Lummingel Näoga Põranda Poole

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Treeningumat

Lummingel näoga põranda poole on kõhuli tehtav keharaskusega harjutus, mis pöörab tuttava põrandal joonistatava lumminge teistpidi: seda tehakse kõhuli asendis. Sa lamad näoga all, käed sirgelt pea kohal, ja viibad need laias kaares külgedele ning allapoole puusadeni, hoides mõlemad käed ja rindkere kogu aeg vahetult põranda kohal. Just näoga all asend eristab seda selili versioonist: selle asemel, et võidelda raskusjõuga, kui käed tõusevad su ees, töötad sa raskusjõu vastu, kui tõmbad need tagasi ja alla, mis paneb koormuse täpselt lihastele, mis juhivad abaluusid.

See harjutus on tugev valik kõigile, kes veedavad pikki tunde laua taga istudes, sest see sihib otseselt alumist ja keskmist trapetslihast ning romboidlihaseid — lihaseid, mis tõmbavad abaluusid alla ja üksteise poole. Need piirkonnad kalduvad küürutatud asendis venima ja nõrgenema, ning nende tugevdamine tasakaalustab kogu igapäevast surumist ja etteulatamist, mida enamus inimesi teeb. Ujujad, spordiharuitharrastajad, kelle liigutused toimuvad pea kohal, ja tõstjad, kes soovivad luua stabiilsema aluse surumiseks, saavad kasu samast abaluu kontrollist, mida see muster arendab.

Lisaks ülaseljale testib lummingel näoga põranda poole ka õlgade tagumist osa laia viibekaare kaudu, ning selja mööda kulgev erector spinae töötab isomeetriliselt, hoides rindkeret kergelt tõstetuna. Kuna välist koormust ei ole, premeerib harjutus liikumise kvaliteeti, mitte jõudu: aeglased, teadlikud viibed, kus käed hõljuvad vahetult põranda kohal, annavad palju rohkem kui kiired, lainem kordused, kus kõik vajub puhkama iga tõmbe vahel.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lamades tasasel pinnal otsmik all või näoga põranda poole jääb kael neutraalsesse asendisse, ja käed pea kohal sirgelt väljas annavad võimalikult pika kaare, mille läbi töötada. Kui rindkere pole algusest peale kergelt tõstetud, hakkavad käed põrandal lohakama ja abaluud ei saa korralikult liikuda. Õhuke matid või rätik kere ja puusade all muudab asendi piisavalt mugavaks, et tähelepanu oleks liikumisel, mitte kõval põrandal.

Et harjutust hästi teha, hoia viibe lai ja rahulik — kujutle, et surud käed läbi vee, mitte ei lõika läbi õhu. Lõppasendis on käed lähedal puusadele, peoplad allpool või kergelt sissepoole pööratud, ja abaluud on tõmmatud selgroo ja taskute suunas kokku. Pööra täpselt sama kaar tagasi pea kohale, lastes käedel põrandat puudutamata. Levinud kasutuskohad on aktiveeriv soojendus enne ülakeha treeningut, asendile keskendunud ringid ja taastuslik õlavöötöö, kus eesmärk on kerge ja kontrollitud abaluu liikumine.

Praktilisel seisukohalt alusta kahest kuni kolmest seeriast, kus igas kaheksa kuni kaksteist aeglast viibet. Kui käed puudutavad pidevalt põrandat või alaselja hakkab tugevalt kokku tõmbuma, on see märk, et tuleb rindkere tõusu vähendada või kaart ajutiselt lühendada. Lõpeta seeria, kui viibe raja kvaliteet halveneb — see on üks neist harjutustest, kus viimane korrektne kordus väärib rohkem kui viis kiirustatut.

