Kahe Haaratsiga Tõmminõks

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Tõmbetang

Kahe haaratsiga tõmminõks on kehakaalu tõmme, mida tehakse tõmblejaamal, kus on kaks kindlat käteasendit – tavaliselt lai ülaltsang ja samal raamil nurgelised või paralleelsed haaratsid. Selle asemel, et valida üks haare kogu seeria jaoks, teed liikumist mõlema käega haaratsitel kinnitatuna, laskmaks igal käel olla nurgas, mis tundub kõige tugevam, ja tõmbad siiski lõua üle sangi. Näidatud seadistus kasutab jõutorni kaarekujuliste haaratsitega, nii et randmed jäävad peaaegu neutraalseks ja küünarnukid liiguvad loomulikult ribisid pidi allapoole.

See harjutus on üks kõige usaldusväärsematest ülakeha tõmbejõu arendajatest. Laiad seljalihased teevad suurema osa tööst, surudes ülaservad allapoole ja tahapoole, samal ajal kui biitseps, brachialis ja käsivarrelõhestajad painutavad küünarnukke ja hoiavad haaratsitest kinni. Kesk-selja lihased, sealhulgas rombilihased ja keskmine trapets, tõmbavad abaluud tipu juures kokku ja tagumine deltalihas aitab, kui küünarnukid tõmbuvad mööda kere. Kuna haaratsid on nurgelised, mitte täiesti sirged, leiavad paljud tõstjad, et see versioon on randmetele ja küünarnukkidele sõbralikum kui rangete laiahaarde tõmminõks.

Kahe haaratsiga tõmminõks sobib laiale ringile harrastajatele. Kesktaseme tõstjad kasutavad seda peamise vertikaalse tõmbena, algajad saavad selle poole töötada aeglaste negatiivsete korduste või kummilindi toel samal jaamal. Kogenenumad lisavad raskust dipi vööga või peatuvad tipus, et suurendada koormust. Kuna iga kordus liigutab sinu täielikku kehakaalu, on edu lihtne jälgida: rohkem kordusi, aeglasem langetamine või lisaraskus – kõik need näitavad paranemist.

Seadistuse üksikasjad on olulisemad, kui enamik eeldab. Haarde laius määrab, kui palju töö nihkub laiade seljalihaste ja käte vahel, ning jõutorn lisab stabiilsusnõude, mida kinnine raam esitab – hoia keha rahulikult, mitte kiikudes. Jalad peaksid olema kontrolli all, kas hüppeliigestest ristatud ja põlved painutatud, nagu näidatud, või kergelt ettehoitud kergelt õõnsas asendis. Stabiilne alakeha laseb tõmbelihasel oma tööd teha, ilma et impulss korduseid varastaks.

Täitmine seisneb alustamises abalute, mitte kätega. Mõtle, et tõmbad haaratsid rinnapoole, küünarnukid liiguvad tagataskute suunas, ja lõpetad selgelt lõuaga käte kohal. Langeta end kontrollitult täielikku rippumisse, et laiad seljalihased veniksid iga korduse põhjas. Kiirustatud pooleldi kordused on kõige levinum põhjus, miks see harjutus seisma jääb; veidi aeglasem langetus täieliku amplituudiga arendab jõudu kiiremini kui lisamorakordused.

Juhised

• Seisa tõmblejaama vastu ja haara mõlemast haaratsist ülaltsangaga, käed õlgadest veidi laiemal, pöidlad ümber sangi.
• Astu jalgadelt tugedelt ära ja lase kehal rippuda, käed täielikult sirged, seejärel risti hüppeliisted enda taga ja painuta põlved, et jalad oleksid põrandast eemal.
• Tõmba abalud alla ja kokku ning pinguta keskkeha, et keha ei kiiguks enne korduse alustamist.
• Välja hingates tõmba end üles, surudes küünarnukid allapoole ribisid pidi, hoides rinna ülespoole ja randmed neutraalselt haaratsite kohal.
• Jätka tõmbamist, kuni lõug tõuseb selgelt käte tasemest kõrgemale ja ülarind läheneb sangile.
• Pausi hetk tipus ja pigista abalud kokku, et lõpetada kordus kesk-seljaga, mitte ainult kätega.
• Sisse hingates langeta end aeglaselt ja kontrollitult, kuni käed on täielikult sirged ja tunned põhjas venitust laiades seljalihastes.
• Taasta haare ja pinge, stabiliseeri jalad ning alusta järgmist kordust rahulikult täielikust rippumisest, mitte põhjast põrkudes.
• Kui seeria on lõpetatud, aseta jalad ettevaatlikult ükshaaval tugedele või põrandale ja lase haaratsitest lahti alles siis, kui oled stabiilne.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukid lahknevad otse külgedele, on käed ilmselt liiga laial; too haare natuke sisse, et küünarnukid liikuksid allapoole kere suunas ja laiad seljalihased võtaksid töö üle.
• Levinud viga on tõmbe alustamine küünarnukkidega enne, kui abalud liiguvad, mis muudab korduse käteharjutuseks. Suuna ennast: tõmba haaratsid allapoole esmalt kaenlaabade abil.
• Väldi kippingut või põlvedega kiikumist, et kordus jõutornil lõpuni viia. Kui jalad hakkavad tõukama, lõpeta seeria, sest impulss varjab kohta, kus tõeline jõud otsa saab.
• Ära kuku tipust kiiresti sirgeks rippumisse. Langetamine kahe kuni kolme sekundi jooksul kaitseb küünarnukke ja õlgu ning lisab langemisel olulist treeningkoormust.
• Kui haare annab järele enne selga, keskendu haaratsitele kõvasti pigistamisele ja hoia randmed sangi kohal paigal, mitte ei lase neil tahapoole painuda.
• Lõug, mis napilt käte tasemele ulatub, pole lõpetatud kordus. Sihi oma kurgu või ülarinnaga haaratsi tasemele, et amplituud jääks ausaks ka väsimuse kasvades.
• Hoia pea neutraalses joones selgrooga. Varakult lõuaga üle sangi sirutamine lühendab tõmbet ja võib kaela koormata.
• Kui täiesti sirge põhjaasend häirib õlgu, peata langetus veidi enne täielikku rippumist, nii et pinge laiades seljalihastes säilib, ja arenda aja jooksul täieliku amplituudini.
• Kui suudad teha enam kui kümme korrektset kordust, lisa raskust dipi vööga või aeglusta langetamist kolme kuni nelja sekundini, selle asemel et küttida lõputut korduste arvu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kahe haaratsiga tõmminõks kõige rohkem koormab?

