Milliseid lihaseid range biitsepsi tõmme tõstangiga treenib?

Peamine lihas on biceps brachii, abistavad brachialis ja brachioradialis, ning käsivarre painutajad töötavad kõvasti, et tõstangut hoida. Tüvi ja ülakeha töötavad staatiliselt, et kere püsiks püsti ja paigal.

Kuidas range biitsepsi tõmme tõstangiga erineb tavalisest tõstangbiitsepsi tõmbest?

Range versioon välistab hoo täielikult: kere püsib püsti, küünarnukid jäävad keha külge kinni ja küünarnukid on ainukesed liiguvad liigesed. Tavaline tõmme lubab sageli mõningast puusa- ja õlakiigutust, mis nihutab pinget biitsepsilt eemale.

Kas range biitsepsi tõmme tõstangiga sobib algajatele?

Jah, kui algajad alustavad tühja tõstangiga või kerge raskusega ja seavad küünarnukirada prioriteediks koormuse asemel. See õpetab varakult häid harjumusi, sest halbal tehnikal pole kuhugi peituda.

Miks mu õlad tõusevad, kui tõstangut tõmman?

Õlgade tõstamine üleval tähendab, et koormus on liiga raske või küünarnukid triivivad ette. Tõmba enne seeriat teadlikult labaluud alla ja vähenda raskust, kuni õlgade tõstamine kaob.

Mida saan sirge tõstangu asemel kasutada, kui randmed vaevavad?

EZ-tõstang paneb käed kergelt nurga alla ja on randmetele palju sõbralikum, ning käsikaalud lasevad haardel loomulikult pöörata. Mõlemad treenivad samu lihaseid sarnase range seisva seadistusega.

Kui lai peaks mu haare tõstangul olema?

Alusta käed umbes õlgade laiusel harki. Kitsam haare suunab osa rõhku välisele biitsepsile ja käsivartele, kuid võib randmeid koormata, laiem haare on aga enamikule inimestest liigestele meeldivam.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Range tõmme reageerib hästi 3 või 4 seeriale 8 kuni 12 kordusega sellise raskusega, mida saad igal kordusel kontrolli all hoida. Raskem madalakorduseline töö on võimalik, kuid tehnika laguneb kiiresti, mistõttu saab enamik tõstjaid mõõduka koormusega rohkem.

Kas ma peaksin iga korduse allpool käed täielikult sirutama?

Langeta, kuni käed on peaaegu sirged, kuid peatu veidi enne täielikku rippumist, et biitsepsid püsiksid koormatud. Täielikult lõdvestatud peatus iga kordusel on samuti okei, lihtsalt tea, et see teeb iga korduse raskemaks ja nõuab küünarnukiliigese suhtes rohkem ettevaatust.

Kas on ohutu selle harjutuse tegemisel seinale toetuda?

Mõned tõstjad kasutavad seina, et garanteerida range kereasend, ja see on täiesti õigustatud treeningviis. Hoia lihtsalt labaluud ja puusad kergesti seinale toetatud, äragid aga pead või alaselja selle tugevalt vastu suru.

Range Biitsepsi Tõmme Tõstangiga

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: Kang

Range biitsepsi tõmme tõstangiga on seisvas asendis tehtav biitsepsi harjutus, mis tehakse sirge tõstangiga, mida hoitakse õlgade laiusel alakättega. Võtmesõna on „range“: kere püsib püsti ja paigal, küünarnukid jäävad keha külge kinni ja ainukesed liigesed, mis liiguvad, on küünarnukid ise. Tõstang liigub rippuvast asendist reite kõrguselt õlgade ette ja langetatakse seejärel täieliku kontrolli all tagasi, ilma et keha appi tuleks.

