Milliseid lihaseid treenib kätekõmmistus meditsiinipallil?

Rinnalihasd, triceps ja õlgade esikülg teevad põhilise tõuketöö, kusjuures palli poolel rind töötab veidi pikema liikumisulatusega. Sinu kõhulihased, vöötlihased ja õla stabilisaatorid töötavad pidevalt, et hoida keha ühel tasapinnal ebavõrdsel ja ebastabiilsel pinnal.

Miks panna üks käsi meditsiinipallile selle asemel, et teha tavalisi kätekõmmistusi?

Tõstetud, ebastabiilne käsi sunnib ühte õlga stabiilsust kõigis suundades ja lisab kerele pöördevastast nõudmist. See koormab ka iga külge eraldi, mis aitab välja tuua ja parandada vasak-parema erinevusi jõus ja kontrollis.

Kas kätekõmmistus meditsiinipallil sobib algajatele?

See sobib paremini sammuna peale seda, kui suudad teha vähemalt 10 kuni 15 kindlat tavalist kätekõmmistust. Algajad võivad alustada põlvil põrandal, suurema palliga, mis liigub vähem, või palliga seina vastas, et vähendada värisemust.

Kui kindel peaks meditsiinipall olema?

Pall peab olema piisavalt kindel, et see ei vajuks käe all märgatavalt kokku tõukamisel, kuid veidi tekstuurse või kummist pind aitab haarde juures. Pall, mis deformeib või veerab vabalt, muudab harjutuse pigem masendavaks kui tootlikuks.

Kas käsi peaks olema palli keskel või palli peal?

Peopesa peaks asuma palli ülemisel keskel, sõrmed laiali külgedel, nii et rõhk läheb läbi kogu käe. Kui käsi on liiga lähedal servale, veerendab pall enne allalaskmist käe alt eemale.

Miks mu puusad pöörlevad selle harjutuse ajal?

Erinevad käte kõrgused tekitavad pöörleva tõmbe, ja sinu vöötlihased peavad seda kogu seeria jooksul vastu võitlema. Aseta jalad laiemalt, pigista tuharad kokku ja suurenda veidi pinget; kui pööramine jätkub, vähenda liikumisulatust või kordusi, kuni kontroll paraneb.

Mitu kordust peaksin ühel küljel tegema?

Alusta 5 kuni 8 kontrollitud kordusega iga külje peal ja vaheta pall teisele käele sama arvu jaoks, sest nõrgem või vähem koordineeritud külg määrab sinu sihi. Stabiilsuse kvaliteet on siin olulisem kui lisakorduste välja pigistamine.

Mida saan kasutada, kui mul pole meditsiinipalli?

Kindel korvpall või väike hüppeline pall toimib hädaolukorras, kuigi mõlemad liiguvad rohkem kui raskem meditsiinipall. Saad ka ühe käsi tõsta madala astme või pingi peale, mis hoiab asümmeetria, aga eemaldab ebastabiilsuse.

Kas see harjutus on õlgade jaoks ohutu?

Tervete õlgade puhul talutakse seda üldiselt hästi, sest koormus on sinu kehakaal, kuid ebastabiilne pind nõuab aktiivset liigesekontrolli. Lõpeta, kui tunned teravat valu, hoia palli poolset randmet tahapoole kokku langemast ja suurenda liikumisulatust järk-järgult.

Kuidas kätekõmmistus meditsiinipallil erineb kahe palliga kätekõmmistusest?

Ühe palli puhul jääb üks käsi põrandale, nii et saad asümmeetrilise tõuke segatud stabiilsusnõudmistega. Kaks palli eemaldavad põrandakäsi täielikult ja tekitavad laiema, sügavama ja märgatavalt vähem stabiilse tõukepositsiooni, tehes sellest raskema edasijõudmise.

Kätekõmmistus Meditsiinipallil

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Meditsiinipall

Kätekõmmistus meditsiinipallil on asümmeetriline kätekõmmistuse variant, kus üks käsi toetub meditsiinipallile ja teine puhkab lappega põrandal. Kuna käed asuvad erineval kõrgusel ja üks töötab ebastabiilsel pinnal, saab keha kumb pool erineva koormuse. Pallil olev käsi peab kontrollima värisemist kõigis suundades, samal ajal kui põrandal olev käsi teeb veidi sügavama liikumisulatuse. Tulemuseks on kätekõmmistus, mis arendab üheaegselt tõukejõudu ja õla stabiilsust.

