Kahe Jala Sirutus

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Treeningumat

Kahe jala sirutus on klassikaline Pilatese matiharakje, mis treenib sügavaid kõhulihaseid läbi käte ja jalgade koordineeritud sirutamise ning tagasitoomise. Sa lamad selili, selg on matile surutud, pea ja õlad on tõstetud, ja alustad mõlema põlvi rinnale kallutades. Sealt sirutad jalad pikaks ja madalaks diagonaaliks, samal ajal kui käed liiguvad kaarega pea kohale, ning viid seejärel kõik tagasi kokkutõmmatud asendisse. See on üks pidev, voolav kuju muutus, mis nõuab, et tüvi jääks paigale, samal ajal kui jäsemed liiguvad.

See harjutus on eriti kasulik kõigile, kes soovivad arendada kehatüve kontrolli, mitte ainult krundi jõudu. Kuna jalad ja käed sirutuvad tüvest samal ajal eemale, peavad kõhulihased tugevasti töötama, et vältida nimmepiirkonna tõusmist matilt. Just seetõttu on see Pilatese praktika põhielement ning väärtuslik lisandus jooksjatele, jalgratturitele ja jõutrennis käijatele, kes vajavad tüve, mis suudab positsiooni hoida, samal ajal kui jäsemed selle ümber liiguvad.

Peamine töö tuleb rectus abdominisest ehk otsesest kõhulihasest ning sügavast põikilihast (transversus abdominis), kusjuures jalgade sirutamisel ja tagasitoomisel toetavad tugevalt puusaveekad. Vindised lihased aitavad ribilõuastat stabiilsena hoida ning õlad ja ülaselg toetavad liikumist, kui käed ulatuvad pea kohale. Hästi tehtuna õpetab see ka nimme-puusa kontrolli, mis tähendab, et õpid liigutama jalgu ilma, et puusad kõigaksid või nimmepiirkond matilt tõuseks.

Siin on ettevalmistus olulisem kui kiirus. Pea ja õlad jäävad kogu aja tõstetud asendisse, roietesülem jääb allapoole, puusade suunas tõmmatuks ning jalgade sirutuse pikkus peab vastama sinu hetke jõule. Kui selg kaarneb või roietesülem avaneb, kui jalad sirutuvad, on jalad sinu jaoks liiga madalal või liiga kaugele sirutatud. Ausus selle ulatuse suhtes on see, mis muudab harjutuse seljakoormusest kõhulihaste treeninguks.

Praktikas asub kahe jala sirutus tavaliselt Pilatese matijada keskel, sageli ühe jala sirutuse järel, et tüvi oleks juba soojendatud. See sobib loomulikult kokku teiste saja- ja teaser-tüüpi harjutustega. Tee liigutusi kontrollitult, umbes 6–10 kordust, nii et iga sirutus langeb kokku ühe väljahingega ja iga tagasitoomine ühe sissehingega. Kui tunned harjutust kaelas või alaseljas, mitte kõhus, lühenda ulatust või pane pea puhkema ja alusta uuesti sealt.

Juhised

• Lama selili matil, põlved tõmmatuna rinnale ja mõlemad käed hoidmas sääri või põlvi eest.
• Tõsta pea ja õlad matilt üles nii, et ülaselg on kaardunud ja pilk on põlvkondadel; hoia küünarnukid laialdaselt ja lõdvestunult.
• Suru alaselja õrnalt matile ja tõmba nabakott selgroo suunas, et seada pinge enne jäsemete liigutamist.
• Väljuta, kui sirutad mõlemad jalad pikaks diagonaaliks, kusagil 45-kraadise nurga ja vahetult mati kohal vahele, samal ajal kui käed liiguvad kaarega kõrvade juurde.
• Hoia kannad koos ja jalad tugevasti koos surutuna sirutamise ajal; peatuge hetkeks sirutatud asendis, hoides roietesülema allatõmmatuna.
• Sisesta, kui painutad põlvi ja liigutad käed kaarega külgedele, tõmmates põlved tagasi ja asetades käed uuesti sääredele.
• Hoia pea ja õlad tõstetuna kogu seeria jooksul, mitte laske neil korduste vahel puhkema langeda.
• Liigu ühe sujuva rütmiga iga välja- ja sissehinguse kohta, väldides jalgadega kiigumist või hoo kasutamist.
• Tee 6–10 kordust, seejärel langetage pea ja õlad, sirutage jalad pikaks ja laske selgrool rahuneda enne järgmist harjutust.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb matilt jalgade sirutamisel, tõsta jalgade nurka rohkem lakke suunas, mitte ära suru põrandale lähemale; ulatus peaks järgnema kontrollile.
• Tõmba põlved tagasitulekul täielikult sisse, mitte peatu poolel teel, nii et saad lühikese selgroo painutamise hetke ja kõhulihaste töö jääb terviklikuks.
• Jälgi, et roietesülem ei kerkiks üles, kui käed ulatuvad pea kohale; mõtle, et tõmbad esiroietes puusaluude suunas, et tüvi ei avaneks.
• Ära põimi sõrmi ja haara kergelt; käed puhkavad sääredel, et juhtida põlvi sisse, mitte ei tõmba neid jõuga, ja käed pea kohal peaksid jääma õlgade laiusesse.
• Kui kael väsib kiiresti, toeta pead kord ühe, kord teise käega või hoia pea mõne korduse jooksul all, samal ajal kui jalad ja käed ikka liiguvad; kaardus peaks tulema ülaseljast, mitte lõugast.
• Väldi jalatse ristumist või lahku minemist sirutamise ajal; pikad, paralleelsed ja koos surutud jalad hoiavad puusaveekad sümmeetriliselt töötamas.
• Hoia varbad pehmed, mitte agressiivselt sirutatud; sunnitud varvaste sirutus lisab sageli pingeid reie esikülje ja puusaveekatesse, mida sa tahad lõdvestada.
• Aeglusta tempot enne korduste lisamist; viiesekundiline sirutus stabiilse puusaga arendab rohkem kui kümme kiiret kiiget.
• Hinga hoidmise ajal roiete külgedesse; pinnaline rinnakahingus peaga üles on sagedane põhjus varaseks väsimuseks ja pingeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kahe jala sirutus treenib?

