Kettlebelliga Lamades Tehtav Tricepside Sirutus (skull Crusher)
Kettlebelliga lamades tehtav tricepside sirutus (skull crusher) on vabade raskustega isoleeriv harjutus, mis suunatud käsivarte tagaküljele. Lamate selili lamele pingile, hoides kummaski käes kettlebelli otse õlgade kohal, ja painutate küünarnukkidest, et viia raskused allapoole pea kõrvale, enne kui tõstate need tagasi täielikult sirutatud asendisse. Kuna käsivarred jäävad lakk suunatuks ja liigub vaid küünarnukk, teevad tricepsid tööd peaaegu täiesti üksi.
See harjutus sobib treenijatele, kes soovivad otseseid tricepsitööd ilma ripitsi või hantliteta. Kettlebellid muudavad klassikalise skull crusheri tunde kasulikul viisil: mass asub sangist allpool ja tagapool, mistõttu raskus ripub kergelt randmest kõrvale ja nõuab veidi rohkem haarde ja küünarvarre kontrolli, et kell püsiks stabiilne. Paljud leiavad ka, et ümar sang on randmetele mugavam kui fikseeritud sirge kang.
Peamiselt töötavad tricepsid, sealhulgas pikk pea, mis venib, kui raskused liiguvad allapoole pea juurest. Küünarvarred ja haare töötavad, et kettlebellid püsiksid kindlalt, ning õlgade stabilisaatorid hoiavad käsivarraste asendit. Rind ja õlad panustavad siin väga vähe — ja just see ongi harjutuse eesmärk.
Ettevalmistus on oluline, sest küünarnukkide asend otsustab, kas harjutus tabab tricepsid või libiseb kohmaka surumisena. Lamage peaga pingil toetatuna, jalad põrandal, ja alustage nii, et kettlebellid on kohakuti õlgadega, mitte rinnaga. Hoidke küünarnukid umbes õlgade laiuses ja laske neil liikuda allapoole ning veidi tahapoole, kui raskused vajuvad pingi otsa poole, pea kõrvale.
Heaks teostuseks mõelge küünarnukkidele kui ruumis kinnitatud hingedele. Langetage kontrollitult, kuni tunnete kindlat venitust käsivarte tagaküljel, ja sirutage seejärel ilma, et küünarnukid leviksid laiali või triiviksid põlvede suunas. Hingake välja surumisel, hoidke kettlebelli sangad peopesades rahus ja lõpetage iga kordus käed sirged, aga mitte jäigalt lukustatud. Kaks kuni neli seeriat kaheksast viieteistkümne korduseni sobib enamikule treenijatest hästi.
Kõige levinum ohutuse mure puudutab langetamise trajektoori ise: raskused liiguvad näost mööda, seega on kontroll tingimatu. Alustage kergemate kelladega, kui kasutaksite ripitsiga skull crusheri puhul, kuni raskuse ripuv nihke tundub loomulik, ja viige raskused enne istumist käsitsi tagasi õlgade kohale, selle asemel et lasta nad sirgest asendist maha kukkuda.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage lame ping stabiilsele aluspinnale ja istuge sellele, hoides kaht võrdse raskusega kettlebelli reitel.
- Lamastuge selili, kasutage reisi, et aidata kettlebellid üles tõsta, ja suruge need täielikult sirutatult otse õlgade kohale, haarates sangadest nii, et sõrmilihjad on ülespoole.
- Asetage jalad põrandale pingi mõlemale poolele ja pingege keskkere, et roideid hoitakse all ja nimmepiirkond jääks neutraalseks.
- Tõmmake abaluud kokku ja hoidke käsivarred vertikaalselt ning umbes õlgade laiuses, küünarnukid lakke suunatuna.
- Hingage sisse ja painutage ainult küünarnukkidest, lastes kettlebellitel kaarel liikuda allapoole pea juurest pingi otsa suunas, hoides kellad näost eemal.
- Peatuge, kui küünarvarred jõuavad pinna lähedale või puudutavad seda pea kõrval ja tunnete kindlat venitust tricepsides, lastes küünarnukkidel laiali minemata.
- Hingage välja ja sirutage küünarnukid, et suruda kettlebellid samal kaarel tagasi üles, kuni käed on sirged õlgade kohal.
- Pigistage tricepsid lühidalt ülevalt kokku, ilma et küünarnukid jäigalt lukustuksid, ja alustage seejärel järgmist kordust.
- Pärast viimast kordust painutage küünarnukke veidi ja viige kettlebellid tagasi rinnakohale, siis istuge püsti, hoides raskused reitel, enne kui asetate need põrandale.