See variant on eriti kasulik siis, kui tavaline kätekõmmistus on juba mugav, aga enne kui vajad edasijõudmiseks lisakoormust. See on populaarne valik neile, kes treenivad kodus minimaalse varustusega, sest üks meditsiinipall lisab ebastabiilsust, suuremat liikumisulatust ja pöördevastast koormust ilma ühegi raskuseta. See sobib hästi ka spordi jaoks, sest palli peal olev õlk peab pidevalt vastu seisma ja parandama väikeseid nihkeid, mis jäljendab reaktiivset stabiilsust, mida vajatakse viskamisel, takistamisel ja suunamuutustel.

Põhitöö teevad rinnalihasd, triceps ja õlgade esikülg, kusjuures palli poolne käsi töötab veidi pikema liikumisulatusega. Selle all töötavad kõhulihased ja vöötlihased intensiivselt, et hoida puusad ühel tasapinnal, sest ebavõrdne käte asend püüab pidevalt sind ümber pöörata. Õlga toetavad lihased, sealhulgas rotator cuff ja serratus anterior, saavad palli kontrollides rohkelt kergemat stabiilsustööd.

Ettevalmistus on siin väga oluline. Pall peab olema kindlalt täis puhutud, et see ei vajuks kokku, ja asuma täpselt pallikäe ja selle õla all, mitte triivima keskjoone suunas. Sõrmused peaksid olema palli pääl laiali, ja põrandakäsi jääb õlgade laiusest veidi väljapoole. Lai, stabiilne jalatugi muudab liikumise oluliselt kergemini kontrollitavaks, alusta seega laiema hoiakuga ja ahta seda, kui oskus kasvab.

Heaks teostuseks langeta ennast kontrollitult, hoides küünarnukid umbes 45 kraadi ulatuses kere küljest, lase rinnal põrandale läheneda ja tõuka siis jõuliselt palli sisse surudes tagasi üles. Oota alguses, et pall veidi liigub; eesmärk on teha parandused väikeste ja sujuvatena, mitte kõik liikumine jäikades välja lülitada. Hinga sisse langetades ja välja tõukamisel.

Ohutuse huvides hoia randmed palli peal ega lase neil koormuse all tahapoole kokku langeda, ning lõpuka seeria ära, kui õlg hakkab ette rulluma või puusad vajuma. Kui värisemine tundub talumatuna, kasuta suuremat või raskemat palli, mis liigub vähem, või toeta pall nurgas seinale, kuni sinu kontroll paraneb.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kindlalt täis puhutud meditsiinipall põrandale ja positsioneeri ennast nii, et pall asub täpselt seal, kuhu tuleb sinu parem käsi, ning vasak käsi on lappega põrandal õlgade laiusest veidi väljaspool.
Levita parema käe sõrmed palli peale nii, et peopesa ja sõrmed haaraksid pinda, ja aseta jalad puusadest laiemalt, et saavutada stabiilne alus.
Tekita sirgjoon peast läbi puusade kannadeni, siis pigista tuharad kokku ja pinge kõht, nagu valmistuksid kergele kontaktile.
Nihuta veidi rohkem oma raskust pallikäele, et mõlemad käed tunduksid aktiivselt koormatud enne langetamist.
Langeta rind põrandale suunas, hoides küünarnukid umbes 45 kraadi ulatuses kere küljest, lase palli poolel õlal minna veidi sügavamale kui tavaliselt ja hoia pall veeremast.
Peatu lühidalt põhjas, veendudes, et puusad jäävad ühel tasapinnal ja pea jääb selgroo joonele, mitte ei vaju põrandale.
Tõuka tagasi üles, surudes jõuliselt palli sisse ja lükates põrandat eemale teise käega, hoiedes rõhu ühtlaselt jaotatud pallil olevate sõrmede peal.
Hinga sisse langetades ja välja üles tõukades, hoia hingamine rahulikuna, ära hoia hinge kinni.
Tee kõik kordused ühe käega pallil, siis vaheta küljed nii, et vasak käsi on pallil, ja korda sama arv kordusi.
Seriate vahel, aseta käsi uuesti palli peale ja kontrolli enne järgmise seeria algust, et puusad on ruudus.

