Takistusribaga Istuv Lai Sõudmine

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Vastupanu kumm

Takistusribaga istuv lai sõudmine on põrandal tehtav veoharjutus, kus kasutatakse ühte takistusriba, mis on mõlemale jalale ümber mässitud, samal ajal kui istud selgõõgas ja jalad sirgeks sirutatud. Erinevalt kitsa haardega istuvast sõudmisest asetatakse käed laia haarde puhul riba välisservade suunas, nii et küünarnukid liiguvad tõmbe ajal üles ja külgedele. See küünarnuki liikumissuund nihutab rõhu ülemisele seljale – eriti rombilihastele ja keskmistele trapetslihastele – koos tagumiste õlgadega, samal ajal kui biitseps abistab igal tõmbel.

See on üks ligipääsetavamaid viise abaluude vaheliste lihaste treenimiseks. See sobib hästi inimestele, kes treenivad kodus minimaalse varustusega, algajatele, kes õpivad enne raskemate jõusaalivahendite kasutamist tundma, kuidas korrektne sõudmine tundma peaks, ning kõigile, kes veedavad pikki tunde laua taga ja vajavad rohkem tõmbemahut, et tasakaalustada ümarad, ette vajunud õlad. Kuna riba vastupanu on elastne, muutub tõmme raskemaks riba venides, mis koormab selga kõige rohkem täielikult kokku tõmmatud asendis.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus sõudmisvarjatsioonides. Riba peab olema mõlema jala talla vastu ühtlaselt paigutatud ja mõlemale käele ümber keeratud, ning haarde laius ribal määrab kogu liikumise. Istu liiga lähedal ja riba on alguses lõtv; istu liiga kaugel ja alaselg ümarab, kui reielihased tõmbavad ülakeha ette. Ülakeha peaks kogu aeg püsi sirge olema, ainult kerge tagasikallutus tõmbe ajal.

Sõudmise tegemiseks vii küünarnukid tagasi ja välja poole puusade suunas umbes rinnakõrgusel, pigistades tõmbe lõpus abaluud kokku. Hoia randmed neutraalsed ja väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas. Too riba kontrollitult tagasi ette, lastes kätel täielikult sirguda, samal ajal kui ülakeha peab vastu riba pingele, mis teda ette tõmbab.

Lai sõudmine sobib loomulikult kokku tõuke- ja keskkehatreeninguga kodus ning on hea soojendus- ja aktiveerimisharjutus enne raskemaid kangi või kaabliseadme sõudmisi. Levinud vead, mida tasub silmas pidada, on trapetslihaste tõstmine, tõmme painutatud randmetega, ülakeha ette küürusse vajumine alguses ning käte tagasi näpsamine aeglase tagasituleku asemel. Vali riba pinge, mis võimaldab kõik kordused teha rind üles ja küünarnukid ülakeha joone taha lõpetades.

Juhised

• Istu põrandale jalad enda ees sirgeks sirutatud, põlved kergelt painutatud, varbad säärtede poole tõmmatud ja jalad umbes puusalaiuses lahus.
• Mässige takistusriba mõlema jala talla ümber nii, et see oleks iga jala vastu ühtlaselt, ja keerake üks ots iga käe ümber.
• Libistage käed ribal väljapoole laia haardele, laiemaks kui õlgade laius, nii et ribas on kerge pinge käte sirutatult.
• Istu sirge istmikuluudelt, tõmbe kõht kergesti sisse ja tõsta rind, et selgroog oleks neutraalne ja õlad lõdvestatult kõrvadest eemal.
• Väljahingates tõmba riba alumise rinnapoole, viies küünarnukid tagasi ja külgedele välja, hoides need käsivarre tasemest kõrgemal.
• Tõmbe lõpus pigista abaluud kokku ja alla, käed rinna lähedal ja randmed sirged.
• Püsi hetke kokku tõmmatud asendis, tundes kokkutõmmet ülemisel seljal.
• Sissehingates lase ribal käed aeglaselt ette viia, sirutudes täielikult, hoides rinda üles ja pannes vastu selgroo ette kummardumisele.
• Tee kõik kordused sama riba pingega, seejärel laske riba enne kätest lahti ja alles siis vabasta see jalgadelt, et vältida riba tagasilööki.

