Kangiseadmel Istuv Deltasõudmine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Jõumasin

Kangiseadmel istuv deltasõudmine on masinaga tehtav sõudmine plaadiga koormataval kangiseadmel, millel on rinnatugi ja kindlaksti määratud käepidemed umbes õlakõrgusel. Erinevalt tavalisest istuvast sõudmisest, kus tõmbad kõhu suunas, tõmbad siin käepidemed taha küünarvarred külgedele ja üles laotatult, nii et liigutus lõpeb sellega, et ülavarsid on õlgade kõrgusel külgedel. See küünarnukkide tee viib koormuse eemale latissimusest ja suunab selle tagumistele deltadele ning abaluude vahelisele lihaskonnale.

Peamised töötavad alad on tagumised deltalihased koos keskmise ja alumise trapeziuse ning rombiliste lihastega, mis tõmbavad sõudmisel abaluud tahapoole ja kokku. Biitseps ja käsivarred abistavad haaramisel ja tõmbamisel, kuid fikseeritud kangipiirang ei lase neil tööd üle võtta. Kui sinu tagumised õlad ja ülaselg jäävad õlgade esiosast maha, on see harjutus üks otsesemaid viise nende arendamiseks.

Seadistamine on olulisem, kui esmapilgul tundub. Rindkere kindel toetumine padja vastu lukustab keha püsti, nii et hoovus ei aita kaasa, ja hoiab õlalihese end õigel kõrgusel, kus käepidemed on mõeldud olema. Kui iste on liiga madal või liiga kõrge, muutub tõmbenurk ning õla esiosa või alaselja hakkab tegema tööd, mis peaks kuuluma tagumiste deltade jaoks. Võta aega, et seada iste nii, et sirutatud kätega on käepidemed vahetult õlakõrguse all.

Täitmine on lihtne, kuid kergesti kiirendatav. Haara käepidemeid neutraalse või kergelt pronatsiooniga haardega, tõmba, juhtides liikumist küünarnukkide, mitte kätega, ja püüa lõpetada nii, et ülavarsid on ligikaudu paralleelselt põrandaga ja abaluud kokku pigistatud. Tee põhjapunktis lühike paus, siis lase raskusel kontrollitult tagasi, kuni käed on sirutatud ja abaluud on veidi ette moved. Just see kontrollitud tagasitulek annab suure osa lihast kasvatavast väärtusest.

See harjutus sobib hästi põhiliseks tagumiste deltade ja ülaselja harjutuseks õlapäevadel või seljapäevadel ning on eriti sõbralik neile, kellel on vabade raskustega raske tagumisi delti tunda. Kuna masin stabiliseerib keha ja tee on fikseeritud, saad täielikult keskenduda sihtlihaste pigistamisele ja viia lihased lähipingeväli haiguta, mis teeb selle kasulikuks nii algajatele kui ka kogenud tõstjatele raske treeningu lõpus.

Juhised

• Seadista iste kõrgus nii, et kui istud ja sirutad käed ette, on käepidemed vahetult õlakõrguse all.
• Istu rindkere kindlalt rinnatugi padja vastu surutuna ja jalad põrandal puusavahelaiuses.
• Haara neutraalse ülehaardega mõlemast käepidemest, käed enda ees sirutatud, ja hoia küünarnukkid veidi painutatud.
• Toe kergelt padja vastu, tõsta rindkere üles ja hoia kael selgrooga samas joones enne tõmbamise alustamist.
• Tõmba käepidemed tahapoole, tõstes küünarnukke üles ja külgedele, hoides küünarnukid kogu korduse vältel kätest kõrgemal.
• Jätka, kuni ülavarsid on ligikaudu õlgade tasemel ja abaluud on täielikult kokku tõmmatud, siis hoia sedasuhet hetkeks.
• Lase käepidemetel aeglaselt ette tagasi, lubades abaluudel laiali minna ja käed sirutuda, ilma et raskusplokk mürinal all kukkuks.
• Väljahinga tõmbamisel ja sissehinga tagasi algasendisse tulles.
• Tee kõik kordused, siis vabasta käepidemed ükshaaval ja tõuse püsti alles siis, kui kang on rahunenud.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle „küünarnukid üles ja taha", mitte „käed rinda". Kui käed liiguvad kõrgemale kui küünarnukid, oled sattunud tavalise sõudmisse ja latissimusdorsi võtab üle.
• Ära tõsta rindkert padjalt, et kordust alustada. Kui pead raskust liigutamiseks kohanema, vaheta koormust ühe plaadi võrra vähemaks.
• Hoida õlad all, kõrvadest eemal, tõmbamise ajal. Varajane õlgade tõstmine viib töö ülemise trapeziuse ja tagumiste deltade arvelt.
• Lühike ühesekundiline pigistus täielikult tõmmatud asendis aitab tagumiste deltade arengule rohkem kui lisaplaatide panemine, sest masin eemaldab hoovuse igal juhul.
• Lase käed tagasitulul täielikult sirutuda, aga hoia tilk pinget alles, ära lase plokil mürinal kukkuda. Põrke tekitamine venitusest võtab lihaseelt koormuse all olemise aja.
• Kui tunned õla esiosa töötavat või muljumist, kontrolli, et iste ei oleks liiga madalal, mis sunnib küünarnukke tõmbama õlalihese all.
• Haara käepidemetest sõrmedega, mitte ei pigista terve käega tugevalt. Surmahammustamine väsitab käsivarred enne, kui tagumised deltid saavad oma töö.
• Kuna tagumised deltid on väike lihas, arendab mõõdukas raskus 10–15 kontrollitud kordusega neid tavaliselt paremini kui raske ja osaline tõmme.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangiseadmel istuv deltasõudmine töötab?

