Milliseid lihaseid kaalutud põlvetõstmine rippudes treenib?

Peamised lihased on alakõhulihased, täpsemalt pärasoolelihase (rectus abdominis) alumised kiud, mis pööravad vaagna ribiloodi suunas. Puusade painutajad tõstavad reisi, samal ajal kui käsivarred ja haare, laiad seljalihased ja õlastabilisaatorid hoiavad sind tangil kogu seeria jooksul.

Kuidas hoida hantlit kaalutud põlvetõstmise rippudes ajal?

Enamus inimesi näpistab hantli jalgade vahele või kahe ristatud pahkluu sügavikku. Pahkluurihm koos väikese plaadi või kerge hantliga on kindlam alternatiiv, kui raskus muutub suuremaks.

Kas kaalutud põlvetõstmine rippudes sobib algajale?

Tavaliselt mitte alguspunktina. Algaja peaks esmalt omandama mugava surnud rippu ja valdama kaaluta rippuvat põlvetõstmist umbes kümne kuni viieteistkümne kontrollitud kordusega enne koormuse lisamist.

Kui raske hantel peaks olema kaalutud põlvetõstmise rippudes jaoks?

Vali raskus, mida saad jalgadega kindlalt hoida terve seeria jooksul kuue kuni kaheteistkümne kordusega. Hea esimene katse on hantel, mis on nii kerge, et jalad ei tunne end kunagi nõrgaima lülina.

Miks ma kiigun kaalutud põlvetõstmise rippudes tegemisel?

Kiikumine tuleneb liiga kiirest jalgade langetamisest ja hoo kogunemisest torsos. Aeglusta langetamist kahe-kolme sekundini, tee korduste vahel paus rahulikus surnud rippus ja aktiveeri laiad seljalihased ning tuharad pehmet, et keha rahulikuks jääks.

Mida võib asendada, kui ei suuda tangi piisavalt kaua haarata kaalutud põlvetõstmise rippudes jaoks?

Kasuta kätele tõstearihma, et haare koormust maha võtta, või tee liigutus kapteni toolil või rooma toolil, kus käsivarred ja selg on toetatud. Võid ka langeda tagasi keharaskusega rippuvale põlvetõstmisele ja arendada haarde jõudu eraldi.

Kuidas kaalutud põlvetõstmine rippudes erineb kaalutud jalgade tõstmisest rippudes?

Põlvetõstmisel painutad põlvi ja tõstad need rinnani, mis lühendab kangi ja hoiab koormuse alakõhulihastele ning puusade painutajatele hallataval tasemel. Jalgade tõstmisel on põlved sirged, mis muudab liikumise märgatavalt raskemaks nii kõhulihastele kui ka haardele.

Mitu seeriat ja kordust kaalutud põlvetõstmist rippudes peaks tegema?

Kolm kuni neli seeriat kuue kuni kaheteistkümne kordusega toimib hästi peamise keskkeha harjutusena. Kuna iga kordus on aeglasem ja raskem kui keharaskuse versioon, on väiksem korduste arv seeria kohta normaalne ja siiski tõhus.

Kas on ohutu rippuda hantliga jalgade vahel?

See on ohutu, kui jang on kindlalt paigaldatud, hantel on tugevalt kinnitatud ja laskud alla tahtlikult, mitte ei hüppa kõrguselt. Lõpeta seeria, kui raskus hakkab libisema, sest liikuv koormus korduse keskel või koormab jalgu, puusasid või õlgu.

Kaalutud Põlvetõstmine Rippudes

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Tõmbetang

Kaalutud põlvetõstmine rippudes on rippmises tehtav keskkeha harjutus, kus hoiad hantlit jalgade või pahklute vahel, rippudes ülestõmbejangult, ja tõstad siis põlved rinnani. Lisakoormus muudab liikumise, mida võid juba hallatavaks pidada, tõeliseks jõuharjutuseks – eriti pärasoolelihase (rectus abdominis) alaosale ja puusade painutajatele, mis reisi üles tõstavad. See on loomulik järgmine samm, kui keharaskusega rippuv põlvetõstmine hakkab suuremate korduste arvuga liiga kerge tundma.

