Milliseid lihaseid kummilindiga ühekäeline peast kõrgem biitsepsikorve töötleb?

Peamiseks lihaseks on biceps brachii, keda toetavad brachialis ja brachioradialis. Õla esiosa ja südamik hoiavad käe ja kere stabiilsena, samal ajal kui linn tõmbab tagant.

Kui kõrgel peaks linn selle korve jaoks kinnitatud olema?

Kinnita see umbes õlakõrgusel, nii et sirutatud käsi oleks õla tasemel ja linn tõmbaks sirgjoones ankrule palju madalam ankur muudab liikumise teistsuguseks korvevariandiks.

Miks mu käsi algab küljelt, mitte ei rippu allapoole?

Just see on selle harjutuse tunnusjoon. Käe hoidmine õlakõrgusel, linna tagapoolse tõmbe korral, hoiab pinge biitsepsil asendis, kus tavaline korve annaks talle puhkuse, ning sunnib õla stabilisaatoreid kaasa töötama.

Kas kummilindiga ühekäeline peast kõrgem biitsepsikorve sobib algajatele?

Jah, kui kasutada kergemat lindi ja ankur on kindel. Algajad peaksid enne suurema vastupanu lisamist selgeks õppima ülakeha hoidmise õlakõrgusel paigal, sest just see on kõige raskem kontrollida.

Mu kere pöördub sarja jooksul ankrule poole — kuidas seda parandada?

Vähenda linna pinget, astudes ankrule lähemale, hoia vaba käsi kindlalt puusal ja mõtle kogu sarja jooksul, et rind ees otse. Pöördumine tähendab tavaliselt, et lind on käele korveks liiga tugev.

Kas saan seda harjutust teha ilma sangata?

Jah, saad haarata linna otsast, mis on ankrule mähitud, aga sang annab kindlama haarde ja hoiab randu neutral, mis on oluline, kui linn on algasendis juba venitatud.

Kuidas see erineb seistes hantliga korvest?

Hantel tõmbab otse allapoole ja tema vastupanu väheneb ülaosas, samal ajal kui linn siin tõmbab tagapoole ja väljapoole ning muutub raskemaks, mida rohkem küünarnukki painutad. Ülakeha kõrgel hoidmine muudab ka petmise kehaliikumisega raskemaks.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna linna pinge tõuseb ülaosas järsult, töötavad hästi mõõdukad seeriad 10 kuni 15 kordust käe kohta. Hoia korduste arv mõlemal poolel täpselt võrdne, et tugevam käsi ei jookseks eest ära.

Kas on ohutu korvet teha, kui käsi on õlakõrgusel väljas?

Enamikule tervetele treenijatele on see hästi, ja linna pidev pinge toetab kätt tegelikult. Kui sul on aktiivne õlgprobleem, võib väljas hoidmine seda ärritada, nii et alusta väga kerge pingega või vali hoopis tavaline korve.

Mida saan kasutada, kui mul pole lindi ega kinnituspunkti?

Trossiseade õlakõrgusel ühe sangaga tagant annab sama käe tee ja pinge. Kerge hantliga kõrge korve on umbkaudne asendaja, kuigi see kaotab käele tagapoolse tõmbe.

Kummilindiga Ühekäeline Peast Kõrgem Biitsepsikorve

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: Kummilint

Kummilindiga ühekäeline peast kõrgem biitsepsikorve on ühepoolne biitsepsi harjutus, mis tehakse elastsel lindil, mis on kinnitatud umbes õlakõrgusel sinu selja taga. Erinevalt tavalisest korvest, kus käsi ripub keha kõrval, algab see variant käega külje suunas õlakõrgusel sirgeks sirutatult, nii et lind tõmbab kätt tahapoole ja väljapoole juba enne korduse algust. See algasend muudab pinge suunda ja hoiab biitsepsil pideva vastupanu kogu liikumisulatuses.

