Milliseid lihaseid treenib ülepea tricepside sirutus raskuspalliga?

Peamine lihas on triceps, kusjuures pikk pea osaleb tugevasti, sest õlg on sirutuse ajal pea kohal painutatud. Ka õlgade esiosa, ülemised trapetsid ja keskkeha töötavad, et raskus pea kohal stabiilsena hoida.

Miks teha sirutust pea kohal, mitte käed külgedel?

Tricepside pikk pea läbib õlgliigese, nii et see saab täielikult venitada ainult siis, kui ülakäsi on pea kohal. See asend koormab tricepsit pikema vahemiku ulatuses kui trossi langetused või kickback'id, mis hoiavad ülakäe all.

Kas ülepea tricepside sirutus raskuspalliga sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge raskuspalliga, mida hoitakse mõlema käega, ja hoia vahemik selline, nagu sinu õlad lubavad. Algajad peaksid esmalt panustama stabiilsele keskkehale ja ette suunatud küünarnukkudele, enne koormuse või sügavuse lisamist.

Kas kasutada ühte raskuspalli või kahte?

Üks raskuspall mõlema käega on parem alguspunkt, sest see võimaldab õppida liikumisrada väiksema stabiilsusnõudega. Kaks raskuspalli kahekordistavad koormuse ja nõuavad, et kumbki käsi töötaks iseseisvalt, mis on hea edasijõudmine, kuid raskemini kontrollitav.

Mu küünarnukid kipuvad korduse allasendis laiali. Kuidas seda parandada?

Laiali triivivad küünarnukid tähendavad tavaliselt, et raskus on liiga raske või haare on lõdvenenud. Vähenda koormust, haara sangast kindlalt neutraalsete randmetega ja meenuta endale, et ülakäed peaksid langetamise ajal jääma püstiseks ja kõrvade lähedale.

Tunnen liigutust alaseljas, mitte tricepsis. Mis läheb valesti?

Sinu ribid paisuvad tõenäoliselt välja ja alaselg kaardub, et pea kohal olevat koormust kanda. Pinge keskkeha enne iga kordust, pigista tuharad kokku ja kui kaardumine jätkub, kasuta kergemat raskuspalli, et jääda vaagna kohale joondatuks.

Kas ma saan seda harjutust teha, kui ülepea surumine häirib mu õlgu?

Liigu ettevaatlikult, sest sügav pea taga asend nõuab korralikku õlgade liikuvust. Piira vahemikku enne igasugust näppivat tunnet ja kaalu alternatiive nagu lamades tehtav tricepside sirutus või trossi langetused, mis hoiavad õla sõbralikumas asendis.

Mitu seeriat ja kordust töötavad ülepea tricepside sirutusel raskuspalliga kõige paremini?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kordust sobivad enamikele eesmärkidele, jäädes kergemaks, et keskkeha ei variseks enne, kui käed väsivad. Kuna ülepea asend on stabiilsusele nõudev, eelista pigem rohkem korduseid vähema raskusega.

Mida saan kasutada, kui mul raskuspalli pole?

Üks hantel mõlema käega toimib samal ülepea rajal hästi. Teine võimalus on takistusribid, mis on kinnitatud sinu taha, kuigi takistuse kõver on erinev, sest ribid on venitatud asendis kõige kergemad.

Kuidas peaksin raskuspallid maha panema, kui seeria on lõpetatud?

Ära kunagi viska neid pea kohalt. Painuta küünarnukid ja too raskuspallid kontrollitult õlgade või rinnakorvi kõrgusele, seejärel aseta need sirge seljaga põrandale.

Ülepea Tricepside Sirutus Raskuspalliga

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: Kettlebell

Ülepea tricepside sirutus raskuspalliga on püstises asendis tehtav liigutus, kus tõstad ühe või kaks raskuspalli pea kohale ja langetad need pea taha, painutades küünarnukke, seejärel sirutad käed uuesti täielikult välja. Kuna raskus asub sinu massikese kohal ja liigub pea taha, koormatakse tricepsit pika vahemiku ulatuses, eriti allasendis, kus lihas on venitatud. Püstine asend nõuab ka õlgadelt, ülaseljalt ja kehalt stabiilsuse hoidmist, samal ajal kui käed teevad tööd.

