Raskusvestiga Kätekõmmutus

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Lisaraskus

Raskusvestiga kätekõmmutus on klassikalise kätekõmmutuse koormatud versioon. Selle asemel, et panna plaate seljale või tõsta jalgu kõrgemale, kannad sa kehal tihedalt paiknevat raskusvesti, mis jaotab lisakoormuse ühtlaselt rindkerele ja ülaseljale, samal ajal kui käed jäävad põrandale toetuma. See teeb sellest ühe puhtaima viisi kätekõmmutust raskendada, kui pelk kehakaal ei tundu enam väljakutsuv.

Liigutuse peamine lihas on rindkere, küünarnukke sirutavad tricepsid ning pressimisliikumises aitavad ka õlgade esiosad. Kuna vest lisab koormust ilma puutepunkte muutmata, töötavad ka tuum, puusad ja jalad tavalisest kätekõmmutusest pingulisemalt, et hoida keha ühes sirgjoones õlgadest kannadeni.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalises kätekõmmutuses. Vest peaks istuma kõrgel kere ülaosal ja olema piisavalt tihedalt kinnitatud, et see alla vajudes ei libiseks kaela suunas; selle raskus peaks olema ees ja taga tasakaalus. Vest, mis nihkub või ripub madalal, viib kehahoiaku joonest välja ja muudab seda, kus sa liikumist tunded.

Täitmine on lihtne: kindlast plankuasendist, käed õlgadest pisut laiemal, langeta rindkere põranda suunas nii, et küünarnukid liiguksid umbes 45-kraadise nurga all kere suhtes tahapoole, ja tõuka siis tagasi üles, kuni käed on sirged. Koormatud versioon nõuab sama ranget tehnikat nagu kehakaalu versioon — pea vastu, et puusad ei vajuks alla ega pea kukuks, kui väsimus kasvab.

See harjutus sobib kesktaseme ja edasijõudnutele, kalistenika harrastajatele, kes töötavad ühekäelise kätekõmmutuse suunas, ja kõigile, kes soovivad arendada tõukamisjõudu ilma pinki või kangi kasutamata. See on levinud ka sõjaväe-, võitlusspordi- ja üldistes konditsiooniprogrammides, kus suurema korduste arvuga koormatud kätekõmmutused arendavad nii jõudu kui ka töövõimet.

Praktiliselt: alusta mõõduka raskusega vestiga — isegi 10 kuni 20 protsenti kehakaalust muudab liikumist märgatavalt. Hoia põrandapiirkond vaba, kasuta pinda, millel peopesadel on piisav haare, ja lõpeta seeria siis, kui keha joon laguneb, mitte siis, kui rindkere on täielikult läbi.

Juhised

• Pane selga raskusvest ja pinguta rihmad nii, et vest istuks kõrgel kere ülaosal ega nihkuks, kui plankuasendisse minnes ette kallutad.
• Aseta käed põrandale õlgadest pisut laiemal, sõrmed hõredalt laiali, randmed täpselt õlgade all.
• Astu tagasi plankuasendisse, jalad sirged, umbes puusa laiuses lahus, nii et keha moodustab peast kuni kannadeni ühe sirgjoone.
• Pingusta kõhusein, pigista tuharaid kergelt ja tõmba abalud allapoole, kõrvadest eemale, enne kui langetad.
• Hinga sisse ja langeta keha, painutades küünarnukke, kuni rindkere on põranda lähedal, hoides küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all külgede suhtes.
• Peatu hetkeks alumises punktis ilma, et rindkere või puusad põrandat puudutaksid.
• Hinga välja ja tõuka põrandast eemale, kuni küünarnukid on täiesti sirged ja abalud on üleval laiali.
• Langeta end kontrollitult tagasi alla umbes kahe sekundiga, ära lase end lihtsalt alumisse asendisse kukkuda.
• Tee kõik kordused samas kohas, hoides kael neutraalsena ja pilk põrandal umbes 30 cm kaugusel kätest.
• Pärast viimast kordust tõmba jalad aeglaselt ette, tõuse vestiga ettevaatlikult püsti ja lõdvesta rihmad enne vesti mahavõtmist.