Nõuanded & Nipid
- Valige kettlebellid kergemad kui teie tavaline ripitsi- või hantliskull crusheri raskus; kell ripub sangist allpool ja kõigub, mistõttu väsivad haare ja randme stabilisaatorid enne tricepsid.
- Kui kellad triivivad langetamisel väljapoole, tõmmake iga langemise alguses küünarnukid teadlikult veidi sissepoole, selle asemel et lasta käedel raskusele järgneda.
- Hoidke pea pingiga kontaktis. Pea tõstmine raskuste vaatamiseks ümardab kaela ja lühendab tricepside venitust.
- Kui küünarnukid liiguvad surumisel põlvede suunas, on seeriast saanud surumine; meenutage endale, et käsivarred jääksid algsele nurgale fikseerituna.
- Kontrollige eksentrilist faasi kahest kuni kolme sekundini. Kuna kettlebellid liiguvad allapoole näo juurest, on impulss siin nii treeningefekti kui ka ohutuse probleem.
- Laske kettlebelli sangal puhata peopesade alumisel osal, selle asemel et haarata sõrmedega sügavalt ümber, nii ei veeretu kell allpool sõrmilihjadele.
- Kui õlad tunduvad täielikul sirutusel kinni pigistatuna, kallutage käed mõne kraadi puusade suunas, mitte päris vertikaalselt; tricepsid jäävad ikkagi koormatuks.
- Viimasel kordusel taluge kiusatust küljele veeretada ja kellad maha pillata. Langetage need rinnale ja istuge siis püsti, mis kaitseb nii õlgu kui ka pingit.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib Kettlebelliga lamades tehtav tricepside sirutus (skull crusher)?
Tricepsid on peamised lihased, pikk pea töötab kõvasti, kui raskused langetatakse pea juurest mööda. Küünarvarred, haare ja õlgade stabilisaatorid aitavad, hoides kettlebellid kogu kaarel kontrolli all.
Miks kasutada skull crusheri jaoks kettlebelle, mitte ripitsit või hantleid?
Kettlebelli mass asub sangist allpool, mistõttu raskus ripub kergelt teljest kõrvale ja koormab randet ning haaret rohkem kui hantel. Mõned treenijad leiavad ka, et sang on randmetele leebe kui fikseeritud sirge kang.
Kas Kettlebelliga lamades tehtav tricepside sirutus (skull crusher) on algajatele ohutu?
Jah, eeldusel, et alustate kergelt ja omandate trajektoori enne raskuste suurendamist. Kuna raskused liiguvad näo juurest mööda, peaksid algajad enne harjutama kontrollitud langemist ühe mõõduka kettlebelliga või kerge paariga.
Kui sügavale peaksin kettlebellid langetama?
Langetage, kuni küünarvarred on umbes põrandaga paralleelsed või kellad jõuavad pea kõrvale pingi otsale, kumb iganes saabub esimesena. Sügavamale minemine aitab ainult siis, kui suudate küünarnukid kitsad ja õlad mugavana hoida.
Miks küünarnukid lähevad liikumise ajal laiali?
Levamine juhtub tavaliselt siis, kui raskus on liiga raske või kui surute kellad otse üles, selle asemel et järgneda kaarel tagasi õlgade kohale. Aeglustage langemist ja meenutage endale, et käsivarred jääksid kogu korduse vältel vertikaalseks.
Kas saan seda harjutust teha ühe kettlebelliga, mitte kahega?
Jah, ühe kettlebelli hoidmine mõlema käega sangadest töötab hästi ja muudab ettevalmistuse lihtsamaks. Miinuseks on veidi vähem kontrolli iga käe individuaalse trajektoori üle.
Mida teha, kui kettlebellid tunduvad korduse tipus ebastabiilsed?
Kontrollige, et käed lõpetaksid õlgade kohal asetuna, mitte ei triiviks rinnapoole, ja laske sangadel puhata peopesade alumisel osal. Kui ebastabiilsus püsib, on raskus tõenäoliselt teie haarde jaoks liiga raske.
Kuidas see harjutus erineb lamades tricepside sirutusest EZ-kangiga?
Mehaanika on väga sarnane, kuid kettlebellid on kaks iseseisvat raskust nihkes raskuskeskmega, mistõttu peab iga käsi stabiliseerima omaette. See aitab avastada ja parandada külgede vahelisi jõuvahe.
Kas saan teha Kettlebelliga lamades tehtavat tricepside sirutust (skull crusher) pingi asemel põrandal?
Saate, ja see on algajatele ohutum valik, sest põrand peatab raskused enne, kui need liiguvad kaugele pea juurest. Põrandaversioon lühendab liikumisulatust, seega arvestage veidi vähem intensiivset venitust allpool.