See harjutus on hea valik kõigile, kes soovivad suuremaid ja tugevamaid ülakäsi, ilma et oleks vaja pingi või trossijaama. Eriti kasulik on see tricepside pika pea treenimiseks, mis saab täielikult venitada ainult siis, kui õlg on pea kohal painutatud, nagu siin. Tõstjad, kes juba teevad surumisliigutusi nagu pea kohal tehtavad surumised ja kätekõnnitsused, leiavad, et see täidab sirutusvahe, mis surumistest järele jääb.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus käeharjutustes. Kui raskuspallid on pea kohal, siis pehme keskkeha või ribide ette paisumine nihutab koormuse alaseljale ja laseb õlgadel ette triivida. Jalad umbes puusalaiusel, ribid vaagna kohal ja küünarnukid ette, mitte külgedele suunatuna, hoiavad liigutuse kätes ja ära selgroost.

Täitmine seisneb langetamise kontrollimises. Painuta ainult küünarnukke ja lase raskuspallil liikuda pea taha, kuni tunned selget venitust ülakäe tagaküljel, siis aja küünarnukid lakke, et jõuda tagasi täieliku sirutuseni. Raskuspalli ebasümmeetriline massikesse tõmbab raskuse allasendis kergelt väljapoole, seega kindel neutraalne haare ja sihikindel tempo hoiavad liikumisraja puhtana.