Nõuanded & Nipid

• Aseta vest kõrgele rinnale ja ülaseljale; kui see langetamisel kaela suunas libiseb, on rihmad liiga lõdvad ja hingamine läheb alumises punktis raskemaks.
• Jaota vesti raskus ühtlaselt ette ja taha — tagapool raskem vest tõmbab kere tahapoole ja laseb puusadel vajuda, esiküljel raskem vest ajab koormuse õlgadele.
• Kui nimme kaardub korduse alumises punktis, on koormus kiirem kui sinu tuuma tugevus; vähenda vesti raskust, enne kui midagi muud muudad.
• Hoia küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all kere suhtes, ära veera neid 90 kraadini välja — see koormab lisaraskuse all õlaliigeseid tugevasti.
• Ära lase peal langetamist juhtida — lõua surumine rinnale on levinud viis liikumisulatust lühendada ja koormuse all keha joonest välja minna.
• Täielik lukustus on vestiga veelgi olulisem: sirjuta käed üleval täielikult ja levita abalud laiali, nii et saaks tööd ka eesmine saalihas (serratus), mitte ainult pressimislihased.
• Alusta soojenduseks kehakaalu kätekõmmutustega, et veenduda enne vesti selga panemist, et sinu keha joon on kindel.
• Kui randmed valutavad lisakoormuse all, proovi kätekõmmutusvarsi või rusikaid matil, et hoida randmed sirgemas asendis, säilitades sama liikumisrada.
• Lõpeta seeria, kui puusad hakkavad vajuma või küünarnukid triivivad liiga laiale — kaks viimast kohmikat kordust õpetavad kehale halvema mustri kui esimesed kümme head.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib raskusvestiga kätekõmmutus?

Peamiseks lihaseks on rindkere, mida toetavad tugevalt tricepsid ja õlgade esiosad. Ka tuum, tuharad ja jalad töötavad tavalisest kätekõmmutusest rohkem, sest vest lisab koormust kogu kerele.

Kui palju raskust peaksin vestisse panema?

Alusta 10 kuni 20 protsendiga oma kehakaalust ja lisa rohkem alles siis, kui suudad sihtkordused teha range kehajoonega. Enamikule inimestest annab kerge kuni keskmine vest küllaldase ärrituse.

Kas raskusvestiga kätekõmmutus sobib algajatele?

See sobib paremini treenijatele, kes suudavad juba teha 15 kuni 20 korralikku kehakaalu kätekõmmust. Algajad peaksid kõigepealt tavaliste kätekõmmutustega treeningmahtu koguma, sest lisakoormus võimendab igat tehnikaviga.

Kus peaks vest mu kehal paiknema?

Kõrgel rinnal ja ülaseljal, rihmad tihedalt kinnitatuna. Madalal vööl paiknev vest liigub ringi, takistab hingamist alumises punktis ja tõmbab kehahoiaku joonest välja.

Miks mu puusad vajuvad, kui kannan vesti?

Lisaraskus suurendab nõudmist tuumale, mistõttu väsivad kõhulihased ja tuharad enne rindkere lihaseid. Pingusta iga korduse enne tugevamalt, ja kui vajumine jätkub, vähenda vesti raskust.

Kas ma saan raskusvestiga kätekõmmutuse asemel teha kangipressi pinkidel?

Nad treenivad osalt samu pressimislihaseid, kuid kätekõmmutus jätab abalud vabalt liikuma ja nõuab rohkem kogu keha pinget. Lähedane asendus on kätekõmmutus plaadiga või kettaga ülaseljal, kuigi vest on kindlam ja mugavam.

Kui lähedale ebaõnnestumisele peaksin iga seeria viima?

Lõpeta üks-kaks kordust enne, kui rindkere läbi saab, sest vestiga ilmneb tehnikalagunemine tavaliselt esmalt vajuvate puusade või laiale triivivate küünarnukkidena. Puuduvad mahtu saad katta rohkemate seeriatega.

Kas see on randmetele ja õlgadele ohutu?

Üldiselt talutakse seda hästi, kui randmed jäävad õlgade alla rangelt paigale ja küünarnukid liiguvad umbes 45-kraadise nurga all. Kui randmed on tundlikud, võimaldavad kätekõmmutusvarred hoida randme neutraalses asendis ilma liikumisrada muutmata.

Kuidas raskusvestiga kätekõmmutus erineb tavalisest kätekõmmutusest?

Liikumisrada ja kehaasend on identsed, kuid lisakoormus suurendab nii jõunõudlust kui ka tuuma stabiliseerimisvajadust, tehes sellest tõelise progressiivse jõuharjutuse, mitte peamiselt vastupidavusharjutuse.