Milliseid lihaseid töötleb kangelpullover painutatud kätega?

See suunab peamiselt rindkerele ja laiadele seljalihastele läbi liikumise pika kaare. Tricepsid, esimesed õlad ja serraat aitavad kaasa, sest küünarnukid jäävad painutusse ja kang liigub pea kohale.

Mis vahe on painutatud ja sirgete kätega pulloveril?

Painutatud kätega variatsioonis jäävad küünarnukid kogu aeg painutusse, mis lühendab tõmbevarba ja võimaldab kasutada raskemat kangi, pannes rohkem tööd tricepsidele ja rindkerele. Sirgete kätega versioonis on küünarnukid peaaegu lukustatud ja koormus langeb laiadele seljalihastele pikema ulatuse kaudu.

Kas kangelpullover painutatud kätega on algajatele ohutu?

Jah, kui algajad alustavad tühja kangi või väga kerge kaaluga ja omandavad enne raskuste lisamist kaare. Kuna kang liigub üle näo, on kerge kanga teekonna õppimine esimene prioriteet.

Miks kasutatakse selle pulloveri jaoks kitsast haardet?

Kitsas, õlgade laiune haarde hoiab kangi tasakaalus ühes tasapinnas rinnakohal ja muudab kaare kergemini kontrollitavaks. Laiem haarde kangel tõmbab ka küünarnukid väljapoole ja vähendab venitust laiades seljalihastes ja rindkeres.

Kui sügavale peaks kangi pea taha langetama?

Langeta, kuni ülajäsemed on umbes pea või pingi tasemel, või kuni tunned rindkeres ja laiades seljalihastes tugevat, kuid mugavat venitust. Sügavamale, kui õlgade lubavad, põhjustab tavaliselt alaselja ülepainutust ja ribide üles tõusu.

Kas selle harjutuse jaoks võib kasutada hantlit kangi asemel?

Jah, mõlemas käes üla plaadi all hoitav hantel on tavaline asendus ja võib õlgade jaoks mugavam tunduda. Kangiversioon on stabiilsem, sest kaal asub ühes sirgjoones.

Kas pullover teha rindkere- või seljapäeval?

Mõlemad sobivad, sest harjutus hõlmab mõlemat lihasrühma. Paljud tõstjad panevad selle rindkeres päeval peamiste surumiste järel või seostavad selle sõudmise ja eesmise tõmbamisega seljapäeval, et lisada laiadele seljalihastele koormatud venitus.

Mu alaselg kerkib pingilt, kui kanga langetan — kuidas seda parandada?

Pane jalad kindlalt põrandale, pinge keskeha ja tõmba vaagen kergelt sisse enne alustamist. Kui ülepainutus jääb, on kaal liiga raske või langetad liiga sügavale, nii et vähenda üht või teist.

Kas kangelpullover painutatud kätega jaoks on abistaja vajalik?

Abistajat soovitatakse, kui kaal muutub väljakutsuvaks, sest kang liigub üle pea ja näo. Kui treenid üksi, hoia koormus mõõdukana, kasuta lukke ja pane kang maha, mitte ei proovi ebaõnnestunud kordust päästa.

Mitu kordust ja seeriat teha?

Kaks kuni kolm seeriat 8–12 kontrollitud kordusest sobib enamikule tõstjatele. Kuna kang on kogu seeria jooksul pea kohal, pane sujuv tehnika esikohale raskema koormuse ees.

Kangelpullover Painutatud Kätega

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Kang

Kangelpullover painutatud kätega on klassikaline ülakeha harjutus, mille teed lamades üle pingi ja hoides kangelt kitsase, tiheda haardega. Erinevalt sirgete kätega variatsioonist jäävad küünarnukid kogu kaare vältel painutusse, mis lühendab tõmbevarba ja võimaldab kasutada raskemat kangi, liikudes samal ajal läbi selle sügava pea kohalise tee. Langetad kanga kontrollitult kaarega pea taha ja tõmbad selle seejärel tagasi üles, kuni see asub otse rinnakohal.

See tõmme töötab peamiselt rindkere ja laiade seljalihaste abil, kusjuures tricepsid, esimesed õlad ja serraat aitavad kaasa, kui kang liigub pea kohale ja tagasi. Kuna küünarnukid jäävad painutusse, teevad tricepsid siin rohkem tööd kui sirgete käega pulloveris, ja rindkere laienemine venituse alumises punktis on üks põhjus, miks vanema koolkonna jõutõstjad tegid pulloverit kõrvuti kükkgadega. Harjutus õpetab ka õlgasid taluma koormatud ülesulatust, mis kantakse üle surumis- ja tõmbeharjutustele.

