Kangseadmel Istuv Abaluude Kokkutõmme (taldrikukoormusega)

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Jõumasin

Kangseadmel istuv abaluude kokkutõmme (taldrikukoormusega) on seadmel tehtav harjutus, mis isoleerib just abaluude endi liikumise, mitte käte töö. Istud taldrikutega koormatud kangseadmele, haarad pea kohal asuvatest sangadest, hoides käed peaaegu sirged, ja tõmbad abaluud alla ning kokku oma selgroo suunas. Kuna küünarnukid praktiliselt ei paindu, jääb koormus lihastele, mis abaluud juhivad: romblihastele, keskmisele ja alumisele trapetslihasele ning õla tagumistele lihastele, mis neid aitavad.

See liigutus täidab lünga, mille enamus seljatrennist jätab avatuks. Sõuded ja ülalttõmbed treenivad esmalt laiu seljalihaseid ja käsi, abaluud liiguvad ainult kõrvalsaadusena. Siin on abaluude kokkusurumine justkui kogu eesmärk, mistõttu on harjutus väärtuslik neile, kelle abaluud tõukamise ajal libisevad või tiivustavad, kontoritöötajatele, kelle ülaselg on ümaraks ja jäigaks muutunud, ja kõigile, kes taastavad kontrolli pärast pikka aega, mil keskselga tähelepanu jäetud.

Seadistus on sellel seadmel tähtsam kui enamikul. Istu istel püsti, rind ees ja selg kergelt pinge all, ning sea istekõrgus nii, et käed ulatuksid sangadeni pea kohal ilma õlgu tõstmata või küljele kaldu kaldumata. Kui iste on liiga madal, rippud ülemistest trapetslihastest; liiga kõrge ja kaotad pea kohaliku venituse, mis teeb tõmbe tõhusaks. Koorma taldrikud ühtlaselt, et seadme mõlemad pooled liiguksid koos.

Sooritus on petlikult lihtne, aga kerge liiga kiiresti teha. Täielikust pea kohalisest sirutusest alusta tõmbet, tõmmates abaluud alla ja sisse, justkui paneksid need selja taga taskutesse, hoides käed pikad. Tee lühike paus maksimaalse kokkusurumise hetkel, siis lase abaluudel kontrollitult tagasi üles, kuni tunned ülaservas õrnat venitust. Liikumisulatus on lühike, käte juures vaid umbes 15–25 sentimeetrit, nii et tempo ja tahtlikkus kannavad koormust, mitte kiik.

Praktikas kasutatakse seda harjutust soojendusena enne rasket tõukamist või tõmbamist, hoiakule keskendunud programmide abiharjutusena ning madala väsimuskoormusega võimalusena lisada keskselja mahtu treeningu lõpus. Kuna kang juhendab liikumisrada, on see ka sõbralik valik algajatele, kes õpivad tundma, kuidas abaluude kokkutõmme tundma peaks, enne selle proovimist vabade raskustega.

Käsi seda kui täpsusliigutust, mitte jõudeshowd. Kerge kuni mõõdukas raskus, puhtad kordused ja tõeline paus kokkutõmbe hetkel teevad ülaseljale palju rohkem kui rasked, põrkavad seeriad, kus küünarnukid painduvad ja kere kiigub, et tõmme lõpuni viia.

Juhised

• Koorma seadme taldrikupulgad mõlemal küljel võrdselt ja sea istekõrgus nii, et käed ulatuvad sangadeni pea kohal ilma õlgu tõstmata.
• Istu istel seadmega silmitsi, toeta mõlemad jalad kindlalt põrandalauale ja haara kindla pealthaardega kahest sangast pea kohal.
• Siruta käed, tõsta rind ja too keskkeha pinge, et kere oleks püsti ja paigal, enne kui raskus algasendisse asetub.
• Lase abaluudel ülaservas kergelt kõrvade suunas tõusta, et alustad täielikust, õrnast venitusest.
• Väljahingates tõmba, tõmmates abaluud alla ja kokku selgroo suunas, hoides küünarnukid peaaegu lukustatult ja käed kogu aeg pikad.
• Tee üks kuni kaks sekundit pausi maksimaalse kokkusurumise hetkel, kui sangad on liikunud alla vaid lühikese vahemaa.
• Hinga sisse ja lase aeglaselt lahti, lubades abaluudel tõusta ja kätel tagasi venitatud algasendisse, raskust maha kukutamata.
• Hoia alaselg neutraalne ja lase ribidel laiali lipsamata; kui kere hakkab kiikuma, on raskus liiga raske.
• Lõpeta seeria, tõsta siis liikumiskang ettevaatlikult riiulile ja eemalda taldrikud ühtlaselt, enne kui püsti tõused.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on muuta see osaliseks ülalttõmbeks, painutades küünarnukke; kui käed lühenevad, tõmbad laiu seljalihaste ja biitsepsiga, mitte abaluusid kokku surudes.
• Õlgade tõstmine tõmbel tähendab, et ülemine trapets varastab töö; meenuta endale, et suru sange tõmbamise ajal kergelt eemale, et abaluud liiguksid alla, mitte üles.
• Kasuta palju vähem raskust, kui arvad, et vaja on. Tööulatus on vaid mõni sentimeeter, ja rasked koormused muutuvad siin tavaliselt kere kiigumiseks istekohale.
• Kui seadme üks pool tõuseb enne teist, domineerib tugevam külg; vähenda koormust ja vii taldrikute liikumistempo kätel käega kokku.
• Ära lase raskustel iga korduse ülaservas kokku lüüa. Puhas püüdmine hoiab pinge romblihastes kogu venituse ulatuses.
• Mõtle, et pigistad münti abaluude vahele, mitte ei tõmba sange rinnale; käed liiguvad vähe, abaluud on need, mis teel käivad.
• Hoia tuharad ja puusad istel kinni. Tõusmine ulatuse võitmiseks ümarab vaid alaselja ja lühendab tõhusat tõmmet.
• Ühe kuni kahe sekundi pikkune hoid kokkusurumise hetkel on siin väärt rohkem kui lisataldrikud; keskmine selg reageerib lühendatud asendis pinge all veedetud ajale hästi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangseadmel istuv abaluude kokkutõmme (taldrikukoormusega) treenib?

