Milliseid lihaseid töötleb kaabliga 45-kraadine pöördhaarega tagurpidi tiibtõmme?

Põhitöö teevad õlgade tagumised osad, rombilihased ja keskmine trapetslihas tõmbavad abaluusid kokku. Pöitselihased aitavad kaasa, sest pöördhaare ja allapoole suunduv kaar hoiavad õlad väljapoole pööratud.

Miks on pöördhaare selles harjutuses oluline?

Käepidemete hoidmine peopesadega ülespoole pöörab õlad kergelt väljapoole, mis nihutab rõhu tagumistele deltadele ja välispöörajalihastele võrreldes neutraalse või käega üle haarega. See hoiab ka kaablid keha ees sujuvamas kaares.

Miks võtan iga käepideme vastaskäega?

Ristatud käte asend loob just tagurpidi tiibtõmbe trajektoori: kui tõmbad alla ja küljele, ristuvad kaablid lahti ja vastupanu tõmbab üles ning sisse vastu tagumisi deltalihaseid. Samas küljes haared muudaksid harjutuse tavaliseks risttõmbeks ja lihastöö muutuks täielikult.

Kui kõrgel peaks rullikud olema?

Seadista mõlemad rullikud masina ülaossa või selle lähedale. Kui kaablid algavad õlakõrgusest ülevalpool, saavad käed läbida kogu 45-kraadise kaare, samal ajal kui pinge jääb pidevaks.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, niikaua kui kaal on kerge ja kaar jääb laiaks. Algajatel on sellest sageli kasu, sest püstiasend võtab alaselja koormuse ära ja kaablid juhendavad trajektoori, kuid ristatud kaablite asendi loomulikuks õppimiseks kulub paar kordust.

Miks tunnen seda tricepsites, mitte tagumistes deltades?

See juhtub siis, kui küünarnukid tõmbe ajal painutuvad ja sirguvad, muutes tiiblendi tricepssurumiseks. Lukusta küünarnuki painutus umbes 10–20 kraadile enne esimest kordust ja hoia seda kogu seeria jooksul identseks.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis on ainult üks reguleeritav kaabelrullik?

Tööta üks külg korraga ühe käepidemega ja vastaskäe haardes, seistes masinale küljega. Teine võimalus on ülevaltpoolt tahapoole kinnitatud vastupanulint, kuigi pingekõver erineb kaabelvariandist.

Kui raske peaksin sellel liikumisel käima?

Alusta palju kergemini, kui ootad – sageli 5–15 naela külje kohta – ja sihi 12–20 kontrollitud kordust. Ristatud kaablid eemaldavad hoojõu, nii et rasked kaalud põhjustavad tavaliselt kere kiiget ja küünarnukkide sisse tõmbamist enne, kui tagumised deltalihased sellest seeriast midagi saavad.

Kas see on ohutu õlgadele, kui mul on olnud õla kokkupõrke sündroom?

Pöördhaare ja lai kaar on üldiselt õlgadele sõbralikud, sest need väldivad käte sundimist koormuse all keha üle, kuid mugavus varieerub inimesiti. Hoia liikumisulatus valutu, jää kaugele alla peae kõrgusele tekkiva pinge poole ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui asend põhjustab muljumistunnet.

Kaabliga 45-kraadine Pöördhaarega Tagurpidi Tiibtõmme

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Plokikäepide

Kaabliga 45-kraadine pöördhaarega tagurpidi tiibtõmme on püstiasendis sooritatav kaabelharjutus, mida tehakse topeltkaabeljaama kahe ülemise rullikute vahel. Haara iga käepide vastaskäega, nii et kaablid ristuvad sinu ees, hoia neid pöördhaares (peopesad ülespoole) ja vii käed alla ning küljele, kuni need lõpevad umbes 45-kraadise nurga all õlakõrgusest allpool. Kaablid ristuvad ja ristuvad lahti kogu korduse vältel, hoides pinge õlgade tagumises osas ja abaluude vahelistes lihastes esimesest sentimeetrist viimaseni.

Just pöördhaare teeb selle variatsiooni huvitavaks. Peopesade üles pööramine pöörab õlgu kergelt väljapoole ja muudab tõmbe trajektoori võrreldes tavalise tagurpidi tiibtõmmega, pannes tagumised deltalihased ja väiksed välispöörajad töötama koos rombilihaste ja keskmise trapetslihasega. Kuna seisd püsti ega kumarda, ei pea alaselga väsimusega võitlema – ülakeha teeb töö ilma, et selgroog saaks piiravaks teguriks.

