Trap Bar Marditõmme Defitsiidist

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Trap kang

Trap bar marditõmme defitsiidist on marditõmbe variatsioon, mida tehakse seistes kõrgendatud pinnal – tavaliselt madalal platvormil, kettal või astmel – nii et trap bar algab madalamast punktist kui tavaline tõmme põrandalt. Need paar lisasentimeetrit liikumisulatuses sunnivad sind põhjapunkti sügavamale vajuma, mis suurendab koormust reielihastel ja puusaliikuvusel, aga ikkagi treenib kogu tagumist kehakett kuni lõpuni välja. Kuuekujuline trap bar hoiab raskuse kehakeskme joonel ja võimaldab haardeid hoida külgede, mitte keha ees, mis on sama sügavusel seljalihastele selgem koormus kui sirge kang.

See tõmme sobib keskmise tasemega treenijatele, kes valdavad juba kindlalt tavalist marditõmmet või trap bar tõmmet ja soovivad arendada jõudu põrandalt, parandada algasendit või kasvatada reielihaseid ilma eeskükklite juurde pöördumata. Kuna trap bar võimaldab püstad matise, on defitsiidi variant üks ohutumaid viise sügavamat marditõmmet harjutada. Seda kasutatakse tihti hooajavälisel jõutreeningperioodil, powerbuilding-programmides ning sportlaste puhul, kes vajavad tugevamaid ja kontrollitumaid asendeid sügavast põlve- ja puusapainutusest.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui tavalisel tõmbel. Defitsiit tõstab põranda sinust eemale, nii et kui seisad kangast liiga kaugel või lased puusadel enne ketaste tõusu platvormilt üles殿 nõrguda, saab alaselg koormuse, milleks see asend valmis polnud. Soovid survet keskmisele jalale, sääred kangi lähedal või seda kergelt puudutamas ja pingestatud tüve enne, kui pinge kätesse läheb.

Hea soorituse jaoks haara kindlalt kangedest, tõmba puusad alla, kuni õlad asetsevad veidi kõrgemal või samal tasapinnal nendega, ja suru kogu jalatallaga põrandast eemale. Hoida kangi rada vertikaalselt ja jalgade lähedal, kui puusad ja põlved sirutuvad koos, ning lõpeta püsti, tuharad pinge all, mitte tagasi painutades. Langeta kontrollitult platvormile ja tee vahepeal hinge välja ning kinnitus uuesti, kui tõmbad rasket.

Praktiliselt: alusta mõõduka defitsiidiga, üks kuni kolm sentimeetrit, ja kohtle seda kõrval- või täiendava tõmbena, mitte peamise raske marditõmbena. Jäta enamikul seeriatest kaks kuni neli kordust varu, ja vähenda defitsiiti, kui alaselg ümber paindub või tehnika lõpu poole laguneb.

Juhised

• Aseta põrandale madal platvorm, kindel astme või raskusketas ja aseta koormatud trap bar selle keskele.
• Seisa platvormil jalad umbes puusalaiuses, keskel nii, et trap bar raam ümbritseb sind ühtlaselt, mõlemal küljel võrdselt ruumi.
• Painuta puusadest ja kummuta põlvi, et alla jõuda, haarates trap bar kangest neutral-haardega, peopesad keha poole.
• Tõmba puusad alla, kuni sääred on kangi lähedal ja õlad asetsevad otse kandede kohal või veidi nende ees.
• Tõmba sügav hingetõmme kõhtu, kinnista keskkehа ja tõmba õlalehed alla, et kätest lõtvus välja võtta enne tõstmist.
• Suru jalad platvormi läbi, sirutades puusad ja põlved sama kiirusega, nii et kang liigub otse üles jalgade kõrval.
• Seisa üles täielikult, tuharad kokku tõmme all ja põlved lukus, ilma tagasi painutamata või kandedega õlgade tõstmata.
• Pööra liigumus ümber, painutades kõigepealt puusadest, ja langetada kang kontrollitult joonel, kuni kettad puhkavad platvormil.
• Väljuta hinge üleval või korduste vahel, tee kinnitus uuesti enne järgmist tõmmet ja hoia jalad kogu seeria sama positsioonis.

