Ühekäeline Tagumise Deltalihase Tõstmine Kangseadmel Külili Istudes Neutraalses Haardega

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Jõumasin

Ühekäeline tagumise deltalihase tõstmine kangseadmel külili istudes neutraalses haardega on masinal tehtav isoleeriv liigutus, mida sooritatakse kangiseadmel istudes, seljaga toetatuna püstisele polstrile. Töötad ühe käega korraga, hoides neutraalses haardega risti õlakõrgusel, ja liigutad sirge käe küljele ning taha laias horisontaalkaares. Kuna masin hoolitseb vastupanu eest, saab kogu tähelepanu pöörata tagumisele deltalihasele endale, mitte hantli stabiliseerimisele.

See on üks otsesemaid viise tagumise deltalihase – õla tagumises osas asuva lihase – koormamiseks, mis töötavas käes just selle liikumise ajal esile tõuseb. Romblid ja keskmine trapets aitavad kaasa, kui õlaleht liikumisulatuse lõpus kokku tõmbub, ja küljedelta aitab kaasa kaare alguses. See treenib täpselt seda horisontaalset õla pikendus- ja eemaldusmustrit, mida tõmbed, sõuded ja surumised sageli vahele jätavad.

Istumisasend seljatuge vastu on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti istudes, rinnaga avatud ja ülatüvi rahulikult hoides sunnid tagumist delta ise tööd tegema, selle asemel et lasta ülatüvil pöörata või käsul kalduda rinna- või laialiha suunas. Neutraalne haarde hoiab õla ka mugavas, kergelt väljapööratud asendis, mida paljud tõstjad kogevad liigesesse säästvamana kui pöidlad all haarde puhul. Ühe käega treenimine toob välja vasaku-parema erinevused, mis tavaliselt jäävad varjatuks, kui mõlemad käed liiguvad koos.

Heaks sooritamiseks istu sahel püsti, jalad põrandal ja masina polster vastu ülaselga. Haara risti peopesaga sissepoole, käsi sirutatud umbes rinnakõrgusel õlakõrgusel, küünarliiges just enne täielikku sirgestust. Sealt tõmba risti välja ja taha sujuvas kaares, kuni käsi jõuab õlajoonega samale tasemele või kergelt selle taha, tundes õla tagumise osa kokkutõmmet, mitte õlgade tõstmist üles. Tee lühike paus ja lase kangil kontrollitult tagasi liikuda, kuni käsi jõuab algasendisse rinnakõrgusel.

See harjutus sobib tõstjatele, kes soovivad tasakaalustada surumiste mahtu, inimestele, kes taastavad õla tervist pärast pikki laua taga veedetud perioode, ja kehakultuuristele, kes jahivad tagumise delta detaili, mida hantliga tagumise delta tõstmised stabiliseerimisnõude tõttu mõnikord ei näita. Kuna kangikäsi liigub fikseeritud trajektooril, on see hea valik ka algajatele, kes õpivad tundma, kuidas tagumise delta kokkutõmme välja näeb.

Hoia raskus ausana. Kaar on pikk, kangikäsi ei anna mehaanilist eelist ja edevusest tulenev ülekoormus muudab liikumise peaaegu alati sõtmeks või õlgade tõstmiseks. Aeglane tempo kerge kuni keskmise koormusega, sihipärane paus tagumises punktis ja kontrollitud tagasitulek teevad sellele lihasele palju rohkem kasu kui koormakorvi viskamine.

Juhised

• Reguleeri sahla kõrgus nii, et kui istud jalad põrandal, oleks töötav käsi õlakõrgusel ja selg toetuks korralikult püstisele seljapolstrile.
• Vali kangiseadmel raskus, seejärel haara risti peopesaga sissepoole neutraalses haarde ja siruta käsi ette nii, et see oleks umbes rinnakõrgusel õlakõrgusel, küünarliiges just enne täielikku sirgestust.
• Istu püsti, tõmba ribid alla, haara ülatüübist kergelt kinni ja suru ülaselg polstri vastu, et ülatüvi ei saaks kaare ajal pöörata.
• Hoia mitte-töötav käsi lõdvalt külje ääres või reiel, ja vii mõlemad õlad samale tasemele enne algust, et töötav pool ei tõuseks kõrva suunas.
• Väljahingates liiguta sirge käe küljele ja taha laias horisontaalkaares, juhtides liikumist küünarvarand ja hoides käsi kogu tee vältel õlakõrgusel.
• Lõpeta nii, et käsi on väljas õlajoonega samal tasemel või kergelt selle taga, pigista õla tagumik hetkeks kokku ilma õlgu tõstmata või kaldumata.
• Sissehingates lase kangil käe samat pidi kaare järgi ette viia, pannes vastupanu selle asemel et lasta sellel kukkuda, kuni käsi on jälle rinnakõrgusel ees.
• Tee kõik kordused ühe käega, vaheta haarde ja korrigeeri asend, seejärel tee sama palju kordused teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle liikumusele kui rasked ukse küljelt avamisele sirge käega, mitte selle enda poole tõmbamisele. Kui küünarliiges paindub ja risti liigub tagasi roiete juurde, on võtnud üle laialiha ja biitseps.
• Kui tunned seda õla esiosas või biitsepsis tagumise delta asemel, on käsi tõenäoliselt liiga madalal. Tõsta sahlat või korrigeeri asendit nii, et risti algaks tõeliselt õlakõrgusel.
• Hiiliv õlgade tõstmine on kõige levinum märk liiga suurest raskusest. Kui töötav õlg tõuseb kõrva suunas, vähenda koormust ja meenuta endale, et kõrva ja õla vahe peab jääma pikaks.
• Kuna istud masinale küljega vastu, siis pea vastu kiusatusele pöörata ülatüvi tahapoole, et kangile appi tulla. Ülaselja polstri vastu kinnitamine on just see, mis hoiab pinge tagumisel deltal.
• Ära sirgesta küünarliigest alguses täielikult. Pehme, peaaegu sirge käsi hoiab pinge pidevana ja kaitseb liigest, kui kang tõmbab käe ette.
• Paus kaare tagumises otsas on koht, kus suurem osa kasvusignaalist asub. Hoia lõppasendit terve sekundi enne tagasitulekut selle asemel et põrkuda venitusest tagasi.
• Võrdsusta kordused mõlema käe vahel ja alusta alati nõrgemast poolest. Ühe käega sooritus teeb tasakaalustamata olukorrad ilmseks, seega kasuta seda nende korrigeerimiseks, selle asemel et lasta tugevamal poolel määrata standardit.
• Kui masina algasend venitab õlga esiosas ebamugavalt, liiguta sahlat veidi tagasi või lühenda liikumisulatust, kuni esimesed kraadid kaarest tunduvad sujuvad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühekäeline tagumise deltalihase tõstmine kangseadmel külili istudes neutraalses haardega?