See harjutus sobib neile, kes soovivad õlgade tagumisele osale ja ülakehale sihitud tööd, kuid ei tunne korralikult kummargil tehtavaid käsikaaluga tagumise delta tõmbeid. Lauatöötajatel, kelle õlad on ette painutunud, annab see kasuliku tõmbe- ja avamisliikumise, ja kõigile, kes jahivad tasakaalustatud õlgade arengut, sobib see vertikaalse või horisontaalse surumise järel. Koormuse järkjärguline suurendamine on ka lihtsam kui paljudel teistel tagumise delta harjutustel, sest kaabelkorv võimaldab väikeseid hüppeid ja pidevat pinget just seal, kus kehakaalu- või käsikaaluvariatsioonid on kõige nõrgemad.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus tiiblendide variatsioonides. Rullikud peavad olema kõige ülemisel tasemel, käepidemed tuleb haarata risti ja sa pead seisma piisavalt eespool, et kaablid tõmbaksid alguses kergelt üles ja tahapoole. Kui seid liiga lähedal, lõdvenevad kaablid ja pinge kaob; liiga tagapool muutub algasend ebamugavaks. Õige kaabli nurga leidmine tagab, et vastupanu tõmbab käed üles ja ette – täpselt selles suunas, millele tagumised deltalihased peavad vastu hakkama.

Sooritus on lai ja madal kaar, mitte tõmme. Küünarnukid jäävad peaaegu sirgeks, vaid pehme painutusega, ja käed liiguvad allapoole ning üksteisest eemale, kuni käed moodustavad laia V-kujundi. Ahvatlus on küünarnukid painutada ja käepidemed sisse tõmmata, mis muudab harjutuse tricepssurumiseks ja viib töö tricepsidele ja seljalihastele. Hoia kaar laia, tee lühike paus abaluud kokku tõmmatuna ja lase kaablid käed kontrollitult uuesti üles viia.

Oota, et kasutad palju väiksemat kaalu, kui korv paistab lubavat. Tagumised deltalihased on väikesed lihased ja ristatud kaablite seadistus välistab hoojõu, nii et kerge ja sujuv seeria nähtava kokkutõmbega võidab raske tõmme alati. Kaks kuni neli seeriat 12–20 kordusega õlga või ülakeha treeningu lõpuosas toimib enamiku jaoks hästi.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kaabliga 45-kraadine Pöördhaarega Tagurpidi Tiibtõmme

