Hantliga Külili Põrandal Lamades Tagumise Õla Tõstmine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Hantlid

Hantliga külili põrandal lamades tagumise õla tõstmine on külili tehtav isolatsiooniharjutus, mis suunab koormuse tagumisele õlalihasele: lamad külili põrandal ja tõstad hantli keha küljest üles ning eemale. Kuna sinu torsolt toetub täielikult põrandale, kaob liikumisest peaaegu kogu hoojõud ja nimmeala osalus, mis teeb sellest ühe puhtaima viisi õla tagumise osa isoleerimiseks. Töötav käsi liigub kaarena üles poole lae, pannes õla läbi sellise liikumisulatuse, mida tagumine õlg harva treenib.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle tagumine õlg jääb eesmise ja küljelise õla minele, mis on sage probleem kõigil, kes teevad palju surveharjutusi. See on ka mõistlik valik neile, kellele etteküünitatud asendis tehtavad tagumise õla tõsted on ebamugavad, sest külili lamamine võtab nimmealt koormuse täielikult ära. Algajad saavad siin õppida tagumise õla tööle panemist väga kerge raskusega, kogenumad tõstjad saavad seda kasutada ranged lõpetavaks harjutuseks raskemate sõudete või survede järel.

Ettevalmistus on see, mis selle harjutuse toimivaks teeb. Kui lamad põrandal keha korralikult omavahel joondatud ja stabiilsena, on ainus liikuv liigend ülemise käe õlg. Alumine käsi võib sirutuda pidi põrandat või toetada mugavuse mõttes pead, ja jalad jäävad üksteise peale, et torsolt ei vajuks küljelt. Kuna oled kohapeal kinni, on iga pettursamane – näiteks rindkere keeramine lae poole – kohe märgata ja lihtsalt parandada.

Et harjutust hästi teha, hoia tõstmine aeglane ja sihikindel, mitte plahvatuslik. Hantl liigub kaarena kehast ettepoole üles poole lae, küünarnukis on pehme painutus, mis jääb kogu liikumise jooksul muutumatuks. Ahvatleb tõsta rasket raskust ja kiigata hantl üles, aga tagumine õlg reageerib palju paremini kergemale koormusele kontrollitud liikumisega, eriti kaare tipus, kus lihas on täielikult lühendatud.

Levinud kasutusviis on lisada kaks-kolm seeriat sellest harjutusest ülakeha või õlapäeva lõppu, kasutades raskust, millega saad teha kümme kuni viisteist puhtat kordust mõlemal küljel. Kuna kummaski käes töötab iseseisvalt, võid seda kasutada ka külgede vahelise tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks. Kui tahad koormust rõhutada, tee iga korduse tipus lühike paus, ja loota, et tunned seda mitte ainult õla tagaosas, vaid ka veidi abaluude vahel, kuna abilihased aitavad kaasa.

Ohutuse osal hoia lihtsaks: alusta kergemaga, kui arvad, et sul vaja on, ära tõsta torsolt põrandalt, et hantlile appi minna, ja lõpeta liikumisulatus, kui tunned õla esiosas või tipus kitsendust. Põrand piirab liikumisulatust, mis on sisseehitatud ohutusvahend, aga kontrollitud tempo on siiski olulisem kui kõrgus või raskus.