Praktikas sobib see liigutus käe-treeningpäevadele, lõpetavaks harjutuseks pärast raskete surumiste tegemist või peamiseks tricepsiharjutuseks kodutreeningus minimaalse varustusega, sest üks raskuspall piisab. Kui kahe raskuspalli hoidmine pea kohal tundub ebastabiilne, alusta ühega, mida hoiad mõlema käega, ja arene sealt edasi. Lõpeta vahemik enne alumist asendit, kui tunned õlas näppivat valu või kaelas pinget, ja langeta raskuspall alati kontrollitult rinnale või õlgadele, mitte ära viska seda pärast seeria lõppu.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes puusalaiusel ja haara kumma käega raskuspalli sangast, või hoia ühte raskuspalli mõlema käega, kui ülepea kontroll on alles kasvamas.
Tõsta või suru raskuspallid algasendisse: käed täielikult sirutatud pea kohal, randmed neutraalsed ja sangad toetumas peopesadele, mitte sõrmedelt rippumas.
Määra asend ja pinge enne liikuma asumist: pigista tuharad kergelt kokku, tõmba ribid vaagna kohale ja hinga rahulikult kõhtu, et hoida keskkeha püsti.
Suuna küünarnukid ette, nii et nad liiguksid umbes randmete all, ja hoia ülakäed kõrvade lähedal, mitte külgedele laiali.
Hinga sisse, painuta ainult küünarnukke ja liiguta raskuspallid sujuvas kaares pea taha, kuni tunned tugevat venitust ülakäe tagaküljel.
Peatu lühidalt allasendis, ilma et küünarnukid triiviksid välja või alaselg kaarduks, et raskust summutada.
Hinga välja ja siruta küünarnukid, suru raskuspallid otse üles, kuni käed on pea kohal täielikult sirutatud ja biitsepsid kõrvade lähedal.
Hoia pea kogu aeg neutraalsena; vaata ette, mitte üles, et kael jääks pikk ja liigutusest väljas.
Tee kõik kordused ühes katkematus seerias pea kohal, seejärel too raskuspallid kontrollitult õlgade kõrgusele, enne kui paned need hoidjale või põrandale.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on selle muutmine ülepea surumiseks, laskes küünarnukkidel laiali triivida ja õlgadel üle võtta. Kontrolli küünarnukkide asendit iga korduse allasendis; nad peaksid osutama ette ja jääma umbes õlgade laiusele või kitsamale.
Kui alaselg kaardub, kui raskuspallid langevad, on raskus liiga raske või sinu pinge on kokku varisenud. Pigista tuharad kokku ja hinga välja, kui surud uuesti üles, või võta kergem pall enne, kui sinu selgroog selle eest maksma peab.
Ära jälita sügavust õlgade mugavuse arvel. Täielik venitus pea taga on eesmärk, kuid mõne sentimeetri varasem peatus sobib, kui sinu praegune õlgade liikuvus just seal lõpeb.
Haara sangast nii, et raskuspalli keha toetuks täielikul sirutusele küünarvarre tagaküljele. Kui pall allasendis pöörleb või lõdvalt rippub, muutub kaar ettearvamatuks täpselt seal, kus venitus on kõige sügavam.
Kasuta aeglasemat langetamist, umbes kaks kuni kolm sekundit allapoole, selle asemel et venitatud asendist põrgata. Tricepside pikk pea saab kõige rohkem kasu koormatud venitusest, nii et kiirustamine vähendab kogu korduse väärtust.
Hoia kael lõdval ja vaade ette suunatud. Üles kratsimine, et vaadata raskuspalle enda taga, pingestab ülemised trapetsid ja lühendab teed, mida küünarnukid saavad läbida.
Kui kaks raskuspalli tunduvad pea kohal ebastabiilsed, lihtsusta ühe pallini, mida hoiad mõlema käega sangast. Ehita seal ajastus ja stabiilsus, enne kui jaotad koormuse kahe käe vahel.
Soojenda õlgu enne mõne ülepea ulatusega või kerge surumisega. Otse sügavale ülepea venitusele minek külma õlgadega on koht, kus enamik selle harjutuse ebamugavustest algab.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ülepea tricepside sirutus raskuspalliga?
Peamine lihas on triceps, kusjuures pikk pea osaleb tugevasti, sest õlg on sirutuse ajal pea kohal painutatud. Ka õlgade esiosa, ülemised trapetsid ja keskkeha töötavad, et raskus pea kohal stabiilsena hoida.
Miks teha sirutust pea kohal, mitte käed külgedel?
Tricepside pikk pea läbib õlgliigese, nii et see saab täielikult venitada ainult siis, kui ülakäsi on pea kohal. See asend koormab tricepsit pikema vahemiku ulatuses kui trossi langetused või kickback'id, mis hoiavad ülakäe all.
Kas ülepea tricepside sirutus raskuspalliga sobib algajatele?
Jah, kui alustad kerge raskuspalliga, mida hoitakse mõlema käega, ja hoia vahemik selline, nagu sinu õlad lubavad. Algajad peaksid esmalt panustama stabiilsele keskkehale ja ette suunatud küünarnukkudele, enne koormuse või sügavuse lisamist.
Kas kasutada ühte raskuspalli või kahte?
Üks raskuspall mõlema käega on parem alguspunkt, sest see võimaldab õppida liikumisrada väiksema stabiilsusnõudega. Kaks raskuspalli kahekordistavad koormuse ja nõuavad, et kumbki käsi töötaks iseseisvalt, mis on hea edasijõudmine, kuid raskemini kontrollitav.
Mu küünarnukid kipuvad korduse allasendis laiali. Kuidas seda parandada?
Laiali triivivad küünarnukid tähendavad tavaliselt, et raskus on liiga raske või haare on lõdvenenud. Vähenda koormust, haara sangast kindlalt neutraalsete randmetega ja meenuta endale, et ülakäed peaksid langetamise ajal jääma püstiseks ja kõrvade lähedale.
Tunnen liigutust alaseljas, mitte tricepsis. Mis läheb valesti?
Sinu ribid paisuvad tõenäoliselt välja ja alaselg kaardub, et pea kohal olevat koormust kanda. Pinge keskkeha enne iga kordust, pigista tuharad kokku ja kui kaardumine jätkub, kasuta kergemat raskuspalli, et jääda vaagna kohale joondatuks.
Kas ma saan seda harjutust teha, kui ülepea surumine häirib mu õlgu?
Liigu ettevaatlikult, sest sügav pea taga asend nõuab korralikku õlgade liikuvust. Piira vahemikku enne igasugust näppivat tunnet ja kaalu alternatiive nagu lamades tehtav tricepside sirutus või trossi langetused, mis hoiavad õla sõbralikumas asendis.
Mitu seeriat ja kordust töötavad ülepea tricepside sirutusel raskuspalliga kõige paremini?
Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kordust sobivad enamikele eesmärkidele, jäädes kergemaks, et keskkeha ei variseks enne, kui käed väsivad. Kuna ülepea asend on stabiilsusele nõudev, eelista pigem rohkem korduseid vähema raskusega.
Mida saan kasutada, kui mul raskuspalli pole?
Üks hantel mõlema käega toimib samal ülepea rajal hästi. Teine võimalus on takistusribid, mis on kinnitatud sinu taha, kuigi takistuse kõver on erinev, sest ribid on venitatud asendis kõige kergemad.
Kuidas peaksin raskuspallid maha panema, kui seeria on lõpetatud?
Ära kunagi viska neid pea kohalt. Painuta küünarnukid ja too raskuspallid kontrollitult õlgade või rinnakorvi kõrgusele, seejärel aseta need sirge seljaga põrandale.