Püstiasendis Plaksutus Pea Kohal Ja Palvesurve

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Püstiasendis plaksutus pea kohal ja palvesurve on keharaskusega rinnalihase harjutus, mis ühendab kaks lihtsat tegevust üheks koordineeritud liikumiseks: isomeetrilise palvesurvese rinnakõrgusel ja plaksutuse kohkud pea kohal. Sead püsti, jalad umbes puusalaiuse laiuses, surud peopnad rinnakõrgusel kindlalt palveasendis kokku, viid seejärel käed kaares pea kohale ja plaksutad käsi üleval enne nende tagasi viimist surveasendisse. Kuna välist koormust pole, tuleb kogu pinge sinu enda lihaste vastastikusest surumisest.

See liigutus töötab rindu isomeetrilise kontraktsiooni kaudu, mis tähendab, et rinnalihased tekitavad jõudu ilma, et käed tegelikult peopõlgi laiali liiguksid. Eesmised deltaliused ja triitseps aitavad surve ajal kaasa, ja pea kohale ulatamine lisab õlgade tõstmise komponendi, mis kergelt aktiveerib ülemise rinnalihase ning õlalabilede ümbruse lihased. See on madala koormusega viis surumislihaste ärkamiseks, mistõttu on see populaarne soojendusena enne pinki või kätekõverdusi, lõpupumbitusena ülakeha treeningu lõpus või osana kodusest või reisil tehtavast treeningust, kui varustust pole.

Valmistumine on olulisem, kui esmapilgud tundub. Püsti seistes tugeva keskkorraga ja lõdvestatud õlgadega jääb töö rindu ja õlgade esiküljele, selle asemel et kael ja ülemine trapets liigutuse üle võtaksid. Rõhk peopõlgi vahel peaks olema kindel ja stabiilne, mitte kiire pigistus ja lõdvikus, ning küünarnukid peaksid surve ajal jääma umbes rinnakõrgusele, et käed ei vajuks alla ega nihutaks koormust ainult õlgadele.

Hästi sooritamiseks mõtle kahele eraldiseisvale faasile. Palvefaasis suru peopõlgi üksteise vastu tugevalt kaks kuni kolm sekundit, hoides randmed küünarnukkude kohal. Seejärel, laskmata ülakeha pingest lahti, vii käed kontrollitud kaares üles ja kohta käed pea kohal sihiliku plaksutusega. too käed tagasi rinnakõrgusele ja taasta surve enne järgmist kordust. Kontrollitud liikumine nii üles kui ka alla hoiab rinnalihased kogu liikumise vältel töös, mitte ainult otspunktides.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse mugavana. Hinga rahulikult, ära hoia hinge surve ajal, sest hinge kinnihoidmine koos tugeva isomeetrilise pingega võib tugevdada pingeid kaelas ja lõualuus. Kui tunned pea kohal plaksutades pigistust õla esiküljel, vähenda käste kokkuviimise jõudu või tee plaksutus veidi madalamal, otsmiku ees, mitte otse pea kohal. Nagu iga isomeetrilise rinnaharjutuse puhul, on eesmärk kontraktsiooni kvaliteet, mitte kiirus – aeglasemad ja teadlikumad kordused annavad tavaliselt parema tulemuse kui kiired.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuse laiuses, põlved pehmed, kuid mitte kõverdatud, ja kehakaal jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale.
• Too peopõlad rinnakõrgusel kokku, sõrmed ülespoole suunatud ja küünarnukid tõstetud, et need oleksid umbes käte tasapinnal.
• Tõmba keskkeha kergelt kokku, tõmba õlad kõrvadest allapoole ja hoia kael lõdvestunud, vaade suunatud ette.
• Suru peopõlad kindlalt üksteise vastu ja hoia seda rõhku kaks kuni kolm sekundit, tundes, kuidas rinnalihased töötavad, et käed koos hoida.
• Hoides ülakehas pinget, vii käed sujuvas kaares üles, kuni käed kohtuvad pea kohal kontrollitud plaksutusega.
• Peatu lühidalt üleval, käed sirged ja peopõlad vastakuti, hoides roiete korrapäraselt puusade kohal, mitte painutades nimmelülja kaardu.
• Too käed tagasi samal teel allapoole ja aseta käed kohe tagasi palveasendisse rinnakõrgusele.
• Hinga välja peopõlvi kokku surudes ja pea kohal plaksutades, ja hinga sisse allapoole tulles korduste vahel.
• Taasta kehahoiak rinnakõrgusel enne iga kordust, et iga surve algaks samast positsioonist, ja jätka sihtkorduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Suru tervelt peopõlve, mitte ainult sõrmeotstega; surumine ainult sõrmedega nihutab töö rinnast randmetesse ja käsivarsesse.
• Levinud viga on küünarnukkude vajumine ribide suunas palvesurves, mis muudab selle õlgade domineerivaks pigistuseks. Hoia küünarnukid kõrgel ja kätega samal joonel.
• Väldi õlgade tõstmist, kui käed liiguvad pea kohale. Kui õlad hiilivad plaksutuse ajal kõrvade suunas, peatu, too käed veidi alla ja taasta hoiak enne jätkamist.
• Hoia plaksutus kontrolli all, mitte löö käsi kokku. Kindel, kuid vaikne plaksutus kaitseb randmeid ja hoiab õlaliigese mugavana.
• Kui pea kohal asend tundub õlgades pinges, too plaksutus veidi ettepoole, nii et käed kohtuvad otsmiku kohal ja ees, mitte otse pea kohal.
• Ära kiirusta üleminekut surve ja plaksutuse vahel. Rinnalihas on kõige rohkem töös, kui hoiad rõhku peopõlgi vahel kuni hetkeni, mil käed hakkavad tõusma.
• Hoia roiete laienemise ära, kui käed tõusevad. Kerge keskkeha tugevdamine takistab nimmelülia kaardumist tõstetud käte all.
• Mõtle palvehoidmise ajal teadlikult rinnalihaste pigistamisele. Isomeetrilised harjutused reageerivad tahtele – peopõlvi tegelikult muljuda püüdes saad tugevama kontraktsiooni kui lihtsalt käsi puudutades.
• Hinga ühtlaselt kogu aeg, ära hoia hinge surve ajal; kahe kuni kolme sekundiline hoidmine on piisavalt pikk, et hingetõmme hoidmine tekitaks liigset pingeid kaelas ja lõualuus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib püstiasendis plaksutus pea kohal ja palvesurve?

