Milliseid lihaseid kettlebelliga puusasirutus treenib?

Peamiseks lihasteks on tuharad, millele reie tagakülg puusa sirutamisel kaasa aitab. Südamik ja nimmelüli stabiliseerivad keret isomeetriliselt ning reie esikülg aitab tipus põlvi kontrollida.

Miks kasutada puusasirutuseks kettlebelli hoopis kangast?

Kettlebelli on puusadel lihtsam paigutada ja selle kompaktsed mõõdud muudavad ettevalmistuse kiiremaks ilma kangipadjata. See on ka mugav viis edeneda kehakaaluga tuharasillast raskema kangi koormuse suunas.

Kui kõrgele peaksid puusad kettlebelliga puusasirutuse tipus jõudma?

Tõsta seni, kuni õlad, puusad ja põlved on sirgel joonel ja puusad on täielikult sirutatud. Kõrgemale kaardutades nimme sa tuharate tööd juurde ei saa, vaid koormus nihkub tuharatelt eemale.

Kus täpselt peaks kettlebell liikumise ajal asuma?

See peaks puhkama puusade voltimiskohal, otse reite ja vaagna peal, mõlema käega kaenlusest kinni hoides. Kui see libiseb põlvede või ribide suunas, muutub tõmbeõlg ja tuharad ei saa enam kavandatud koormust.

Kui kaugel peaksid jalad pingist olema?

Sea jalad nii, et sääred on puusade tipus jõudes peaaegu vertikaalsed. Liiga lähedal pingile olevad jalad nihutavad rohkem tööd reie esiküljele, liiga kaugel aga lasevad reie tagaküljel üle võtta.

Kas kettlebelliga puusasirutus sobib algajatele?

Jah, see on üks kergemini õpitavaid koormatud tuharaharjutusi, sest ping toetab ülaselga ja liikumisulatus on lühike. Algajad peaks alustama kergelt või isegi ilma raskuseta ja keskenduma puhtale sirge joone lukustusele, enne kui kaalu juurde lisavad.

Mis on kõige levinum viga kettlebelliga puusasirutuses?

Nimme üles kaardutamine tipus tuharate kokkutõmbamise asemel. Kui lõpetad iga korduse kõrgemale kaardutades, sea end uuesti ribidega allapoole ja lõpeta tõstsel hetkel, kui puusad on põlvedega samal kõrgusel.

Mida saan selle harjutuse jaoks kasutada pingi asemel?

Suvaline kindel pind põlve- kuni keskmise reie kõrgusel sobib – näiteks tugev toober, hüppenärv või diivani serv. Veendu ainult, et see ei saa libiseda ega ümber lüüa, samal ajal kui abaluud on selle vastu surutud.

Kas saan kettlebelliga puusasirutust teha, kui mul on nimme tundlik?

Paljud tundliku seljaga inimesed taluvad puusasirutusi hästi, sest ping toetab keret ja koormus ei suru selgroole. Sellegipoolest hoia liikumisulatus valututa, väldi tipus sundkaardutamist ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui sul on konkreetne diagnoos.

Kuidas kettlebelliga puusasirutus erineb tuharasillast?

Tuharasilda tehakse lamades põrandal lühema liikumisulatusega, samal ajal kui puusasirutuses on õlad pingil kõrgemal ja puusad saavad läbida palju pikema tee. Suurem ulatus ja kõrgus teevad puusasirutust aja jooksul lihtsamaks järk-järgult raskemaks muuta.

Kettlebelliga Puusasirutus

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Kettlebell

Kettlebelliga puusasirutus on puusa sirutamise harjutus, kus ülaselg toetub pingile ja kettlebell puhkab puusade peal. Istudes pingi ees põrandal, toetud seljaga sellele, asetad jalad põrandale ja tõstad puusad üles, kuni kere ja reied moodustavad sirge joone. See on üks otseseid viise tuharate koormamiseks nende lühendatud, täielikult kokkutõmbuga lõppasendis – midagi, mida on kükkide ja surnud tõmmetega üksi raske saavutada.

See harjutus sobib paljudele treenijatele. Algajad saavad kerge kettlebelliga õppida, kuidas korrektne puusaliigutus ja lukustus tundub, ning kogenenumad saavad koormust julgelt suurendada, ilma et selgroole tekiks survet nagu kangi seljakükil. See on eriti kasulik neile, kelle tuharad ei aktiveeru kükkides korralikult, jooksjatele ja jalgratturitele, kes soovivad tugevamat puusa sirutust, ning inimestele, kes taastuvad nimme tundlikkusega, kuid peavad ikkagi tagakeha lihaseid tugevalt treenima.

