Milliseid lihaseid treenib takistuslindiga põlvitav rinna press?

Peamiseks lihaseks on rinnalihased, kolmpealihased sirutavad küünarnukid ja õlgade esiosa aitab tõukamisel. Kuna põlvitad ilma pingita, töötavad ka kõhulihased, puusapainutajad ja alaselja, et hoida torso püsti lindi vastu.

Miks põlvitada selle rinna pressi puhul, mitte seista?

Põlvitamine eemaldab jalgade toe ja sunnib torso iseseisvalt stabiliseeruma, mis suurendab keskkeha nõudlust ja muudab petmise palju raskemaks. Samuti lühendab see pikkust, nii et lint mähib õlgade taha loomulikumalt ilma välise ankruta.

Kus peaks lint olema takistuslindiga põlvitava rinna pressi ajal?

Ta peaks olema üle ülemise selja abaluude kõrgusel, kindlalt mõlema käe all. Kui ta libiseb kaela suunas, hoia haarde allapoole ja vajuta peopesad vastu enne alustamist.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid rinna pressi, sest lindi vastupanu on sujuv ja kergesti reguleeritav. Alusta pehme lindiga, valda torso püsti hoidmist ja suurenda pinget alles siis, kui tehniline sooritus püsib kaksteist või enam kordust.

Kuidas muuta takistuslindiga põlvitav rinna press raskemaks?

Kasuta paksemat lindu, lühenda seda haarates lähemal seljal olevale ankru punktile või aeglusta tagasituleku faasi kolme-nelja sekundini. Korduste lisamine aitab ainult teatud määral; kui ületad umbes viisteist, siis kasuta raskemat pinget.

Mis on kõige levinum viga selles liikumises?

Torso kallutamine tahapoole, kui väsimus seab sisse, mis muudab rinna pressi osaliseks seismise tõukeks ja leevendab keskkeha. Hoia puusad põlvede kohal ja lõpeta seeria varem, kui ei suuda püsti jääda.

Kas ma võin seda harjutust kasutada pingipressi asemel?

See treenib sama horisontaalset tõukemustrit, kuid vastupanu profiil ja koormus on erinevad, nii et seda on kõige parem vaadata kui asendust, kui seadmed on piiratud, või kui abiharjutust, mitte otsese asendusena raskele kangi tööle.

Kas see on ohutu õlgadele ja põlvedele?

Enamusele inimestele jah, kui lint on piisavalt kerge kontrollimiseks ja küünarnukid jäävad kergelt allapoole suunatud, mitte õlgade kõrgusel sirutatud. Põlvitu matil, et kaitsta põlvekapuusid, ja peata, kui tunned pigistust mõlema õla esiosas.

Kuidas hingata takistuslindiga põlvitava rinna pressi ajal?

Väljuta õhku, kui tõukad käed ette, ja hinga sisse, kui juhid lindi tagasi rinnale. Pidev hingamine hoiab torso pinge all ilma survetõusudeta, mis tulevad hingamise kinnihoidmisest korduste jooksul.

Takistuslindiga Põlvitav Rinna Press

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Vastupanu kumm

Takistuslindiga põlvitav rinna press on horisontaalne tõukeliigutus, mida tehakse püsti põlvitades – lint on mähitud ümberringi ülemise selja taha ja haaratud mõlemast otsast rinnakõrgusel. Sealt tõukad mõlemad käed ette, kuni käed on rindkere keskkõrgusel täielikult sirutatud, ja kontrollid seejärel lindi tagasi algasendisse. Kuna lint kulgeb üle õlgade ega ole kinnitatud seina või postiga, jääb pinge rad torso juurde ja vastupanu liigub täpselt sinna, kuhu tõukad.

Põlvitamine muudab seda harjutust viisil, mida enamus inimesi alahindab. Kui pingi taga ei ole ega ole võimalik jalgadelt hoogu võtta, peab torso hoidma ennast püsti, samal ajal kui käed tõukavad lindi tõmbe vastu. Seega on see tõeline rinna- ja kolmpealihaste arendaja, mis nõuab reaalset tööd ka kõhulihastelt, puusapainutajatelt ja selgroogu stabiliseerivalt lihastelt. Tõstjad, kes ei subi pingitöö ajal hoida ribisid all ega vältida nimmelüli ülepainutust, avastavad sageli, et põlvitav asend paljastab ja parandab selle harjumuse kiiresti.