See liigutus on üks otsesemaid viise biceps brachii koormamiseks, koos selle all oleva brachialise ja käsivarre painutajatega, mis töötavad, et tõstangut kinni hoida. Kuna mõlemad käed jagavad üht tõstangut, ei saa tugevam külg vaikimisi üle võtta nii, nagu see kahe käsikaaluga võimalik oleks, mistõttu on tõstangu versioon kasulik vasaku ja parema poole ühtlaseks arenguks. Tõstjad, kes soovivad suuremaid käsi, inimesed, kes taastavad üldist tõmbetugevust, ja kõik, kes teevad push-pull-legs või ülakeha split-treeningut, leiavad sellele kõik kohta.

Seadistus on olulisem, kui enamik tõstjaid aru saab. Seis jalad umbes puusade laiusel, pingul kerega ja õlad kergelt tagasi tõmmatuna annab küünarnukkidele stabiilse ankrupunkti. Kui seis on liiga kitsas või kere kaldestub ette, triivib tõstang keha eemale ja õlad hakkavad tööd omastama. Kerge tuharate kokkutõmme ja sügav sissehingamine enne esimest kordust paneb aluse kõigile järgnevatele kordustele.

Täitmine seisneb kaares, mitte sirges joones. Tõmba tõstang üles, painutades küünarnukke ja hoies ülemised käed püstiselt, laskes tõstangil liikuda keha lähedalt, kuni see jõuab õlgade ette või ülakeha rinnale. Ülal pigista kokku ilma õlgu tõstmata. Langeta tõstang aeglaselt sama teed mööda, gravitatsioonile vastu pannes, mitte seda kukutades, ja peatu veidi enne täielikku rippumist, et pinge jääks biitsepsile.

Kõige levinum viga on puusade kiigutamine või põlvede ette lükkamine, et liiga rasket tõstangut üles heita. Range tõmme ausa raskusega rajab kätele aja jooksul rohkem kui lohakas tõmme kakskümmend lisanaelaga. Alusta tühja tõstanguga või kerge koormusega, valda kaart ja pausi ülal ning lisa raskust alles siis, kui iga kordus näeb välja nagu esimene.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes puusade laiusel harki ja koorma tõstang sellise raskusega, et suudad kõik planeeritud kordused teha ilma tahapoole kaldestumata.
Haara tõstangist alakättega, käed umbes õlgade laiusel, käed täielikult sirutatud, nii et tõstang puhkab reite esiküljel.
Tõmba õlad tagasi ja alla, pinge kere pingule ja pigista tuharad kergesti kokku, et kere ei saaks seeria jooksul kiikuda.
Hoia küünarnukid keha küljes ja ülemised käed püstiselt kogu seeria vältel.
Välja hingades tõmba tõstang kaarega üles, painutades ainult küünarnukke, laskes tõstangil liikuda keha lähedalt õlgade ette.
Ülal, kui tõstang jõuab rindkere või õlgade kõrgusele, pigista biitsepsid tugevalt hetkeks kokku ilma õlgu tõstamata või küünarnukke ette viimata.
Sisse hingades langeta tõstang sama kaarekujulist teed mööda, võttes kaks kuni kolm sekundit aega, et tuua see tagasi algasendisse reite juurde.
Peatu allpool veidi enne täielikku sirutust, et pinge jääks biitsepsile, ja alusta järgmist kordust.
Kui tabad end tahapoole kaldestumas või tõstangut kiigutamas, aseta tõstang riiulile, vähenda raskust ja sea hoiak enne jätkamist uuesti üles.

