Milliseid lihaseid sirgejalgade tõstmine käeriimedel rippudes treenib?

Peamised lihased on alumine kõht, eriti kaldkõhu (rectus abdominis) alumised kiud, mis kerivad vaagna üles. Puusapainutajad tõstavad sirged jalad, samal ajal kui õlad, ülamine selg ja käsivarred töötavad staatiliselt, et hoida sind riimades stabiilsena.

Miks kasutada käeriimu hoopis pull-up-tangi otseselt haaramise asemel?

Riimad toetavad su käsivarreid, seega haare ja biitseps ei muutu piiravaks faktoriks ning kõht saab täieliku treeningustiimuli. See võimaldab ka rippuvaid kõhuharjutusi pikendada, kui käed annaksid tavaliselt esimesena alla.

Kas sirgejalgade tõstmine käeriimedel rippudes sobib algajatele?

See on nõudev harjutus, seega saavad enamus algajatest paremaid tulemusi, alustades samades riimades toetatud põlvetõstetega. Kui suudad kontrollida mitut puhta põlvetõsteseeriat vaagna kerimisega, arene edasi sirgete jalgade suunas.

Kui kõrgele peaksin jalad tõstma?

Tõsta, kuni jalad on vähemalt põrandaga paralleelsed ja saba vitaline on nähtavalt alla tõmmatud, mis ümardab alaselga ületpunktis kergelt. Kõrgus üksi ei ole kordus, kui vaagen ei kerigi.

Minu keha kiigub iga kordusel edasi-tagasi. Kuidas seda parandada?

Aeglusta iga korduse esimene ja viimane kolmandik, alusta tõstmist vaagnaga, mitte jalgade pargiga, ja tee korduste vahel rippumises sekundi pikkune paus. Kui kiikumine jätkub, palju partneril puusasid kergelt rahustada, kuni oled liikumisrajast omandanud kontrolli.

Kas saan selle harjutuse asendada, kui käeriimi pole?

Tavaline sirgejalaline rippuv tõstmine üles tõmbetangilt treenib sama mustrit, kuigi haarde väsimine tuleb kiiremini. Kapteni tool või rooma tool jalgadega tõstmine on teine lähedas asendus, mis toetab käsivarreid polstritel.

Kas põlved peaksid kogu aeg täiesti sirgeks lukustatud olema?

Hoia jalad nii sirgeks, kui suudad kontrollida, aga kergelt pehme põlv on OK ja ei riku kordust. Kui põlved painuvad seeria jooksul järjest rohkem, on see väsimuse märk ja hea koht seeria lõpetamiseks.

Kas see on alaseljale ohutu?

Jah, kui langetamise faas on kontrollitud ja hoiad ületpunktis vaagna keritud. Probleemid tulevad tavaliselt jalgade kiirest langemisest, mis lööb alaselja koormuse all kaarele, seega kohtle allalangemist kui prioriteeti.

Mitu kordust peaksin eesmärgiks seadma?

Tööta vahemikus, kus suudad iga kordusel vaagna kerida, tavaliselt 6 kuni 12 puhast kordust. Lisa seeriaid või aeglusta langetamisfaasi, enne kui kõrgemate kordusarvude järele tõttad.

Kuidas seeria lõpus riimadest ohutult välja pääseda?

Lõpeta siis, kui veel kontrolli omad, pane üks käsi tangile või tugedele tasakaaluks ja astu põrandale või madalale kastile ühe käega korraga maha. Riimadest väsimuse keskel hüppamine on lihtne viis salli sattuda.

Sirgejalgade Tõstmine Käeriimedel Rippudes

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Tõmbetang

Sirgejalgade tõstmine käeriimedel rippudes on rippuv kõhtreening, mida tehakse toetatud käsivartega polsterdatud käeriimades, mis ripuvad üles tõmbetangilt. Selle asemel, et tangi kätega haarata, asetad iga käsivarsi riima sisse, mis võtab ära tavaliseks rippumiseks vajalava haardejõu ja õlgade tõmbe nõude ning laseb sul keskenduda peaaegu täielikult jalgade tõstmisele. Toetatud rippumisest tõstad mõlemad sirged jalad enda ette üles, kuni puusad on täielikult painutatud, ja langetad need seejärel kontrollitult tagasi alla.

Peamine töö tuleb kaldkõhu (rectus abdominis) alumisest osast koos sügava kõhulihastikuga, mis peab tõste ülemises punktis vaagnat üles kerima. Puusapainutajad abistavad tugevalt, eriti kui jalad läbivad poole teekonna, ning õlad, ülamine selg ja käsivarred töötavad isomeetriliselt, et hoida ülakeha riimades stabiilsena. Kuna riimad toetavad su käsi, on see üks ligipääsetavamaid viise sirgejalaliste rippuvate tõstete treenimiseks, kui sinu haare annab tavaliselt alla varem kui kõht.

