Landmine Kükitamine Linebacker-tarvikuga

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kang

Landmine kükitamine linebacker-tarvikuga on kangikükitamise variatsioon, kus kangi üks ots on kindlalt kinnitatud põrandal olevas landmine-kinnituses ja teine ots toetub sinu ülakeha peal linebacker-padjal, millel on küljehoidjad. Kuna kinnitatud ots asub madalal ja sinu taga, liigub kang fikseeritud diagonaalsel kaarel, mitte otse alla, mis muudab koormuse mõju kehale võrreldes traditsioonilise seljakükkitamisega.

Kõige märgatavam erinevus on kangi tõmme ette ja alla. Kui vajud alla, surub kinnitatud kang veidi alla ja taha õlgadele, soodustades püsti jäävat ülakeha ja loomulikult sügavamat põlvipainutust. See muudab selle versiooni eriti sobivaks neile, kellel on raske seljakükkis püsti jääda, ning ka neile, kellel on õlgade liikuvuspiirangud ja kellele tavaline kangi asend on ebamugav — linebacker-hoidjad annavad kätele neutraalse koha.

Lihaste poolest teevad suurema osa tööst reie esiosaled (quadriceps femoris), kuna püstine ülakeha ja kaarjas kangi rada hoiavad pideva pinge reie esiküljel kogu langetamise ja tõusu vältel. Tuharad ja reie tagumised lihased aitavad tugevalt kaasa puusa sirutamisel ülespoole, ja keskkeha lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida ribid vaagna kohal, samal ajal kui kang surub sind ettepoole. Reie sisemised lihased (adduktorid) ja säärelihased stabiliseerivad põlvi ja pahkluusid kogu liikumise jooksul.

Siin on paigutus olulisem kui enamikus kükitamise variatsioonides. Landmine-ankur peab olema kindel, koormatud ots peaks asuma pea taga, mitte kohal, ja jalad peavad olema kangi kaarel piisavalt ees, et langetamine tunduks nagu istumine, mitte ettepoole lükkamine. Õige jalgade asend ankru suhtes on just see, mis eristab sujuvat ja reie esiosale keskendunud kükitust kohmakast kallutamisest.

See variatsioon sobib hästi hüpertroofiablokkidesse peamise või teise kükitamisliikumisena ning on ka levinud vaheetapp neile, kes taastuvad selja- või õlavalust, kuid soovivad ikkagi rasket koormatud jalgatööd. Kuna kangi rada juhib ankur, on tasakaalunõuded madalamad kui vabakaaluga kükkides, nii et saad keskenduda sügavusele ja tõusule ilma kangiga võitlemata.

Tööta vahemikus, mida saad kontrollida: lase ennast alla vähemalt seni, et reied jõuavad paralleelini, kui liikuvus võimaldab, hoia kontsad põrandal ja ära kunagi lase kangil õlgadelt maha rulluda. Alusta kergemaga, kui arvad vajavat, sest pika kangi tõukemehhanism teeb koormuse tunde erinevaks tavalisest seljakükkidest sama raskuse juures.

Juhised

• Aseta kangi üks ots kindlalt landmine-kinnitusesse või nurgakinnitusse põrandal ja libista linebacker-padi küljehoidjadega kangi vabale otsale.
• Seisa selg ankru poole nii, et koormatud ots toetub ülakeha ja õlgadele, ning haarab mõlemast linebacker-tarviku hoidjast, küünarnukid allapoole suunatult.
• Samml jalad ette, kuni keha on veidi kangi ees, ja sea jalgade asend umbes õlgade laiusele, varbad 10–20 kraadi väljapoole pööratult.
• Tõmba keskkeha pingesse, nagu valmistuksid kergelt löögiks vastu võtma, tõsta rind ja tõmba ribid vaagna kohale.
• Hinga sisse, siis lükka puusad tahapoole ja painuta põlvi üheaegselt, laskes kangil liikuda mööda kaart alla ja taha ankru suunas.
• Hoia kontsad põrandal ja põlved varvaste suunas liikuvana, langetades ennast seni, et reied on vähemalt paralleelsed põrandaga.
• Tõuka põrandast keskmise jalapa ja kontsade kaudu eemale ning tõuse püsti, surudes puusad täielikult sirgu, ilma et kallutaksid tahapoole.
• Väljuta iga korduse lõpul ja hoia hoidjatest kogu aeg kindlat haaret, et padi ei saaks õlgadelt nihkuda.
• Lõpeta seeria, viies kangi kontrollitult tagasi mööda kaart ja laskes koormatud otsa ankruplaatide suunas, enne haaret lõdvendamist.