Kahe jala sirutus suunab peamiselt rectus abdominisele ehk otsesele kõhulihasele ja sügavale põikilihasele, kusjuures jalgade sirutamist teostavad puusaveekad. Vindised lihased ja õlgade toelihaspped aitavad hoida tüve ja käte liikumisrada stabiilsena.

Kui madalale peaksid mu jalad kahe jala sirutuse ajal sirutuma?

Siruta jalad ainult nii madalale, kui saad hoida alaselja matile surutuna ja roietesülema allatõmmatuna. Enamikule inimestest sobib umbes 45-kraadine nurk; väga tugevad praktikud võivad jalad hoida vahetult mati kohal.

Kas kahe jala sirutus sobib algajatele?

Jah, kohandustega. Algajad võivad hoida jalad kõrgemal, vähendada käte ulatust pea kohale või langetada pea ja õlad matile, kuni kõhulihased suudavad positsiooni mugavalt hoida.

Miks tunnen kahe jala sirutust kaelas?

Kaela koormus tähendab tavaliselt, et pea juhib kaardumist või lõug on rinnale surutud. Kujutle ette, et hoidad lõua all väikest apelsini, kaardu ülaseljast ja lase peal lühikeseks puhkema iga kord, kui väsimus tuleb.

Mis vahe on kahe jala sirutusel ja ühe jala sirutusel?

Ühe jala sirutus liigutab korraga üht jalga, mis tekitab tüvele vähem koormust, samal ajal kui kahe jala sirutus sirutab korraga mõlemad jalad ja mõlemad käed. Kahe jalaga versioon nõuab kõhulihastelt palju suuremat vastupanu nimmelülisirutusele.

Mitu kordust peaksin kahe jala sirutust tegema?

6–10 kontrollitud kordust rahuliku hingamisega on standardne annus Pilatese matijadas. Sirutuse ja tagasitoomise kvaliteet on oluliselt tähtsam kui kogus.

Kas ma saan kahe jala sirutust asendada, kui see häirib mu alaselja?

Jah. Proovi ühe jala sirutust, painutatud põlvedega versiooni, kus jalad sirutuvad ainult lakke suunas, või dead bug variatsioone põrandal. Igaüks neist hoiab tüve pinge all, vähendades samal ajal kodarat või selgroo koormust.

Kas ma peaksin välja või sisse hingama jalgade sirutamisel?

Väljuta, kui jalad ja käed sirutuvad, mis aitab sul hoida kõhulihaste pinget, kui koormus tüvele on suurim. Sisesta, kui painutad põlvi ja tood käed tagasi.

Kas mul on kahe jala sirutuse jaoks vaja mõnda varustust?

Ainult matit mugavuse jaoks. Takistus tuleb täielikult kehakaalust ja jäsemete pikkusest, seega vöötuid, jõusid või masinaid pole vaja.

Kas on ohutu teha kahe jala sirutust alaseljaprobleemidega?

Kui sul on seljavalu ajalugu, konsulteerige kõigepealt kvalifitseeritud spetsialistiga ja alusta lühendatud ulatusega, hoides jalad kõrgemal ja pea madalamal. Lõpetage kohe, kui liigutus tekitab ebamugavustunnet, mitte lihaspinget.