Milliseid lihaseid pööratud haartega ettetõstmine trossplokiga treenib?

Eesmised deltad teevad suurema osa tõstmisest, ülemine rind liitub, kui käsi tuleb ette, ja ülemised trapetsid aitavad stabiliseerida õlgade kõrgusel. Haare ja randme lihased töötavad ka staatiliselt rauda hoidmiseks.

Miks kasutada pööratud haaret käesisese haarde asemel?

Peopesadega ülespidi on õlg kergelt väljapoole pööratud, mis paljude treenijate arvates võimaldab käel liikuda sirgemas ja mugavamas ettetõstmise rajal ning hoiab randme kokkuvarisemast. See annab ka kindlama haarde sirgel raul trossi pinges.

Kuidas pööratud haartega ettetõstmine trossplokiga erineb hantliga ettetõstmisest?

Tross hoiab pinget eesmistel deltadel kogu liikumisulatuses, sealhulgas alumises asendis, kus hantel on peaaegu kaalutu, ja madala plokirulli tagasitõmme muudab tõste esimese poole palju raskemaks. See sobib üldiselt paremini rangele, mõõduka raskuse ja suurema korduste arvuga tööle.

Kui kõrgele peaksin rauda tõstma?

Tõsta, kuni käed on ligikaudu põrandaga paralleelsed ja raud umbes õlgade kõrgusel. Kõrgemale minek lisab eesmistele deltadele vähe ja toob tavaliselt vaid trapetsid ja hooa tõstesse.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui raskus hoitakse mõõdukas. Tross juhib rauda kindlat joont ja paigaldus on lihtne, mis teeb sellest ühe lihtsama ettetõstmise variandi puhta tehnikaga õppimiseks.

Mu alaselk valutab selle liikumise ajal — mis on valesti?

See tähendab peaaegu alati, et kere sirutub rauda tõustes, nii et tõstet jagatakse alaseljaga, mitte õlgadega. Vähenda raskust, pigista tuharad kokku, pane keskkeha pingesse ja seisa püsti, et roided jääksid puusade kohale.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole madalale plokirullile sirget rauda?

Üksik sang, köis või trossi sangkinnitus töötavad kõik; saad tõsta ühe käe korraga neutraalse või käetaguse haardega. Õlgadele mõjuv stiimul on väga sarnane ja ühe käega töö aitab külgede vahelisi erinevusi kergemini märgata.

Kuhu see harjutus mu treeningus sobib?

Käsitle seda lisaharjutusena pärast raskemaid surumisi või ülepea tööd, 10–15 korduse vahemikus kahe või kolme seeriaga. Selle pidev pinge teeb sellest hea lõpetaja eesmistele deltadele, mitte peamise jõu arendaja.

Kas sellel tõstel on õlgade ohutuse mured?

Pööratud haare ja ette suunatud liikumistasand on üldiselt liigesele sõbralikud, kuid lõpeta, kui tunned näppimist liikumisulatuse tipus. Vähenda kõrgust veidi, hoia raskus mõõdukas ja soojenda õlad kergemate tõstmisliigutustega enne koormamist.

Pööratud Haartega Ettetõstmine Trossplokiga

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Plokimasin

Pööratud haartega ettetõstmine trossplokiga on püstiasendis tehtav isolatsiooniharjutus õlgade esiosale, mida tehakse sirge raudaga, mis on kinnitatud trossiseadme madalama plokirulli külge. Erinevalt ettetõstmisest kangi või hantliga annab tross pideva pinge kogu liikumiskaare vältel, sealhulgas puusade kõrgusel, kus vabad raskused tunduvad kõige kergemad. Pööratud haare — peopesad ülespidi, sõrmed haaranud rauda tagant — muudab õla pööret veidi võrreldes tavalise ettetõstmisega, kus peopesad on allapoole, ja joondab rauda enamikel treenijatel mugavamalt käe ülaosa loomuliku tasapinnaga.

See liigutus sobib hästi õla- või ülakeha tõmbe päeva teiseks tõsteks pärast raskemaid surumisi. Kuna tross annab takistuse ühtlaselt ja raskust on lihtne väikeste sammudega häälestada, töötab see hästi neile, kellel hantlitega ettetõstmine on alumises asendis tülikas ja järsk, algajatele, kes õpivad tundma eesmise deltalihase tööd ilma kehahoia hoogu kasutamata, ja kõigile, kes soovivad ranget, pideva pingega varianti suurema korduste arvuga lisatööks.