See harjutus sobib kesk- ja kõrgtasemel treenijale, kel on olemas kaks asja: stabiilne surnud ripp aktiivsete õlgadega ja kontroll kaaluta põlvetõstmisel. Kui suudad teha kümme kuni viisteist puhtat keharaskusega kordust ilma kiikumata, on kerge hantli lisamine mõistlik järgmine samm. Ronijad, võitluskunstnikud, võimlejad ja kõik, kes treenivad selliste liikumiste nagu varbad tangini või eesmine horisontaalhoidja (front lever) nimel, saavad lisakoormusest kasu, sest rippudes jalgade kontroll kantakse otse nende oskustesse üle.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamusel keskkeha harjutustest. Su haare ja õlad kannavad kogu keharaskust koos hantliga kogu seeria jooksul, seetõttu on mitteläbiräägitav täielik käesulgemisega haare kindlal tangil, sirged käed ja õlad kergelt allatõmmatuna kõrvadest eemale. Hantli näpistamine jalgade või ristatud pahklute vahele nõuab alguses natuke sisemiste reielihaste ja jalgade jõudu, nii et alusta kaaluga, mida suudad igas korduses kindlalt hoida, mitte sellisega, mis koormab su jalku enne kõhulihaseid.

Täitmine on kontrollitud vaagnapöörd ribiloodi suunas, mitte lihtsalt puusade tõstmine. Välja hingates pingesta keha ja tõsta põlved üles ning pisut rinnani, pöörades vaagna alla, kui reied ületavad paralleeli põrandaga, nii et puusad on painutatud üle 90 kraadi ja alakõhulihased töötavad selgelt. Seejärel langeta sama kontrolliga, et hantel ei viskaks su jalku tagasi täielikku rippu. Kiikumine on kõige levinum viga ja see tuleneb tavaliselt liiga kiirest langetamisest või torso kiigutamisest; lühike paus iga korduse põhjas tapab liikumishoo.

Praktikas sobib see liigutus keskkeha- või ülakehapäeva peamiseks rippmises tehtavaks harjutuseks, tavaliselt kolme kuni nelja seeriana kuue kuni kaheteistkümne kordusega. Kuna raskus hoitakse jalgadega, on see liigesele sõbralik ja kergesti kohandatav: vaheta hantlit või kasuta pahkluurihma, mis annab kindlama haardumise. Lõpeta seeria, kui haare hakkab andma järele või tehnika muutub kiikuvaks, sest lohakal kaalutud kordusel on vähe treeningväärtust ja see koormab õlgu ning alaselga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa kindla ülestõmbejangi all ja aseta hantel põrandale käeulatusse, või lase kaaslasel selle su jalgade juurde panna.
Haara tangist mõlema käega käesulgemisega haardesse, umbes õlgade laiuselt, ja tõsta jalad põrandalt, et rippuda sirgete kätega.
Kinnita hantel jalgade või ristatud pahklute vahele, pigista see jaladega kindlalt kokku enne, kui lased kehal rahuneda surnud rippu.
Tõmba õlad kergelt allapoole, et need ei tõuseks kõrvade juurde, ja pigista tuharalihasi kergelt kokku, et keha ei kiiguks.
Hinga välja ja pingesta kõht, siis tõsta põlved üles ja pisut rinnani, pöörates vaagna alla, kui reied lähevad põrandaga paralleelsest kõrgemale.
Jätka, kuni põlved on peaaegu rindade kõrgusel ja tunned, kuidas alakõhulihased täielikult lühenevad, hoides torso tagasi painumast.
Langeta jalad aeglaselt ja kontrollitult, kuni käed, keha ja jalad on taas sirged, ilma hantlit kukutamata või keha kiigutamata.
Hinga välja põlvede tõstmisel ja sisse langetamisel, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikuna.
Tee korduste vahel ühe kuni kahe sekundi paus surnud rippus, et liikumishoo maha suruda, ja tee siis järgmine kordus.
Kui valmis, lasku ettevaatlikult põrandale ja vabasta hantel jalgadega, äraViska seda kõrguselt kukutama.