See liigutus sobib treenijatele, kes teevad juba hõlpsasti rippuvaid põlvetõsteid ja tahavad areneda täielike sirgejalgade tõstete suunas, aga ka kõigile, kelle haardejõud piirab rippuvat kõhtreeningut. Ronijad, võitluskunstnikud, võimlejad ja tangisportlased kasutavad seda, et arendada põlvede ja L-istumise ning rangeid varvastest tangini tõsteid vajavat puusa- ja kehatugevust. See on sama kasulik ka üldises jõutreeningus kui nõudev, kuid liigesesõbralik kõhulihasuharutus.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Riimad peaksid ripuma ühel kõrgusel, et su õlad jääksid ühte joonda, käsivarred peaksid olema polstris piisavalt sügaval, et küünarnukid ei saaks välja libiseda, ja keha peaks enne esimest kordust rahulikult ja paigal rippuma. Kui alustad iga seeriat keerdus või kiikudes, hajuvad jalad küljele ja alumine kõht kaotab oma töö hoovusele.

Hea täitmise jaoks mõtle tõstmisele kui vaagnapõhisele, mitte jalgadele esiplatsil. Jalad jäävad sirgeks ja koos, kuid tegelik kordus juhtub siis, kui saba vitaline tõmbub alla ja alaselg ülemises punktis kergesti ümardub. Pelviseta lihtsalt sirgete jalgade kiikamine puusa kõrgusele treenib puusapainutajaid ja jätab kõhu peaaegu kõrvale. Kontroll allalangemisel on sama oluline kui tõstmine ise; pane allalangemisele vastu, ära lase jalgadel lihtsalt langeda.

Peamised ohutuspunktid on lihtsad. Hoia allalangemine aeglane, et alaselg kunagi kaarele ei tõmmataks, lõpeta seeria, kui vaagen lakkab kerimast, ja astu riimadest välja sammuga, mitte ei hüppa välja. Kui sirged jalad tunduvad alguses liiga rasked, painuta põlvi kergelt ja tööta aja jooksul pikemate jalgade suunas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Sirgejalgade Tõstmine Käeriimedel Rippudes

