Istuv Tõmme Kangseadmel (ketastega Koormus) (versioon 3)

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Jõumasin

Istuv tõmme kangseadmel (ketastega koormus) (versioon 3) on ketastega koormatud masinal tehtav tõmme, mis sooritatakse püsti istuvas asendis, kus rind toetub padjale ja käed tõmbavad paari kangkäsi mööda torso suunas. Kuna raskus liigub fikseeritud kangarajal, võtab masin tasakaaluhoiu täielikult ära ja laseb sul tähelepanu pöörata ainult küünarnakkude tagasi tõmbamisele ning labaluuade kokku pigistamisele. Kettad pannakse kangkäsivarte ülemistele porkadele, nii et vastupanu saab seeriate vahel kiiresti muuta.

See liigutus on tugev valik kõigile, kes soovivad üles ehitada ülemise ja keskmise selja lihaseid ilma自由kaaludega tõmbe kaasneva alaselja väsimuseta. Rinnapadi hoiab torso püsti ja stabiilsena, mis teeb hõlpsamaks hoida veeremise kordustest välja. Raskete jalgtõmme või teisaldatava taldi tõmbe seanssidest taastuvad jõutõstjad, algajad, kes õpivad, kuidas tõmme tunda peaks, ja kogenud treenijad, kes jahtivad lisaruumi seljale, saavad sellest kõik head kasu.

Põhitöö teevad rombikujulised lihased, keskmised trapetslihased ja laiad seljalihased, kui nad tõmbavad käepidemed roiete suunas, tagumised õlakompsud aitavad õlgliigeses ning biitseps ja käsivarred töötavad ahelas painutava ning haarava lüli ehk rõngasliikmena. Jalad jäävad toetatuks, jalapadjad põrandal, kuid nad ei anna midagi enamat peale kindla istumise vastu padja.

Seadistamine on sellel masinal olulisem, kui enamik inimesi arvab. Reguleeri istekõrgus nii, et padi toetuks täpselt rinnale, mitte kõhule või kurgule, ja kontrolli, et käepidemed oleksid käed sirutatuna umbes õlakõrgusel. Kui iste on liiga madal, muutub tõmme õlgade tõstmiseks; liiga kõrge istega rulluvad õlad alguses ebamugavalt ette. Võta aega, et see õigesti seada, ja iga järgnev kordus liigub paremini.

Heaks soorituseks haarab käepidemetest kindlalt, tõmbab need alumiste roide suunas, ajades küünarnukid keha taha, ja peab lühikese pausi labaluud kokku tõmmatuna. Lase käepidemetel kontrollitult tagasi minna, kuni käed on sirged, kuid hoia pinge seljas, mitte ära lase raskuskompleksil õlgu ette sikutada. Steadi kahe-loendusega tõmme, lühike pigistus ja aeglane vabastamine on rütm, mis siin hästi töötab.

Praktikas näed seda masinat kasutatavat seljapäevadel peamise keskmise selja ehitajana, turvalisema tõmbevariandina alaselja ärrituse ajal ja lõpetajana, kus fikseeritud rada laseb sul väsimuse lähedale suruda ilma abistajata. Kuna iga käsi sõidab oma kanga peal, saad ka avastada ja parandada külgede vahelisi jõu erinevusi, jälgides, kuidas käepidemed koos liiguvad.

Juhised

• Pane raskuskettad kangkäsivarte ülaosas olevatele porkadele ja liiguta iste üles või alla nii, et rinnapadi toetuks kindlalt rinnaluu vastu, kui istud püsti.
• Istu masina poole, jalapadjad põrandal, põlved umbes 90 kraadi, ja puusad surutud istme vastu.
• Haara kahelt käepidemelt neutraalse või kergelt pronatsiooniga haardest, käed ette sirutatud ja õlad lõdvestatud, mitte tõstetud.
• Tõmba kergelt kõht sisse ja suru rind padja vastu, et torso jääks kogu seeria jooksul püsti.
• Tõmba käepidemed alumiste roide suunas, ajades küünarnukid keha taha, hoides need keha lähedal, mitte laiali.
• Pigista labaluud kokku täielikult tõmmatud asendis ja hoia hetk enne vabastamist.
• Lase käepidemetel kontrollitult ette liikuda, kuni käed on sirged ja labaluud on laiali läinud, ilma et rind padjalt maha vajuks.
• Väljuta õhku käepidemete tagasi tõmbamisel ja hinga sisse, kui nad ette tagasi liiguvad.
• Soorita kõik kordused selles stabiilses rütmis, siis lase käepidemetest täielikult lahti ja lase kangud rahuneda, enne kui tõusid püsti või kettad maha võtad.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad tõusevad kõrvade poole iga tõmbe alguses, on iste tavaliselt liiga madalal või alustad liiga suure raskusega; tõsta iste või vähenda koormust, et küünarnukid saaksid liikumist juhtida.
• Ära lase rinnal padjalt maha tõmmata, kui raskus muutub raskeks. Kui torso kaldub tagasi, et kordus lõpetada, on kangkäsivarre keskmist selga üle nelinud, ja kaldumine liigutab töö ainult mujale, eemal sihitud lihastest.
• Hoia tõmme suunatud alumiste roide, mitte ülemise rinnapiirkonna poole. Liiga kõrgele tõmbamine muudab harjutuse tagumiste õlakompsude ja trapetsite tõstmiseks ning lühendab liikumisulatust laiadel seljalihastel.
• Kangidega, mis töötavad eraldi, jälg käepidemeid külgvaatega ja veendu, et need jõuavad tagasi samal ajal. Mahajääv külg on varajane märk tasakaalust matusest, mida tasub kergemate raskustega käsitleda.
• Iste ja rinnapadi teevad siin stabiliseerimistöö, seega vastupanu pead ette tõstmisele lõpus. Hoia kael seljaga joondatud ja lase labaluudel kokku pigistada.
• Peata iga kordus umbes 2,5 sentimeetrit enne täielikku sirgendust allpool, kui õlad tunnevad pigistust, kui käed täielikult ette sirutuvad. Kergelt lühendatud venitus hoiab pinge seljalihastel, mitte ei koorma õlgküünart.
• Kasuta täielikku pöidla ümber haardest, mitte sõrmedega konksu. Lõdvestus haardest koormatud kangmasinal põhjustab tihti randmete tagasi painutamise, kui küünarnukid torso mööda liiguvad.
• Kuna kettad on kangkäsivartele kõrgel üles pandud, muudavad väiksed kettahüpped tunde märgatavalt. Lisa koormust tagasihoidlikes sammudes ja hoia korduse kvaliteet stabiilsena, enne kui veel ühe ketta lisad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv tõmme kangseadmel (ketastega koormus) (versioon 3) kõige rohkem koormab?

