Külgplank Kettlebelli Haardega Läbi Keha
Külgplank kettlebelli haardega läbi keha on pöörlev keskkeha harjutus, mis ühendab isomeetrilise külplangu dünaamilise haaretamise ja surumise mustriga ülemise käega. Hoiad külgplanki ühel käsivarrel või käel, hoides vabal käel kettlebelli, viid raskuse alla ja läbi kere, seejärel pöörad liikumise tagasi ja surud selle sirgelt lae suunas, kuni käsi on vertikaalne. Tulemuseks on liigutus, mis korraga koormab pöörlemisvastast kontrolli, kaldkõhulihaseid ja õla stabiilsust.
See harjutus on eriti kasulik neile, kel juba on korrektne külgplank olemas ja kes tahavad sellele lisada raskust ning pööret. Võitlusspordiga tegelejad, reketispordialade mängijad ja viskealade sportlased saavad kasu koormuse all toimuvast kere pöördumisest, tavalised jõutrennis käijad aga sellest, kuidas koormatud ülemine käsi sunnib ribisid ja vaagnat üksteise kohal hoidma. Kuna korraga töötab üks pool, näitab harjutus välja ja aitab parandada ka kaldkõhulihaste ja puusakontrolli erinevusi vasaku ning parema poole vahel.
Peamise töö teevad kaldkõhulihased ja sügavad keskkeha lihased kere alumisel küljel, mis peavad hoidma kere sirgjoonel, samal ajal kui käsi liigutab kettlebelli ruumis. Tuharalihased ja puusa eemaldajad hoiavad puusad üleval ning ülemise käe õlg töötab sisemise ja välise pöörde kaudu, kui haarad läbi keha ja surud uuesti üles. Toetav õlg ja latissimus alumisel küljel teevad vaikselt samuti palju stabiliseerivat tööd.
Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus keskkeha harjutustes, sest kettlebell muudab tasakaalu kohe, kui selle üles võtad. Enne alustamist aseta raskus nii, et ülemine käsi jõuaks sellele mugavalt, pane küünarnukk või käsi otse alumise õla alla ja aseta jalad üksteise peale, et kehale stabiilne alus anda. Kui puusad vajuvad või õlg on õõnsuses lõdvak, suurendab haarde läbi keha iga sellist viga, seega sea plank esmalt paika ja lisa raskus alles siis, kui joon peast kuni kandeni on sirge.
Korralikuks tegemiseks mõtle, et kere alumine pool on ankruks, mis ei liigu, samal ajal kui ülemine käsi teeb kogu liikumise. Tõmba kettlebell keha all mööda, pöörates õlast, mitte laskmata rinnal pöörata põranda poole, seejärel tõmba see tagasi sama teed pidi ja siruta käsi pea kohale. Hoida surumine sihilik, mitte plahvatuslik; mida raskem kettlebell tundub, seda rohkem ribid tahavad laiali minna ja puusad vajuda.
Praktiliselt sobib see liigutus hästi teisejärgulise keskkeha harjutusena peamiste tõstmiste järel, ringtrenni osana või pöörleva töö soojendusena. Alusta kerge kettlebelliga, isegi 4–8 kilogrammiga, ja tee kõik kordused ühel küljel enne vahetust. Lõpeta seeria niipea, kui puusad vajuvad või toetav õlg hakkab valutama; positsiooni kvaliteet on selle harjutuse kogu mõte.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kettlebell põrandale selle käe kõrvale, millega kavad haarata, seejärel istu külili, jalad sirutatud ja üksteise peal, üks teise ees.
- Aseta alumine küünarnukk otse alumise õla alla, haara kettlebellist ülemise käega ja tõsta puusad üles, et keha moodustaks sirgjoone peast kuni kannadeni.
- Kui toetud käel, laota alumise käe sõrmed laiali kindlaks aluseks, või hoia käsivars tasasel põrandal stabiilsema variatsiooni jaoks ning pigista tuharad kokku, et puusad kõrgel hoida.
- Tõmba keskkeha pingele nagu kerge löögi eelseisus ja hoia ribid vaagna kohal allatõmmatuna, enne kui käsi hakkab liikuma.
- Tõmba kettlebell alla ja keha all mööda, pöörates ülemisest õlast, lased käel minna ribide alt läbi, samal ajal kui rindkere püsib küljeseina poole suunatuna.
- Pööra kaar tagasi ja suru kettlebell üles ja pisut tahapoole, kuni ülemine käsi on sirge ja vertikaalne õla kohal, silmad järgivad kellu.
- Lanasta kettlebell tagasi keha alla sama kontrollitud teed pidi ja tee kõik kordused ühel küljel, ilma et puusad vajuksid või pöörleksid.
- Hinga välja, kui surud kettlebelli üles, ja sisse, kui tõmbad selle tagasi kere alla.
