Tagurpidi Käte Laiali Tõstmine Kaldu Rinnatugega Masinal (P)

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Jõumasin

Tagurpidi käte laiali tõstmine kaldu rinnatugega masinal on kangiga masinal tehtav harjutus, mis sihib tahapoolseid õlalihaseid ja ülaselga horisontaalse käte hõlvamise kaudu. Lamad rind allpool kaldu padjandil, haarad masina pidemetest ja viid käed üles ning külgedele, kuni need jõuavad umbes õlakõrgusele. Kuna kangi masin juhib vastupanuraja sinu eest, peadki mõtlema ainult puhtale õlaliigese liikumisele.

Rinna tugi on selle harjutuse tuum. Kui teed tahapoolse õlalihase tööd vabade raskustega ette kummardudes, annab alaselja sageli järele enne, kui tahapoolsed õlad midagi tundvad, ja torso impulss varastab sihtlihastelt töö. Rindkere ja torso toetamine kaldu padjandile eemaldab mõlemad probleemid. Keha püsib fikseerituna, mistõttu teevad tõstmise ära tahapoolsed õlad, rombikujulised lihased ja keskmised trapetsid, saamata peaaegu mingit abi puusadelt või selgroolt.

See harjutus sobib paljudele treenijatele. Algajad saavad ohutu sissejuhatuse tahapoolse õlalihase treeningusse, sest masin kehtestab liikumisraja ja tugi teeb halva kehaasendi kohe märgatavaks. Kogenumad treenijad kasutavad seda raske, kuid kontrollitud põhiharjutusena tahapoolsetele õlgadele või lõpetava harjutusena sõudmise ja pressimise järel, kui õlad on juba väsinud, aga liigesed tahavad juhitud rada. Sage valik on see ka asendikesksetes programmides, sest tahapoolsed õlad ja abaluude tagasitõmbajad jäävad pidevalt allatreenituks neil, kes palju pressivad.

Seadistus on olulisem, kui enamik ootab. Padjand peaks olema nii kõrgel, et käed ripuvad vabalt õlgadest allpool kergelt painutatud küünarnukkidega, ja kalde nurk peaks võimaldama kätel liikuda tahapoole ja külgedele, mitte otse ette. Kui padjand on liiga madal, tõstad õlgu; kui käed algavad liigselt padjandi taga, muutub harjutus osaliseks sõudmiseks. Võta enne kangide lisamist minut aega, et seadistada istme või padjandi kõrgus.

Korralikult tehes viid käed üles laia kaarena, juhtides küünarnukkidega ja hoides neid pehmetena, ning peatud, kui käed jõuavad õlakõrgusele või veidi sellest kõrgemale. Ära muuda kordust sõudmiseks, tõmmates küünarnukke torso poole, ja ära püüa pidemeid kätega kokku pigistada; käed on lihtsalt konksus pidemetel. Too käed kontrollitult alla kahe kuni kolme sekundiga, et venitus alumises punktis teeks oma osa tööst.

Hoia koormus mõõdukas. See harjutus tasub palju rohkem kõrgeid kordusarve, puhast tempot ja tugevat sideme meele ja lihase vahel õlgade tagumise poolega kui rasked kangid. Kui pead käsi hoogu abistades üles viskama või tunned seda kaelas, on raskus liiga suur.

