Miks külili lamada, mitte ei tee etteulatuvaid tagumise delta tõsteid?

Pingil lamamine hoiab torso paigal, nii et ei saa keha kiigutada ega hoogu kasutada nagu etteulatuvas asendis. See võtab koormuse ka alaseljalt, mida mõned inimesed etteulatuvates asendites tunda võivad.

Kui raske hantel selle harjutuse jaoks olla peaks?

Alusta märgatavalt kergemaga, kui kasutad seisva külghõlma jaoks, tavaliselt 5-15 naela kogemusest olenevalt. Kui pead torso kerima või raskust hoopama, et kordus lõpuni viia, on hantel liiga raske.

Kui kõrgele peaks hantli liikumise tipus tõstma?

Tõsta, kuni käsi on umbes vertikaalne ja suundub lae poole, mis on rippuvast algasendist umbes 90-100 kraadi kaar. Kui liikumise tipus tekib näppimine, jää mõne kraadi võrra enne ja hoia liikumine sujuv.

Kas teha mõlemad käed sama seerias või kordamööda?

Lõpeta kõik kordused ühel küljel ja kerdu seejärel ümber, et teist kätt töödelda. Ühe külje lõpuni tegemine muudab korduste arvu võrdlemise lihtsaks ja hoiab pingil seadistamise lihtsana.

Kas algajad saavad hantliga külili tehtavat ühe käega tagumise deltalihase tõstmist teha?

Jah, ja see on tegelikult algajasõbralik viis tagumise delta treenimiseks, sest ping toetab keha ja eemaldab tasakaalu nõude. Alusta väga kerge hantliga ja keskendu aeglasele, kontrollitule kaarele, enne kui raskust suurendad.

Mida saan kasutada, kui lame ping puudub?

Saad külili lamada põrandal või tugeval matil ja sooritada sama kaarega tõste, kuigi põrand peatab hantli liikumise alumises otsas. Otsustus palli ei soovitata, sest torso vajab stabiilset pinda.

Mitu seeriat ja kordust peaks tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10-15 kontrollitud kordusega iga käe jaoks töötavad hästi, sest tagumine deltalihas reageerib rangele kordustele mõõduka raskusega. Suurenda raskust alles siis, kui saad kõik kordused teha ilma torso kerimata ega laskumise kiirust langetamata.

Kas on normaalne, et tunnen seda rohkem labaluus kui õlas?

Töö tunnetus labaluude vahel on ootuspärane, sest rombilihased ja keskmine trapees aitavad tagumist delta. Kui labaluu teeb kogu töö ja õla tagumine osa ei tunne mitte midagi, vähenda raskust ja keskendu käega juhtimisele, mitte labaluuga esimesena kokku tõmbamisele.

Hantliga Külili Tehtav Ühe Käega Tagumise Deltalihase Tõste

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Hantlid

Hantliga külili tehtav ühe käega tagumise deltalihase tõste on tasasel pingil tehtav külili tagumise deltalihase tõste. Teki külili nii, et hantel on ülemises käes, tõstad käe laias kaares üles, kuni see suundub lae poole, ja langetad selle seejärel kontrollitult tagasi. Kuna keha toetab sind pingi vastu, saad töötava õla isoleerida ilma, et peaksid võitlema raskusjõuga või hoidma tasakaalu seisvas asendis.

See liigutus sihib peamiselt tagumist deltalihast, st õla tagumist poolt, koos rombilihaste ja trapeeslihaste keskmise osaga, mis tõmbavad labaluud selgroo suunas kokku. Just neid lihaseid jäävad enamikul inimestel treenimata, sest enamus programmisid põhinevad tõukeliikumistel ja esiosa tõstetel. Nende tugevdamine toetab paremat õlgade hoiakut ja tasakaalustab tüüpilises programmises tohtralt tõukamist.

Külili asend on olulisem, kui paistab. Pingil lamamine hoiab torso paigal, mis välistab seisvas asendis võimalikud pettused: ei torso kiiget, ei keha hoogu ega jalgadega aitamist. Alumine käsi ulatub alla, et toetuda põrandale või pingi raamile, ja jalad jäävad üksteise peal paigale. See fikseeritud asend sunnib just õlga ise tõstmist tegema.

Et hästi sooritada, keskendu käe sujuvale kaarele, mitte teravale üles tõmbele. Raskus peaks liikuma laias poolkaares, kuni käsi on umbes vertikaalne, ja tipus peaksid tundma pingeid labaluust ja selgroo vahel. Tee seal lühike paus ja langeta hantel siis aeglaselt, vastu seades raskusjõule kogu teel, mitte laskmata sellel kukkuda.

See harjutus sobib treenijatele, kes tahavad sihipärast tagumise delta treeningut ilma suurte raskusteta, inimestele, kellel on paljast pinksurvet tingitud õlgade tasakaaluhäired, ja kõigile, kellele etteulatuvad tõsted koormavad alaselja. Kuna iga käsi töötab eraldi, aitab see ka tuvastada ja parandada külgede vahelisi erinevusi.