Lähteasend on olulisem, kui enamus arvab. Läbi lamamine pingi serva lähedal ja jalad kindlalt põrandal annavad stabiilse baasi ning hoiavad alaselja liigselt üle painumast. Kitsas haare tähendab, et kang ripub otse näo ja rinnakohal, mistõttu on langetamise tee kontrollimine ohutuse jaoks hädavajalik — kang ei tohi kunagi triivida näo kohale, kui sa seda pea taha langetad.

Kui harjutus hästi teha, hoia küünarnukkide painus algusest lõpuni umbes samas nurgas ja mõtle kätest kui jämedatest konksudest, mitte surve tegevatest jäsemetest. Liiguta kang sujuva poolkaarega: taha ja alla, kuni ülajäsemed jõuavad pea või taga oleva pingi tasemele, tee venituses lühike paus ja tõmba siis läbi sama kaare, kuni kang on jälle otse õlgade kohal. Väldi põrkumist alumises punktis ja ära lase harjutusel muutuda tricepsikäeks.

Kangelpullover painutatud kätega sobib hästi rindkere- või seljapäeva, tavaliselt peamiste surumiste või sõudete järel, kui suuremad lihased on juba soojad. See on kasulik ka neile, kes tahavad laiade seljalihaste ja rindkere koormatud venitust ilma hantlipulloveri stabiilsusnõueteta, sest kangi on ühes tasapinnas lihtsam kontrollida.

Kuna kang liigub üle pea ja näo, suhtu kaalu ausasse. Alusta kergemaga, kui arvad vajavat, kasuta mõlemal otsal lukke ja ära kunagi tee seda tõmmet vigastuseni ilma abistajata. Kui tunned õlgades pigistamist või kaelas pinget hoopis kui venitust rindkeres ja laiades seljalihastes, lühenda liikumisulatus või vähenda koormust enne jätkamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta lame ping avatud ruumi ja pane kergete ketastega kängel põrandale pingi kõrvale, mõlemad otsad lukkudega kindlalt kinnitatud.
Lama üle pingi nii, et ülaselg on toetatud, pea on serva lähedal ja mõlemad jalad on põrandal laiuses umbes puude laiuses stabiilse baasi jaoks.
Siruta käed üles ja võta kangelt kitsas käeseljaga haarde, käed umbes õlgade laiuses, ja tõsta kang üles nii, et see asub otse rinnakohal ja küünarnukid on painutatud.
Pinge keskeha ja tõmba vaagen kergelt sisse, et alaselg jääks pingile lähedale ega painuks tugevalt üle.
Hoides küünarnukkide painus muutumatuna, langeta kang sujuva kaarega pea taha, kuni ülajäsemed on pea või taga oleva pingi tasemel.
Jää venitatud asendisse hetkeks ja tunne laienemist rindkeres ja laiades seljalihastes, ilma et ribid tõuseksid üles.
Tõmba kang läbi sama kaare tagasi, kuni see on jälle otse rinnakohal, kasutades laiu seljalihaseid ja rindkere, käed jäävad konksus sama nurgaga.
Väljuta, kui tõmbad kanga pea kohale, ja sisse hinga aeglaselt langetamisel.
Tee kõik kordused läbi, siis tõuse ettevaatlikult istuma ja pane kang põrandale või stendile — ära kunagi pea kohalt maha visata.

