Lamades Jalgade Tõstmine

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Lamades jalgade tõstmine on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, mis nõuab torso paigal hoidmist ajal, mil jalad liiguvad pika hoovaga. See koormab peamiselt kõhulihaseid, kusjuures puusapainutajad ja süvalihased aitavad vaagnat kontrollida ja vältida alaselja liigset koormamist. Liigutus näeb lihtne välja, kuid vahe kasuliku ja lohaka korduse vahel seisneb tavaliselt selles, kui hästi suudad hoida ribisid all ja vaagnat kumerdatuna.

See harjutus toimib kõige paremini, kui käsitled algasendit korduse osana. Lama sirgelt põrandal või matil, hoia jalad sirged ja koos ning lase kätel tasakaalu hoidmiseks külgedel puhata. Suru alaselg enne esimest tõstet õrnalt vastu põrandat, sest just see vaagna tahapoole kallutamine hoiab kõhulihased pinges ja takistab liikumisel muutumast alaselja kumerdamiseks.

Jalgade tõustes tõsta neid kontrollitult koos, kuni jõuad kõrguseni, mida suudad hallata ilma, et selg põrandast lahti tuleks. Üleval peaks vaagen jääma kergelt kumerdatuks, mitte lõdvaks, ja tagasiliikumine peaks olema aeglasem kui tõstmine, et kõhulihased püsiksid pinge all. Hingake välja, kui jalad tõusevad, ja sisse, kui langetate neid, ilma et torso lõdveneks.

Lamades jalgade tõstmine on kasulik lisaharjutusena kerelihastele, soojenduseks või lõpetava harjutusena, kui soovid ranget keharaskusega väljakutset. See on eriti abiks inimestele, kes valmistuvad rippes jalgade tõstmise variatsioonideks, sest see õpetab kõhulihaste pingutamist ja vaagna kontrolli, mida need edasijõudnute harjutused nõuavad. Kui puusapainutajad domineerivad või alaselg kumerdub, vähenda liikumisulatust, kõverda kergelt põlvi või kasuta käsi puusade all tagasiside saamiseks.

Kõige ohutumad ja produktiivsemad kordused on need, mis peatuvad enne, kui vaagen ettepoole kaldub või jalad hooga liikuma hakkavad. Hoia liikumine sujuv, korratav ja keskendunud kõhulihastele, selle asemel et püüelda kõrgema jalgade asendi poole. Kui seeria hakkab muutuma hooga tehtavaks, vähenda liikumisulatust või lõpeta seeria ja taasta kontroll enne, kui alaselg hakkab tegema tööd, mida ta ei peaks tegema.

Juhised

• Lama matil või tasasel põrandal, jalad sirged, pöiad koos ja käed tasakaalu hoidmiseks külgedel.
• Suru alaselg õrnalt vastu põrandat, kallutades vaagnat ja tõmmates ribisid allapoole.
• Hoia lõug kergelt rinnal ja pinguta kõhulihaseid enne esimest tõstet.
• Tõsta mõlemad jalad korraga ilma põlvi kõverdamata, hoides jalgu üksteise kohal.
• Tõsta vaid nii kõrgele, kui suudad, hoides alaselga vastu põrandat.
• Peatu korraks üleval ja hoia vaagen kumerdatuna, selle asemel et lasta seljal kumerduda.
• Langeta jalad aeglaselt, kuni kannad hõljuvad vahetult põranda kohal, hoides kõhulihased pinges.
• Taasta pingutus korduste vahel ja lõpeta seeria, kui selg hakkab tõusma või jalad hooga liikuma.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb põrandast lahti, lühenda langetusfaasi ja peata kordus kõrgemal.
• Hoia jalad koos; nende lahku vajumine halvendab tavaliselt vaagna kontrolli.
• Väike põlvede kõverdamine on lubatud lihtsustus, kui sirged jalad koormavad liigselt puusapainutajaid.
• Kasuta stabiilsuse tagamiseks peopesasid põrandal või libista käed puusade alla, kui vajad veidi rohkem tagasisidet.
• Mõtle üleval olles vaagna kumerdamisele ribide suunas, selle asemel et lihtsalt jalgu kõrgemale tõsta.
• Tee langetamine aeglasemalt kui tõstmine, et kõhulihased püsiksid kogu korduse vältel koormatuna.
• Kui puusapainutajad lähevad krampi, vähenda liikumisulatust ja peatu enne, kui jalad põrandani jõuavad.
• Väldi jalgade hooga üles viskamist; tõste esimene sentimeeter peaks tunduma teadliku ja kontrollituna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamades jalgade tõstmine kõige enam treenib?

Lamades jalgade tõstmine treenib peamiselt kõhulihaseid, eriti kõhu sirglihase alumist osa, samal ajal kui puusapainutajad aitavad jalgu liigutada.

Kas lamades jalgade tõstmine sobib algajatele?

Jah, kuid algajad peaksid hoidma liikumisulatuse lühemana, vajadusel põlvi kergelt kõverdama ja peatuma enne, kui alaselg hakkab kumerduma.

Miks mu alaselg lamades jalgade tõstmise ajal tõuseb?

See tähendab tavaliselt, et jalad laskuvad kaugemale, kui su kõhulihased suudavad kontrollida. Tõsta neid veidi kõrgemale ja hoia vaagen vastu põrandat surutuna.

Kas mu jalad peaksid olema täiesti sirged?

Sirged jalad on standardversioon, kuid kerge põlvede kõverdamine on lubatud, kui see aitab hoida torso paigal ja liikumise rangena.

Kui kõrgele peaksin jalgu tõstma?

Tõsta vaid nii kõrgele, kui suudad hoida alaselga vastu põrandat surutuna. Enamiku inimeste jaoks on see kuskil madala nurga ja vertikaali vahel.

Kas peaksin panema käed puusade alla?

Võid seda teha, kui põrandal sooritamine tundub alaseljale liiga raske. See annab veidi lisatuge ja aitab märgata, millal vaagen hakkab kalduma.

Miks tunnen lamades jalgade tõstmist rohkem puusapainutajates kui kõhulihastes?

Tavaliselt on liikumisulatus liiga suur või vaagen pole piisavalt kumerdatud. Lühenda kordust, hoia ribid all ja mõtle vaagna ülespoole kumerdamisele, selle asemel et lihtsalt jalgu tõsta.

Mis on parim viis lamades jalgade tõstmist raskemaks muuta?

Aeglusta langetusfaasi, lisa lühike paus alaosas või hoia jalgu madalamal, kuni alaselg püsib kontrolli all.