Peamiseks töötavaks lihaseks on tuharad, millele reie tagakülg puusa sirutamisel kaasa aitab. Kere südamik ja nimmelüli töötavad isomeetriliselt, et hoida ribid all ja kere stabiilsena, samal ajal kui puusad tõusevad, ning reie esikülg aitab tipus põlve asendit kontrollida. Kuna ping toetab ülaselga, peavad käed ainult hoidma kettlebelli paigal, mitte tõstma seda, mis laseb sul keskenduda täielikult jõutõukedele puusadest.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamusel tuharaharjutustest. Pingi serv peab asetsema täpselt abaluude allosas, jalad piisavalt eespool, et sääred oleksid tipus peaaegu vertikaalsed, ja kettlebell peab puhkama kindlalt puusade voltimiskohal, mõlemad käed kaenluse hoidmas. Kui raskus nihkub põlvede või ribide suunas, muutub tõmbeõlg ja harjutus ei koorma tuharaid enam nii, nagu peaks.

Täitmine on lihtne, kuid kerge kiirustada. Tõuka põrandast kannade kaudu, pigista tuharad kokku ja tõsta puusad üles, lõpetades sirge joonega õlgadest põlvedeni, ribid all ja lõug kergelt all. Hoia tipuks hetk paigal, seejärel langeta kontrollitult, kuni kettlebell hõljub vaid paar sentimeetrit põrandast, ja alusta järgmist kordust. Väldi nimme üles kaardutamist lukustuses – tõste lõpeb, kui puusad on täielikult sirutatud, mitte siis, kui kaardutad veel kõrgemale.