Põhilised liigutajad on tagumised deltid, mida toetavad keskmine ja alumine trapezius ning rombilised lihased, mis tõmbavad abaluud kokku. Biitseps ja käsivarred abistavad tõmbamist, kuid jäävad teisejärguliseks, sest masina fikseeritud tee piirab küünarnuki painutust.

Kuidas kangiseadmel istuv deltasõudmine erineb tavalisest istuvast sõudmisest?

Tavalises istuvas sõudmises jäävad küünarnukid ribide lähedale ja tõmbad kõhu suunas, mis rõhutab latissimusdorsit. Siin lookitakse küünarnukid külgedele ja üles, et need lõpeksid õlakõrgusel, nihutades rõhu tagumistele deltadele ja ülaseljale.

Kas kangiseadmel istuv deltasõudmine sobib algajatele?

Jah. Rinnatugi hoiab keha fikseeritud ja kang juhib teed, nii et algajad saavad õppida tagumisi delti tundma, ilma et peaks muretsema vaba varb või hantli tasakaalustamise pärast. Alusta kerge raskusega ja keskendu küünarnukkide asendile enne koormuse suurendamist.

Miks on mul pärast seda harjutust alaselg valus?

See tähendab tavaliselt, et rindkere tõmbamise ajal padjalt lahkub, laseb torso tagasi kummuli. Kergenda koormust ja hoia rindkert igal kordusel kindlalt padja vastu, et liigutus tuleks ainult kätest ja abaluudest.

Kui kõrgel peaks iste olema kangiseadmel istuva deltasõudmise jaoks?

Seadista see nii, et käepidemed on õlakõrgusel või vahetult selle all, kui käed on enda ees sirutatud. Kui iste on liiga madalal, langeb tõmbenurk ja latissimusdorsi ning alaselg võtavad üle; liiga kõrgel aga tõstuvad õlad kõrvade suunas.

Kas peaksin selles masinas kasutama suurt raskust ja väheseid kordusi?

Tavaliselt mitte. Tagumised deltid on väikesed ja reageerivad paremini mõõduka koormusega 10–15 korduse vahemikus, täieliku venituse ja kindla pigistusega. Suured koormused sellel seadistusel kalduvad muutma harjutuse torso kiigutavaks sõudmiks, mida domineerivad suuremad seljalihased.

Mille asendada, kui mu jõusaalis pole kangisõudmismasinat?

Lähim vabade raskustega vasteline on rinnataguse toega hantlitega tagumise delti sõudmine kaldu pingil, sest see samuti kinnitab torso ja võimaldab kõrge küünarnukiga tõmmet. Kaabelkrossi näotõmbed ja ette kummardatud hantlitega tagumise delti lend libisevad samuti hästi.

Kuhu peaksin kangiseadmel istuva deltasõudmise oma treeningus paigutama?

See töötab hästi pärast peamisi surumisi või raskeid tõmbeid, kui tagumised deltid ja ülaselg vajavad veel otseseid korduseid. Paljud tõstjad kasutavad seda ka õlapäeva lõpetajana, et tasakaalustada kogu eesmise delti surumine.

Kas see on õlgadele ohutu, kui mul on olnud õlgade ebamugavustunne?

Fikseeritud tee ja polsterdatud rinnatugi teevad sellest ühe kontrollituma sõudmisvõimaluse, kuid ikkagi hoia liigutusval piirkonna vahel, mis ei põhjusta valu, ja lõpeta, kui tunned õla esiosa muljumist. Kontrolli esmalt istekõrgust ja pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole, kui ebamugavus jätkub.