Hoia raskus mõõdukas. Tegemist on väikese lihasega, mis töötab pika kangi otsas, seega võidavad range ja aeglane kordused kerge hantliga alati raskeid ja kõtkulisi korduseid. Lõpeta seeria, kui kaar muutub raskesti kontrollitavaks, mitte siis, kui lihas lihtsalt põleb.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Hantliga Külili Tehtav Ühe Käega Tagumise Deltalihase Tõste

Juhised

Aseta lame ping tasaseks ja heida sellele vasakule küljele pikuti, nii et torso jääb ülemise serva lähedale ja jalad on kas pingil üksteise peal või põrandal.
Võta hantel paremasse (ülemisse) kätte neutraalse haardega, peopesaga põranda poole, ja lase käel rahulikult allapoole rippuda nii, et see on umbes risti torsoniga.
Sirjuta alumine (vasak) käsi allapoole, et toetuda põrandale või haarata pingi jalast, ja hoia pea selgrooga samas joones, mitte ei tõsta seda üles.
Tõmba kergelt kõht sisse ja pigista jalad kokku, et torso ei saaks seeriat ajal tagasi kerida.
Tõsta hantel laias kaares üles, lastes küünarnukil jääda kergelt painutatud, kuni käsi on vertikaalne ja suundub lae poole.
Tee tipul hetke paus ja tundetõmmet õla tagumises osas ning labaluude vahel.
Langeta hantel sama kaare pidi kahe kuni kolme sekundiga, kuni käsi rippub jälle täielikult allapoole, ilma et raskus põrandat puudutaks.
Väljahinga käe tõstmisel ja sissehinga langetamisel, hoides hingamise kogu liikumise jooksul rahulikuna.
Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel kerdu ümber ja tee sama arv korduseid teisel küljel, enne kui seeria lõpetad.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on torso tagasi kerimine, et hantelit aidata, mis muudab õlaharjutusekeha väändeliikumiseks; hoia rindkere pingi kohal üksteise peal ja lase toetaval käel sind ankrustada.
Kasuta kergemat raskust kui seisva külghõlma jaoks, sest pika käekangi tõttu tundub sama hantel sellest asendist märksa raskem.
Hoia küünarnuki nurga kogu liikumise jooksul umbes 10-20 kraadi juures fikseeritud; käe sirjutamine ja painutamine korduse ajal muudab liikumise tricepsi harjutuseks.
Kui käsi ripub liiga lähedal pingi servale, nihuta torso nii, et hantel läheks langetamisel pingist mööda, muidu klõpsib raskus või tõmbab sind tasakaalust välja.
Ära keerka kaela, et hantlit jälgida; pea kergel toetumine pingile või pilgu allapoole suunamine säästab kaela ja aitab õlgade tööd paremini tunda.
Püüdle sujuva kaare, mitte otse küljele tõmbe poole; raskuse sirgelt üles tõstmine vähendab tagumise delta tööulatusi ja nihutab koormuse trapeeslihastele.
Kiire langetamine on kõige lihtsam raisatud kordus; just kahe-kolme sekundiline laskumine on koht, kus enamus tagumise delta ja rombilihaste tööst tegelikult toimub.
Kui tunned tipus väikest näppimist, jää mõne kraadi võrra enne vertikaali ja tööta selles kaare osas, mida saad sujuvalt läbi teha, mitte ei sunni liigutust täielikku kõrguseni.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantliga külili tehtav ühe käega tagumise deltalihase tõste treenib?
Peamiseks liikumistegevaks on õla tagumine deltalihas, kusjuures rombilihased ja keskmine trapees aitavad kaasa, kui labaluu sisse tõmbub. Ka rotator manseti väiksemad stabilisaatorid aitavad kaart kontrollida.
Miks külili lamada, mitte ei tee etteulatuvaid tagumise delta tõsteid?
Pingil lamamine hoiab torso paigal, nii et ei saa keha kiigutada ega hoogu kasutada nagu etteulatuvas asendis. See võtab koormuse ka alaseljalt, mida mõned inimesed etteulatuvates asendites tunda võivad.
Kui raske hantel selle harjutuse jaoks olla peaks?
Alusta märgatavalt kergemaga, kui kasutad seisva külghõlma jaoks, tavaliselt 5-15 naela kogemusest olenevalt. Kui pead torso kerima või raskust hoopama, et kordus lõpuni viia, on hantel liiga raske.
Kui kõrgele peaks hantli liikumise tipus tõstma?
Tõsta, kuni käsi on umbes vertikaalne ja suundub lae poole, mis on rippuvast algasendist umbes 90-100 kraadi kaar. Kui liikumise tipus tekib näppimine, jää mõne kraadi võrra enne ja hoia liikumine sujuv.
Kas teha mõlemad käed sama seerias või kordamööda?
Lõpeta kõik kordused ühel küljel ja kerdu seejärel ümber, et teist kätt töödelda. Ühe külje lõpuni tegemine muudab korduste arvu võrdlemise lihtsaks ja hoiab pingil seadistamise lihtsana.
Kas algajad saavad hantliga külili tehtavat ühe käega tagumise deltalihase tõstmist teha?
Jah, ja see on tegelikult algajasõbralik viis tagumise delta treenimiseks, sest ping toetab keha ja eemaldab tasakaalu nõude. Alusta väga kerge hantliga ja keskendu aeglasele, kontrollitule kaarele, enne kui raskust suurendad.
Mida saan kasutada, kui lame ping puudub?
Saad külili lamada põrandal või tugeval matil ja sooritada sama kaarega tõste, kuigi põrand peatab hantli liikumise alumises otsas. Otsustus palli ei soovitata, sest torso vajab stabiilset pinda.
Mitu seeriat ja kordust peaks tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10-15 kontrollitud kordusega iga käe jaoks töötavad hästi, sest tagumine deltalihas reageerib rangele kordustele mõõduka raskusega. Suurenda raskust alles siis, kui saad kõik kordused teha ilma torso kerimata ega laskumise kiirust langetamata.
Kas on normaalne, et tunnen seda rohkem labaluus kui õlas?
Töö tunnetus labaluude vahel on ootuspärane, sest rombilihased ja keskmine trapees aitavad tagumist delta. Kui labaluu teeb kogu töö ja õla tagumine osa ei tunne mitte midagi, vähenda raskust ja keskendu käega juhtimisele, mitte labaluuga esimesena kokku tõmbamisele.