- Aseta kettlebell põrandale, lanasta puusad puhkama, raputa toetav õlg lahti ja korda teisel küljel.
Nõuanded & Nipid
- Kõige levinum viga on puusade vajumine hetkel, kui kettlebell liigub kere alla, sest raskus tõmbab massikeskuse ette ja alla; suru teadlikult alumine puus lae suunas kogu haarde jooksul.
- Kui toetav õlg tõuseb kõrva suunas, suru teadlikult põrandast eemale ja pikenda kaela enne haarde alustamist.
- Hoia kettlebell ribide lähedal keha all liikumisel; kui lased sellel kehast kaugemale triivida, muutub liigutus õlakoormuseks, mitte keskkeha harjutuseks.
- Kui tunned kõikumist, aseta ülemine jalg pisut alumise jala ette, mitte otse peale, mis laiendab alust ilma harjutust muutmata.
- Ära lase rinnal pöörata põranda poole haarde ajal; pööre peaks toimuma õõnesliigeses, samal ajal kui kere hoiab oma küljeseina poole suunatud asendi.
- Randme asend on oluline, kui kell on pea kohal: hoia rande sirge ja pojad üles, ära lase kettlebellil tahapoole langeda ja randet üles painutada.
- Kui täielik haarde läbi keha on liiga raske, peata kettlebell veidi enne kere ja suru sealt, ning suurenda liikumisulatust järk-järgult, kui kontroll paraneb.
- Vaheta külge seeriate vahel, mitte korduste kaupa, ja tee nõrgemal küljel sama palju tööd, ära lisa kordusi tugevamale küljele.
- Aseta kettlebell joogamatile või seina vastu, kui paned selle seeriate vahel maha, et see ei saaks rulluda ega ümber minna.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihasi treenib külgplank kettlebelli haardega läbi keha?
Kaldkõhulihased ja sügav keskkeha kere alumisel küljel teevad peamise stabiliseeriva töö, ülemine õlg aga liigutab kettlebelli pöörde ja pea kohale surumise kaudu. Tuharad ja puusa stabilisaatorid töötavad kõvasti, et puusad kogu aeg üleval hoida.
Kas külgplanki kettlebelli haardega läbi keha peaks tegema käsivarrel või käel?
Käsivarre tugi annab laiema ja stabiilsema aluse ning on parem valik liigutust õppides. Käel toetumine muudab harjutuse raskemaks ja on mõistlik edasiminek, kui puusad ei vaju enam haarde ajal.
Kui raske peaks kettlebell selles harjutuses olema?
Alusta kergemaga, kui arvad, et vajad, sageli 4–8 kilogrammi, sest haarde asend seab õla koormuse all haavatavasse nurka. Õige raskus võimaldab suruda pea kohale sujuvalt, ilma et puusad vajuksid või ribid laiali läheksid.
Miks mu puusad vajuvad, kui viin kettlebelli keha alla?
Kell tõstab sinu massikeskuse põranda suunas, nii et alumise poole kaldkõhulihased ja tuharad peavad rohkem pingutama, et kompenseerida. Aeglusta haarde, kergenda raskust ja suru teadlikult alumine puus lae suunas, et seda parandada.
Kas algajad saavad teha külgplanki kettlebelli haardega läbi keha?
Algajad peaksid esmalt suutma hoida kehakaalu külglanki umbes 30 sekundit külje kohta sirgjoonega peast kuni kannadeni. Kui see on mugav, on väga kerge kettlebell ja osaline haarde mõistlik alguspunkt.
Millega saan haarde asendada, kui mul pole kettlebelli?
Kerge hantel sobib sarnase haardega, või saad haarde läbi keha teha üldse ilma raskuseta, lihtsalt viies vaba käe keha all mööda ja surudes lae suunas. Kehakaalu versioon on tegelikult tavaline lihtsustus.
Kas jalad peaksid selle harjutuse ajal olema üksteise peal või üks ees?
Üksteise peal olevad jalad teevad harjutuse kaldkõhulihastele nõudvamaks, ülemise jala pisut ette asetamine alumise jala suhtes laiendab alust ja parandab tasakaalu. Mõlemad on aktsepteeritavad; vali see, mis hoiab puusad tasasel ja üleval.
Kas on normaalne, et tunnen seda rohkem õlas kui kõhulihastes?
Mingi õla töö on ootuspärane, sest ülemine käsi surub kettlebelli pea kohale, kuid terav või valitsev õlavaesus tähendab tavaliselt, et raskus on liiga raske või kell triivib haarde ajal liiga kaugele ribidest. Vähenda koormust ja hoia kaar kitsas, et rõhk viia tagasi kerele.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 6–10 kontrollitud haarde kohta külje kohta on kindel töövahemik. Pane esikohale külplangu asendi hoidmine sirge joonega, mitte lisakorduste välja pigistamine.