Nõuanded & Nipid

• Kui ülakeha tõmmatakse iga korduse alguses ette, on riba liiga tugev – vali kergem riba või lühenda istumiskaugust nii, et venitus tundub mõõdukas, mitte maksimaalne.
• Lai sõudmine tõstab küünarnukid kõrgele, nii et kui tunned seda peamiselt biitsepsis, mõtle küünarnukkide eestvedamisele ja hoia käed ribal lõdvalt, selle asemel et riba käega kokku pigistada.
• Õlgade tõstmine tõmbe tipus tähendab, et ülemine trapetslihas võtab üle; suru teadlikult õlad alla ja tagasi enne iga kordust.
• Painutatud või käänatud randmed on riba pingel haaramisel levinud; hoia riba otse üle peopesa ja randmed käsivarrega samal joonel.
• Ära lase alaseljal täielikul käte sirutusel jalatallade suunas ümaraks vajuda – kui jäigad reielihased tõmbavad sind küürusse, painuta põlvi rohkem või istu pooleldi kokku murtud matil või madlal astmel, et tõsta puusasid.
• Poolsekundiline paus abaluude kokku pigistatult on see, mis eristab seda mõtletust ribatõmbamisest; ülemine selg kasvab sellest hoitud kokkutõmbest, mitte riba kiirusest.
• Kuna riba pinge on suurim siis, kui riba on kõige pikem, on kõige lihtsam osa algus – kasuta sirutatud asendit hoiaku taastamiseks, selle asemel et kiirustada järgmise korduse juurde.
• Väldi riba libisemist jalaka pealt seeria ajal; tõmba varbad säärtede poole, et riba jääks mõlemale tallale ühtlaselt ankruroitud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib takistusribaga istuv lai sõudmine?

Peamine koormus tuleb rombilihastelt ja keskmistelt trapetslihastelt ülemisel seljal, tugeva abiga tagumistelt õlgadelt, kui küünarnukid liiguvad laialt külgedele. Biitseps ja käsivarred abistavad tõmbel, ning laiad seljalihased panustavad vähem kui nad teeksid kitsa haardega sõudmisel.

Miks on haare laiem kui tavalisel istuval ribasõudmisel?

Lai haare sunnib küünarnukid külgedele välja, mitte ribide vastu, mis nihutab rõhu laiadelt seljalihastelt rombilihastele, keskmistele trapetslihastele ja tagumistele õlgadele. See on sisuliselt laia haardega kaablitõmbe ribaversioon.

Kas takistusribaga istuv lai sõudmine sobib algajatele?

Jah, see on üks ohutumaid viise horisontaalse sõudmise õppimiseks, sest riba annab sujuva vastupanu ega koorma selgroogu. Alusta kerge ribaga ja keskendu täielikult sirgele istumisele ning abaluude kokkutõmbamisele, enne kui pinget suurendad.

Kuidas määrata õige kaugus jalgadest?

Istu piisavalt kaugel, et ribas oleks märgatav pinge käte täielikult sirutatult, kuid mitte nii kaugel, et selg ulatumiseks ette ümaraks vajub. Kui sa ei suuda sirge seljaga istuda täielikul sirutusel, liigu lähemale või kasuta kergemat riba.

Kas jalad peaksid olema sirged või painutatud takistusribaga istuva laia sõudmise ajal?

Jalad jäävad sirutatuks, põlved kergelt painutatud. Suurem põlvepainutus on õigustatud kohandamine, kui jäigad reielihased tõmbavad alaselja ümarasse asendisse iga korduse alguses.

Mu õlad roomavad tõmbamisel kõrvade suunas – kuidas seda parandada?

See on ülemise trapetslihase kompenseerimine. Enne iga kordust tõmba õlad alla ja tagasi, seejärel alusta tõmmet, mõeldes küünarnukkide viimisele tagataskute suunas, mitte käte tõstmisele.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui mul pole takistusriba?

Kaabliseadmed laia haardega sangaga annavad istudes sama laia küünarnuki liikumisraja, või saad teha laia haardega hantliga sõudmist, lamades rinnaga allakallutatud pingil. Veel üks võimalus on kerge kangiga ettekummardusega sõudmine laia haardega.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Üldiseks ülemise selja tugevuseks ja hoiakutööks toimib hästi 3 seeriat 10 kuni 15 kordust, sest riba vastupanuga on kõrgemates mahudes lihtsam koormust koguda. Puhka seeriate vahel umbes 45 kuni 60 sekundit.

Kas on ohutu mässida riba jalgade ümber?

Jah, seni kuni riba asetseb talladel ühtlaselt ja varbad on painutatud, et seda kohas hoida. Hoia pinge alati kontrolli all ja laske treeningseeria lõppedes riba enne kätest lahti, et see ei saaks näo suunas tagasi lüüa.

Kuidas erineb takistusribaga istuv lai sõudmine kitsa haardega istuvast sõudmisest?

Kitsa haardega versioonis jäävad küünarnukid madalale ja keha külgede lähedale, rõhutades laiu seljalihaseid, samal ajal kui lai sõudmine tõstab küünarnukid ja sihib ülemist selga abaluude vahel. Mõlema vaheldumine programmis katab selga terviklikumalt.