Paigaldus on olulisem, kui enamik arvab. Seisa masinast piisavalt eemal, et tross jookseks madalast plokirullist raudani ilma jalgade vastu hõõrdumata, kuid piisavalt lähedal, et takistus hakkaks rauda kohe plokirulli suunas tahapoole tõmbama. See tagasitõmme on osa kasust — eesmised deltad peavad töötama juba tõste esimesest sentimeetrist, mitte alles siis, kui raskus on reite möödunud. Hoia jalad umbes puusailaiuses, põlved kergesti painutatud ja torso püsti; tahapoole kallutamine muudab tõste puusajõul hoogtõstmiseks ja varastab õlgadelt töö.

Täitmine on lihtne, kuid range: tõsta raud ette ja üles peaaegu sirgete kätega, kuni see jõuab umbes õlgade kõrgusele, tee lühike paus ja langeta see seejärel kontrollitult tagasi reiteni. Pööratud haare hoiab tipus rusikad põranda suunas, mis enamiku treenijate kogemuses hoiab ranne neutraalsena ja õla sõbralikumas asendis. Hoia roided allapoole ja keskkeha pinges, et tõst jääks õlgadesse, mitte ei muutuks nimmelüli sirutuseks.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle harjutuse ohutu ja tulusana. Vali raskus, mida saad tõsta õlgade kõrgusele ilma õlgu tõstmata või hoogu kasutamata — tross kutsub kallutama, sest pinge ei lõpe kunagi. Peata langetamine vahetult enne, kui plaadid kokku puutuvad, ära lase raskusplokil maha lüüa, ja hoia põhjas ühe korduse jagu pinget alles. Kui õlg näppib või liigese esiosa tundub tipu lähistel kokkusurutuna, langeta raud veidi enne seda punkti või proovi neutraalset haaret köie või ühe sangaga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Pööratud Haartega Ettetõstmine Trossplokiga