Nõuanded & Nipid

Kui randmed valutavad ülal, on haare tõenäoliselt sinu õlgade struktuuri jaoks liiga kitsas; ava käed tõstangul tolli või kaks laiemalt.
Kere kiigutamine on selle tõstmise number üks viga. Paranda seda, kujutledes, et sinu labaluud on kogu seeria jooksul selja taga oleva seina külge liimitud.
Ära lase küünarnukkidel tõmbe ajal ette triivida. Kui küünarnukid liiguvad üles, võtavad õlad üle ja biitsepsid kaotavad pinge ülal, just seal, kus nad peaksid kõvasti töötama.
Kontrollitud kolmesekundiline langetusete faas teeb kätele rohkem kui üks lisaplaat tõstangul, sest biitsepsid on tugevaimad just tõmbe langetusfaasis.
Kui tunned seda rohkem käsivartes kui biitsepsis, aeglusta korduse esimene kolmandik ja keskendu liikumise ajamisele küünarnukiliigesest.
Kasuta esimesel kahel-kolmel treeningul kergemat raskust, kui arvad vajavat; range tõmme paljastab, kui palju hoog sinu varasemast käetreeningust varjas.
Kriit või kindel haare on siin oluline, sest plaatidega tõstang võib higistest kätest korduse keskel libiseda; mässi pöialde täielikult tõstangu ümber.
Kui märkad end raskemate koormustega küljele kiigumas, võib ühe jala kergelt astmelisemale panemine lisada stabiilsust.
Lõpeta seeria kohe, kui alaselja hakkab tööd omastama; selle väsimuse läbi surumine õpetab halbu mustrid ja ei aita käsi kuigi palju.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid range biitsepsi tõmme tõstangiga treenib?
Peamine lihas on biceps brachii, abistavad brachialis ja brachioradialis, ning käsivarre painutajad töötavad kõvasti, et tõstangut hoida. Tüvi ja ülakeha töötavad staatiliselt, et kere püsiks püsti ja paigal.
Kuidas range biitsepsi tõmme tõstangiga erineb tavalisest tõstangbiitsepsi tõmbest?
Range versioon välistab hoo täielikult: kere püsib püsti, küünarnukid jäävad keha külge kinni ja küünarnukid on ainukesed liiguvad liigesed. Tavaline tõmme lubab sageli mõningast puusa- ja õlakiigutust, mis nihutab pinget biitsepsilt eemale.
Kas range biitsepsi tõmme tõstangiga sobib algajatele?
Jah, kui algajad alustavad tühja tõstangiga või kerge raskusega ja seavad küünarnukirada prioriteediks koormuse asemel. See õpetab varakult häid harjumusi, sest halbal tehnikal pole kuhugi peituda.
Miks mu õlad tõusevad, kui tõstangut tõmman?
Õlgade tõstamine üleval tähendab, et koormus on liiga raske või küünarnukid triivivad ette. Tõmba enne seeriat teadlikult labaluud alla ja vähenda raskust, kuni õlgade tõstamine kaob.
Mida saan sirge tõstangu asemel kasutada, kui randmed vaevavad?
EZ-tõstang paneb käed kergelt nurga alla ja on randmetele palju sõbralikum, ning käsikaalud lasevad haardel loomulikult pöörata. Mõlemad treenivad samu lihaseid sarnase range seisva seadistusega.
Kui lai peaks mu haare tõstangul olema?
Alusta käed umbes õlgade laiusel harki. Kitsam haare suunab osa rõhku välisele biitsepsile ja käsivartele, kuid võib randmeid koormata, laiem haare on aga enamikule inimestest liigestele meeldivam.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Range tõmme reageerib hästi 3 või 4 seeriale 8 kuni 12 kordusega sellise raskusega, mida saad igal kordusel kontrolli all hoida. Raskem madalakorduseline töö on võimalik, kuid tehnika laguneb kiiresti, mistõttu saab enamik tõstjaid mõõduka koormusega rohkem.
Kas ma peaksin iga korduse allpool käed täielikult sirutama?
Langeta, kuni käed on peaaegu sirged, kuid peatu veidi enne täielikku rippumist, et biitsepsid püsiksid koormatud. Täielikult lõdvestatud peatus iga kordusel on samuti okei, lihtsalt tea, et see teeb iga korduse raskemaks ja nõuab küünarnukiliigese suhtes rohkem ettevaatust.
Kas on ohutu selle harjutuse tegemisel seinale toetuda?
Mõned tõstjad kasutavad seina, et garanteerida range kereasend, ja see on täiesti õigustatud treeningviis. Hoia lihtsalt labaluud ja puusad kergesti seinale toetatud, äragid aga pead või alaselja selle tugevalt vastu suru.