Kangiga Spoto Press

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Kang

Kangiga Spoto press on jõutõstja Eric Spoto välja töötatud kangipressi variatsioon ja selle tunnusjoon on lihtne: kang ei puutu kunagi rinda. Selle asemel langetad kangi kontrollitult ja peatad selle tahtlikult ühe kuni kahe tolli kõrgusel rinnast, hoiad selle paigal ühe hetke ja siis surud tagasi täielikku lukkuseni. Puuduta-ja-põrka stiili kõrvaldamine sunnib rinna-, triitseps- ja esiosa õlalihaseid tekitama jõudu täielikult paigalseisust, mis paljastab ja parandab üht kõige levinumat nõrkust puhta kangipressi puhul.

Enamik tõstjaid toetub kergele venitusrefleksile, mis tekib kangi rinnale puudutamisel, või põrkavad kangi rindkerelt tagasi ilma seda ise teadmata. See hüpe varjab nõrku kohti just liikumise põhjas. Kangiga Spoto press kaotab selle toetustüki täielikult. Kuna kang peab hõljuma liikumatuna rinnast kõrgemal, peavad rinnalihas ja triitseps püsima pidevas pinges ning tootma jõudu ilma igasuguse hooabita, mistõttu on see üks ausamaid surumisjõu teste, mida lapikult pingil teha saab.

See tõste on eriti kasulik võistluseks valmistuvatele jõutõstjatele, kellel nõutakse pausiga pressi niigi, ja kõigile, kelle press kipub seisma jääma ühe-kaks tolli kohal rinnast. See on ka mõistlik valik kesktaseme tõstjatele, kes soovivad arendada paremat kangi kontrolli, sest hõljuv peatus nõuab palju täpsemat tehnikat kui tavaline kangipress. Ettevalmistus on identne tavalisele kangipressile: lapik pink, kang tõstukis, õlgade-laiune kuni veidi laiem haare, labad tõmmatud taha ja alla, jalad põrandal.

Täitmine on koht, kus see tõste eristub tavapärasest versioonist. Langeta kang mööda sama rada nagu tavalisel kangipressil, hoia küünarnukid keha küljes umbes 45–70 kraadi nurga all torso suhtes ja too kang alla just rinna alaosast või rinnaluust kõrgemale. Siis peatu täielikult, hoia ühe sekundi jooksul ilma et kang triiviks või vajuks, ja suru kang üles ning veidi taha, tõstuki suunas. Kangi rada peaks jääma mõlemas suunas ühtlaseks ja kontrollituks, mitte kiireks ja hooletuks.

Kuna rind ei paku kaitset, kasuta kergemat koormust kui tavalisel kangipressil – tavaliselt umbes 60–80% oma parimast – ja kasuta alati ohutuspiire või abistajat. Alusta mõõduka mahuga, kolm kuni neli seerit viiest kaheksani kordust, ja kohtle seda kui abi- või tehnikatõste, mitte peamise raske pressina. Järjepidevalt tehes arendab see surumisjõudu põhjast, parandab kangi rada ja tavaliselt kajastub suuremas touch-and-go kangipressis ühe või kahe treeningtsükli jooksul.