Nõuanded & Nipid

• Hoia defitsiit väikese, üks kuni kolm sentimeetrit. Kõrgem platvorm nihutab töö alaseljale ja muudab tõmme ümara seljaga tõmbeks, kui raskus suureneb.
• Kui puusad tõusevad enne ketaste tõusu platvormilt, langetada raskus ja meenuta endale, et suruda põrandast eemale, mitte kangedest ära tõmmata.
• Kuna seisad kõrgendatud pinnal, kontrolli, et see ei saaks libiseda ega ümber lüüa. Libisev platvorm korduse ajal on selle variatsiooni suurim oht.
• Ära kiirusta esimese kordusega püsti seismise järel. Tee iga korduse jaoks kinnitus ja puusade asend uuesti, muidu paljastab defitsiit sinu asendi lõtvuse.
• Kui põlved vajuvad sisse, kui üles tõuked, kitsendage seisakut veidi ja mõtle, et jaladega põrandat laiali suruda.
• Lase trap baril põhjapunktis täiesti rahul enne järgmist kordust. Touch-and-go kordused defitsiidist kalduma põrkuma ja kaotavad algusjõu eelise.
• Kasuta topelt-ülemist neutraalset haaret kergematel seeriatel ja lisa tõsteköied ainult siis, kui piirav faktor on haare, mitte jalad või selg.
• Aseta trap bar nii, et mõlemad koormatud otsad ripuvad platvormi servadest ühtlaselt üle. Ebaväärne kang kallutab ja keerab sind kõrgendatud pinnalt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib trap bar marditõmme defitsiidist?

See treenib peamiselt reielihaseid ja tuharaid, tugev panus tuleb ka taganenurgast, alaseljast ja trapetslihastest. Sügavam algasend defitsiidist paneb rõhu rohkem reielihastele kui tavaline trap bar tõmme põrandalt.

Kui kõrge peaks defitsiit olema trap bar marditõmbe jaoks?

Alusta ühe kuni kolme sentimeetriga, näiteks ühe 45-naelase kettaga või madala astmeplatvormiga. Kui alaselg põhjapunktis ümber paindub või ei suuda kangarada vertikaalselt hoida, on defitsiit sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga kõrge.

Kas trap bar marditõmme defitsiidist sobib algajatele?

See sobib paremini tõstjatele, kes on juba harjunud tavalise trap bar või klassikalise marditõmmega. Algajad peaksid kõigepealt baasi rajama tavalise põrandatõmbega, sest defitsiit nõuab suuremat puusade liikuvust ja tugevamat põhjaasendit.

Miks kasutada defitsiitmarditõmbes trap bar'i sirge kangi asemel?

Trap bar'i neutraalsed kanged võimaldavad hoida matist püstisemana ja koormust keha raskuskeskme joonel, mis vähendab nihkepinget alaseljal. See teeb sügava defitsiitkõrvitsatõmme haldatavamaks kui sama liikumisulatus sirge kangiga.

Mis on kõige levinum viga trap bar marditõmbes defitsiidist?

Puusade liiga vara tõusmine, milles tõmme muutub jäikade jalgade tõmbeks ümara seljaga. Paranda seda, langetades raskust, kinnistades enne iga kordust uuesti ja surudes jalgadega platvormi läbi, et tõmme alata.

Mida võib asendada, kui mul pole trap bar'it ega platvormi?

Klassikaline marditõmme seistes madalal kettal töötab sama mustrit, kuigi laadib alaselga rohkem. Teine võimalus on hantlimarditõmme veidi defitsiidist, mis hoiab raskused sinu külgedel.

Kuidas peaksin hingama trap bar marditõmbel defitsiidist?

Tõmba hing sisse ja kinnista keskkehа enne iga kordust, hoia seda survet kogu tõmbe jooksul ja väljuta pärast raskuspunkti või kui oled püsti. Kui raskus on suur, tee korduste vahel hinge ja kinnitus täielikult uuesti.

Kas teha trap bar marditõmme defitsiidist peamise raske tõmbena?

See töötab kõige paremini kõrvalvaratsioonina algusjõu ja reielihaste arendamiseks. Kasuta seda mõõduka raskusega seeriate jaoks kolm kuni kaheksa kordust ja hoia raskemad tõmmed tavalisel põrandaversioonil.

Kas trap bar marditõmme defitsiidist on alaseljale ohutu?

Trap bar'i neutraalne haarde ja keskjoonel koormus teevad sellest ühe sõbralikuma viisi sügavamat marditõmmet treenida, kuid defitsiit suurendab selgroo koormust. Hoia defitsiit mõõdukas, kinnista tugevalt ja lõpeta seeria, kui selg hakkab ümber painduma.