Nõuanded & Nipid

• Aseta jalad piisavalt kaugel ankru tagant, et kang suruks alla ja taha, mitte otse alla — kui tunned, et kallud varvastele, tee samm ette umbes sentimeeter-kaks.
• Kui kang kaldub väsimisel selja keskosalt maha, on sinu kehapinge kokku varisenud; pane ribid ja keskkeha uuesti paika enne jätkamist, ära suru järgmist kordust jõuga läbi.
• Ära lase põlvedel sisse vajuda, kui püsti tõusud sügavusest — sügav põlvipainutus, mida see variatsioon soodustab, teeb põlvade liikumise jälgimise oluliseks iga korduse puhul.
• Hoia küünarnukid all ja haare kergest kuni kindlani; õlgade tõstmine kangi suunas muudab harjutuse ülemise trapeze-lihase treeninguks ja teeb padja ebastabiilseks.
• Kuna pikk kang võimendab kiirust, kontrolli langetamist kahe-kolme sekundi jooksul, selle asemel et kiiresti põhja kukkuda.
• Aseta plaadid õlgade poolele otsale, nagu nimigi ütleb, kuid kontrolli, et kinnitatud ots ei saaks libiseda — libisev landmine-ots muudab ohutu paigutuse ohtlikuks.
• Kui kontsad tõusevad sügavuses, proovi veidi laiemat asendit või kontsa kergeid tõstmist, mitte liikumisulatuse lühendamist, mis vähendab reie esiosale pinget, mille jaoks see harjutus on mõeldud.
• Käsitle iga treeningu esimest seeriat kalibreerimisseeriana; kinnitatud kangi tõukemehhanism teeb koormuse tunduvalt raskemaks või kergemaks sõltuvalt sellest, kui kaugel ankru eest seisad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Landmine kükitamine linebacker-tarvikuga?

Peamiselt töötavad reie esiosaled (quadriceps femoris), kuid tugevalt kaasa aitavad ka tuharad ja reie tagumised lihased, kui püsti tõused. Keskkeha töötab isomeetriliselt, et vastu seista ankru tõmbele, mis surub sind ettepoole.

Kas Landmine kükitamine linebacker-tarvikuga sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid koormatud kükkasid, sest kinnitatud kang loob fikseeritud raja ja vähendab tasakaalunõudeid. Alusta ainult kangiga, et õppida kaart tundma, enne plaatide lisamist.

Miks kang mind selle küki ajal ettepoole lükkab?

Kuna kinnitatud ots asub põrandal madalal sinu taga, liigub kang diagonaalsel kaarel, mis surub allalaskmisel alla ja taha õlgadele. See on tahtlik ja just see hoiab ülakeha püsti ning koormab reie esiosasid tugevalt.

Kuidas peaksid mu jalad olema paigutatud landmine-ankru suhtes?

Seisa selg ankru poole, jalad veidi kangi ees, et allalaskmine tunduks nagu istumine puusade vahele. Kui tunned, et kallud varvastele, tee samm ette; kui kang tundub sind tahapoole tõmbavat, tee umbes sentimeetri samm tahapoole.

Kas saan seda harjutust teha, kui tavaline seljakükk kitib õlgu?

Sageli jah, sest linebacker-tarvik hoiab käed neutraalses, madalamas asendis, mitte selles ekstremses välispöördes, mida sirge kang nõuab. Ikkagi tööta vahemikus, mis tundub mugav, ja peatu, kui tekib terav valu.

Mis on kõige levinum viga Landmine kükitamisel linebacker-tarvikuga?

Seismine liiga lähedal ankrule, mille tõttu kang lükkab sind varvastele ja alaselja ümardub allas põhjas. Paranda seda, astudes jaladega ette, seni kuni sääred jäävad peaaegu vertikaalseks ja kontsad põrandale.

Kui sügavale peaks kükkima, kui landmine-kang on seljal?

Püüdle selle poole, et reied jõuaksid vähemalt paralleelini põrandaga, kui puusad, põlved ja pahkluud seda võimaldavad. Kaarjas kang hoiab reie esiosal pideva pinge, seega on kontrollitud osaline kükk kasulik ka siis, kui sügavust alles arendad.

Mida saab kasutada linebacker-tarviku asemel?

Levinud alternatiivid on landmine-harness, rinnal hoitud padi või kangi käeshetud otsa hoidmine otse ülakeha peal. Hoidjad annavad kätele lihtsalt mugava koha ja takistavad padja nihkumist.

Kas Landmine kükitamine linebacker-tarvikuga on ohutu alaseljale?

Juhitud kangi rada ja püstine ülakeha vähendavad tavaliselt alaselja koormust võrreldes vabakaaluga seljakükkidega, kuid raskus surub ikkagi selgroogu. Hoia keskkeha pinges, väldi ümardamist põhjas ja vali koormused, mida suudad terve seeria jooksul kontrollida.

Kuidas see võrdleb tavalise kangiseljakükkidega jalgade arendamiseks?

See nihutab rõhu veelgi rohkem reie esiosale ja võimaldab püstisemat ning sageli sügavamat kükkimist, samal ajal kui tavaline seljakükk võimaldab raskemaid absoluutseid koormusi. Paljud tõstjad kasutavad mõlemat, landmine-versiooni teise või abistava kükitamisliikumisena.