Nõuanded & Nipid

Alusta kergemaga, kui arvad, et vaja on. Kui hantel libiseb jalgadelt seeria keskel pooleli, on kordus raisatud ja äkiline koormusmuutus võib su õlgu tõmme.
Kui hantli hoidmine jalgade vahel on ebasobiv, rista pahklud tihedalt nii, et hantel puhkab mõlema jala sügavikus, või kinnita pahkluurihm ja pane raskus selle otsa.
Kõige levinum viga on tõstmise muutmine puusaliigese painutuseks: reiede tõstmine ilma vaagna pööramiseta töötab peamiselt puusade painutajatele. Keskendu saba-luu ülestõmbamisele tipus, et kõhulihased teeksid lõputöö.
Kiikumine tuleneb peaaegu alati liiga kiirest langetamisest. Loa alla minekul kahest kolme sekundini ja taastu surnud rippus enne iga kordust.
Kui õlad triivivad seeria jooksul kõrvade suunas, vajata tangi aktiivselt eemale ja tõmba abaluuad alla; see kaitseb õlaliigest kombineeritud koormuse all.
Tõmba käed kriidiga üle või kasuta tangi, mida saad kindlalt haarata, sest haare, mis annab järele, lõpetab seeria enne, kui kõhulihased on päriselt koormatud.
Ära aja ulatust taga, rebides põlvi üles hoo abil. Aeglasem kordus ühesekundilise pigistusega tipus võidab kaks kiiret.
Kui alaselg kaardub põhjas teravalt, läheb su langetamine kontrollitud rippust kaugemale. Lõpeta langetamine vahetult enne kaardumist ja lühenda ulatust pisut.
Kasuta kindlat ülestõmbejangi, mitte uksepiilil paiknevat tangi, mis on kaalu piiril, sest lisatud hantel suurendab kogu rippmiskiirust märgatavalt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaalutud põlvetõstmine rippudes treenib?
Peamised lihased on alakõhulihased, täpsemalt pärasoolelihase (rectus abdominis) alumised kiud, mis pööravad vaagna ribiloodi suunas. Puusade painutajad tõstavad reisi, samal ajal kui käsivarred ja haare, laiad seljalihased ja õlastabilisaatorid hoiavad sind tangil kogu seeria jooksul.
Kuidas hoida hantlit kaalutud põlvetõstmise rippudes ajal?
Enamus inimesi näpistab hantli jalgade vahele või kahe ristatud pahkluu sügavikku. Pahkluurihm koos väikese plaadi või kerge hantliga on kindlam alternatiiv, kui raskus muutub suuremaks.
Kas kaalutud põlvetõstmine rippudes sobib algajale?
Tavaliselt mitte alguspunktina. Algaja peaks esmalt omandama mugava surnud rippu ja valdama kaaluta rippuvat põlvetõstmist umbes kümne kuni viieteistkümne kontrollitud kordusega enne koormuse lisamist.
Kui raske hantel peaks olema kaalutud põlvetõstmise rippudes jaoks?
Vali raskus, mida saad jalgadega kindlalt hoida terve seeria jooksul kuue kuni kaheteistkümne kordusega. Hea esimene katse on hantel, mis on nii kerge, et jalad ei tunne end kunagi nõrgaima lülina.
Miks ma kiigun kaalutud põlvetõstmise rippudes tegemisel?
Kiikumine tuleneb liiga kiirest jalgade langetamisest ja hoo kogunemisest torsos. Aeglusta langetamist kahe-kolme sekundini, tee korduste vahel paus rahulikus surnud rippus ja aktiveeri laiad seljalihased ning tuharad pehmet, et keha rahulikuks jääks.
Mida võib asendada, kui ei suuda tangi piisavalt kaua haarata kaalutud põlvetõstmise rippudes jaoks?
Kasuta kätele tõstearihma, et haare koormust maha võtta, või tee liigutus kapteni toolil või rooma toolil, kus käsivarred ja selg on toetatud. Võid ka langeda tagasi keharaskusega rippuvale põlvetõstmisele ja arendada haarde jõudu eraldi.
Kuidas kaalutud põlvetõstmine rippudes erineb kaalutud jalgade tõstmisest rippudes?
Põlvetõstmisel painutad põlvi ja tõstad need rinnani, mis lühendab kangi ja hoiab koormuse alakõhulihastele ning puusade painutajatele hallataval tasemel. Jalgade tõstmisel on põlved sirged, mis muudab liikumise märgatavalt raskemaks nii kõhulihastele kui ka haardele.
Mitu seeriat ja kordust kaalutud põlvetõstmist rippudes peaks tegema?
Kolm kuni neli seeriat kuue kuni kaheteistkümne kordusega toimib hästi peamise keskkeha harjutusena. Kuna iga kordus on aeglasem ja raskem kui keharaskuse versioon, on väiksem korduste arv seeria kohta normaalne ja siiski tõhus.
Kas on ohutu rippuda hantliga jalgade vahel?
See on ohutu, kui jang on kindlalt paigaldatud, hantel on tugevalt kinnitatud ja laskud alla tahtlikult, mitte ei hüppa kõrguselt. Lõpeta seeria, kui raskus hakkab libisema, sest liikuv koormus korduse keskel või koormab jalgu, puusasid või õlgu.