Puusatõuge Kangiga Step-laual, Versioon 2
Puusatõuge kangiga step-laual, versioon 2 on masinal sooritatav puusade sirutusharjutus, mille fookuses on tuharalihaste tugev kokkutõmme ülaasendis ja kontrollitud venitus alaasendis. Kangiga masin toetab ülaselga ja keret, samal ajal kui jalgade all olev step-laud muudab jalgade nurka ja muudab jalatalla asendi seadistuse osaks. See kombinatsioon muudab harjutuse stabiilsemaks kui vaba kangiga puusatõuge, kuid siiski nõuab see täpset positsioneerimist, et koormus langeks tuharalihastele, mitte alaseljale.
See variatsioon on peamiselt tuharalihaste arendamiseks. Suur tuharalihas teeb suurema osa tööst, kusjuures reie tagakülje lihased aitavad puusi sirutada ning kere ja selgroosirgestajad aitavad hoida rinnakorvi ja vaagnat stabiilsena. Kui jalad on liiga lähedal, liiga kaugel või step-laual liiga kõrgel, võib liigutus nihkuda tuharatelt reie tagaküljele või põhjustada alaselja kumerdumist. Step-laud on oluline, kuna see muudab algnurka, alaasendi venitust ja survet, mida saad kandade kaudu hoida.
Korralik kordus algab ülaselja kindla toetamisega vastu patja, mõlemad jalad asetatud step-lauale ning põlved piisavalt kõverdatud, et saaksid suruda otse läbi kanna ja pöia keskosa. Pinguta kerelihased enne tõstmist, seejärel suru puusad üles, kuni kere ja reied on ligikaudu ühel joonel. Ülaasendis pigista tuharalihaseid ilma rinnakorvi üles viskamata või selgroogu üle sirutamata. Kordus lõpeb aeglase ja kontrollitud langetamisega, nii et masin säilitab pinge, selle asemel et kukkuda tagasi algasendisse.
Kuna masin juhib liikumisteed, sobib see harjutus hästi treenijatele, kes soovivad korratavat tuharalihaste liigutust väiksema tasakaalunõudega kui kangi puhul. See sobib hästi alakeha jõutreeningusse, tuharalihastele keskenduvatesse hüpertroofia seanssidesse või lisaharjutusena pärast kükke ja jõutõmbeid. Suurim kasu tuleb jalatalla asendist ja liikumisulatusest, mida suudad igal kordusel puhtalt korrata. Kui alaselg võtab töö üle, tuleb tavaliselt enne raskuste lisamist muuta step-laua kõrgust, jalgade kaugust või koormust.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu nii, et ülaselg toetub masina padjale, seejärel aseta mõlemad jalad puusade laiuselt step-lauale, kannad maas ja varbad kergelt väljapoole pööratud.
- Nihuta end, kuni abaluud on toetatud ja puusad saavad vabalt liikuda, ilma et laud sunniks põlvi liiga kaugele ette või taha.
- Haara käepidemetest või külgmistest patjadest, langeta rinnakorv ja pinguta kerelihased enne esimese korduse algust.
- Suru läbi kandade ja pöia keskosa, et lükata puusad mööda masina liikumisteed üles.
- Tõsta, kuni kere ja reied on peaaegu ühel joonel ja tuharalihased on täielikult kokku tõmmatud.
- Hoia lõug lõdvestununa ja väldi alaselja kumerdamist, et saavutada kõrgem lõppasend.
- Langeta puusad aeglaselt, kuni tunned kontrollitud venitust tuharalihastes ja reie tagaküljel.
- Hinga alaasendis sisse ja korda planeeritud korduste arvuni.
Nõuanded & Nipid
- Hoia kannad kindlalt step-laual. Kui need hakkavad tõusma, on koormus tavaliselt liiga suur või jalad liiga kaugel.
- Veidi kaugem jalatalla asend suunab tavaliselt rohkem tööd reie tagaküljele; veidi lähem asend muudab tuharalihaste tunnetamise tavaliselt lihtsamaks.
- Ära lõpeta kordust alaselja kumerdamisega. Ülaasend peaks tulema puusade sirutusest, mitte rinnakorvi esiletõstmisest.
- Laua kõrgus peaks võimaldama hoida survet kogu jalatallal. Kui põlved tunduvad surutuna või vaagen kõigub, korrigeeri seadistust enne masina koormamist.
- Peatu hetkeks ülaasendis, et tuharalihased teeksid tööd, selle asemel et põrgatada läbi lõppasendi.
- Langeta kontrollitult, kuni tunned venitust, kuid peatu enne, kui vaagen tugevalt sissepoole pöördub või alaselg padjalt lahti tuleb.
- Hoia põlved varvastega samal joonel, selle asemel et lasta neil raskuse kasvades sissepoole vajuda.
- Kui liigutus põhjustab reie tagakülje krampi, liiguta jalgu veidi lähemale ja lühenda selle seeria liikumisulatust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib puusatõuge kangiga step-laual (versioon 2) kõige rohkem?
See treenib peamiselt tuharalihaseid, eriti suurt tuharalihast, kusjuures reie tagakülje lihased ja kerelihased on abistavas rollis.
Miks on mu jalad step-laual, mitte põrandal?
Step-laud muudab puusa ja põlve nurka, mis mõjutab venitust, lõppasendit ja seda, kui stabiilsena jalatalla surve tundub.
Kuidas peaksin jalad lauale asetama?
Alusta puusade laiuselt, kannad maas ja varbad kergelt väljapoole pööratud. Sealt edasi kohanda asendit veidi lähemale või kaugemale, kuni suudad endiselt läbi kandade suruda ilma kontrolli kaotamata.
Kas peaksin seda tundma alaseljas?
Ei. Väike toetav pingutus on normaalne, kuid peamine pingutus peaks jääma tuharalihastesse. Kui alaselg võtab töö üle, vähenda liikumisulatust või korrigeeri rinnakorvi ja vaagna asendit.
Kas algajad saavad seda masinaversiooni kasutada?
Jah. Seda on sageli lihtsam õppida kui vaba kangiga puusatõuget, kuna masin juhib liikumisteed ja step-laud fikseerib jalatalla asendi.
Kuidas see erineb tavalisest puusatõukest?
Kangiga masin annab juhitud liikumistee ja step-laud muudab jalgade nurka. See võib muuta seadistuse stabiilsemaks ning tunde tuharalihastes ja reie tagaküljel veidi teistsuguseks.
Milline on selle harjutuse suurim tehniline viga?
Ülesirutamine ülaasendis. Kordus peaks lõppema tuharalihaste kokkutõmbega ja kere sirge joonega, mitte rinnakorvi esiletõstmise ja alaselja kumerdamisega.
Mida teha, kui mul tekib seeria ajal reie tagakülje kramp?
Too jalad veidi lähemale, vähenda koormust ja lühenda selle seeria liikumisulatust. Reie tagakülje krambid tähendavad tavaliselt, et hoob või väsimusaste on vale.