Nõuanded & Nipid

Lukusta küünarnukkide nurk enne esimest kordust ja kontrolli seda igal kordusel; kui küünarnukid sirgevad jooksvalt, kui kang vajub pea taha, muutub korduste seeria hoopis hooletuks tricepsikäeks.
Kõige levinum viga on kanga langetamine otse põranda suunas kaare asemel, mis nihutab koormuse õlgadele ja viib kanga ohutust teelt näo kohalt ära.
Kui puusad tõusevad pingilt, kui kang liigub tahapoole, on kaal liiga raske või ulatus liiga sügav — lõika sügavust mõned sentimeetrid enne uute raskuste lisamist.
Hoia pea lõdvalt pingil; pea tõstmine kangi vaatamiseks põhjustab tavaliselt kaela ümardumise ja viib kogu kaare joonest kõrvale.
Haara kangest kindlalt, pöial on ümber varre. Lahtise pöialdega haarde kasutamine näo kohal pole riski väärt, kui kang libiseb.
Kuna kang liigub üle näo, kohtle iga seeriat kui seeriat, mille lõpetad — jätta kaks või kolm kordust varuks, mitte pigistada viimase kutsumuseni.
Soojenda õlgu enne mõne kerge sirgekäe swingiga või kummilintude tõmbamisega; külmad õlad sügavas venitusasendis kipuvad ennast kurvasti tundma andma.
Kui tunned õla esiküljel pigistust alumises punktis, peatu kaare jaoks natuke kõrgemal ja suurenda ulatust järk-järgult mitme trenni jooksul.
Hinga ühtlaselt, ära hoia hinge kinni venituse ajal — õhu hoidmine, kui rindkere on pea kohal koormatud, teeb liikumise palju raskemaks, kui see tegelikult on.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötleb kangelpullover painutatud kätega?
See suunab peamiselt rindkerele ja laiadele seljalihastele läbi liikumise pika kaare. Tricepsid, esimesed õlad ja serraat aitavad kaasa, sest küünarnukid jäävad painutusse ja kang liigub pea kohale.
Mis vahe on painutatud ja sirgete kätega pulloveril?
Painutatud kätega variatsioonis jäävad küünarnukid kogu aeg painutusse, mis lühendab tõmbevarba ja võimaldab kasutada raskemat kangi, pannes rohkem tööd tricepsidele ja rindkerele. Sirgete kätega versioonis on küünarnukid peaaegu lukustatud ja koormus langeb laiadele seljalihastele pikema ulatuse kaudu.
Kas kangelpullover painutatud kätega on algajatele ohutu?
Jah, kui algajad alustavad tühja kangi või väga kerge kaaluga ja omandavad enne raskuste lisamist kaare. Kuna kang liigub üle näo, on kerge kanga teekonna õppimine esimene prioriteet.
Miks kasutatakse selle pulloveri jaoks kitsast haardet?
Kitsas, õlgade laiune haarde hoiab kangi tasakaalus ühes tasapinnas rinnakohal ja muudab kaare kergemini kontrollitavaks. Laiem haarde kangel tõmbab ka küünarnukid väljapoole ja vähendab venitust laiades seljalihastes ja rindkeres.
Kui sügavale peaks kangi pea taha langetama?
Langeta, kuni ülajäsemed on umbes pea või pingi tasemel, või kuni tunned rindkeres ja laiades seljalihastes tugevat, kuid mugavat venitust. Sügavamale, kui õlgade lubavad, põhjustab tavaliselt alaselja ülepainutust ja ribide üles tõusu.
Kas selle harjutuse jaoks võib kasutada hantlit kangi asemel?
Jah, mõlemas käes üla plaadi all hoitav hantel on tavaline asendus ja võib õlgade jaoks mugavam tunduda. Kangiversioon on stabiilsem, sest kaal asub ühes sirgjoones.
Kas pullover teha rindkere- või seljapäeval?
Mõlemad sobivad, sest harjutus hõlmab mõlemat lihasrühma. Paljud tõstjad panevad selle rindkeres päeval peamiste surumiste järel või seostavad selle sõudmise ja eesmise tõmbamisega seljapäeval, et lisada laiadele seljalihastele koormatud venitus.
Mu alaselg kerkib pingilt, kui kanga langetan — kuidas seda parandada?
Pane jalad kindlalt põrandale, pinge keskeha ja tõmba vaagen kergelt sisse enne alustamist. Kui ülepainutus jääb, on kaal liiga raske või langetad liiga sügavale, nii et vähenda üht või teist.
Kas kangelpullover painutatud kätega jaoks on abistaja vajalik?
Abistajat soovitatakse, kui kaal muutub väljakutsuvaks, sest kang liigub üle pea ja näo. Kui treenid üksi, hoia koormus mõõdukana, kasuta lukke ja pane kang maha, mitte ei proovi ebaõnnestunud kordust päästa.
Mitu kordust ja seeriat teha?
Kaks kuni kolm seeriat 8–12 kontrollitud kordusest sobib enamikule tõstjatele. Kuna kang on kogu seeria jooksul pea kohal, pane sujuv tehnika esikohale raskema koormuse ees.