Laiad seljalihased on peamised töötajad, tõmbevad ülaservad allapoole ja tahapoole tõustes. Biitseps, käsivarred ja kesk-selja lihased nagu rombilihased ja keskmine trapets aitavad tugevasti ning tagumine deltalihas juhatab küünarnukke mööda kere.

Kuidas kahe haaratsiga tõmminõks erineb tavalisest tõmminõksust?

Jaama nurgelised või topelthaaratsid lasevad randmetel olla neutraalsemas asendis kui sirge latt, mis on sageli küünarnukkidele ja käsivartele mugavam. Tõmbetrajektoor ja lihased on väga sarnased, kuid haarde nurk muudab jõu kulu käe kaudu.

Kas algajad saavad teha kahe haaratsiga tõmminõksu?

Enamik algajaid ei suuda veel teha täielikke kehakaalu korduseid, seega alusta aeglaste negatiivsete kordustega: hüppa või aseta end tippu, langeta kolme kuni viie sekundi jooksul ja korda. Kummirinna toel kordused samal jaamal on teine hea viis esimese abita tõmminõksuni jõudmiseks.

Miks biitseps väsib selle harjutuse ajal enne selga?

See tähendab tavaliselt, et käed alustavad tõmbet, samal ajal kui abalud jäävad passiivseks. Alusta iga kordust abalute allatõmbamisega ja tahapoole ning keskendu küünarnukkide surumisele ribisid pidi, et laiad seljalihased juhiksid liikumist.

Kui kõrgele peaksin kahe haaratsiga tõmminõksul tõmbama?

Lõug peaks igal kordusel selgelt käte kohale tõusma. Kui lõug jääb haaratsi tasemele või allapoole, pole kordus täielik ja amplituudi tuleks koos abiga lühendada või lisada negatiivseid korduseid, kuni täielik kõrgus on saavutatav.

Mida peaksid mu jalad tegema, kui ripun jõutornil?

Risti hüppeliisted enda taga ja painuta põlved – see hoiab jalad raamist eemal ja vähendab kiikumist. Võti on rahu: vaiksed jalad tähendavad, et igat kordust tekitavad tõmbelihased, mitte impulss.

Kas kahe haaratsiga tõmminõks on õlgadele turvaline?

Üldiselt on see hästi talutav, sest nurgelised haaratsid vähendavad randmete ja õlgade keeramist võrreldes jäika sirge latiga. Hoia langetus kontrollituna, väldi kiikumist ja peatu veidi enne lõdva täielikku rippumist, kui täielik venitus tekitab ebamugavust.

Mille abil saab asendada, kui kahe haaratsiga jaama pole?

Tavaline tõmminõks õlgade laiusega ülaltsangaga on lähim asendaja, ning lat pulldown toimib hästi, kui kehakaalu kordused pole veel võimalikud. Neutraalse haarde haaratsid igal raamil või latikas jäljendavad samuti topelthaaratsite randmeasendit.

Kuidas arendada kahe haaratsiga tõmminõksu aja jooksul?

Esmalt lisa kordusi korrektse tehnikaga, seejärel aeglusta langetamist, et suurendada pinge all veedetud aega. Kui ületad umbes kümme korrektset kordust, lisa välisraskust dipi vööga või peatu tipus ühe kuni kahe sekundi jooksul, et kohandumist edasi sundida.