Nõuanded & Nipid

Kasuta alguses raskemat või suuremat meditsiinipalli, sest see deformeitud ja veereb vähem, tehakse stabiilsusnõudmine hallatavaks, kui õpid liikumist.
Kui pall veerendab pidevalt eemale, aseta see libisemiskindlale matile või toeta seinanurka, et piirata liikumist, kuni saad kontrolli juurde.
Levinuim viga on palli peal oleva randme järsult tahapoole painutamine tõukamisel; hoia randme palli peal paigal ja suru hoopis sõrmede läbi.
Vaata puusade pööramise suunas, mis ilmneb siis, kui üks puus on kõrgemal kui teine; ava jalad laiemalt ja tee teadlikult puusad ruuduks enne iga kordust.
Ära kiirusta langetamist. Pall suurendab iga värisemust, nii et kahe sekundi pikkune langetamine annab õla stabilisaatoritele aega sujuvalt jälgida.
Ära lase põrandakäe küünarnukil täiesti küljelt laiali minna; mõtle, et lükad põrandat veidi eemale, et hoida õlg liiges tugevas asendis.
Kui sügav tõukamine paneb palli peopesa alt nihkuma, vähenda liikumisulatust veidi ja teeni täielik ulatus mitme nädala jooksul.
Alusta seeriate korduste arvuga vähem kui tavalised kätekõmmistused võimaldavad, sest stabiliseerivad lihased väsivad tavaliselt kiiremini kui tõukejõu lihased.
Kui mõlemad küljed tunduvad kindlad, edeneb jalatoe ahtamisega või kahe meditsiinipallile minekuga veel raskemaks stabiilsuse väljakutseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kätekõmmistus meditsiinipallil?
Rinnalihasd, triceps ja õlgade esikülg teevad põhilise tõuketöö, kusjuures palli poolel rind töötab veidi pikema liikumisulatusega. Sinu kõhulihased, vöötlihased ja õla stabilisaatorid töötavad pidevalt, et hoida keha ühel tasapinnal ebavõrdsel ja ebastabiilsel pinnal.
Miks panna üks käsi meditsiinipallile selle asemel, et teha tavalisi kätekõmmistusi?
Tõstetud, ebastabiilne käsi sunnib ühte õlga stabiilsust kõigis suundades ja lisab kerele pöördevastast nõudmist. See koormab ka iga külge eraldi, mis aitab välja tuua ja parandada vasak-parema erinevusi jõus ja kontrollis.
Kas kätekõmmistus meditsiinipallil sobib algajatele?
See sobib paremini sammuna peale seda, kui suudad teha vähemalt 10 kuni 15 kindlat tavalist kätekõmmistust. Algajad võivad alustada põlvil põrandal, suurema palliga, mis liigub vähem, või palliga seina vastas, et vähendada värisemust.
Kui kindel peaks meditsiinipall olema?
Pall peab olema piisavalt kindel, et see ei vajuks käe all märgatavalt kokku tõukamisel, kuid veidi tekstuurse või kummist pind aitab haarde juures. Pall, mis deformeib või veerab vabalt, muudab harjutuse pigem masendavaks kui tootlikuks.
Kas käsi peaks olema palli keskel või palli peal?
Peopesa peaks asuma palli ülemisel keskel, sõrmed laiali külgedel, nii et rõhk läheb läbi kogu käe. Kui käsi on liiga lähedal servale, veerendab pall enne allalaskmist käe alt eemale.
Miks mu puusad pöörlevad selle harjutuse ajal?
Erinevad käte kõrgused tekitavad pöörleva tõmbe, ja sinu vöötlihased peavad seda kogu seeria jooksul vastu võitlema. Aseta jalad laiemalt, pigista tuharad kokku ja suurenda veidi pinget; kui pööramine jätkub, vähenda liikumisulatust või kordusi, kuni kontroll paraneb.
Mitu kordust peaksin ühel küljel tegema?
Alusta 5 kuni 8 kontrollitud kordusega iga külje peal ja vaheta pall teisele käele sama arvu jaoks, sest nõrgem või vähem koordineeritud külg määrab sinu sihi. Stabiilsuse kvaliteet on siin olulisem kui lisakorduste välja pigistamine.
Mida saan kasutada, kui mul pole meditsiinipalli?
Kindel korvpall või väike hüppeline pall toimib hädaolukorras, kuigi mõlemad liiguvad rohkem kui raskem meditsiinipall. Saad ka ühe käsi tõsta madala astme või pingi peale, mis hoiab asümmeetria, aga eemaldab ebastabiilsuse.
Kas see harjutus on õlgade jaoks ohutu?
Tervete õlgade puhul talutakse seda üldiselt hästi, sest koormus on sinu kehakaal, kuid ebastabiilne pind nõuab aktiivset liigesekontrolli. Lõpeta, kui tunned teravat valu, hoia palli poolset randmet tahapoole kokku langemast ja suurenda liikumisulatust järk-järgult.
Kuidas kätekõmmistus meditsiinipallil erineb kahe palliga kätekõmmistusest?
Ühe palli puhul jääb üks käsi põrandale, nii et saad asümmeetrilise tõuke segatud stabiilsusnõudmistega. Kaks palli eemaldavad põrandakäsi täielikult ja tekitavad laiema, sügavama ja märgatavalt vähem stabiilse tõukepositsiooni, tehes sellest raskema edasijõudmise.