Peamiselt töötab biceps brachii ülakeha esiküljel, tugevalt toetavad seda selle all asuv brachialis ja käsivarre brachioradialis. Kuna käsi hoitakse kehast eemal, mitte allapoole rippudes, töötab ka õla esiosa, et ülakeha positsioonis hoida, ning tüved püsivad pinges, et kere ei pöörduks töötava poole suunas.

See seadistus on eriti kasulik neile, kes märkavad, et tavaline korve kaotab pinge ülaosas, sest venitatud kummilind tõmbab just kõige tugevamini seal, kus hantel tõmbab kõige nõrgemini. See on ka hea valik kodutreeninguks minimaalse varustusega, vasak-parem jõuerinevuste parandamiseks üks käsi korraga või varieeruvuse lisamiseks pärast rasket tanklunga või hantliga korvetööd.

Siin on õige seadistus tähtsam kui enamus korvedel. Kinnita lind kindlalt õlakõrgusel, seisu piisavalt kaugel, et käe sirutatult oleks kerge pinge, ja hoia töötav käsi kogu sarja jooksul õla tasemel. Kui ankur on liiga madalal, libiseb liigutus esiosatõmbe suunas; kui seisd liiga lähedal, lõdveneb linn ja biitseps saab iga korduse alumises osas puhata.

Et seda hästi teha, korve ainult küünarnukist painutades, tõmmates käe pea külje suunas tagasi, samal ajal kui ülakeha jääb paigale ja kõrgel. Pigista kokku täieliku küünarnuki painutuse punktis, seejärel vii käsi kontrollitult ette, kuni käsi on jälle sirutatud. Väldi tahapoole kaldumist, õlgade tõstmist või käe kiiget peaist mööda — kõik need viivad koormuse biitsepsilt mujale.

Hoia vastupanu ausana: kui lind on nii tugev, et õlg või kere peab appi tulema, või kergem lind või liigu ankrule lähemale. Kontrollitud kordused pideva pinge all löövad kiireid ja tõmbeid täis kordusi alati, ja kuna mõlemad käed töötavad eraldi, pea mõlemal poolel korduste arv alati võrdsena.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kummilindiga Ühekäeline Peast Kõrgem Biitsepsikorve

Juhised

Kinnita kummilind umbes õlakõrgusel rackile või muule kindlale kinnituspunktile töötava poole taga.
Seisu ankruga küljelt, jalad umbes puusalaiusel, ja haara linna sangast kaugema käega, peopesaga üles.
Siruta töötav käsi külje suunas õlakõrgusel sirgeks, nii et lind on pinges, ja aseta vaba käsi puusale tasakaalu hoidmiseks.
Pingesta südamikku ja hoia õlad sirge, et kere ei pöörduks ankrule ega ankrust eemale.
Hoides ülakeha paigal õlakõrgusel, painuta küünarnukki ja korvi käe pea külje suunas tagasi.
Pea ülaosas lühidalt paigal, biitseps täielikult kokku tõmmatuna ja peopesa pea poole pööratuna.
Siruta küünarnukk aeglaselt, vastu pannes linna tõmbele, mis tõmbab käe ette, kuni käsi on jälle sirutatud.
Väljahinga korvet tehes ja hinga sisse, kui käe tagasi välja langetad.
Tee kõik kordused ühel poolel, siis vaheta käsi ja korda teisel poolel sama linna pinge ja sama seigaga.

