoormus) treenib?

Peamisteks lihasteks on gluteus maximus, abistavateks tagumise reie lihased. Nelipealihased aitavad põlvi sirutada, adduktorid stabiliseerivad puusasid ja kehatuum hoiab torso joondatuna padjandi vastu.

Miks kasutada ühte jalga ees, mitte mõlemat jalga kõrvuti?

Üks jalg ees nihutab suurema osa tööst eesmise jala tuharale ja tagumisele reiele, tagumine jalg aga jätkuvalt stabiliseerib. See on keskmaa tavalise kahejala thrusti ja nõudleva ühejala versiooni vahel.

Kas ma peaks seeriate vahel jalgu vahetama, kumb ees on?

Jah. Tee kordused ühe jalaga ees, seejärel seadista asend teise jalgaga ees ja tee sama palju tööd. Ainult ühe poole tegemine viib aja jooksul ebaühtlase jõuni.

Kas see seadmel hip thrust sobib algajatele?

See on üks algajasõbralikumaid hip thrusti variante, sest kangivars juhib liikumisrada ja padjand toetab ülakeha. Alusta kergelt, õpi kõigepealt jalade asendit ja puusade rada ning lisa kaalu järk-järgult.

Kus täpselt peaks polsterdatud vöö minu puusadel istuma?

See peaks istuma vaagna ülaosas oleva luuselja kohal. Kui see on liiga kõrgel ribide suunas, tõmbab see kummaliselt vöökohal, ja kui see vajub reitele, piirab see puusasirutust.

Mu alaselg kaardub iga korduse tipul — kuidas seda parandada?

Pinge kehatuum enne tõstmist ja peata kordus seal, kus õlad, puusad ja eesmine põlv on joondunud. Lisakaardutus ei lisa tuharatööd, vaid liigutab lihtsalt stressi nimmepiirkonnale.

Kas ma võin asendada kangseadme hip thrusti üks jalg ees (taldrikukoormus) taljeka hip thrustiga?

Jah, see treenib sama puusasirutuse mustrit vähema seadistamisega ja ilma kanguta, mis veereks puusadele. See on tugev asendus, kui treenid üksi või soovid lükata väsimuseni ilma abistajata.

Kui kaugel peaksid mu jalad jalgade platvormil puusadest olema?

Püüdle selle poole, et põlved painduksid thrusti tipul umbes 90 kraadini. Kui põlved on lukustusel peaaegu sirged, oled liiga ette seadistatud; kui need on hästi varvastest ees, liiguta jalad pisut kaugemale.

Kas on ohutu seda harjutust raskelt koormata?

Juhitav kangivars ja toetatud selg teevad sellest ühe ohutuma viisi puusasirutuse koormamiseks, kuid arenda koormust järk-järgult. Hoia puusad ruudus, väldi alt põrgatamist ja jää kaalude juurde, mida saad kontrollida täielikus liikumisulatuses.

Kangseadme Hip Thrust Üks Jalg Ees (taldrikukoormus)

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Jõumasin

Kangseadme hip thrust üks jalg ees (taldrikukoormus) on seadmel sooritatav puusasirutuse harjutus, mida tehakse spetsiaalsel taldrikutega koormatud kangel jaamal. Sa toetud seljaga kaldu padjandile nii, et puusadel on polsterdatud vöö, asetad jalad tõstetud jalgade platvormile nii, et üks jalg on teisest pisut eespool, ja tõukad kannadest, tõstes puusad seni, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirge joone. Kuna vastupanu liigub fikseeritud kangivarrel, mida koormatakse taldrikutega, jääb liigutus kordustest kordustesse stabiilseks ja ennustatavaks.

Üks jalg ees on just see, mis eristab seda versiooni tavalisest seadmel hip thrustist. Kui üks jalg on teisest ette nihutatud, langeb iga korduse puhul pisut suurem koormus eesmise jala tuharale ja tagumise reie lihastele, tagumine jalg aga aitab tasakaalu hoida ja tõukamisel kaasa. See muudab harjutuse praktiliseks sillaks kahejala ja ühejala versioonide vahel — piisavalt koormav, et paljastada ja parandada erinevusi kehapoolte vahel, kuid samas stabiilne, nii et sa ei pea tasakaalu pärast võitlema nagu vabalt seistes tehtava ühejala thrusti puhul.