Juhised

• Lama kõhuli matil, jalad sirgelt endast tahapoole, jalatopid põrandal ja otsmik mati poole langetatud, et kael jääks neutraalsesse asendisse.
• Tõmba mõlemad käed sirgelt pea kohale, käed umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt, peoplad allapoole, käed hõljuvad vahetult põranda kohal.
• Pinge kõhulihased kergelt ja tõsta rindkere paar sentimeetrit matilt, hoides pilk allpool, et pea ei tõuseks üles.
• Alusta viibet, liigutades mõlemad käed laias kaares külgedele, hoides need sirge ja põrandast eemal kogu tee vältel.
• Jätka kaart, kuni käed jõuavad puusadeni, peoplad allapoole, ning pigista abaluud põhjas allapoole ja üksteise poole.
• Pea lühidalt puusade juures pausi, seejärel pööra tee täpselt tagasi, viibes käed uuesti laia ja pea kohale, lastes neil põrandat puudutamata.
• Väljuta õhku, kui viibed käed alla puusadeni, ja tõmba sisse, kui tood need tagasi pea kohale.
• Tee kõik kordused, hoides rindkere sama väikese tõusuga, seejärel langeta kere ja käed täielikult matile puhkama enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui käed kipuvad viibe keskel põrandat kriimutama, on rindkere tõus langenud või väsimus tulnud — kas tõuse veidi uuesti või lõpeta seeria, sest käed põrandal lohakamas tähendab, et ülaselg on töötamise lõpetanud.
• Hoia rindkere tõus väike. Kõrgele tõstmine muudab selle alaselja sirutusharjutuseks ja viib pinge ära abaluudest, mida sa üritad sihtida.
• Ära lase käedel kaare tipus pea ette triivida; nende hoidmine umbes kõrvade joonel või veidi laiemalt kaitseb õlgu ja hoiab trapetslihased pingsas.
• Mõtle, et viibet juhivad abaluud, mitte käed. Kui käed jõuavad küll puusadeni, aga abaluud pole kunagi kokku pigistanud, oli kordus peamiselt käeliigutus.
• Küünarnukkide painutamine on seeria lõpus kõige levinum tehnika viga — sirgenda need uuesti või lühenda kaart veidi, selle asemel et muuta viibe tõmbeliigutuseks üle pea.
• Suruge jalatopid ja reied matti, et puusad ei kallutaks; kiikav vaagen tähendab tavaliselt, et viibet kiirustatakse.
• Kui alaselg tundub koormatud, langeta rindkere vahetult põranda kohale ja keskendu ainult käte kaarele — abaluu töö ei nõua suurt selja sirutust.
• Tempo on siin koormus: kahe kuni kolme sekundiline viib mõlemas suunas muudab isegi keharaskusega seeria nõudvaks, samal ajal kui kiired kordused tekitavad peamiselt hoojatõuke.
• Aseta kokkukuningatud rätik otsmiku või rindkere alla, kui kõval pinnal näoga all lamamine tõmbab tähelepanu ära käte sujuvalt liikumisel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad lummingel näoga põranda poole kõige rohkem?

Peamise töö teevad alumine ja keskmine trapetslihas ning romboidlihased, mis tõmbavad abaluusid alla ja kokku, kui käed viibivad puusadeni. Õlgade tagumine osa abistab kaare jooksul, ja erector spinae hoiab rindkeret kergelt tõstetuna kogu aeg.

Kuidas lummingel näoga põranda poole erineb tavalisest selili tehtavast lummingest?

Näoga all lamades tõmbab raskusjõud käed põranda suunas, nii et pead neid kogu viibe vältel aktiivselt kontrollima, selle asemel et lasta neil puhata. See teeb kõhuli versioonist ülaselga tugevdava harjutuse, samal ajal kui selili versioon on palju kergem ja pigem liikuvusharjutus.

Kas algajad saavad lummingel näoga põranda poole teha?

Jah, see on algajasõbralik, sest kasutab ainult keharaskust ja väikest koormusvahemikku. Algajad peaksid alustama lühemast kaarest — viibes ainult õlgade kõrguseni — ja vähematest kordustest, kuni suudavad käed kogu tee vältel põrandast eemal hoida.

Miks mu käed kipuvad viibe ajal põrandat puudutama?

See tähendab tavaliselt, et rindkere tõus on langenud või ülaselg on väsinud, jättes käed ilma toeta. Sea väike rindkere tõus iga seeria eest uuesti üles, ja kui see juhtub seeria keskel, lõpeta varakem, selle asemel et lohakada käed ülejäänud korduste ajal põrandal.

Kas rindkere ja pea peaksid kogu aeg tõstetuna olema?

Rindkere peaks hoidma mõõdukat tõusu, et käed saaksid põrandast üle, aga pea ja kael jäävad neutraalsesse asendisse, pilk allpool. Rindkere kõrgele tõstmine või lõua üles tõmbamine viib töö alaselja ja kaelale ega paranda abaluu treeningefekti.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui näoga all lamamine on ebamugav?

Püstine seina-ingel või kummardunud Y-T-W tõstepink arendab sarnaseid abaluulihaseid ilma kõhuli asendita. Kui kõhuli lamamine sobib, aga põrand on liiga kõva, lahendab kokkukuningatud rätik või õhuke matid kere all enamiku mugavusprobleeme.

Kui palju kordusi ja seeriaid lummingel näoga põranda poole teha peaks?

Kaks kuni kolm seeriat, kus igas kaheksa kuni kaksteist aeglast viibet, on hea lähtepunkt. Kuna vastupanujõuks on käte enda raskus, anna esikoht kontrollitud tembole ja puhtale kaarele, mitte koguse suurendamisele.

Kas on probleem, kui alaselg selle harjutuse ajal valutama hakkab?

Mõningane väsimus selgroo äärsetes lihastes on normaalne, sest nad hoiavad rindkered üles, aga terav või pikaajaline koormavus on märk, et tõstad kere liiga kõrgele. Langeta rindkere vahetult põranda kohale ja lase käte viibel tööd teha.

Millal on parim aeg kasutada lummingel näoga põranda poole treeningus?

See sobib hästi aktiveerivaks harjutuseks enne surumis- või tõmbe treeninguid ning lõpetharjutuseks ülaselja või asendile keskendunud päevadel. Mõlemal juhul tee kordused teadlikult, et kaart kontrolliksid abaluud, mitte hoojõud.