Peamised töötajad on romblihased ning keskmine ja alumine trapetslihas, mis tõmbavad abaluud kokku ja alla. Õlgade tagumised lihased ja teised ülaselja stabilisaatorid aitavad kaasa, aga laiad seljalihased ja käed jäävad suures osa kõrvale, sest küünarnukid püsivad peaaegu sirged.

Kuidas see erineb tavalisest seadmel ülalttõmbest või sõudest?

Ülalttõmbes või sõudes painduvad küünarnukid ja tööd domineerivad laiad seljalihased ning biitseps. Siin jäävad käed pikaks, nii et abaluud ise peavad liikumise tekitama, mis teeb sellest tõelise abaluude isoleeriva harjutuse.

Kas kangseadmel istuv abaluude kokkutõmme (taldrikukoormusega) sobib algajatele?

Jah. Juhitav kang määrab liikumisraja, nii et algajad saavad keskenduda täielikult sellele, kuidas abaluude kokkusurumine tundma peaks. Alusta kerge koormusega ja pane pausile kokkutõmbe hetkel suurem tähtsus kui raskusele.

Miks peaksid mu küünarnukid harjutuse ajal sirged olema?

Küünarnukkide painutamine laseb laiadel seljalihastel ja kätel töö üle võtta, mis tühistab abaluude kokkutõmbe treenimise eesmärgi. Käed pikana hoides sunnid romblihaseid ja keskmist trapetsit tegema just seda tööd, mille jaoks neid sihitakse.

Kui kõrgel peaksin istme seadma?

Sea see nii, et haaraksid pea kohal olevatest sangadest täielikult sirutatud kätega ja kerge ülesuunaga venitusega, ilma õlgu tõstmata või küljele kaldu kaldumata. Reguleeri enne koormamist, et mõlemad käed ulatuksid ühtlaselt.

Kui raske peaksin sellel liigutusel minema?

Mõõdukas on küllalt. Liikumisulatus on lühike ja sihilihased on võrreldes laiade seljalihastega väiksed, nii et koormused, mida saad kontrollida ühe kuni kahe sekundi kokkusurumisega, arendavad keskselga paremini kui rasked, tõmblevad kordused.

Kas ma saan selle asendada kummilindide haaramisega (pull-apart)?

Kummilindi haaramine treenib sarnast kokkusurumist ja on hea kodune alternatiiv. Seadmaversioon lisab stabiilse pea kohaliku algasendi ja ühtlase vastupanu, mis teeb progressiivse koormamise ja ülaserva venituse tundmise hõlpsamaks.

Kuhu see harjutus mu treeningus sobib?

See töötab hästi soojendusena enne rasket tõukamist või tõmbamist või madala väsimuskoormusega lõpetajana peamise seljatrenni järel. Kuna see pole süsteemselt eriti nõudev, on seda harva vaja eraldi päeva jaoks hoida.

Kas see on mu õlgadele ohutu?

Kontrollitud tempos ja mugavas ulatuses sooritatuna paneb liikumine abaluudele õrna, juhitud koormuse. Väldi agressiivse venituse pealesurumist ülaservas ning kui sul on hetkel õlgade probleem, aruta harjutust enne alustamist kvalifitseeritud spetsialistiga.

Mu õlgad hiilivad iga kordusega kõrvade suunas. Kuidas seda parandada?

See on ülemise trapetsi ülekaal. Vähenda koormust, sea end uuesti rinnaga üles ja suunata tähelepanu abaluude liikumisele alla ja sisse, mitte sangade liikumisele alla. Lühike paus venitatud asendis enne iga kordust aitab samuti õiget mustrit taastada.