Ülaselja rombikujulised lihased ja keskmised trapetslihased teevad suurema osa tööst, kui labaluud kokku tõmmatakse, laiad seljalihased aitavad, kui küünarnukid tahapoole liiguvad. Tagumised õlakompsud, biitseps ja käsivarred toetavad.

Kas rinnapadi sellel masinal on ainult mugavuse jaoks?

Ei, see on seadistamise võtmeosa. See hoiab torso püsti, nii et alaselg ja puusad ei saa raskust ette kiigutada, mis hoiab pingutuse keskmise selja lihastel ja muudab harjutuse selgroole kergemaks kui vabakaaludega tõmbed.

Kui kõrgel peaks iste selle tõmbega olema?

Seadista see nii, et padi toetuks rinnaluule ja käepidemed oleksid käed sirutatuna umbes õlakõrgusel. Liiga madal sunnib õlgade tõstmisega tõmbama; liiga kõrge surub õlad ümarasse algasendisse.

Kas algajad võivad kasutada istuvat tõmmet kangseadmel (ketastega koormus) (versioon 3), enne kui proovivad taldrika või hantliga tõmbeid?

Jah, ja see on sageli hea õppimisjärjekord. Fikseeritud kangrada eemaldab vabakaalulise tõmbe tasakaalunõuded, nii et algaja saab keskenduda labaluude kokkutõmbamise tundmisele, enne kui stabiliseerimisväljakutsed lisanduvad.

Kas ma peaksin käepidemed rinnale või kõhule tõmbama?

Suunata alumiste roide piirkonda, umbes kõhust kuni rinnapõhjani. Ülemisele rinnale tõmbamine tõstab trapetsid liikumisse ja vähendab laiade seljalihaste ning rombide osalust.

Mis on sellel masinal kõige levinum viga?

Tagasi kaldumine rinnapadjalt, et raskemat kaalu liigutada. Kui torso tõmbe ajal kõigub tahapoole, vähenda koormust, kuni padi jääb iga korduse jooksul rinnaga kontakti.

Kuidas see erineb kaabliga istuvast tõmbest?

Kangkäsivarred järgivad fikseeritud kaart ja vastupanu tuleb laetud ketastest, mitte kaablirivyst, seega pole tõmbejoone nurka reguleerida. See teeb kordused üksteisest järjekindlamaks, samal ajal kui kaablitõmme pakub rohkem vabadust tõmbenurga ja haardevariatsioonides.

Kas ma võin seda harjutust kasutada, kui alaselg saab taldrikatõmbest valus?

Paljud tõstjad kasutavad just seda masinat sellel põhjusel, kuna rinna tugi eemaldab suurema osa alaselja koormusest. Liigu mugavas ulatuses ja peata, kui mõni asend tekitab valu, mitte lihasteguvust.

Mida võib asendada, kui see ketastega koormatud tõmbeseade on hõivatud?

Kaabliga istuv tõmme neutraalse haarde käepidemega on lähim vaste, sellele järgneb rinnatoega hantlitõmme kaldu pangal. Mõlemad hoiavad torso toetatud ja koormavad samu keskmise selja lihaseid.

Kuidas peaksin iga korduse jooksul hingama?

Väljuta õhku, kui tõmbad käepidemed keha suunas, ja hinga sisse, kui lased neil ette tagasi liikuda. Hoia hingamine stabiilsena ja väldi hinge kinnihoidmist raske korduse ajal.