Peamised lihased on rinnalihased, mis töötavad isomeetriliselt, kui sa palveasendis peopõlvi kokku surud. Eesmised deltaliused ja triitseps aitavad surve ajal kaasa, ja plaksutus pea kohal lisab tööd ülemisele rinnalihasele ja käsi tõstvatele lihastele.

Kas püstiasendis plaksutus pea kohal ja palvesurve sobib algajatele?

Jah. Kuna see ei vaja varustust ja vastupanu tuleb sinu enda peopõlve rõhust, saad intensiivsust reguleerida lihtsalt tugevama või nõrgema surumisega, mis teeb selle algajatele väga ligipääsetavaks, kes õpivad tundma oma rinnalihaste tööd.

Miks ma pean selles harjutuses enne pea kohal plaksutamist peopõlvi kokku suruma?

Palvesurve loob rinnalihasesse isomeetrilise kontraktsiooni, sest rinnalihas tekitab jõudu ilma, et käed tegelikult laiali liiguksid. Plaksutus pea kohal lisab seejärel dünaamilise õlgade tõstmise komponendi, nii et üks kordus hõlmab nii pigistamist kui ka ulatamist.

Kui tugevalt peaksin palvesurves peopõlvi kokku suruma?

Suru nii tugevalt, et tunned selgelt rinnalihaste tööd – tavaliselt tugeva, kuid vastupidava pingega, mida saaksid hoida kaks kuni kolm sekundit. Liiga tugeva surumisega, mis pingeis nägu, kaela või lõualuu, pole mingit kasu.

Kas saan kasutada püstiasendis plaksutust pea kohal ja palvesurvet soojendusena?

Jah, see on tavaline soojendus enne kätekõverdusi, surumisi pinki või mis tahes surumistreeningut, sest see tõstab rinnalihaste ja eesmiste deltaliha aktiveeritust ilma neid väsitamata. Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaksteist kontrollitud kordust töötavad hästi.

Mis on kõige levinum viga palvesurve osas?

Küünarnukkude laskmine ribide suunas, mis nihutab töö rinnalt õlgade esiküljele. Hoia küünarnukid tõstetud umbes rinnakõrgusel ja kätega samal joonel, nii et rinnalihased hoiaksid survet.

Millega saan asendada plaksutuse pea kohal, kui see tekitab õlgades ebamugavust?

Tõsta käed ainult nii kõrgele, kui on mugav, ja kohta käed otsmiku ees, mitte otse pea kohal, või lihtsalt hoia palvesurvet pikema aja jooksul ilma plaksutuseta. Mõlemad valikud säilitavad rinnalihaste kontraktsiooni, vähendades pea kohal liikumise ulatust.

Mitu kordust peaksin püstiasendis plaksutust pea kohal ja palvesurvet tegema?

Soojenduseks või aktiveerimiseks on kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaksteist kordust, iga kordusega kahe kuni kolme sekundilise survega, hea alguspunkt. Kui kasutad seda lõpupumbitusena, saad lisada seeria, kuni rind tunneb end täielikult töötatuna.

Kas on ohutu plaksutada käsi jõuliselt pea kohal?

Mõõdukas, kontrollitud plaksutus on enamikule inimestele ohutu, kuid käste kokkulöömine täiel kiirusel võib randmeid ja õlgu raputada. Kohtu peopõlad kindlalt ja sujuvalt ning vähenda jõudu, kui tunned õla esiküljel mis tahes pigistust.