Juhised

Seadista topeltkaabelmasina mõlemad rullikud kõige kõrgemale positsioonile ja kinnita igale küljele üks käepide.
Seisa keskelt kahe kaabelkorvi vahel, jalad umbes puusalaiuses, ja ulatu üles, haarates vasakut käepidet parema ning paremat käepidet vasaku käega, nii et kaablid ristuvad su rindkere ees.
Hoia käepidemeid pöördhaares, peopesad üles ja veidi väljapoole, ja astu lühike samm edasi, nii et kaablid tõmbaksid õlgade tagant ülespoole juba pinge all.
Hoia mõlemas küünarnukis pehmet painutust ja pea need paigal, rind üles, kõhulihased pinge all, kerge ettekaldega puusadest.
Väljahingates tõmba mõlemad käepidemed laia kaarena alla ja küljele, nii et kaablid ristuvad lahti, kui käed laskuvad.
Lõpeta käed laialdaselt umbes 45-kraadise nurga all õlgadest allpool, käed alarindkere kõrgusel, ja pigista abaluud hetkeks kokku.
Sissehingates lase kaablid käed aeglaselt samal kaarel uuesti üles tõsta, kuni käed jõuavad tagasi ristatud algasendisse peaaegu pea kõrgusel.
Hoia küünarnuki painutus algusest lõpuni muutumatuna, et liikumise teeksid õlad ja ülakeha, mitte tricepsid.
Tee kõik kordused ühe seeria jooksul, siis aseta käepidemed tagasi, vabastades need ükshaaval, mitte laskmaks kaalukorvil end tasakaalust välja tõmmata.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad veerevad ette alumises punktis, läksid 45 kraadist mööda; lõpeta kaar varem ja hoia pigistust rind üles, sügavust jahitamise asemel.
Kui painutatud küünarnukid tõmbe ajal sirguvad, võtavad tricepsid ja seljalihased töö üle. Lukusta küünarnuki nurk enne esimest kordust ja kontrolli seda uuesti seeria lõpus.
Masinale liiga lähedal seismine laseb kaablid igal kordusel ülal lõdvaks. Tee üks väike samm edasi, kuni pinge on olemas juba enne, kui käed üldse liiguvad.
Kuna kaablid ristuvad, püüab vastupanu käed sisse ja üles tõmmata. Vasta sellele, mõeldes, et lükad väikese sõrme allapoole ja väljapoole, käepidemeid enda poole tõmbamise asemel.
Kui käsivarsid väsivad enne tagumisi deltalihaseid, kasuta pöidlata või lõdvemat pöördhaaret; käepidemete tugev pigistamine värbab asjatult bicepse ja käsivarssi.
Kerge ettekalde puusadest on ok, aga kui kere kiigub iga korduse alguses, langeta kaalu, kuni liigutus tuleb ainult õlgadest.
Tagumised deltalihased reageerivad pinge all veedetud ajale paremini kui koormusele, seega tee laiimas punktis täis sekundi pikkune paus korduste läbi põrgatamise asemel.
Hoia kael lõdval ja vaata masinal fikseeritud punkti; lõua ülestõstmine tähendab tavaliselt, et kaal on selle positsiooni jaoks liiga raske.
Kui üks külg tundub nõrgem, on see üks vähestest tagumise delta harjutustest, kus seda on kerge märgata, sest kaablid ristuvad. Aeglusta alumist poolt mahajäänud küljel, et tasakaal taastada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötleb kaabliga 45-kraadine pöördhaarega tagurpidi tiibtõmme?
Põhitöö teevad õlgade tagumised osad, rombilihased ja keskmine trapetslihas tõmbavad abaluusid kokku. Pöitselihased aitavad kaasa, sest pöördhaare ja allapoole suunduv kaar hoiavad õlad väljapoole pööratud.
Miks on pöördhaare selles harjutuses oluline?
Käepidemete hoidmine peopesadega ülespoole pöörab õlad kergelt väljapoole, mis nihutab rõhu tagumistele deltadele ja välispöörajalihastele võrreldes neutraalse või käega üle haarega. See hoiab ka kaablid keha ees sujuvamas kaares.
Miks võtan iga käepideme vastaskäega?
Ristatud käte asend loob just tagurpidi tiibtõmbe trajektoori: kui tõmbad alla ja küljele, ristuvad kaablid lahti ja vastupanu tõmbab üles ning sisse vastu tagumisi deltalihaseid. Samas küljes haared muudaksid harjutuse tavaliseks risttõmbeks ja lihastöö muutuks täielikult.
Kui kõrgel peaks rullikud olema?
Seadista mõlemad rullikud masina ülaossa või selle lähedale. Kui kaablid algavad õlakõrgusest ülevalpool, saavad käed läbida kogu 45-kraadise kaare, samal ajal kui pinge jääb pidevaks.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, niikaua kui kaal on kerge ja kaar jääb laiaks. Algajatel on sellest sageli kasu, sest püstiasend võtab alaselja koormuse ära ja kaablid juhendavad trajektoori, kuid ristatud kaablite asendi loomulikuks õppimiseks kulub paar kordust.
Miks tunnen seda tricepsites, mitte tagumistes deltades?
See juhtub siis, kui küünarnukid tõmbe ajal painutuvad ja sirguvad, muutes tiiblendi tricepssurumiseks. Lukusta küünarnuki painutus umbes 10–20 kraadile enne esimest kordust ja hoia seda kogu seeria jooksul identseks.
Mida saan kasutada, kui jõusaalis on ainult üks reguleeritav kaabelrullik?
Tööta üks külg korraga ühe käepidemega ja vastaskäe haardes, seistes masinale küljega. Teine võimalus on ülevaltpoolt tahapoole kinnitatud vastupanulint, kuigi pingekõver erineb kaabelvariandist.
Kui raske peaksin sellel liikumisel käima?
Alusta palju kergemini, kui ootad – sageli 5–15 naela külje kohta – ja sihi 12–20 kontrollitud kordust. Ristatud kaablid eemaldavad hoojõu, nii et rasked kaalud põhjustavad tavaliselt kere kiiget ja küünarnukkide sisse tõmbamist enne, kui tagumised deltalihased sellest seeriast midagi saavad.
Kas see on ohutu õlgadele, kui mul on olnud õla kokkupõrke sündroom?
Pöördhaare ja lai kaar on üldiselt õlgadele sõbralikud, sest need väldivad käte sundimist koormuse all keha üle, kuid mugavus varieerub inimesiti. Hoia liikumisulatus valutu, jää kaugele alla peae kõrgusele tekkiva pinge poole ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui asend põhjustab muljumistunnet.