Kummilindiga Skull Crusher
Kummilindiga skull crusher on selili tehtav kolmipea sirutamine, kus takistuseks on kummilint, mitte kang ega käsikaalud. Sa lebade selili tasasel pingil nii, et lint on ankrus pei taga, hoiad seda mõlemate kätega ja alustad kätega rindkere kohal täiesti sirge sirutusasendis. Sealt painutad küünarnukid ja viid käed pea suunas või veidi pei taha alla, seejärel surud kolmipead kokku tõmmates tagasi täielikult sirgeks. Lint on ankrus sinu taga pingi juures või all, seega on pinge suurim siis, kui käed sirutuvad, ja mõõdukas allasendis.
See liigutus isoleerib kolmipead, kusjuures pikka pead teeb suurema osa nähtavast tööst, sest õlg asub alguses flekteeritud ülepea asendis. Ka alavarved ja õlaliigese ümber asuvad väikesed stabiliseerivad lihased aitavad kaasa, eriti kui lint tõmbab liikumise tipus sind tahapoole. Kuna vastupanu tuleb elastsusest, mitte raskusjõust, on raskusaste kõige suurem sirgendid õlga ajal – täpselt seal, kus kolmipea kontraktsioon lõpeb.
Kummilindi versioon on tark valik kodutreeninguks, liigesesõbraliku kolmipea treeningu soovijatele ja kõigile, kellele on raske kang näo ja otsmiku lähedal ebamugav. Lint tagab ka sujuvama pidurdamise korduse allosas, sest veniv lint pehmentab laskumist ega võitle selle vastu. Algajad saavad õppida küünarnuki sirutamise mustrit kerge pinge peal, kogenumad tõstjad võivad kasutada paksemat linti või võtta linti lühemalt hoides, et vastupanu suurendada.
Siin on ettevalmistus olulisem kui enamus kolmipea harjutuste puhul. Kui lint on ankrus kätele liiga lähedal, jääb pinge lausa ja ebaühtlaseks; kui ankur on liiga kaugel, võib lint sirgendi hetkel otse näo poole vallanduda. Aseta lint kindlalt pei taga asuva pingi jala alla või ümber ja hoia kindlat ülehoidmist, pöidlad linti või risti ümber käe. Kontrolli, et lint jookseb mõlemale käele ühtlaselt, et üks pool ei kannaks rohkem koormust.
Korralikult tehes jäävad küünarnukid kogu liikumise jooksul laes ja umbes õlgade laiuselt paikneks, töötades hingedena – nad ei hiigu küljele ega kooldu välja. Liigutuvad ainult alavarved. Hoia pea ja õlad pingil, roieted all ja algselg neutraalses asendis, mitte küürus, et pressimist aidata. Väljahingamisel siruta, sissehingamisel lasku alla, ja katkesta seeria, kui tunned, et lint hakkab libisema või küünarnukid kaebama.
Peamine ohutusnipp on just selle ettevalmistuse puhul eriline: töötad kummilindiga, mis on suunatud otse su näo poole. Kontrolli enne esimest kordust alati ankurpunkt, vaata lint üle, kas pole pisaraid ega peenemaid kohti, ja ära kunagi lase venitatud lindil ootamatult vastu. Kui treenid üksi, hoia liikumisulatus sellises sügavuses, mida saad sirgete randmetega kontrollida, ja haara linti seeriatega vahel alati korralikult uuesti, ära lase tal pingel ootamatult tagasi lennata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kummilint üle tasase pingi ja kinnita see kindlalt pei tagumises otsas pingijala juurde või keritage see ümber pingijalgade, et see ei saaks libiseda.
- Lama selili, pea ankrule lähedal, jalad mõlemal pool pingi põrandal, ja haara lint ülehoides, käed umbes õlgade laiuselt.
- Surul lint üles, kuni käed on sirged ja vertikaalsed rindkere kohal, ja nihuta haaret veidi, kui ühel poolel on suurem pinge kui teisel.
- Pinguta kergelt keskkeha ja tõmba roieted allapoole, et algselg jääks pingiga kontakti.
- Painuta ainult küünarnukkidest ja vii käed kontrollitud kaarel pealagi suunas alla, hoides ülemised käed vertikaalselt ja lae suunas.
- Peatu, kui käed on vahetult pea kohal või veidi pei taga, ja tunned kolmipeas tugevat venitust.
- Hinga välja ja siruta küünarnukid, surudes lindi tagasi rindkere kohale, kolmipead tipus kokku tõmmates, õlgasid tõstmata.
- Hinga sisse järgmise korduse allalaandumisel, hoides laskumise aeglase, et lint käsi alla ei paiskaks.
- Pärast viimast kordust painuta küünarnukid, vii lint rindkerele, tõuse istuma ettevaatlikult ja ainult siis lase haarest lahti.
Nõuanded & Nipid
- Kõige sagedasem viga on küünarnukkide triivimine küljele või kõrvade suunas väsimuse korral; meenuta endale, et ülemised käed peaksid jääma õlgade kohale, et pressiks kolmipea, mitte õlad.