See on hea valik kodutreeninguks, kui kaabliseadet või koormatud kangi pole, reisimiseks, kui lind mahub koti, või lõpetavaks liikumiseks pärast raskemaid tõukeid, et lisada rinnale mahuta koormamata liigeseid. See sobib ka heaks sillaharjutuseks algajatele: lint annab sujuva, liigestele sõbraliku vastupanu ja linnile astumine või selle lühendamine võimaldab raskusastet täpselt reguleerida.

Siin on asendi detailid olulised. Lint peaks olema üle selja ülaosa ligikaudu abaluude kõrgusel ja kindlalt mõlema käe all, et ta ei saaks libiseda. Põlved jäävad umbes puusalaiusesse, torso püsti ja käed algavad veidi rindkere servadest väljaspool, küünarnukid suunatud kergelt allapoole, mitte otse külgedele sirutatud. Liiga kõrgete küünarnukkidega tõukamine muudab liikumise õlgade domineeritud tõukeks ja võib õla esikülje pigistada.

Et hästi sooritada, mõtle, et tõukad rindkere käte suunas sama palju kui käed rindkerest eemale. Siruta, kuni käed on sirged ja umbes rindkere keskel, pigista hetkeks kokku ja aja siis lind tagasi kontrolliga, ära lase tal end sisse tõmmata. Kontrollitud tagasitulek on koht, kus suurem osa rinnalihaste ja keskkeha kasust peitub, seega võta tagasi samad kaks-kolm sekundit, mis tõukamiseks kulub. Kui märkad, et kallutad korduste lõpetamiseks tahapoole, on lint liiga raske või oled lihtsalt väsinud; kas vähenda pinget või lõppta seeria.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvitu trennimatil mõlemal põlvel, sääred paraleelselt sinu taga, põlved umbes puusalaiuses.
Mähki takistuslint üle ülemise selja nii, et ta oleks abaluude ülaosas, ja haarde mõlemast otsast lähedal õlgadele, et lint oleks kindlalt peopesade all.
Tua käed rindkere külgedele umbes nibude kõrgusel, küünarnukid painutatud ja suunatud umbes 45-kraadise nurga all allapoole torso suhtes.
Istu torso püsti, pinguta kõhulihased nagu kerget tõukamist ootades ja tõmba vaagen kergelt sisse, et nimmelüli ei oleks üle painutatud.
Tõuka mõlemad käed korraga ette, kuni käed on rindkere keskest sirgeks sirutatud, hoides lint kogu aeg ülemise selja vastu.
Peatu hetkeks täielikul sirutusel, käed rindkere keskel, ja tunne, kuidas rinnalihased pigistuvad kokku, kui lint venib üle õlgade.
Painuta küünarnukid aeglaselt ja juhi käed kontrolliga tagasi rindkere külgedele, vastupand lindi tõmbele, mitte ära lase tal kässi sisse tõmmata.
Väljuta õhku tõukamisel ja sissehinge tagasi tulekul, hoia hingamine rahulikuks ja ära kunagi hinga korduse ajal kinni.
Hoia puusad kogu aeg põlvede kohal ja torso vertikaalses asendis; ära rocki tahapoole ega kalluta tõukamisel.
Lõpeta seeria, vabasta lint ettevaatlikult ühest käest korraga ja tõuse aeglaselt püsti, enne kui jätkad.