Nõuanded & Nipid

Kui linn lööb käe alumises punktis tagasi, lased sa tal tempot juhtida — võta küünarnuki sirutamiseks hoopis kaks kuni kolm sekundit.
Levinud viga on küünarnuki libisemine poole suunas väsimisel, mis muudab selle tavaliseks korveks; kontrolli iga korduse juures, et ülakeha jääb õla tasemele.
Ära lase käel ülaosas pea taha jõuda; peatus, kui käsi jõuab pea küljele, hoiab pinge biitsepsil, mitte õlal.
Kui sinu esiosa õlg põleb enne biitsepsi, on lind liiga raske — astu ankrule lähemale või kasuta kergemat lindi, et väljakutse oleks korve, mitte hoie.
Hoia rand neutral ja käsivarrega samas joones; randumise tahapoole painutamine linna pinges koormab käsivarre painutajaid.
Vaata end peeglis küljelt, et märgata kere pöördumist, mida on kerge märkamata jätta ja mis vaikselt varastab töötavalt käelt koormust.
Kuna lind on juba enne esimest kordust venitatud, lõdvesta kätt kunagi täielikult sirutatud asendis; hoia kerge pinget, et küünarnukiliiges oleks toetatud.
Katseta kinnituspunkti enne sarja õrnalt tõmbega — rinna otsast racki vahepealt ära libisemine on selle harjutuse peamine ohutusrisk.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindiga ühekäeline peast kõrgem biitsepsikorve töötleb?
Peamiseks lihaseks on biceps brachii, keda toetavad brachialis ja brachioradialis. Õla esiosa ja südamik hoiavad käe ja kere stabiilsena, samal ajal kui linn tõmbab tagant.
Kui kõrgel peaks linn selle korve jaoks kinnitatud olema?
Kinnita see umbes õlakõrgusel, nii et sirutatud käsi oleks õla tasemel ja linn tõmbaks sirgjoones ankrule palju madalam ankur muudab liikumise teistsuguseks korvevariandiks.
Miks mu käsi algab küljelt, mitte ei rippu allapoole?
Just see on selle harjutuse tunnusjoon. Käe hoidmine õlakõrgusel, linna tagapoolse tõmbe korral, hoiab pinge biitsepsil asendis, kus tavaline korve annaks talle puhkuse, ning sunnib õla stabilisaatoreid kaasa töötama.
Kas kummilindiga ühekäeline peast kõrgem biitsepsikorve sobib algajatele?
Jah, kui kasutada kergemat lindi ja ankur on kindel. Algajad peaksid enne suurema vastupanu lisamist selgeks õppima ülakeha hoidmise õlakõrgusel paigal, sest just see on kõige raskem kontrollida.
Mu kere pöördub sarja jooksul ankrule poole — kuidas seda parandada?
Vähenda linna pinget, astudes ankrule lähemale, hoia vaba käsi kindlalt puusal ja mõtle kogu sarja jooksul, et rind ees otse. Pöördumine tähendab tavaliselt, et lind on käele korveks liiga tugev.
Kas saan seda harjutust teha ilma sangata?
Jah, saad haarata linna otsast, mis on ankrule mähitud, aga sang annab kindlama haarde ja hoiab randu neutral, mis on oluline, kui linn on algasendis juba venitatud.
Kuidas see erineb seistes hantliga korvest?
Hantel tõmbab otse allapoole ja tema vastupanu väheneb ülaosas, samal ajal kui linn siin tõmbab tagapoole ja väljapoole ning muutub raskemaks, mida rohkem küünarnukki painutad. Ülakeha kõrgel hoidmine muudab ka petmise kehaliikumisega raskemaks.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kuna linna pinge tõuseb ülaosas järsult, töötavad hästi mõõdukad seeriad 10 kuni 15 kordust käe kohta. Hoia korduste arv mõlemal poolel täpselt võrdne, et tugevam käsi ei jookseks eest ära.
Kas on ohutu korvet teha, kui käsi on õlakõrgusel väljas?
Enamikule tervetele treenijatele on see hästi, ja linna pidev pinge toetab kätt tegelikult. Kui sul on aktiivne õlgprobleem, võib väljas hoidmine seda ärritada, nii et alusta väga kerge pingega või vali hoopis tavaline korve.
Mida saan kasutada, kui mul pole lindi ega kinnituspunkti?
Trossiseade õlakõrgusel ühe sangaga tagant annab sama käe tee ja pinge. Kerge hantliga kõrge korve on umbkaudne asendaja, kuigi see kaotab käele tagapoolse tõmbe.