Peamine töötab tagumine deltalihas, romblid ja keskmine trapets aitavad kaasa, kui õlaleht kaare lõpu poole kokku tõmbab. Küljedelta aitab kaare alguses ja käsivarre lihased töötavad, et hoida neutraalset haarde.

Miks kasutab see versioon neutraalset haarde, mitte pöidlad all haarde?

Sissepoole suunatud peopesa hoiab õla kergelt väljapööratuna, mida paljud leiavad liigeses mugavamaks ja mis laseb tagumisel deltal puhta kaare jooksul kokku tõmbuda. Kui pöidlad all haarde häirib õlga tõstmiste ajal, on see haarde tavaliselt parem alguspunkt.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud kangirada eemaldab hantli stabiliseerimisnõude, nii et algaja saab keskenduda puhtalt tagumise delta kokkutõmbe tundmisele. Alusta kergelt, hoia ülatüvi polstri vastu paigal ja pane pausile suurem tähtsus kui koormusele.

Miks treenida selles masinas ühe käega korraga?

Ühe käega töö näitab välja külgede vahelisi erinevusi tugevuses ja kontrollis, mis jäävad varjatuks, kui mõlemad käed liiguvad koos. Samuti laseb sul end polstri vastu sirgjooneliselt sättida ja annab igale tagumisele deltile täieliku tähelepanu, ilma et teine käsi su asendist maha viiks.

Milline on kõige levinum viga ühekäelises tagumise deltalihase tõstmises kangseadmel külili istudes neutraalses haardega?

Küünarliigese painutamine ja risti tõmbamine ülatüve poole, mis muudab liikumise sõtmeks. Hoia käsi põhimõtteliselt sirge ja juhi liikumist küünarvarand laias horisontaalkaares, et töötaks tagumine delta, mitte laialihas.

Kui raske peaksin sellel liikumisel minema?

Mine kergemini, kui ootad. Pikk kangikäsi teeb keskmised koormused nõudvateks ja kui raskus muutub suureks, hakkad kaart lõpetama õlgade tõstmise või pööramise kaudu. Vali koormus, mille puhul saad hoida pausi tagumises punktis terve sekundi igal kordusel.

Kus peaks käsi iga korduse lõpus olema?

Sihikeseks käsi õlajoonega samal tasemel või vaid kergelt selle taga, keha küljelt väljas. Palju kaugemale tõmbamine haarab tavaliselt laialihased ja viib õlalehe asendist välja.

Kas ma saan kasutada hantleid, kui jõusaalis pole kangiseadet?

Jah, ettepainutatud või rinnatoega ühekäeline hantliga tagumise delta tõstmine neutraalse peopesaga katab sarnast mustrit. Vajad rohkem ülatüü ja stabilisaatorite kontrolli, seega alusta kergemate hantlidega, kui masina raskus viitaks.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusest käe kohta sobib enamiku eesmärkide jaoks hästi, sest tagumine delta reageerib pinge all veedetud ajale. Puhka lühidalt poolte vahel, et teine käsi saaks sama kvaliteediga pingutuse.

Kas see on ohutu õlale, kui tunnin algasendis kipitust?

Kerge ebamugavustunne kaugele ette venituses on märk korrigeerimise vajadusest, mitte läbi surumiseks. Tõsta või langetage sahlat nii, et risti algaks õlakõrgusel, pehmenda küünarliigest kergelt ja lühenda liikumisulatust, kuni esimesed kraadid kaarest tunduvad sujuvad ja valutult.