Nõuanded & Nipid

Kui lint libiseb kaela suunas, haarad liiga kõrgelt või liiga väikese pingeega; lühenda haardeks allapoole, et lint oleks abaluudel ja kindlalt peopesade all.
Kõige levinum viga selles liikumises on tahapoole kallutamine, kui tõukamine muutub raskeks. Filmi end korra küljelt ja kontrolli, kas torso jääb püsti; kui ei, kasuta pehmemat lindi.
Hoia küünarnukid kergelt õlgade tasemest allpool. Küünarnukkidega õlgade tasemel tõukamine viib töö esiosasõlgadele ja koormab õlaliigest.
Kui põlvitav asend muutub ebamugavaks enne, kui rinnalihased väsivad, pigista põlvede vahel kujutletavaid münte või pane põlve alla väike padjake.
Ära lase käed ülempiiris ristuda. Tõuka mõlemad käed sirgelt ette paraleelsetel radadel, et mõlemad pooled rinnast teevad võrdset tööd.
Pinge peaks olema juba olemas enne esimest kordust. Kui küünarnukid on alguses lõdvad, lisa linti lisa voldid või hoia madalamalt, et seeria algaks koormaga.
Kui tunned, et lint tõmbab sind tasakaalust välja, laienda asendit kergelt või muuda sääre asendit; stabiilne baas võimaldab ülakehaga tugevamini tõukata.
Ulatus on tähtsam kui kiirus. Täielik sirutus kahe sekundi tagasitulekuga loob rohkem rinnalihaste pingeid kui kiired osalised kordused kunagi.
Kui edasi liikuda, siis kasuta raskemat lindu enne korduste lisamist. Kui tehniline sooritus laguneb umbes viieteist korduse järel, treenivad lisakordused peamiselt vastupidavust, mitte tõukamise jõudu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib takistuslindiga põlvitav rinna press?
Peamiseks lihaseks on rinnalihased, kolmpealihased sirutavad küünarnukid ja õlgade esiosa aitab tõukamisel. Kuna põlvitad ilma pingita, töötavad ka kõhulihased, puusapainutajad ja alaselja, et hoida torso püsti lindi vastu.
Miks põlvitada selle rinna pressi puhul, mitte seista?
Põlvitamine eemaldab jalgade toe ja sunnib torso iseseisvalt stabiliseeruma, mis suurendab keskkeha nõudlust ja muudab petmise palju raskemaks. Samuti lühendab see pikkust, nii et lint mähib õlgade taha loomulikumalt ilma välise ankruta.
Kus peaks lint olema takistuslindiga põlvitava rinna pressi ajal?
Ta peaks olema üle ülemise selja abaluude kõrgusel, kindlalt mõlema käe all. Kui ta libiseb kaela suunas, hoia haarde allapoole ja vajuta peopesad vastu enne alustamist.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid rinna pressi, sest lindi vastupanu on sujuv ja kergesti reguleeritav. Alusta pehme lindiga, valda torso püsti hoidmist ja suurenda pinget alles siis, kui tehniline sooritus püsib kaksteist või enam kordust.
Kuidas muuta takistuslindiga põlvitav rinna press raskemaks?
Kasuta paksemat lindu, lühenda seda haarates lähemal seljal olevale ankru punktile või aeglusta tagasituleku faasi kolme-nelja sekundini. Korduste lisamine aitab ainult teatud määral; kui ületad umbes viisteist, siis kasuta raskemat pinget.
Mis on kõige levinum viga selles liikumises?
Torso kallutamine tahapoole, kui väsimus seab sisse, mis muudab rinna pressi osaliseks seismise tõukeks ja leevendab keskkeha. Hoia puusad põlvede kohal ja lõpeta seeria varem, kui ei suuda püsti jääda.
Kas ma võin seda harjutust kasutada pingipressi asemel?
See treenib sama horisontaalset tõukemustrit, kuid vastupanu profiil ja koormus on erinevad, nii et seda on kõige parem vaadata kui asendust, kui seadmed on piiratud, või kui abiharjutust, mitte otsese asendusena raskele kangi tööle.
Kas see on ohutu õlgadele ja põlvedele?
Enamusele inimestele jah, kui lint on piisavalt kerge kontrollimiseks ja küünarnukid jäävad kergelt allapoole suunatud, mitte õlgade kõrgusel sirutatud. Põlvitu matil, et kaitsta põlvekapuusid, ja peata, kui tunned pigistust mõlema õla esiosas.
Kuidas hingata takistuslindiga põlvitava rinna pressi ajal?
Väljuta õhku, kui tõukad käed ette, ja hinga sisse, kui juhid lindi tagasi rinnale. Pidev hingamine hoiab torso pinge all ilma survetõusudeta, mis tulevad hingamise kinnihoidmisest korduste jooksul.