Peamised töötavad lihased on gluteus maximus ja tagumise reie lihased, mis sirutavad puusa kangivarre vastupanu vastu. Reie esiküljel olevad nelipealihased aitavad põlvi sirutada, reie siseküljel olevad adduktorid aitavad puusasid kontrollida, ja kehatuum hoolitseb selle eest, et ribikohvrik ja vaagen jääksid puusade tõustes joonde. Kuna ülakeha on toetatud kaldu padjandile ja käed hoiavad seadme käepidemetest, on ettevalmistus palju lihtsam kui taljekangaga hip thrustil — pole kangut, mida paigutada, pole padjandit, mis veereks minema, ega tasakaalu vajadust raske koormuse all.

Seadistamine on sellel seadmel olulisem, kui enamik inimesi arvab. Polsterdatud vöö peaks istuma puusaluude luuseljal, mitte kõrgel vöökohal ega madalal reitel, muidu vöö surub sisse ja viib liikumisraja kõrvale. Jalade asetus määrab kõik, mis järgneb: liiga kaugel platvormist ja põlved lähevad laiali ning võtavad üle nimmepiirkond, liiga lähedal ja harjutus muutub põlvedominantseks tõukeks, mis varastab töö tuharatelt. Tee mõned kordused kerges koormuses, et häälestada istme ja jalade asend, enne kui taldrikuid juurde paned.

See harjutus sobiv tõstjatele, kes soovivad fokusseeritud tuharatööd ilma taljeka seadistamise vaevata, kõigile, kes taastuvad pausi järel tagasi raskesse puusasirutusesse, ning keskmise ja kõrgema taseme treenijatele, kes otsivad ühe jalaga ees variandi, kui kahejala thrustid on stagnatsiooni jäänud. See sobib hästi ka lõpetavaks harjutuseks kükkide või surnud tõmmete järel, sest seadme tugi laseb sind väsimuseni lükata ilma, et ülakeha või haare annaks varem alla. Hoia koormus ausana — kaal, mida saad tõsta täielikus liikumisulatuses koos lühikese pinge hetkega tipul, lööb üle raske taldriku, mida saad ainult poolel teel põrgatada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kangseadme Hip Thrust Üks Jalg Ees (taldrikukoormus)

Juhised

Istu seadmele ja toetu tagasi nii, et ülakeha puhkab kindlalt kaldu padjandil, seejärel aseta polsterdatud vöö täpselt puusade ülaosale.
Aseta jalad tõstetud jalgade platvormil umbes puusalaiusesse, seejärel liiguta üks jalg teisest pisut ette, et tekkiks ühe jalaga ees asend, hoides mõlemad jalad täislabadega.
Haara seadme käepidemetest vöö mõlemal küljel lõdvestatud kätega ja pane kangivarre otsa alustaladrikud.
Pinge kehatuum ja tõmba lõug pisut sisse, et ribid jääksid alla ja nimmepiirkond padjandi vastu neutraalseks.
Tõuka eesmise jala kandest ja lükka puusad üles, sirutades põlvi ja puusad koos, kuni õlad, puusad ja eesmine põlv on ühel sirgel joonel.
Tipul pigista tuharad tugevalt hetkeks, ilma et lükaksid nimme selga kaardu või laseksid vööl libiseda.
Lasu kontrollitult alla, laskes puusadel langeda kuni istmeni peaaegu, kuid hoies tuharates kerget pingeid.
Väljahinga tõustes, sissehinga laskudes ja hoia kõigis kordustes stabiilne rütm.
Soorita seeria ühe jalaga ees, seejärel seadista asend uuesti teise jalgaga ees ja tee teisel jalal sama palju kordusi.