- Kui lindil allasendis pinge ära läheb, laskud liiga sügavale või ankur on liiga lähedal; lühenda liikumisulatust veidi või vii ankurpunkt pisut kaugemale sind tahapoole.
- Ära kooldu roiete või algseljaga, et sirgendus õla ajal välja venitada; kui pead küüruma, on lint liiga raske ja võta kergem.
- Hoia randmed sirged ja rusikad lae suunas; randmete tagasi painutamine muudab selle alavarve harjutuseks ja koormab küünarnukki.
- Kinnita lint põranda tasapinnal pingijalgade alla, mitte kõrgemale punktile, et ta haarest libisedes ei lööks näo poole.
- Kummilindi levinud viga on allalaandumise kiirustamine, sest pole raskust, mida kontrollida; aeglusta laskumine kaheni kolme sekundini, et pinge jääks kogu tee peal kolmipeale.
- Kui õlgades tundub allasendis pigistamist, vähenda sügavust nii, et käed laskuvad vahetult pei taha, mitte kogu teele.
- Suurendamaks vastupanu võta linti lühemalt hoides või keri see kokku enne, kui hüpad paksema lindi juurde, sest pooletmõõduline muutus pinges sobib sageli paremini seeriatega vahel.
- Kontrolli enne iga treeningut linti pisarate ja kulunud kohtade osas; venitatud lindi katkemine sirgendi hetkel, kui see on su pea suunas, on reaalne oht.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kummilindiga skull crusher treenib?
Peamiseks lihaseks on kolmipea, kusjuures pikka pead on tugevasti hõivatud, sest käed algavad flekteeritud ülepea asendist. Alavarved aitavad lindi haardumisel ja stabiliseerimisel, ning õlgade ümber asuvad väiksed lihased aitavad ülemisi käsi paigal hoida.
Kuidas kummilindiga skull crusher erineb kangiga skull crusherist?
Lint on ankrus sinu taga, seega on vastupanu suurim sirgenduse hetkel ja väheneb allasendis – vastupidiselt kangile, kus raskusjõud koormab venitatud asendit kõige enam. Lint on ka küünarnukkidele leebe ja näo lähedal ohutum, kui kontroll kaob.
Kuhu peaksin kummilindiga skull crusheri jaoks lindi kinnitama?
Kinnita see kindlalt pei tagumise otsa pingijala või pingijalgade ümber, põranda tasapinnal või selle lähedal. Nii tõmbab lint sirgelt alla põranda suunas sinu taga ega saa libiseda ega näo suunas ette lüüa.
Kas küünarnukid peaksid kummilindiga skull crusheril liikuma?
Ei. Ülemised käed peaksid jääma vertikaalselt lae suunas, liikuma peaksid ainult alavarved küünarnukiliigeses. Kui küünarnukid triivivad pea poole või küljele, hakkavad õlad üle võtma ja kolmipea kaotab pinge.
Kui sügavale peaksin käed laskma?
Lasku nii, et käed on vahetult pealagi kohal või veidi pei taga, ja tunned kolmipeas venitust. Sügavamale laskmine aitab ainult siis, kui suudad küünarnukid paigal ja randmed sirged hoida.
Kas kummilindiga skull crusher sobib algajatele?
Jah, see on üks sõbralikumaid viise kolmipea sirutamise mustrit õppida, sest lint on laskumise alguses kerge ja annab pinge kaudu tagasisidet. Alusta õhukese lindiga ja valda paigalseisev küünarnukkide rada enne vastupanu suurendamist.
Minu lint läheb iga korduse allosas pingest lahti. Mida peaksin muutma?
Kas laskud liiga sügavale või ankurpunkt on pea juurest liiga lähedal. Vähenda liikumisulatust pisut või vii ankur kaugemale pingi taha, et lint oleks kogu korduse jooksul pinge all.
Kas saan kummilindiga skull crusherit teha ilma pingita?
Võid lama kindlal põrandal või treeningmatil ja kinnitada linti vastupidavale madalale objektile pea taga, näiteks raske laua jala ümber. Põrand piirab õlgade liikumisulatust pisut, seega hoia liigutus madalam ja veendu, et ankur ei liigu.
Kuidas muuta kummilindiga skull crusher raskemaks?
Kasuta paksemat linti, võta linti lühemalt hoides selle lühendamiseks või aeglusta laskumisfiazi kolme sekundini. Ka paus lisamine küünarnukid painutatult allasendis suurendab pinge all veedetud aega ilma varustust muutmata.
Kas selle harjutuse puhul on mingeid erilisi ohutusküsimusi?
Peamine on see, et lint on venitatud otse näo kohal, seega kontrolli alati enne alustamist ankrut ja lindi seisukorda, hoia käsi täielikult ümber lindi ja vabasta lint ainult siis, kui see on rindkerele lasknud – mitte kunagi, kui see on pingul.