Juhised

• Aseta lapik pink tõstukisse nii, et kang on J-konksudel lamamisasendis käeulatuses kõrgusel ja ohutustiid vahetult rindetasemest allpool.
• Lase selili pingile nii, et silmad jäävad kangi alla, haara kangast veidi õlgadest laiemalt ja pigista labad kokku ning alla, et luua stabiilne tugialus ülaseljas.
• Aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale, hoia nimmepiirkonnas kerge loomulik kaar ja tee keskkehas pinge enne kangi konksult tõukamist.
• Tõuka kang konksudelt välja ja hoia seda otse rinna alaosast kohal, käed täielikult sirutatud ja küünarnukid lukus, alustamaks iga kordust.
• Hinga sisse ja langeta kang kontrollitult rinna alaosapoole, hoides küünarnukid umbes 45–70 kraadi nurga all torso suhtes.
• Peata kang täielikult ühe kuni kahe tolli kõrgusel rinnast, ilma seda puudutamata, ja hoia seda hõljuvat asendit umbes ühe sekundi jooksul.
• Suru kang tagasi üles ja veidi näo suunas, kuni küünarnukid jõuavad täielikku lukku rinna alaosast kohal.
• Hinga välja surumise ajal ja võta siis üleval uus hingetõmme enne järgmise korduse alustamist.
• Tee kõik kordused ära ja juhi kang tagasi tõstukisse alles siis, kui käed on täielikult lukustatud.
• Puhka lühidalt korduste vahel, kui hõljuv peatus sind kiiresti väsitab, taastes iga kord keskkeha pinge ja haarde, mitte kiirustades.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on salajaselt rinda puudutada või lasta kangil pausi ajal rinnapoole vajuda. Vali kindel punkt ühe kuni kahe tolli kõrgusel rinnaluust ja jälgi, et kang peatub seal iga kordusega.
• Ära lase kangil pausi ajal kaela või näo suunas triivida. Kui kang hõljub eemal rinna alaosast, on küünarnukid laiali läinud – tõmba need järgmisel kordusel uuesti keha külge.
• Kasuta märgatavalt väiksemat raskust kui tavalisel kangipressil. Kui paned üles oma tavalise tööraskuse, vajub õhus peatamine kolmandaks või neljandaks korduseks rinnapuudutuseks.
• Kang, mis pausi ajal kõigub, on märk lõdvast ülaseljast. Tõmba labad tugevamalt alla ja vastu pinki ning pigista kang pausi jooksul pidevalt käes kokku.
• Hoia triitsepses peatuse ajal pidevat pinget, ära lõdvestu. Kui lased kätel põhjas pehmed muutuda, muutub järgmine kordus vabaks langemiseks.
• Kui randmed painutuvad pausi ajal tahapoole, aseta kang otse käsivarte kohale ja haara tugevamalt, et koormus puhkaks käsivarreluuadel, mitte käel.
• Planeeri see tõste treeningu algusesse, kui oled värske. Kontrollitud peatus on täppistöö ja väsinult tehtuna soodustab see hooletuid korduseid ning rinnapuudutust.
• Alusta ühesekundilise pausiga ja pikenda seda kahe-kolme sekundini alles siis, kui suudad peatada kangi iga üksiku kordusega täpselt samal kõrgusel.
• Aseta tõstuki ohutustiid veidi madalamale kui liikumise alumine punkt. Kuna kang ei jõua kunagi rinnani, kukub ebaõnnestunud korduse korral kang vabalt alla, kui tiid pole paigas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Kui kõrgel rinnast peaks kang Kangiga Spoto pressi puhul peatuma?

Peata kang ühe kuni kahe tolli kõrgusel rinna alaosast või rinnaluust. Piisavalt lähedal, et asend meenutaks kangipressi alumist punkti, kuid piisavalt kaugel, et kontakt oleks null ja põrget ei tekiks.

Milliseid lihaseid Kangiga Spoto press treenib?

See sihib peamiselt rindu, kusjuures tugeva panuse annavad triitseps ja esiosa õlad. Kuna kang peatub õhus, peavad rind ja triitseps tootma jõudu täielikult paigalt, ilma igasuguse venitusrefleksita.

Kas algajad saavad teha Kangiga Spoto pressi?

Algajad saavad selle ära õppida, kuid kõige parem on seda alustada pärast mõnekuulist regulaarset kangipressi. Vajad kõigepealt stabiilse kangi raja ja kindla keskkeha pinge, sest hõljuv paus suurendab iga tehnikavea märgatavaks.

Kui palju raskust peaksin kasutama võrreldes tavalise kangipressiga?

Alusta umbes 60–80% oma tavalisest kangipressi tööraskusest. Paigalpeatus eemaldab hoo, nii et raskused, mis tunduvad touch-and-go puhul hõlpsad, muutuvad siin palju raskemaks.

Miks aitab Kangiga Spoto press, kui mu press jääb takkama vahetult rinnast kõrgemal?

See takerdupunkt varjab end tavaliselt venitusrefleksi taha, mis tekib rinnale puudutamisest. Kui peatad kangi enne kontakti, treenib tõste sind tekitama jõudu just sellest nõrgast kohast, mis kajastub kangipressi tugevamas alumises pooles.

Kui kaua peaksin kangi pausi ajal hoidma?

Üks sekund on enamiku tõstjate jaoks piisav. Eesmärk on täielik, liikumatu peatus, mitte pikk isomeetriline hoidmine. Pikenda kahe-kolme sekundini alles siis, kui suudad peatada kangi järjepidevalt samale kõrgusele.

Kas Kangiga Spoto pressi puhul on abistaja või ohutusvahendid vajalikud?

Jah. Kuna kang ei puutu kunagi rinda ja võib kontrolli kaotamisel vabalt kukkuda, kasuta tõstuki ohutustiibu, mis on seadetatud vahetult liikumisulatuse alla, või treeni abistajaga. See on tõste, kus ebaõnnestunud kordusel on tõsised tagajärjed.

Millega saan Kangiga Spoto pressi asendada, kui mul pole tõstukit?

Kangipress pausiga ja lühikese hoidmisega rinnal või hantlitega kangipress, mis on peatatud just rinnast kõrgemal, treenib sarnast omadust. Kumbki pole kangikontrolli osas päris nii nõudev, kuid mõlemad arendavad paigalt surumise jõudu.

Kas küünarnukid peaksid jääma Kangiga Spoto pressi puhul keha külge?

Hoia küünarnukid langetamise ajal umbes 45–70 kraadi nurga all torso suhtes. Keha küljes küünarnukid hoiavad kangi raja rinna alaosast kohal ja muudavad õhus peatamise palju kergemini kontrollitavaks.