Nõuanded & Nipid

Kui vöö surub puusaluudesse, liiguta see nii, et see istuks vaagna kõige laiemas osas, mitte ei ujuks selle kohal — liiga kõrgel olev padjand muudab iga korduse kõhulihaste tõmbamiseks.
Üks jalg ees nihutab koormuse eesmise jala poole, seega tee alati nõrgem pool esimesena ja tee tugevama poolega sama palju kordusi, et tasakaalustada erinevused aja jooksul.
Levinud viga on lasta tagumisel jalal lõdvestuda — hoia mõlemad jalad täislabadega ja tõukamas, et tagumine jalg stabiliseeriks, mitte ei keerutaks puusasid.
Kui puusad tõusevad ebaühtlaselt või üks pool vajub, võta kaalust maha; ebaühtlased puusad koormuse all tähendavad tavaliselt, et samm on liiga lai või koormus ületab sinu kontrolli.
Peatu pisut enne täielikku sirget, kus selg kaardub — ribide lükkamine lae poole tipul viib töö nimmepiirkonnale ja tuharatelt ära.
Hoia tõuk jaotatud kogu eesmise jala talla peal, kuid kaldu kanna poole; varvastelt tõukamine muudab korduse nelipealihaste tõukeks.
Seadista istme kaugus nii, et põlved painduksid tipul umbes 90 kraadini; kui põlved on lukustusel peaaegu sirged, istud sa seadmel liiga ettepoole.
Lisa taldrikuid väikeste sammudega — kangivarv võimendab hoopust ning raske taldriku põrgatamine alt röövib tuharatelt liikumisulatuse kõige raskema osa.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangseadme hip thrust üks jalg ees (taldrikukoormus) treenib?
Peamisteks lihasteks on gluteus maximus, abistavateks tagumise reie lihased. Nelipealihased aitavad põlvi sirutada, adduktorid stabiliseerivad puusasid ja kehatuum hoiab torso joondatuna padjandi vastu.
Miks kasutada ühte jalga ees, mitte mõlemat jalga kõrvuti?
Üks jalg ees nihutab suurema osa tööst eesmise jala tuharale ja tagumisele reiele, tagumine jalg aga jätkuvalt stabiliseerib. See on keskmaa tavalise kahejala thrusti ja nõudleva ühejala versiooni vahel.
Kas ma peaks seeriate vahel jalgu vahetama, kumb ees on?
Jah. Tee kordused ühe jalaga ees, seejärel seadista asend teise jalgaga ees ja tee sama palju tööd. Ainult ühe poole tegemine viib aja jooksul ebaühtlase jõuni.
Kas see seadmel hip thrust sobib algajatele?
See on üks algajasõbralikumaid hip thrusti variante, sest kangivars juhib liikumisrada ja padjand toetab ülakeha. Alusta kergelt, õpi kõigepealt jalade asendit ja puusade rada ning lisa kaalu järk-järgult.
Kus täpselt peaks polsterdatud vöö minu puusadel istuma?
See peaks istuma vaagna ülaosas oleva luuselja kohal. Kui see on liiga kõrgel ribide suunas, tõmbab see kummaliselt vöökohal, ja kui see vajub reitele, piirab see puusasirutust.
Mu alaselg kaardub iga korduse tipul — kuidas seda parandada?
Pinge kehatuum enne tõstmist ja peata kordus seal, kus õlad, puusad ja eesmine põlv on joondunud. Lisakaardutus ei lisa tuharatööd, vaid liigutab lihtsalt stressi nimmepiirkonnale.
Kas ma võin asendada kangseadme hip thrusti üks jalg ees (taldrikukoormus) taljeka hip thrustiga?
Jah, see treenib sama puusasirutuse mustrit vähema seadistamisega ja ilma kanguta, mis veereks puusadele. See on tugev asendus, kui treenid üksi või soovid lükata väsimuseni ilma abistajata.
Kui kaugel peaksid mu jalad jalgade platvormil puusadest olema?
Püüdle selle poole, et põlved painduksid thrusti tipul umbes 90 kraadini. Kui põlved on lukustusel peaaegu sirged, oled liiga ette seadistatud; kui need on hästi varvastest ees, liiguta jalad pisut kaugemale.
Kas on ohutu seda harjutust raskelt koormata?
Juhitav kangivars ja toetatud selg teevad sellest ühe ohutuma viisi puusasirutuse koormamiseks, kuid arenda koormust järk-järgult. Hoia puusad ruudus, väldi alt põrgatamist ja jää kaalude juurde, mida saad kontrollida täielikus liikumisulatuses.