Juhised

Seadista trossiseadme plokirull madalaimasse asendisse ja kinnita sellele sirge raud.
Seisa seljaga masina poole, nii et plokirull jääb su taha, jalad puusailaiuses, põlved kergelt painutatud, ja võta raudast pööratud haardega, ilma käesiseta — peopesad ülespidi, raud puhkab reite esiküljel.
Tee üks väike samm edasi, et tross jääks jalgadest vabaks ja oleks juba pinges, siis seisa püsti, roided puusade kohal ja pane keskkeha pingesse.
Lase käed sirgelt alla rippuma väga väikese küünarnuki paindega ja seab õlalabad alla ja tahapoole enne esimest kordust.
Tõsta raud sujuvas kaares ette ja üles keha ees, hoia küünarnukid peaaegu sirged ja lase raul liikuda õlgadega samas joones, mitte külgedele poole.
Peatu, kui raud jõuab umbes õlgade kõrgusele ja käed on ligikaudu põrandaga paralleelsed, ja hoia seda ülemist asendit hetke.
Langeta raud samal rajal tagasi reiteni, pannes vastu trossi tõmbele allapoole, ära lase tal vabalt kukkuda.
Hinga välja rauda tõstes ja sisse langetades, hoia hingamine rahulikult ja ühtlasena, ära pea hinge kinni.
Tee kordused sama ulatuse ja tempos, siis anna raud ohutult vabaks ja lase raskusplokil rahulikult asetuda, enne kui eemaldud.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga sellel tõstel on tahapoole kallutamine, kui raud tõuseb — kuna tross ei lõdvene kunagi, otsib keha hoogu. Hoia tuharad pinges ja mõtle, et tõstad rauda õlaga, mitte ei lükka puusasid ette.
Õlgade tõstmine rauda tipu juures tähendab, et raskus on liiga suur. Kui ülemised trapetsid võtavad üle õlgade kõrgusel, vähenda koormust ühe plaadi võrra ja valitse viimased kraadid eesmiste deltadega.
Ära lase raul külgedele triivida. Tross tõmbab kergelt tagasi plokirulli suunas, nii et kaar kaldub kergesti kõrvale; kujutle, et raud liigub kitsal sirgel rajal otse keha keskmise joone piires üles.
Hoia ranne sirge rauda all. Pööratud haardega puhkab koormus sõrmedel ja randmete tahapoole painutamine tipus nihutab pinge küünarvarre painutajatele, mitte õlgadele.
Väldi raskusploki maha löömist korduste vahel. Täielik põrkumine eemaldab pinget täielikult ja muudab seeria üksikkordusteks; peata langetamine vahetult enne, kui plaadid asetuvad.
Kui küünarnukk tahab painduda rauda tõustes, meenuta endale, et tõstad käega, mitte küünarnukiga — hiiliv painde muudab tõste pooleldi ettetõstmise ja pooleldi käemurdetõstmise hübriidiks.
Alusta kergemaga, kui hantliga ettetõstmisel teeksid. Pidev trossi pinge koos tagasitõmbega teeb sama raskuse alumises pooles tunduvalt raskemaks.
Kaks seeriat peegli ees aitavad siin hästi: kontrolli, et mõlemad käed liiguvad samas kaares ja raud jääb horisontaalseks, sest üks külg jääb tihti maha, kui väsimus kasvab.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid pööratud haartega ettetõstmine trossplokiga treenib?
Eesmised deltad teevad suurema osa tõstmisest, ülemine rind liitub, kui käsi tuleb ette, ja ülemised trapetsid aitavad stabiliseerida õlgade kõrgusel. Haare ja randme lihased töötavad ka staatiliselt rauda hoidmiseks.
Miks kasutada pööratud haaret käesisese haarde asemel?
Peopesadega ülespidi on õlg kergelt väljapoole pööratud, mis paljude treenijate arvates võimaldab käel liikuda sirgemas ja mugavamas ettetõstmise rajal ning hoiab randme kokkuvarisemast. See annab ka kindlama haarde sirgel raul trossi pinges.
Kuidas pööratud haartega ettetõstmine trossplokiga erineb hantliga ettetõstmisest?
Tross hoiab pinget eesmistel deltadel kogu liikumisulatuses, sealhulgas alumises asendis, kus hantel on peaaegu kaalutu, ja madala plokirulli tagasitõmme muudab tõste esimese poole palju raskemaks. See sobib üldiselt paremini rangele, mõõduka raskuse ja suurema korduste arvuga tööle.
Kui kõrgele peaksin rauda tõstma?
Tõsta, kuni käed on ligikaudu põrandaga paralleelsed ja raud umbes õlgade kõrgusel. Kõrgemale minek lisab eesmistele deltadele vähe ja toob tavaliselt vaid trapetsid ja hooa tõstesse.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kui raskus hoitakse mõõdukas. Tross juhib rauda kindlat joont ja paigaldus on lihtne, mis teeb sellest ühe lihtsama ettetõstmise variandi puhta tehnikaga õppimiseks.
Mu alaselk valutab selle liikumise ajal — mis on valesti?
See tähendab peaaegu alati, et kere sirutub rauda tõustes, nii et tõstet jagatakse alaseljaga, mitte õlgadega. Vähenda raskust, pigista tuharad kokku, pane keskkeha pingesse ja seisa püsti, et roided jääksid puusade kohale.
Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole madalale plokirullile sirget rauda?
Üksik sang, köis või trossi sangkinnitus töötavad kõik; saad tõsta ühe käe korraga neutraalse või käetaguse haardega. Õlgadele mõjuv stiimul on väga sarnane ja ühe käega töö aitab külgede vahelisi erinevusi kergemini märgata.
Kuhu see harjutus mu treeningus sobib?
Käsitle seda lisaharjutusena pärast raskemaid surumisi või ülepea tööd, 10–15 korduse vahemikus kahe või kolme seeriaga. Selle pidev pinge teeb sellest hea lõpetaja eesmistele deltadele, mitte peamise jõu arendaja.
Kas sellel tõstel on õlgade ohutuse mured?
Pööratud haare ja ette suunatud liikumistasand on üldiselt liigesele sõbralikud, kuid lõpeta, kui tunned näppimist liikumisulatuse tipus. Vähenda kõrgust veidi, hoia raskus mõõdukas ja soojenda õlad kergemate tõstmisliigutustega enne koormamist.