Juhised

• Aseta põrandale treeningmatt ja lamad külili, üleval on sinu ülemine pool: keha joonlauas peast kuni puusadeni, jalad üksteise peal.
• Hoia hantli ülemises (vasakus) käes neutraalses haardega, peopesaga allapoole alumise käe suunas, ja lase hantlil puhata põrandal sinu torso ees.
• Siruta alumine käsi pidi põrandat pea kohal või painuta see, et toetada mugavuse mõttes pead ja kaela.
• Pinguta kõhulihased ja pinge kergelt, et torsolt püsiks korralikult omavahel joondatud ega vajuks küljelt tagasi.
• Hoides küünarnukis kergest painutust kogu seeria vältel muutumatuna, tõsta hantl kaarena üles poole lae, kuni sinu käsi on peaaegu vertikaalne või veidi sellest mööda.
• Tee tipus lühike paus ja tõmba õla tagumine osa kokku, mitte tõsta raskust õlgadega kõhvarpega.
• Lasku hantl aeglaselt samal kaarel allapoole, kuni see puudutab kergelt põrandat, ja pane vastu gravitatsiooni jõule allalaskmise ajal.
• Hinga välja hantli tõstmisel ja sisse allalaskmisel, hoides hingeõhku kogu seeria vältel ühtlasena.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel pöördu ümber ja korda sama teisel küljel sama raskuse ja sama korduste arvuga.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta märgatavalt kergemat hantlit kui etteküünitatud asendis tehtavatel tagumise õla tõstetel; külili lamamine annab sulle mitte mingit tõstevõimet ja raskus tõmbab õlg alla või sunnib sind kiikama.
• Kui tunned õla esiosas või tipus kitsendust, lühenda liikumisulatust veidi ja peatu enne täielikku vertikaali, mitte ära sunni ulatust.
• Hoia rindkere suunatud ette ja puusad korralikult omavahel joondatud; kui torsolt vajub küljelt lae poole, muutub harjutus pettuseks ja koormus liigub tagumiselt õlalt ära.
• Pane hantl täielikult maha korduste vahel või seeria lõpus, ära lase tal hõljuda, et sinu õlg saaks tõelise puhkuse ja põrand annab sulle selge korduse alguspunkti.
• Pead asend on oluline: hoia kael neutraalsena ja toetatud alumise käega, et sa poleks muutumas üles vaatama hantli liikumist.
• Mõtle, et liigu välja küünarnukiga ja lase käsivarrel ja käega järgneda; nii töötab tagumine õlg, mitte kõhvarp, mis tõstab raskust.
• Kui sul pole hantleid, sobib hoolikalt hoitud kerge spong, aga jätta see variant ära, kui spong on ebamugav haarata.
• Kerge küünarnuki painutus on korras, aga ära lase küünarnukil painutada rohkem, kui raskus muutub raskeks; painutamise liigutus muudab selle kätetöötuseks ja võtab õlt koormuse ära.
• Tee kõigepealt nõrgem külg ja kõiki kordustest tugevama küljega, mitte vastupidi, mis aitab tasakaalustada külgede vahelist erinevust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib külili põrandal lamades tagumise õla tõstmine hantliga?

Peamiseks lihaseks on õla tagaosas paiknev tagumine delta, kes on abiks küljelised ja alumised kõhvarbid ning abaluud ümbritsevad lihased, et kontrollida kätt kaarel.

Miks lamada põrandal, mitte teha etteküünitatud asendis tagumise õla tõstmine?

Külili lamamine toetab torso täielikult, nii et nimmeala ja jalad ei saa anda hoojõudu, mis teeb tagumise õla isoleerimise lihtsamaks. See on ka hea valik, kui ette küünitamine tekitab nimmealal valu.

Kui raskes hantel peaks olema külili põrandal lamades tagumise õla tõstmise jaoks?

Alusta kerge hantliga, mida saad kontrollida 10–15 ranged kordusega mõlemal küljel. Kuna positsioon annab sulle halvema tõstevõime, vajavad enamik inimesi siin palju vähem raskust kui seistes või etteküünitatud asendis tõstmisel.

Kui kõrgele peaks hantli tõstma?

Tõsta hantl kaarena üles poole lae, kuni sinu käsi on peaaegu vertikaalne või veidi sellest mööda, ilma et rindkeres vajub tagasi, et saada lisakõrgus. Kui pead torsolt keerama, et kordus lõpule viia, on liikumisulatus läinud liiga kaugele.

Kas käsi peaks olema täiesti sirge tõstmise ajal?

Hoia küünarnukis väikest, fikseeritud painutust, mitte ei siruta seda täielikult ega painuta rohkem, kui tõstad. Suurenev küünarnuki painutus muudab liikumise pigem bicepste tõmbavaks ja vähendab tagumise õla osalust.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Liiga raskuse kasutamine ja hantli kiigatamine üles, samal ajal torsolt põrandalt tõstes. Kui rindkeres pöördub lae poole tõstmise ajal, langeta raskus ja keskendu uuesti keha korralikult omavahel hoidmisele.

Kas algajad saavad teha külili põrandal lamades tagumise õla tõstmine hantliga?

Jah, see on tegelikult üks algajasõbralikumaid tagumise õla harjutusi, sest põrand stabiliseerib keha ja teeb õige tehnikas tundmise lihtsaks. Alusta väga kerge hantliga ja keskendu ühtlasele temposle.

Mida saab kasutada, kui hantlit pole?

Kerge spong või väike veepudel sobivad asenduseks, kuni saad neid kindlalt haarata. Vastupidise jõu ribad on selles täpses positsioonis raskemini koormatavad, seega vaba raskus sobib paremini.

Kuhu peaks selle harjutuse oma trennis paigutama?

See töötab kõige paremini lisaharjutusena õla- või ülakeha treeningu lõpus, pärast raskemaid sõudet ja survede, kahe-kolme seeriaga mõlemal küljel. Esimesena tegemine väsitaks õlg enne suuremaid tõstet.

Kas külili põrandal lamades tagumise õla tõstmine hantliga on ohutu õla probleemiga?

Toetatud positsioon ja piiratud liikumisulatus teevad selle paljudele õrnaks, aga kui sul on praegune või minevikus olnud õla vigastus, lühenda liikumisulatust, püsi valuvestes ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne, kui lisad selle oma treeningusse.