Juhised

• Seadista masin nii, et kaldu rinna padjand toetuks kindlalt ülarindkerele ja käed saaksid pärast pidemete haaramist ripuda otse õlgadest allpool.
• Aseta rindkere, torso ja õlgade esikülg täielikult padjandile, põlved toetatult masina alumisele padjandile ja jalad lõdvalt taga.
• Haara mõlemast pidemest neutraalse haardega ja lase kätel ripuda otse õlgadest allpool, küünarnukid veidi painutatud.
• Pinge tuum, vajuta rindkere kergelt padjandile ja vii abaluud alla ja tahapoole enne korduse alustamist.
• Vii käed üles ja külgedele laia kaarena, juhtides küünarnukkidega ja hoides küünarnuki painet kogu aeg samana.
• Tõsta käed, kuni need jõuavad õlakõrgusele või veidi kõrgemale, ja tee üles pidi lühike paus tõstamata õlgu kõrvade suunas.
• Lase käed aeglaselt kahe kuni kolme sekundiga algasendisse tagasi, peatudes veidi enne, kui raskused klõpsatavad kokku.
• Hinga välja käte tõstmisel ja sisse langetamisel, hoides hingamise rahulikult kogu tehtava töö jooksul.
• Tee seeria lõpuni, siis vabasta pidemed ükshaaval ja tõuse masinalt ettevaatlikult püsti enne kangide mahavõtmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned harjutust biitsepsites või käsivartes, tõmbad pidemeid enese poole; mõtle pigem küünarnukkide lükkamisele tahapoole ja külgedele kui kätega tõmbamisele.
• Õlgade tõstmine kõrvade suunas tähendab, et ülemised trapetsid võtavad üle. Võta raskust veidi maha ja hoia teadlikult kaela pikana ning õlgu eemal kõrvadest korduse ülemises pooles.
• Ära tõsta rindkere padjandilt, et petta käed kõrgemale. Kui torso liigub, on raskus liiga raske ja tahapoolsed õlad lakkavad olemast piiravaks teguriks.
• Kerge ettekalde peaga ja pehme pilk padjandile aitab kaela neutraalsena hoida; pea kallutamine üles käte jälgimiseks on selles masinas levinud harjumus.
• Korduse peatamine palju allpool õlakõrgust võtab tahapoolsetelt õlgadelt ära osa tööst; kui ei jõua õlakõrgusele puhta tehnika, on koormus liiga suur, mitte liikumisulatus vale.
• Hoia küünarnuki painet umbes samas nurgas alt üles. Käte sirutamine korduse keskel muudab kangimustri ja koormab küünarnukke.
• Kasuta siin tahtlikult aeglast langetamist. Kuna masin stabiliseerib torso, on eksentriline faas üks parimaid võimalusi harjutust raskemaks teha ilma kangisid lisamata.
• Puhka lühidalt ja seadista rinna asend seeriate vahel, selle asemel et kohe tagasi hakata, sest nihkunud torso asend muudab seda, kuhu vastupanu õlgadele langeb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagurpidi käte laiali tõstmine kaldu rinnatugega masinal?

Peamised tegijad on tahapoolsed õlalihased, assisteerivad rombikujulised lihased ja keskmised trapetsid abaluude tagasitõmbamisel. Rinna padjand hoiab alaselja ja jalad põhiliselt liikumisest välja.

Kuidas see erineb ettekummardatud hantlitega tagurpidi käte laiali tõstmisest?

Masin toetab rindkere ja juhib kaart, mistõttu alaselja ja torso ei saa impulssi lisada. See teeb tahapoolsete õlgade isoleerimise lihtsamaks ja võimaldab neid raskuseni treenida ilma muu väsimuseta.

Kui kõrgel peaks rinna padjand olema?

Nii kõrgel, et kui haarad pidemetest, ripuvad käed vabalt otse õlgadest allpool ja küünarnukid jäävad padjandist välja. Kui käed toetuvad alguses vastu padjandit, kaotad liikumisulatuse alumise osa.

Kas algajad saavad kasutada tagurpidi käte laiali tõstmist kaldu rinnatugega masinal?

Jah, ja see on üks sõbralikumaid tahapoolse õlalihase harjutusi õppimiseks. Padjand fikseerib kehahoiaku ja kangi rada hoiab liikumise järjekindlana, mistõttu saavad algajad keskenduda puhtalt sellele, kuidas õlgade tagumine külg töötab.

Miks tunnen seda kaelas, mitte õlgades?

See tähendab tavaliselt, et tõstad õlgu käte tõustes ja lased ülemistel trapetsitel domineerida. Kergenda koormust, hoia õlad tõmmatult kõrvadest eemale ja peata käed õlakõrgusel.

Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis seda masinat pole?

Sama mustrit treenivad tagurpidi käte laiali tõstmine pec deck masinal tahapoolse õla asendis või kaldu pingile rinnaga toetatud hantlitega tagurpidi käte laiali tõstmine. Üks hea asendaja on ka ettekummardatud tagurpidi käte laiali tõstmine cable'i küljes.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Tahapoolsed õlalihased reageerivad hästi mõõdukale koormusele ja kõrgematele kordusarvudele, seega toimib näiteks 3 seeriat 12 kuni 20 kordust kontrollitud tempoga. Lisa raskust ainult siis, kui jõuad ulatuse ülemisse otsa ilma õlgu tõstamata või rindkere tõstmata.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on õlgade ebamugavustunne?

Toetatud asend ja juhitud rada teevad selle paljudest vabade raskuste variantidest liigestele õrnemaks, kuid peatu, kui tunned teravat valu, eriti kaare ülemises otsas. Vähenda esmalt liikumisulatust ja koormust ning küsi kvalifitseeritud spetsialisti nõu, kui ebamugavustunne püsib.

Kas küünarnukid peaksid olema sirged või painutatud liikumise ajal?

Hoia kogu korduse jooksul kerget, muutumatut painet küünarnukkides. Täielikult lukustatud küünarnukid pole vajalikud ja paine muutmine seeria keskel viib töö tahapoolsetelt õlgadelt kõrvale.