Juhised

Riputa kaks polsterdatud käeriima stabiilsele üles tõmbetangile õlgade laiuses või veidi laiemalt ja kontrolli, et nad oleksid ühel kõrgusel.
Libista üks käsivars iga riima läbi nii, et polster toetab käsivart veidi küünarnuki all, ja lase kehal rahulikult toetatud rippumisesse, jalad põrandalt eemal ja sirgelt allapoole rippumas.
Hoia mõlema riima ülaservast kindlalt kinni ja tõmba õlad allapoole, kõrvadest eemale, nii et ülamine selg on aktiveeritud, mitte tõstetud.
Pinge kõht sisse ja pigista jalad koos, varbad välja sirutatud, enne kui liigutad, ja hoia ülakeha riimades paigal.
Välja hingates tõsta mõlemad sirged jalad enda ette üles, juhtides vaagnaga, nii et saba vitaline tõmbub alla, kui jalad tõusevad puusa kõrgusele või kõrgemale.
Jätka tõstmist, kuni puusad on täielikult keritud ja jalad ulatuvad umbes põrandaga paralleelselt või kõrgemale, alaselg ülemises punktis ümardunud, mitte kaarjas.
Pea ülemises punktis hetke pausi, seejärel langeta jalad aeglaselt ja vastupanuga, võttes allalangemisele kaks kuni kolm sekundit, mitte ära lase neil langeda.
Lase jalgadel kontrollitult täielikku rippumisse tagasi, välja hingata, taasta kõhu tuge ja tee lühike pausi enne järgmist kordust.
Lõpeta seeria ja astu siis põrandale või kastile ühe käega korraga maha, selle asemel et riimadest libiseda või hüpata.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad lohisevad seeria jooksul kõrvade poole, vajuta iga korduse enne käsivarred kergelt riima polstri sisse, et ülamist selga uuesti aktiveerida.
Kiikumine on siin kõige levinum viga. See algab tavaliselt jalgade pargiga hoopis vaagna kerimise asemel, seega tee iga korduse esimene toll aeglane ja teadlik.
Kui jalad painuvad väsimuse korral, siirdad töö puusapainutajatele. Kas lõpeta seeria tahtlikult kergelt painutatud põlvedega või katkesta seeria ja kirjuta üles aus liikumisulatus.
Püüa vaagna ületpunktis kerida, mitte lihtsalt jalgadega teatud kõrgusele ulatuda. Lühem liikumisulatus nähtava vaagna kerimisega on parem kui kõrgem kiik ilma selleta.
Ebaühtlased riima kõrgused keeravad su ülakeha kordustekorduselt vaikselt, seega võta nad rippumise ees ühte joonda, mitte ei kompenseeri seeria keskel.
Hoia allalangemine vähemalt kaks korda aeglasem kui tõstmine. Enamus selle harjutuse alumise kõhu tööst toimub kontrollitud langetamise faasis.
Kui küünarnukid tunduvad pigistavat, libista käsivarred riimadesse sügavamale, nii et polster toetab käsivart, mitte ei istu otse liigese kohal.
Kasuta kriiti või määri käed riima ülaserva ümber, kui käed kipuvad libisema, sest libisev käsi maksab igal kordusel stabiilsust.
Hinga tõstmisel tugevasti välja ja sisse hingates langetamise faasis; kogu liikumisulatuse läbi hinge kinnihoidmine muudab ülemise positsiooni palju raskemini kontrollitavaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sirgejalgade tõstmine käeriimedel rippudes treenib?
Peamised lihased on alumine kõht, eriti kaldkõhu (rectus abdominis) alumised kiud, mis kerivad vaagna üles. Puusapainutajad tõstavad sirged jalad, samal ajal kui õlad, ülamine selg ja käsivarred töötavad staatiliselt, et hoida sind riimades stabiilsena.
Miks kasutada käeriimu hoopis pull-up-tangi otseselt haaramise asemel?
Riimad toetavad su käsivarreid, seega haare ja biitseps ei muutu piiravaks faktoriks ning kõht saab täieliku treeningustiimuli. See võimaldab ka rippuvaid kõhuharjutusi pikendada, kui käed annaksid tavaliselt esimesena alla.
Kas sirgejalgade tõstmine käeriimedel rippudes sobib algajatele?
See on nõudev harjutus, seega saavad enamus algajatest paremaid tulemusi, alustades samades riimades toetatud põlvetõstetega. Kui suudad kontrollida mitut puhta põlvetõsteseeriat vaagna kerimisega, arene edasi sirgete jalgade suunas.
Kui kõrgele peaksin jalad tõstma?
Tõsta, kuni jalad on vähemalt põrandaga paralleelsed ja saba vitaline on nähtavalt alla tõmmatud, mis ümardab alaselga ületpunktis kergelt. Kõrgus üksi ei ole kordus, kui vaagen ei kerigi.
Minu keha kiigub iga kordusel edasi-tagasi. Kuidas seda parandada?
Aeglusta iga korduse esimene ja viimane kolmandik, alusta tõstmist vaagnaga, mitte jalgade pargiga, ja tee korduste vahel rippumises sekundi pikkune paus. Kui kiikumine jätkub, palju partneril puusasid kergelt rahustada, kuni oled liikumisrajast omandanud kontrolli.
Kas saan selle harjutuse asendada, kui käeriimi pole?
Tavaline sirgejalaline rippuv tõstmine üles tõmbetangilt treenib sama mustrit, kuigi haarde väsimine tuleb kiiremini. Kapteni tool või rooma tool jalgadega tõstmine on teine lähedas asendus, mis toetab käsivarreid polstritel.
Kas põlved peaksid kogu aeg täiesti sirgeks lukustatud olema?
Hoia jalad nii sirgeks, kui suudad kontrollida, aga kergelt pehme põlv on OK ja ei riku kordust. Kui põlved painuvad seeria jooksul järjest rohkem, on see väsimuse märk ja hea koht seeria lõpetamiseks.
Kas see on alaseljale ohutu?
Jah, kui langetamise faas on kontrollitud ja hoiad ületpunktis vaagna keritud. Probleemid tulevad tavaliselt jalgade kiirest langemisest, mis lööb alaselja koormuse all kaarele, seega kohtle allalangemist kui prioriteeti.
Mitu kordust peaksin eesmärgiks seadma?
Tööta vahemikus, kus suudad iga kordusel vaagna kerida, tavaliselt 6 kuni 12 puhast kordust. Lisa seeriaid või aeglusta langetamisfaasi, enne kui kõrgemate kordusarvude järele tõttad.
Kuidas seeria lõpus riimadest ohutult välja pääseda?
Lõpeta siis, kui veel kontrolli omad, pane üks käsi tangile või tugedele tasakaaluks ja astu põrandale või madalale kastile ühe käega korraga maha. Riimadest väsimuse keskel hüppamine on lihtne viis salli sattuda.