Praktikas sobib kettlebelliga puusasirutus hästi peamiseks tuharaharjutuseks jalgade treeningpäeval, lõpuliigutuseks pärast kükkisid või surnud tõmbeid või kodutreeningu põhielemendiks, sest vajab vaid kettlebelli ja kindlat pinki või muud sobivat pinda. Alusta kaaluga ettevaatlikult, valda tipu kokkutõmmet ja edenesi korduste lisamisega enne raskuse suurendamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandale, toetades ülaselga pingi serva vastu, ja pane kettlebell põrandale enda ette.
Veere kettlebell üle puusade nii, et see asuks voltimiskohal, kus reie liitub vaagnaga, ning haara kaenlusest mõlemate kätega, et see paigal hoida.
Tõuka jalad edasi ja aseta need põrandale umbes puusalaiuses, põlved painutatud nii, et sääred on tipus peaaegu vertikaalsed.
Toetu seljaga pingile nii, et abaluud puhkavad sellel, tõmba lõug kergelt sisse ja pingusta südamik, nagu oodaksid kerge puhu kõhtu.
Tõuka kannade kaudu, pigista tuharad kokku ja tõsta puusad sirgelt lagi suunas, hoides kettlebell tasakaalus puusadel.
Jätka tõstmist, kuni õlad, puusad ja põlved on ühel sirgel joonel ning ribid on all, mitte lõhki tõmmatud.
Hoia tippasendit üks kuni kaks sekundit, keskendudes tugevale tuharate kokkutõmbele, mitte nimme veel kõrgemale kaardutamisele.
Langeta puusad kontrollitult, kuni kettlebell on vahetult põranda kohal, ilma et see põrandale vajub ja pinge vabaneb.
Väljuta õhku tõukamisel ja sisse hingates langetamisel, hoides kogu seerias rahuliku hingamisrütmi.
Lõpeta seeria, langetades puusad täielikult, istudes kergelt ette ja asetades kettlebelli põrandale, enne kui püsti tõused.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad tõusevad enne, kui kere liigub, on jalad tavaliselt pingile liiga lähedal; nihuta neid mõned sentimeetrid edasi, kuni sääred on tipus vertikaalsed.
Kettlebell, mis veereb treeningu jooksul puusade voltimiskohalt minema, asub tavaliselt liiga palju reite või ribide suunas; sea iga seeria ees uuesti otse puusaluude kohale.
Kui tunned tööd nimmes tuharate asemel, kaardutad tõenäoliselt tipus liiga palju; lõpeta tõstsel hetkel, kui puusad on põlvedega samal kõrgusel, ja pigista kokku, mitte kaardu.
Pööra varvad kergelt sisse ja mõtle, et lükkad põrandat jalgadega lahku, hoides nii põlvi kokku vajumast, kui tõukad üles.
Kasuta kettlebelli ja puusaluude vahel kokkumurtud rätikut või matti, kui raskus suurte seeriate ajal sisse säärib; sealne ebamugavus viib tihti liikumisulatuse lühenemiseni.
Hoia käed kaenlusest kogu korduse vältel. Kaenlusest lahti laskmine tipus muudab koormuse asendit ja võib lasecida kella ühe puusa suunas kallutada.
Suruge ülaselg pingile vastu, mitte ära libise sellel; kui ping liigub korduste ajal, toeta seda seina või räti vastu.
Hoia lukustuses terve sekund paigal enne langetamist. Tippasendi kiirustamine on kõige levinum viis tuharate pinge kaotamiseks selles liikumises.
Soojenda üles ühe kehakaaluga tuharasilla seeriaga, et teada, kuidas tipu kokkutõmme tundma peaks, enne kettlebelli lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kettlebelliga puusasirutus treenib?
Peamiseks lihasteks on tuharad, millele reie tagakülg puusa sirutamisel kaasa aitab. Südamik ja nimmelüli stabiliseerivad keret isomeetriliselt ning reie esikülg aitab tipus põlvi kontrollida.
Miks kasutada puusasirutuseks kettlebelli hoopis kangast?
Kettlebelli on puusadel lihtsam paigutada ja selle kompaktsed mõõdud muudavad ettevalmistuse kiiremaks ilma kangipadjata. See on ka mugav viis edeneda kehakaaluga tuharasillast raskema kangi koormuse suunas.
Kui kõrgele peaksid puusad kettlebelliga puusasirutuse tipus jõudma?
Tõsta seni, kuni õlad, puusad ja põlved on sirgel joonel ja puusad on täielikult sirutatud. Kõrgemale kaardutades nimme sa tuharate tööd juurde ei saa, vaid koormus nihkub tuharatelt eemale.
Kus täpselt peaks kettlebell liikumise ajal asuma?
See peaks puhkama puusade voltimiskohal, otse reite ja vaagna peal, mõlema käega kaenlusest kinni hoides. Kui see libiseb põlvede või ribide suunas, muutub tõmbeõlg ja tuharad ei saa enam kavandatud koormust.
Kui kaugel peaksid jalad pingist olema?
Sea jalad nii, et sääred on puusade tipus jõudes peaaegu vertikaalsed. Liiga lähedal pingile olevad jalad nihutavad rohkem tööd reie esiküljele, liiga kaugel aga lasevad reie tagaküljel üle võtta.
Kas kettlebelliga puusasirutus sobib algajatele?
Jah, see on üks kergemini õpitavaid koormatud tuharaharjutusi, sest ping toetab ülaselga ja liikumisulatus on lühike. Algajad peaks alustama kergelt või isegi ilma raskuseta ja keskenduma puhtale sirge joone lukustusele, enne kui kaalu juurde lisavad.
Mis on kõige levinum viga kettlebelliga puusasirutuses?
Nimme üles kaardutamine tipus tuharate kokkutõmbamise asemel. Kui lõpetad iga korduse kõrgemale kaardutades, sea end uuesti ribidega allapoole ja lõpeta tõstsel hetkel, kui puusad on põlvedega samal kõrgusel.
Mida saan selle harjutuse jaoks kasutada pingi asemel?
Suvaline kindel pind põlve- kuni keskmise reie kõrgusel sobib – näiteks tugev toober, hüppenärv või diivani serv. Veendu ainult, et see ei saa libiseda ega ümber lüüa, samal ajal kui abaluud on selle vastu surutud.
Kas saan kettlebelliga puusasirutust teha, kui mul on nimme tundlik?
Paljud tundliku seljaga inimesed taluvad puusasirutusi hästi, sest ping toetab keret ja koormus ei suru selgroole. Sellegipoolest hoia liikumisulatus valututa, väldi tipus sundkaardutamist ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui sul on konkreetne diagnoos.
Kuidas kettlebelliga puusasirutus erineb tuharasillast?
Tuharasilda tehakse lamades põrandal lühema liikumisulatusega, samal ajal kui puusasirutuses on õlad pingil kõrgemal ja puusad saavad läbida palju pikema tee. Suurem ulatus ja kõrgus teevad puusasirutust aja jooksul lihtsamaks järk-järgult raskemaks muuta.